¿Estás cansado de pasar horas en el gimnasio sin ver los resultados que deseas? ¡No busque más! Eduard Kanaevsky, un reconocido experto en fitness, comparte tres poderosos ejercicios que te ayudarán a lograr la figura de tus sueños y a transformar tu cuerpo.
1. Sentadillas: Este ejercicio compuesto se dirige a múltiples grupos musculares a la vez, proporcionándote un entrenamiento de cuerpo completo. Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, y baja el cuerpo como si estuvieras sentada en una silla. Mantén el pecho erguido, la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Contraiga los glúteos y los muslos mientras empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite varias series y observa cómo tus piernas y glúteos se vuelven esbeltos y esculpidos.
2. Flexiones: Las flexiones son un ejercicio sencillo pero eficaz para trabajar la parte superior del cuerpo y los músculos centrales. Colócate en posición de plancha, con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baje el cuerpo doblando los codos y asegurándose de que el pecho toca el suelo. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial, haciendo trabajar el pecho, los tríceps y los hombros. A medida que te fortalezcas, puedes modificar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo o elevando los pies en una pendiente.
3. Plancha: El plank es un ejercicio isométrico que trabaja los músculos centrales, incluidos los abdominales y la zona lumbar. Empiece tumbado boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos justo debajo de los hombros. Levante el cuerpo del suelo, apoyándose en los antebrazos y las puntas de los pies. Mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, haciendo trabajar los músculos centrales. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, aumentando gradualmente el tiempo a medida que vaya ganando fuerza y resistencia.
Si incorporas estos tres ejercicios a tu rutina de ejercicios, estarás en el buen camino para conseguir la figura de tus sueños. Recuerde mantener la forma y la técnica adecuadas, y consultar a un profesional antes de iniciar cualquier nuevo programa de ejercicios. Con dedicación y constancia, puedes transformar tu cuerpo y conseguir los resultados que siempre has deseado.
1 «Burpee»
El Burpee es un ejercicio para todo el cuerpo que combina el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento cardiovascular. Es un movimiento compuesto que se dirige a múltiples grupos musculares, incluyendo el pecho, los brazos, los hombros y las piernas. El ejercicio consta de cinco pasos básicos:
- Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, apoyando las manos en el suelo delante de ti.
- Salta con los pies hacia atrás y aterriza en posición de flexión, con el cuerpo en línea recta.
- Realiza una flexión bajando el cuerpo hacia el suelo y empujando hacia arriba.
- Salta con los pies hacia delante, entre las manos, y salta explosivamente en el aire, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
Los burpees pueden modificarse para adaptarse a su nivel de forma física reduciendo la intensidad o aumentando la dificultad. Pueden realizarse como parte de una rutina de entrenamiento en circuito o como ejercicio independiente. Incorporar los burpees a su rutina de entrenamiento puede ayudarle a mejorar la fuerza, la resistencia y la condición cardiovascular.
¿Cómo realizarlos?
Realizar correctamente estos tres ejercicios es esencial para conseguir la figura de tus sueños. Aquí tienes instrucciones paso a paso sobre cómo realizarlos:
1. Sentadillas:
– Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
– Mantenga la espalda recta y el pecho levantado.
– Dobla las rodillas y baja el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla.
– Descienda todo lo que pueda manteniendo los talones en el suelo y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
– Empuje con los talones para volver a la posición inicial.
2. Flexiones:
– Colóquese en posición de plancha con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
– Baje el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo.
– Cuando el pecho esté justo por encima del suelo, empuja con las manos para estirar los brazos.
– Mantenga el tronco contraído y evite hundir las caderas.
– Repite el número de repeticiones que desees.
3. Plancha:
– Empiece tumbado boca abajo en la colchoneta.
– Coloque los codos justo debajo de los hombros y levante el cuerpo sobre los antebrazos.
– Contraiga el tronco, apriete los glúteos y mantenga el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
– Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda sin perder la forma.
– Respira hondo y concéntrate en mantener los abdominales contraídos.
Recuerda empezar con pesos más ligeros o modificaciones si eres principiante. Aumenta gradualmente la intensidad a medida que te fortalezcas. También es importante que escuches a tu cuerpo y consultes a un profesional si tienes alguna duda o lesión.
2 Torsiones «mariposa
Los giros «mariposa» son un ejercicio dinámico y desafiante que hace trabajar el tronco, las piernas y los glúteos. Para realizar este ejercicio, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
1. Comienza doblando ligeramente las rodillas y saltando hacia arriba, llevando simultáneamente las rodillas hacia el pecho.
2. Al llegar al punto máximo del salto, extiende las piernas hacia fuera y enderézalas, creando una forma de «V» con tu cuerpo.
3. Utiliza tu core y tus glúteos para controlar tu cuerpo mientras giras hacia un lado, llevando tus piernas y caderas contigo.
4. Aterriza suavemente sobre tus pies, doblando las rodillas para absorber el impacto, y repite inmediatamente el movimiento hacia el otro lado.
5. 5. Continúe alternando los lados durante el número de repeticiones o el tiempo que desee.
Los giros «mariposa» son un ejercicio excelente para incorporar a tu rutina de entrenamiento y mejorar la agilidad, la coordinación y la fuerza en general. Recuerde trabajar los músculos centrales durante todo el movimiento y aterrizar suavemente para evitar posibles lesiones. Comience con un número moderado de repeticiones y auméntelo gradualmente a medida que mejore su fuerza y su técnica.
¿Cómo realizarlos?
Para realizar estos ejercicios, siga los pasos que se indican a continuación:
1. Flexiones:
– Empiece tumbado boca abajo en el suelo o en una colchoneta, con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo.
– Levántese del suelo, manteniendo la espalda recta y el tronco contraído. Asegúrate de extender completamente los brazos.
– Descienda lentamente hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados.
– Repite el número de repeticiones que desees.
2. Estocadas:
– Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas.
– Dé un gran paso hacia delante con el pie derecho, apoyándolo firmemente en el suelo.
– Baje el cuerpo, doblando las rodillas hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados.
– Empuje con el pie derecho y vuelva a la posición inicial. Repita la operación en el otro lado con el pie izquierdo.
– Alterna las piernas y repite el número de repeticiones que desees.
3. Plancha:
– Empiece tumbado boca abajo en el suelo o en una colchoneta, apoyándose en los antebrazos.
– Levante el cuerpo del suelo, apoyándose en los antebrazos y las puntas de los pies. Mantenga el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
– Contraiga los músculos centrales y mantenga esta posición durante el tiempo deseado.
– Descienda lentamente hasta la posición inicial.
– Repite el número de repeticiones que desees.
Recuerda calentar siempre antes de realizar cualquier ejercicio y consultar con un entrenador profesional si tienes alguna duda o problema de salud.
3 «Estocadas inversas»
El tercer ejercicio de la serie se denomina «Estocadas inversas». Este ejercicio se centra principalmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Para realizar las estocadas inversas, comience de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Puedes colocar las manos en las caderas o mantenerlas a los lados para mantener el equilibrio.
Da un paso atrás con el pie izquierdo, apoyándote en la planta del pie. Baje el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados, asegurándose de que la rodilla izquierda está justo por encima del suelo. Mantén el torso erguido e intenta mantener una línea recta desde la cabeza hasta el cóccix.
Haga una pausa en esta posición y presione con el talón derecho para volver a la posición inicial. Repita el movimiento, esta vez retrocediendo con el pie derecho.
Siga alternando las piernas durante un número determinado de repeticiones o realice repeticiones iguales con cada pierna.
Recuerde trabajar los músculos centrales durante todo el ejercicio y evitar inclinarse hacia delante o hacia atrás. Como con cualquier ejercicio, empiece con un peso que le suponga un reto pero que le permita mantener la forma adecuada. A medida que progrese, puede aumentar el peso o añadir mancuernas para que el ejercicio sea más exigente.
Las estocadas inversas son un ejercicio excelente para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. Incorpórelas a su rutina de ejercicios para conseguir la figura de sus sueños.
¿Cómo realizarlos?
Para realizar estos ejercicios y conseguir la figura de tus sueños, sigue estos pasos:
- Calentamiento: Comienza con una rutina de calentamiento de cinco a diez minutos para preparar los músculos para el entrenamiento. Puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros, como footing o saltos de tijera, y algunos estiramientos dinámicos para relajar los músculos.
- Forma correcta: Es importante mantener la forma adecuada durante cada ejercicio para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones. Presta atención a la postura, mantén el tronco contraído y realiza cada movimiento con movimientos controlados y deliberados.
- Empiece poco a poco: Si es la primera vez que hace ejercicio o no ha estado activo durante un tiempo, empiece con versiones de baja intensidad de estos ejercicios y aumente gradualmente la dificultad a medida que mejore su forma física. Escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado, sobre todo al principio.
- Constancia: La constancia es la clave para conseguir la silueta soñada. Intente realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana y aumente gradualmente la duración y la intensidad de los entrenamientos. Recuerda que los resultados tardan en llegar, así que sé paciente y sé constante con tu rutina de entrenamiento.
- Descanse y recupérese: Deja que tu cuerpo descanse y se recupere entre los entrenamientos. Esto ayudará a evitar el sobreentrenamiento y permitirá que los músculos se reparen y crezcan. Asegúrate de dormir lo suficiente e incorpora días de descanso a tu programa de entrenamiento.
Siguiendo estos pasos y comprometiéndote con tus objetivos de fitness, ¡estarás en camino de conseguir la figura de tus sueños en muy poco tiempo!
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuáles son los tres ejercicios mencionados en el artículo?
Los tres ejercicios mencionados en el artículo son sentadillas, estocadas y planchas.
¿Con qué frecuencia debo hacer estos ejercicios?
Según el artículo, se recomienda hacer estos ejercicios al menos tres veces por semana para obtener mejores resultados.
¿Estos ejercicios son adecuados para principiantes?
Sí, los ejercicios mencionados en el artículo pueden ser realizados por principiantes. Sin embargo, siempre se recomienda comenzar con pesos más bajos o duraciones más cortas y aumentar gradualmente a medida que se sienta más cómodo y más fuerte.
¿Pueden estos ejercicios ayudarme a perder peso?
Sí, estos ejercicios pueden ayudar a perder peso, sobre todo si se combinan con una dieta sana y ejercicios cardiovasculares regulares. Pueden ayudar a desarrollar los músculos y aumentar el metabolismo, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
