El invierno ha terminado y es hora de sacudirse la tristeza de la hibernación y volver a un estilo de vida activo. Después de meses de acurrucarse en el sofá y disfrutar de la comida casera, es natural sentirse un poco fuera de forma. Pero no temas, porque tenemos la rutina de ejercicios perfecta para ayudarte a recuperar la forma.
Estos cuatro geniales ejercicios no sólo te ayudarán a poner tu cuerpo en movimiento de nuevo, sino que también añadirán algo de emoción a tu rutina de fitness. Así que despídete de esa tristeza invernal y dale la bienvenida a un tú más sano y lleno de energía.
1. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): Los entrenamientos HIIT están de moda últimamente, y con razón. Este tipo de entrenamiento consiste en breves periodos de ejercicio intenso seguidos de breves periodos de descanso. Es una forma estupenda de quemar calorías, acelerar el metabolismo y mejorar el estado cardiovascular.
Ejemplo de ejercicio: Empieza con un calentamiento de cinco minutos, luego alterna entre 30 segundos de burpees y 30 segundos de descanso para un total de 10 rondas. Termina con un enfriamiento de cinco minutos.
2. Entrenamiento funcional: El entrenamiento funcional se centra en movimientos que imitan las actividades cotidianas, como ponerse en cuclillas, agacharse y levantar peso. Este tipo de ejercicio no sólo fortalece los músculos, sino que también mejora el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad.
Ejemplo de ejercicio: Realiza una serie de estocadas, seguida de una serie de sentadillas y termina con una serie de peso muerto. Repite este circuito durante tres rondas, tomando un descanso de un minuto entre cada ronda.
3. Yoga: El yoga es una forma fantástica de estirar el cuerpo, mejorar la flexibilidad y calmar la mente. Además, es un ejercicio de bajo impacto que puede realizarse en cualquier nivel de forma física.
Ejemplo de ejercicio: Empieza con una serie de saludos al sol para entrar en calor, luego pasa a una secuencia de posturas de pie, como Guerrero I, Guerrero II y Triángulo. Termina con algunas posturas sentado, como la Postura del Niño y Savasana, para enfriarte y relajarte.
4. Actividades al aire libre: Ahora que ha llegado la primavera, aprovecha el aire libre e incorpora algunas actividades divertidas a tu rutina de ejercicios. Ya sea en bicicleta, haciendo senderismo o practicando algún deporte, salir al aire libre no sólo te proporcionará una buena sesión de ejercicio, sino que también mejorará tu estado de ánimo y tus niveles de vitamina D.
Ejemplo de actividad: Dar un paseo en bicicleta por el parque o reunir a algunos amigos para jugar un partido de fútbol o baloncesto. Las opciones son infinitas.
Recuerde que la constancia es la clave a la hora de iniciar una nueva rutina de ejercicios. Empieza con estos cuatro ejercicios y aumenta gradualmente la intensidad y la duración a medida que te vayas haciendo más fuerte. Antes de que te des cuenta, te sentirás en forma, con energía y listo para conquistar el mundo.
1 Inclinaciones con tirones
Las inclinaciones con tirones son un gran ejercicio para trabajar la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda y los bíceps. Este ejercicio combina los beneficios de las flexiones inclinadas con un movimiento de tracción, lo que lo convierte en un entrenamiento versátil y eficaz.
Para realizar flexiones inclinadas con jalones, necesitará un banco inclinado o un banco de pesas ajustable. Estos son los pasos a seguir:
- Comienza colocando el banco en un ángulo inclinado, de unos 45 grados.
- Colócate frente al banco, con los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas.
- Coloca las manos sobre el banco a una distancia ligeramente superior a la de los hombros, con las palmas hacia abajo.
- Baje el pecho hacia el banco manteniendo el cuerpo recto y contraído. Esta es la posición inicial.
- A continuación, vuelva a la posición inicial como si estuviera realizando una flexión.
- Cuando vuelva a la posición inicial, tire del pecho hacia el banco retrayendo los omóplatos y doblando los codos.
- Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento el número de repeticiones que desee.
Este ejercicio puede modificarse para adaptarlo a su nivel de forma física ajustando el ángulo del banco o utilizando bandas de resistencia o pesas. Incorporar inclinaciones con jalones a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la postura y la forma física en general.
2 Sentadilla con press por encima de la cabeza
La sentadilla con press por encima de la cabeza es un ejercicio compuesto que se dirige a varios grupos musculares simultáneamente. Combina la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la potencia de una sentadilla con la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilidad necesaria para un press por encima de la cabeza. Este ejercicio es una excelente forma de desarrollar la fuerza, mejorar el equilibrio y aumentar la coordinación general del cuerpo.
Para realizar la sentadilla con press por encima de la cabeza
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta un par de mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia delante.
- Contrae el tronco y baja el cuerpo hasta la posición de sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies y la espalda recta.
- Al levantarte de la sentadilla, presiona las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos mientras mantienes el tronco contraído.
- Vuelve a bajar las mancuernas hasta la altura de los hombros mientras bajas el cuerpo para realizar la siguiente repetición de sentadilla y repite el ejercicio hasta el número de repeticiones deseado.
Es importante mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio para evitar lesiones y maximizar la eficacia del movimiento. Mantenga el pecho levantado, los hombros relajados y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Recuerde respirar profundamente y exhalar mientras presiona las mancuernas por encima de la cabeza.
La sentadilla con press por encima de la cabeza puede modificarse para adaptarse a diferentes niveles de forma física. Los principiantes pueden empezar con mancuernas ligeras o sin peso, centrándose en la forma correcta y aumentando gradualmente el peso a medida que se sientan más cómodos y fuertes.
Con este ejercicio se trabajan varios grupos musculares importantes, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los hombros y el tronco. Puede incorporarse a una rutina de entrenamiento de todo el cuerpo o utilizarse como ejercicio independiente para obtener fuerza y acondicionamiento específicos.
3 Estocadas con rotación del cuerpo
Para añadir variedad a tus estocadas, prueba a incorporar una rotación del cuerpo. Este ejercicio no sólo trabaja las piernas y los glúteos, sino que también activa el tronco y mejora el equilibrio.
A continuación te explicamos cómo realizar las 3 estocadas con rotación del cuerpo:
Recuerde mantener el tronco contraído y la forma correcta durante todo el ejercicio. Comience con pocas repeticiones y aumente gradualmente la intensidad a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.
Añadir estocadas con rotación del cuerpo a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a salir de la hibernación invernal y empezar a entrenar con una energía renovada. ¡Pruébalo y siente el calor!
4 Plancha lateral con flexión desde el suelo
Si quieres poner a prueba tu tronco y trabajar los brazos y los hombros al mismo tiempo, la plancha lateral con flexión desde el suelo es el ejercicio perfecto para ti. Este movimiento trabaja los oblicuos, el serrato anterior, los tríceps y los deltoides, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para todo el cuerpo.
Para realizar la plancha lateral con lagartija desde el suelo, comienza tumbándote de lado con las piernas extendidas y los pies uno encima del otro. Coloca el antebrazo en el suelo justo debajo del hombro, con el codo doblado en un ángulo de 90 grados. Contraiga el tronco y levante las caderas del suelo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Desde aquí, extienda el brazo superior hacia el techo y gire ligeramente el torso para mirar hacia delante. Esta es la posición inicial. A continuación, baja las caderas hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Cuando las caderas lleguen al suelo, empuje con el brazo inferior para levantar el cuerpo y volver a la posición de plancha lateral.
Después de completar la plancha lateral, añada una flexión para aumentar la intensidad del ejercicio. Baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos pegados a los costados, y luego vuelve a la posición inicial. Repita la flexión en el mismo lado durante el número de repeticiones deseado y, a continuación, cambie al otro lado.
Recuerda mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio. Mantén el tronco contraído y el cuerpo en línea recta durante la plancha lateral, y procura mantener los codos pegados al cuerpo durante la flexión. Si no conoces este ejercicio, empieza con una versión modificada doblando las rodillas y apoyándolas en el suelo para mayor estabilidad.
Añade la plancha lateral con flexión desde el suelo a tu rutina de entrenamiento para llevar tu fuerza y estabilidad al siguiente nivel. Es un ejercicio desafiante que te ayudará a salir de la hibernación invernal y empezar a entrenar con confianza.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué ejercicios puedo hacer para salir de la hibernación invernal y empezar a entrenar?
Hay muchos ejercicios que puedes hacer para volver a ponerte en forma después de la hibernación invernal. Algunos ejercicios interesantes que puedes probar son el footing, el ciclismo, la natación y el yoga.
Hace meses que no hago ejercicio. ¿Cómo empiezo a retomar la rutina?
Si llevas meses sin hacer ejercicio, es importante que empieces poco a poco y vayas aumentando la intensidad. Puedes empezar con ejercicios sencillos, como caminar o estiramientos suaves, y luego ir incorporando actividades más exigentes a tu rutina.
Me resulta difícil mantener la motivación para hacer ejercicio durante el invierno. ¿Algún consejo?
Mantener la motivación para hacer ejercicio durante el invierno puede ser difícil, pero hay algunas estrategias que puedes probar. En primer lugar, fíjate objetivos concretos y visualiza el resultado final. En segundo lugar, búscate un compañero de entrenamiento o apúntate a una clase de fitness en grupo para rendir cuentas. Por último, recompénsate por alcanzar hitos o por seguir tu rutina.
¿Cuáles son los beneficios de la natación como ejercicio?
La natación es un gran ejercicio que ofrece muchos beneficios. Es un ejercicio de bajo impacto que ejerce una presión mínima sobre las articulaciones, por lo que es ideal para personas de todos los niveles de forma física. La natación también ayuda a mejorar la salud cardiovascular, aumentar la resistencia y tonificar todo el cuerpo. Además, es una forma divertida y refrescante de mantenerse activo.
¿Es el yoga un buen ejercicio para principiantes?
Sí, el yoga es un ejercicio excelente para principiantes. Ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, a la vez que favorece la relajación y el alivio del estrés. Hay muchas clases de yoga para principiantes y muchos recursos y aplicaciones en Internet que te guiarán a través de las posturas y secuencias básicas. ¡Pruébalo!
