La nutrición desempeña un papel crucial en nuestra salud y bienestar generales. Sin embargo, con la abundancia de información disponible, puede resultar abrumador navegar por el vasto mar de consejos y recomendaciones dietéticas. Para tomar decisiones informadas sobre lo que comemos, debemos hacernos las preguntas adecuadas. He aquí las 8 preguntas principales sobre una buena nutrición que todo el mundo debería hacerse.
1. ¿Qué son los macronutrientes y por qué son importantes?
Los macronutrientes, que incluyen hidratos de carbono, proteínas y grasas, son los componentes básicos de nuestra dieta. Nos proporcionan la energía que necesitamos para llevar a cabo nuestras actividades diarias y contribuyen a importantes funciones corporales. Comprender el papel de los macronutrientes y cómo equilibrarlos en nuestras comidas es crucial para mantener una salud óptima.
2. ¿Cómo puedo asegurarme de que tomo suficientes vitaminas y minerales?
Las vitaminas y los minerales son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo y desempeñan un papel fundamental en el apoyo a nuestro sistema inmunitario, el mantenimiento de unos huesos sanos y el fomento del bienestar general. Para asegurarnos de que estamos recibiendo suficiente cantidad de estos nutrientes, es importante incluir en nuestra dieta una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
3. ¿Cuál es la importancia de la hidratación?
Mantenerse hidratado es vital para nuestra salud y bienestar general. El agua ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos corporales, regula la temperatura corporal, facilita la digestión y contribuye a otras funciones importantes. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día, o más dependiendo de las necesidades individuales y el nivel de actividad.
4. ¿Cómo puedo elegir opciones más saludables cuando salgo a comer fuera?
Salir a comer fuera puede llevarnos a consumir raciones más grandes y opciones menos saludables. Sin embargo, con algunas elecciones inteligentes y una alimentación consciente, es posible tomar decisiones más saludables cuando se come fuera. Optar por platos a la plancha o al vapor, elegir raciones más pequeñas y pedir los aliños y las salsas aparte son algunas estrategias para hacer de comer fuera una experiencia más saludable.
5. ¿Cómo puedo mantener una dieta equilibrada sin salirme del presupuesto?
Contrariamente a la creencia popular, comer sano no tiene por qué ser caro. Planificar las comidas con antelación, optar por productos locales y de temporada, comprar a granel y cocinar en casa son algunas de las estrategias más económicas para mantener una dieta equilibrada. Además, evitar los alimentos procesados y cocinar desde cero también puede ahorrar dinero a largo plazo.
6. ¿Qué papel desempeña la actividad física en una buena nutrición?
La actividad física y una buena alimentación van de la mano cuando se trata de llevar un estilo de vida saludable. El ejercicio regular no sólo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también favorece la salud cardiovascular, mejora el estado de ánimo y el bienestar general. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
7. ¿Existen consideraciones dietéticas específicas para los distintos grupos de edad?
La edad puede conllevar necesidades nutricionales específicas. Los niños necesitan una dieta que favorezca su crecimiento y desarrollo, mientras que los adultos mayores pueden necesitar centrarse en mantener la salud ósea y garantizar una ingesta adecuada de determinados nutrientes. Es importante tener en cuenta estas consideraciones dietéticas relacionadas con la edad y realizar los ajustes adecuados en nuestros hábitos alimentarios.
8. ¿Qué importancia tiene escuchar las señales de hambre y saciedad de mi cuerpo?
Escuchar las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo es esencial para mantener una relación sana con la comida. Comer cuando realmente tenemos hambre y parar cuando estamos satisfechos nos ayuda a evitar comer en exceso y favorece una mejor digestión. También es importante distinguir entre el hambre física y el hambre emocional, ya que la alimentación emocional suele conducir a elecciones alimentarias poco saludables.
Si nos planteamos y respondemos a estas 8 preguntas principales sobre una buena nutrición, podremos tomar decisiones informadas sobre nuestra dieta y, en última instancia, mejorar nuestra salud y bienestar general.
1 ¿Qué alimentos se pueden combinar y cuáles no?
Saber qué alimentos pueden combinarse correctamente y cuáles deben evitarse puede ser de gran ayuda para mejorar la nutrición y la salud digestiva. He aquí algunas pautas básicas:
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Proteínas e hidratos de carbono:
- Las proteínas como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos deben combinarse con carbohidratos sin almidón como las verduras.
- Evite combinar las proteínas con carbohidratos ricos en almidón como el pan, el arroz y las patatas.
- Combinar proteínas con hidratos de carbono sin almidón facilita la digestión y la absorción de nutrientes.
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Frutas:
- Las frutas deben consumirse solas o con el estómago vacío.
- Evite combinarlas con otros alimentos o comerlas inmediatamente después de una comida.
- Las frutas requieren diferentes enzimas digestivas y pueden fermentar cuando se combinan con otros alimentos, causando molestias digestivas.
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Grasas:
- Las grasas pueden combinarse tanto con proteínas como con hidratos de carbono.
- Sin embargo, es mejor elegir grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva.
- Evite combinar grasas poco saludables como aceites procesados y alimentos fritos con otros grupos de alimentos.
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Productos lácteos:
- Los productos lácteos pueden combinarse con carbohidratos sin almidón y frutas.
- Evite combinar productos lácteos con proteínas, ya que pueden interferir en la correcta digestión de las proteínas.
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Alimentos ácidos y ricos en almidón:
- Evite combinar alimentos ácidos como tomates, cítricos y vinagre con alimentos ricos en almidón como pan, pasta y arroz.
- La combinación de alimentos ácidos y ricos en almidón puede provocar problemas digestivos y dificultar la absorción de nutrientes.
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Alubias y legumbres:
- Las alubias y las legumbres pueden combinarse con verduras o cereales sin almidón.
- Evite combinarlas con proteínas o hidratos de carbono ricos en almidón.
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Combinaciones inadecuadas de alimentos:
- Evita combinar demasiados grupos de alimentos diferentes en una misma comida, ya que puede provocar molestias digestivas e hinchazón.
- Intente que sus comidas sean sencillas y céntrese en combinar alimentos que se digieran fácilmente juntos.
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Escucha a tu cuerpo:
- El sistema digestivo de cada persona es diferente, por lo que es importante que escuches a tu cuerpo y prestes atención a cómo te hacen sentir las distintas combinaciones de alimentos.
- Experimenta con distintas combinaciones y ajusta tu dieta en función de lo que te vaya mejor.
Si sigues estas pautas y prestas atención a la respuesta de tu cuerpo, podrás optimizar tu nutrición y mejorar tu salud digestiva.
2 ¿Se pueden combinar las patatas con la carne, el arroz con el pescado y la pasta con el marisco?
Combinar distintos alimentos en una comida no es sólo una cuestión de gustos y preferencias personales, sino que también puede afectar al valor nutricional general y a la digestión de la comida. Cuando se trata de combinar alimentos específicos como patatas con carne, arroz con pescado o pasta con marisco, hay que tener en cuenta algunas cosas.
1. Patatas y carne:
Las patatas y la carne pueden ser una combinación deliciosa y satisfactoria. Sin embargo, es importante elegir cortes magros de carne y prepararlos de forma saludable, como a la plancha o al horno, para evitar añadir un exceso de grasa y calorías a la comida. Además, equilibrar el tamaño de las raciones es clave para garantizar una comida completa y nutritiva.
2. Arroz y pescado:
El arroz y el pescado se combinan a menudo en muchas cocinas de todo el mundo y pueden constituir una comida nutritiva y sabrosa. El pescado es una gran fuente de proteínas magras y ácidos grasos esenciales omega-3, mientras que el arroz aporta hidratos de carbono para obtener energía. Es importante elegir arroz integral en lugar de arroz blanco refinado para añadir fibra y nutrientes.
3. Pasta y marisco:
La pasta y el marisco pueden ser una combinación deliciosa, siempre que se preparen de forma saludable. Elegir pasta integral o con espinacas puede aumentar el contenido en fibra y nutrientes de la comida. En cuanto al marisco, opta por opciones magras como las gambas, el salmón o el atún, que son ricos en ácidos grasos omega-3 cardiosaludables.
En general, combinar patatas con carne, arroz con pescado o pasta con marisco puede ser una parte nutritiva y agradable de una dieta equilibrada. Es importante tener en cuenta la calidad de los ingredientes, el tamaño de las raciones y los métodos de cocción para garantizar una comida sana y completa.
3 Qué se puede y se debe combinar
Una nutrición adecuada no sólo consiste en comer alimentos variados, sino también en combinarlos de manera que se maximice la absorción de nutrientes y se promueva una salud óptima. He aquí algunas pautas importantes para combinar distintos alimentos:
1. 1. Combine vitaminas con grasas
Muchas vitaminas son liposolubles, lo que significa que necesitan grasa para ser absorbidas correctamente por el organismo. Combinando alimentos ricos en vitaminas como la A, D, E y K con grasas saludables, como aguacates, nueces o aceite de oliva, puedes mejorar su absorción y asegurarte de que obtienes el máximo provecho de estos nutrientes.
2. Combina hierro con vitamina C
El hierro es un mineral esencial necesario para la producción de glóbulos rojos. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinar alimentos ricos en hierro, como espinacas, legumbres o carnes magras, con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos o fresas. La vitamina C ayuda a convertir el hierro en una forma que el organismo absorbe más fácilmente.
3. Combine proteínas con cereales integrales
La proteína es un nutriente esencial que ayuda a construir y reparar tejidos. Combinando alimentos ricos en proteínas como el pollo, el pescado o las judías con cereales integrales como la quinoa, el arroz integral o el pan de trigo integral, puede crear una comida equilibrada que proporcione tanto proteínas como hidratos de carbono complejos para mantener la energía.Siguiendo estas pautas para combinar alimentos, puede optimizar la absorción de nutrientes y promover la salud y el bienestar general.
4 ¿A qué hora debe hacerse la última comida?
Muchos expertos recomiendan que la última comida del día se realice al menos dos o tres horas antes de acostarse. Esto se debe a que ingerir una comida copiosa cerca de la hora de acostarse puede provocar indigestión y trastornos del sueño. Es importante dar al cuerpo tiempo suficiente para digerir los alimentos antes de acostarse.
Comer tarde por la noche también puede provocar un aumento de peso, ya que el cuerpo es más propenso a almacenar calorías en forma de grasa cuando se está inactivo durante el sueño. Además, consumir una comida copiosa antes de acostarse puede provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede interrumpir el sueño y afectar a los niveles generales de energía.
Si tiene hambre antes de acostarse, se recomienda tomar un tentempié ligero en lugar de una comida copiosa. Opte por una opción sana y equilibrada, como una pequeña porción de fruta o un puñado de frutos secos. Estas opciones aportan nutrientes importantes sin sobrecargar el sistema digestivo.
También es importante prestar atención al tamaño de las raciones y a la ingesta total de calorías a lo largo del día. Si come alimentos ricos en nutrientes a horas regulares, es menos probable que experimente un hambre intensa antes de acostarse. Seguir una dieta equilibrada y espaciar las comidas de manera uniforme puede ayudar a regular el apetito y evitar comer en exceso por la noche.
Tenga en cuenta que las necesidades individuales pueden variar, y siempre es una buena idea escuchar a su cuerpo. Si se da cuenta de que una comida tardía le quita el sueño o le causa malestar, intente ajustar su horario de comidas en consecuencia. Consultar a un nutricionista o profesional sanitario también puede proporcionarle consejos personalizados para sus necesidades específicas.
5 ¿Qué comer por la noche?
La cena es una parte importante de una dieta equilibrada. Es esencial elegir alimentos nutritivos que aporten energía y nutrientes al organismo durante el sueño. He aquí algunas consideraciones clave sobre qué comer por la noche:
1. Incluya proteínas magras:
Las proteínas son esenciales para reparar y construir tejidos en el cuerpo. Opte por fuentes de proteínas magras como pollo a la plancha, pescado, tofu o legumbres. Estas te aportarán aminoácidos y te ayudarán a sentirte saciado durante toda la noche.
2. 2. Incluye hidratos de carbono complejos:
Los carbohidratos complejos liberan energía lentamente, lo que puede ayudar a mantenerte durante el sueño. Opta por los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa o el pan integral. Te aportarán fibra y nutrientes esenciales y te mantendrán satisfecho.
Es importante evitar los alimentos pesados o grasos por la noche, ya que pueden alterar la digestión e interferir con el sueño. Además, limite el consumo de cafeína y tentempiés azucarados, ya que pueden provocar inquietud y alterar sus patrones de sueño.
6 ¿La fruta se toma aparte y sólo por la mañana?
Existe la creencia común de que la fruta sólo debe comerse por la mañana y no combinarse con ningún otro alimento. Esta creencia parte de la teoría de que la fruta se digiere más rápidamente que otros tipos de alimentos, por lo que debe comerse sola para evitar la fermentación en el sistema digestivo. Sin embargo, esta teoría no está respaldada por pruebas científicas y los expertos en nutrición la consideran un mito.
En realidad, la fruta puede disfrutarse a cualquier hora del día y combinarse con otros alimentos. La clave está en llevar una dieta equilibrada que incluya una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
¿Por qué es importante incluir fruta en la dieta?
La fruta es una fuente excelente de vitaminas esenciales, minerales y fibra. Es baja en calorías y rica en antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer y la obesidad. Además, la fruta es una fuente natural de hidratación por su alto contenido en agua.
¿Cuánta fruta se debe comer?
La ingesta diaria recomendada de fruta varía en función de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Sin embargo, una pauta general es consumir al menos dos raciones de fruta al día. Una ración puede equivaler a una fruta de tamaño mediano o a una taza de fruta troceada.
¿Se debe comer fruta con otros alimentos?
Contrariamente a la creencia mencionada anteriormente, no hay nada malo en comer fruta con otros alimentos. De hecho, combinar fruta con otros alimentos puede ayudar a crear una comida equilibrada que aporte una gran variedad de nutrientes. Por ejemplo, añadir bayas troceadas a un bol de avena o tomar una macedonia con yogur puede aumentar el valor nutritivo de la comida.
¿Hay excepciones?
En algunos casos, las personas con problemas digestivos específicos o intolerancias alimentarias pueden tener que prestar más atención a la forma de combinar las frutas con otros alimentos. Por ejemplo, las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden notar que ciertas frutas exacerban sus síntomas cuando se comen con determinados tipos de hidratos de carbono. En estos casos, puede ser útil trabajar con un profesional sanitario o un dietista titulado para identificar los posibles alimentos desencadenantes y encontrar alternativas adecuadas.
En conclusión, no es necesario limitar el consumo de fruta a la mañana o comerla separada de otros alimentos. La fruta puede disfrutarse en cualquier momento del día y combinarse con otros alimentos como parte de una dieta equilibrada. La clave está en escuchar las necesidades y preferencias individuales de su cuerpo.
7 ¿Debo beber un vaso de agua por la mañana?
Un consejo habitual es empezar el día con un vaso de agua. Pero, ¿es realmente necesario para una buena nutrición?
Beneficios de beber agua por la mañana
Beber un vaso de agua por la mañana puede tener varios beneficios para la salud. En primer lugar, puede ayudar a rehidratar el cuerpo tras una noche de sueño en la que no se ha consumido ningún líquido. Esto puede ser especialmente importante si vives en un clima cálido o realizas alguna actividad física poco después de despertarte.
El agua también desempeña un papel vital en muchas funciones corporales. Ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos corporales, facilita la digestión y ayuda a transportar nutrientes y productos de desecho por todo el cuerpo. Por lo tanto, empezar el día con un vaso de agua puede ayudar a poner en marcha estos procesos y promover el bienestar general.
Beber agua por la mañana también puede ayudar a estimular el metabolismo. Algunos estudios han demostrado que beber agua puede aumentar temporalmente la tasa metabólica, lo que puede ser beneficioso para controlar el peso. Además, empezar el día con un vaso de agua puede ayudar a reducir el apetito y evitar comer en exceso más tarde.
Consejos para beber agua por la mañana
Si decides incorporar un vaso de agua a tu rutina matutina, aquí tienes algunos consejos que debes tener en cuenta:
Bébalo con el estómago vacío: Para maximizar los beneficios potenciales, lo mejor es beber tu vaso de agua a primera hora de la mañana, antes de desayunar o consumir cualquier otra bebida.
Opta por agua a temperatura ambiente: El agua fría puede ser dura con el estómago vacío, así que es mejor beber agua tibia o a temperatura ambiente por la mañana.
Considera la posibilidad de añadir limón: Añadir una rodaja de limón a su vaso de agua no sólo puede mejorar el sabor, sino también proporcionar beneficios adicionales para la salud. El agua con limón puede ayudar a estimular la digestión y reforzar la función inmunitaria.
En conclusión, beber un vaso de agua por la mañana puede tener varios beneficios potenciales para la salud y el bienestar general. Sin embargo, en última instancia depende de sus preferencias y necesidades personales. Si le gusta empezar el día con un vaso de agua y le resulta beneficioso, entonces incorpórelo a su rutina diaria.
8 ¿Cómo puedo aumentar el consumo de verduras en mi dieta?
Aumentar el consumo de verduras en la dieta es una forma estupenda de mejorar la nutrición y la salud en general. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a incorporar más verduras a tus comidas diarias:
1. Añádelas a tus batidos
Una forma sencilla de aumentar tu ingesta de verduras es añadir un puñado de espinacas, col rizada u otras verduras de hoja verde a tu batido matutino. Es una forma fácil y deliciosa de obtener una dosis extra de vitaminas y minerales.
2. Haz de las ensaladas un alimento básico
Las ensaladas son una opción versátil y nutritiva que puede disfrutarse como guarnición o plato principal. Utiliza una variedad de verduras como la lechuga romana, la rúcula y las verduras mixtas como base, y luego añade tus ingredientes favoritos como tomates, pepinos y aguacate para añadir sabor y nutrientes.
3. Saltear o rehogar con verduras
Otra forma estupenda de incorporar verduras a tus comidas es saltearlas con otras hortalizas. Las espinacas, la col rizada y las acelgas pueden cocinarse rápidamente con ajo y aceite de oliva para obtener una guarnición sencilla y nutritiva.
4. Incorpora verduras a tus platos de pasta
Si eres un amante de la pasta, prueba a añadir verduras como las espinacas o el brócoli a tus platos de pasta favoritos. Esto no sólo añade color y textura, sino que también aumenta el valor nutricional de su comida.
5. Rellenar sándwiches y wraps
Las verduras pueden ser un sabroso complemento para sándwiches y wraps. Añade lechuga, espinacas o rúcula a tu sándwich o wrap favorito para añadir frescura y un toque crujiente.
6. Mézclelas en sopas
Cuando prepare sopas caseras, considere la posibilidad de mezclar algunas verduras como la col rizada o la berza. Esto puede ayudar a aumentar el contenido nutricional de su sopa al tiempo que añade un color vibrante.
7. Crea salsas y pastas verdes para untar
Sea creativo con sus salsas y cremas para untar incorporando verduras como las espinacas o la col rizada. Prueba a preparar un dip de espinacas y alcachofas o un pesto de col rizada para disfrutar con tus verduras favoritas o galletas integrales.
8. Experimenta con distintos tipos de verduras
No te limites a un solo tipo de verdura. Experimente con una variedad de verduras como berros, acelgas y remolachas para descubrir nuevos sabores y nutrientes.
Al incorporar más verduras a su dieta, no sólo realzará el sabor de sus comidas, sino que también aprovechará los numerosos beneficios para la salud que ofrecen las verduras. Empiece poco a poco y aumente gradualmente su ingesta hasta encontrar un equilibrio que le funcione.
Grandes ideas para las comidas
Cuando se trata de una buena nutrición, es esencial incorporar comidas sanas y equilibradas a su dieta. He aquí algunas ideas de comidas que le ayudarán a mantener el rumbo hacia sus objetivos nutricionales:
1. 1. Desayuno:
Empieza el día con un desayuno nutritivo que alimente tu cuerpo y tu mente. Considera opciones como una tostada integral con aguacate y huevos revueltos o un bol de avena con bayas y frutos secos. No olvides hidratarte con un vaso de agua o una taza de té de hierbas.
2. Almuerzo:
Para que la comida del mediodía sea satisfactoria, elige un plato completo. Incluye fuentes de proteínas magras, como pollo a la plancha o tofu, junto con una variedad de verduras de colores. Añade una porción de hidratos de carbono complejos, como quinoa o boniatos, para sentirte saciado y con energía durante todo el día.
3. Cena:
Haz de la cena un asunto equilibrado incluyendo una mezcla de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Opta por opciones como pescado a la plancha o carne magra, acompañados de verduras asadas y una ración de cereales integrales como arroz integral o pasta integral. Experimenta con hierbas y especias para realzar los sabores sin añadir calorías extra.
Recuerda escuchar las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo y controla las raciones. Pica fruta, frutos secos crudos o yogur entre comidas si necesitas un empujoncito o tienes antojos. Por último, asegúrate de beber mucha agua a lo largo del día para mantenerte hidratado y favorecer una digestión adecuada.
Conclusión:
Elegir bien los alimentos es importante para mantener una buena nutrición. Si incorporas estas ideas de comidas a tu dieta, podrás nutrir tu cuerpo con los nutrientes esenciales que necesita para prosperar. Así que, ¡empieza a planificar tus menús semanales y disfruta de los beneficios de comer bien!
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué es una buena alimentación y por qué es importante?
Una buena nutrición consiste en seguir una dieta equilibrada que aporte todos los nutrientes, vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Es importante porque ayuda a mantener una buena salud, favorece el crecimiento y el desarrollo y puede prevenir enfermedades crónicas.
¿Cómo puedo asegurarme de que estoy ingiriendo todos los nutrientes necesarios?
Puedes asegurarte de que ingieres todos los nutrientes necesarios comiendo una variedad de alimentos de todos los grupos. Esto incluye frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. También es útil limitar los alimentos procesados y leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la presencia de nutrientes esenciales.
¿Es necesario tomar suplementos para obtener todos los nutrientes necesarios?
En la mayoría de los casos, no es necesario tomar suplementos si se sigue una dieta equilibrada. Sin embargo, algunas personas, como las embarazadas, los ancianos y las personas con problemas médicos específicos, pueden necesitar suplementos para satisfacer sus necesidades nutricionales. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de iniciar un nuevo régimen de suplementos.
¿Puede una buena nutrición ayudar a perder peso?
Sí, una buena alimentación puede ayudar a perder peso. Cuando se sigue una dieta equilibrada, rica en nutrientes y baja en calorías vacías, es más probable sentirse satisfecho y mantener un peso saludable. Además, una buena alimentación favorece el metabolismo y ayuda a quemar calorías de forma más eficaz.
¿Cómo puede beneficiar una buena alimentación a mi salud en general?
Una buena nutrición puede beneficiar a su salud en general de muchas maneras. Puede reforzar el sistema inmunitario, mejorar la digestión, aumentar los niveles de energía y mejorar la salud mental. También puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
