A postura adequada não é apenas uma questão de boa aparência; ela também é fundamental para manter uma boa saúde. A má postura pode levar a uma série de problemas, inclusive dores nas costas, desequilíbrios musculares e até mesmo problemas respiratórios. A boa notícia é que você mesmo pode verificar sua postura e fazer melhorias com alguns exercícios simples.
Uma das maneiras mais fáceis de verificar sua postura é ficar de pé contra uma parede com os calcanhares, as nádegas, os ombros e a cabeça encostados na parede. Se você perceber que há um espaço entre a parte inferior das costas e a parede, isso pode indicar uma inclinação pélvica anterior. Outra maneira de verificar sua postura é observar seu alinhamento de lado. O ideal é que as orelhas, os ombros, os quadris e os tornozelos estejam alinhados.
Aqui estão cinco maneiras de verificar sua postura por conta própria:
- Use um espelho para observar seu alinhamento de frente e de lado.
- Tire uma foto ou faça um vídeo de si mesmo em pé naturalmente para ver sua postura de uma perspectiva diferente.
- Peça a um amigo ou membro da família para avaliar sua postura, procurando quaisquer desvios do alinhamento adequado.
- Preste atenção em como você se sente durante o dia. Se você sentir dor ou desconforto com frequência, isso pode ser um sinal de má postura.
- Consulte um profissional de saúde ou fisioterapeuta para fazer uma avaliação abrangente da postura.
Agora que você verificou sua postura, é hora de melhorá-la com alguns exercícios. Aqui estão quatro exercícios que o ajudarão a manter o alinhamento adequado:
- Prancha: Comece em uma posição de flexão com os antebraços no chão. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto, envolvendo seus músculos centrais.
- Ponte: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos joelhos até os ombros. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.
- Compressão da escápula: Sente-se ou fique em pé com os braços ao lado do corpo. Aperte as omoplatas, mantendo a posição por 10 segundos. Repita 10 vezes.
- Wall Angel (Anjo de parede): Fique de pé com as costas contra uma parede e os pés afastados na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos e incline o queixo. Lentamente, deslize os braços pela parede, mantendo contato com os pulsos, cotovelos e ombros. Abaixe os braços novamente e repita 10 vezes.
Ao verificar sua postura regularmente e incorporar esses exercícios à sua rotina, você pode melhorar sua postura e reduzir o risco de desenvolver problemas de saúde relacionados. Lembre-se de que a postura adequada começa com a conscientização e pequenos ajustes que levam a melhorias significativas ao longo do tempo.
5 parâmetros para verificar sua postura
Ao avaliar sua postura, há cinco parâmetros principais a serem considerados:
- Alinhamento da cabeça e do pescoço: Certifique-se de que sua cabeça esteja centralizada sobre o pescoço e não inclinada para frente ou para trás.
- Posição dos ombros: Verifique se os ombros estão nivelados e não arredondados ou curvados para a frente.
- Curvatura da coluna vertebral: Observe as curvas naturais de sua coluna vertebral e verifique se estão equilibradas e não exageradas.
- Inclinação pélvica: Avalie se a pélvis está nivelada e não muito inclinada para frente ou para trás.
- Alinhamento dos joelhos e tornozelos: Verifique se os joelhos e tornozelos estão alinhados com os quadris e não virados para dentro ou para fora.
Ao avaliar esses parâmetros, você pode ter uma visão da sua postura e identificar as áreas que precisam ser melhoradas. Lembre-se de que manter uma boa postura é essencial para a saúde e o bem-estar geral.
1. Cabeça
A posição de sua cabeça desempenha um papel fundamental na manutenção da boa postura. O ideal é que a cabeça esteja alinhada com a coluna vertebral e equilibrada diretamente acima dos ombros. Aqui estão algumas maneiras de verificar se sua cabeça está na posição correta:
- Verificação no espelho: Fique em frente a um espelho e observe a vista lateral de sua cabeça. Sua orelha deve estar alinhada com o ombro, e o centro do ombro deve estar alinhado com o centro do lóbulo da orelha.
- Verificação do dedo: Coloque o dedo indicador no queixo e o dedo médio na base do crânio. O ideal é que sua cabeça esteja equilibrada e que seus dedos estejam paralelos ao chão.
- Verificação da parede: Fique de costas para uma parede e certifique-se de que a parte de trás da cabeça, as omoplatas e as nádegas estejam tocando a parede. Isso o ajudará a obter o alinhamento adequado.
- Exercício de flexão do queixo: Sente-se ou fique em pé com a coluna reta e incline suavemente o queixo em direção ao peito, como se estivesse fazendo um queixo duplo. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois solte. Repita esse exercício várias vezes ao longo do dia para fortalecer os músculos do pescoço e melhorar a postura da cabeça.
Ao estar atento à posição da cabeça e praticar esses exercícios, você pode melhorar sua postura geral e reduzir o risco de desenvolver dor no pescoço e nos ombros.
2. Ombros
Um dos principais elementos da boa postura é a posição de seus ombros. Quando os ombros estão virados para a frente ou curvados, isso pode causar tensão no pescoço e nos músculos da parte superior das costas. Para verificar a postura de seus ombros, fique em frente a um espelho e observe se os ombros estão nivelados e alinhados com as orelhas. Se os ombros estiverem curvados para a frente, experimente os seguintes exercícios para melhorar a postura dos ombros:
Aperto da escápula: Fique em pé ou sente-se ereto com os braços ao lado do corpo. Aperte as omoplatas como se estivesse tentando segurar um lápis entre elas. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e depois relaxe. Repita de 10 a 15 vezes.
Rolamento de ombros: Fique em pé ou sente-se ereto com os braços ao lado do corpo. Role os ombros para trás e para baixo e depois para frente em um movimento circular. Faça de 10 a 15 repetições em cada direção.
Anjos de parede: Fique de pé com as costas contra uma parede e os pés a cerca de 15 cm de distância da parede. Levante os braços e coloque-os contra a parede, formando um “W”. Pressione a parte inferior das costas contra a parede e deslize lentamente os braços para cima e para baixo da parede. Faça de 10 a 15 repetições.
Tração da faixa de resistência: Segure uma faixa de resistência com as palmas das mãos voltadas para baixo e as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Separe a faixa apertando as omoplatas e, em seguida, solte-a lentamente. Repita de 10 a 15 vezes.
3. Braços
O posicionamento adequado dos braços é essencial para manter uma boa postura. Aqui estão três maneiras de verificar e corrigir o alinhamento dos braços:
| Verificação | Correção |
|---|---|
| Verifique se os ombros estão virados para a frente e se os braços estão muito próximos do corpo. Isso pode indicar ombros arredondados e mau alinhamento dos braços. | Mantenha os braços ao lado do corpo e tente girar externamente os ombros, apertando as omoplatas. Isso ajudará a abrir o peito e a colocar os braços em uma posição mais neutra. |
| Verifique se seus braços estão cruzados ou dobrados sobre o peito. Isso pode contribuir para ombros arredondados e uma postura curvada. | Tente manter os braços relaxados e ao lado do corpo. Evite cruzá-los ou dobrá-los sobre o peito. Isso ajudará a abrir o peito e promoverá uma postura mais alinhada. |
| Verifique se seus braços estão sendo mantidos muito para frente ou para trás. Isso pode causar desequilíbrios na parte superior do corpo e tensão no pescoço e nos ombros. | Alinhe seus braços com as laterais do corpo e deixe-os pendurados naturalmente. Procure mantê-los relaxados e alinhados com seu corpo, em vez de estendê-los muito para frente ou para trás. |
Ao prestar atenção aos braços e fazer essas correções, você pode melhorar sua postura geral e reduzir o risco de dores no pescoço e nos ombros.
4. Joelhos
Outro aspecto importante da boa postura é o alinhamento dos joelhos. Quando estiver em pé, certifique-se de que seus joelhos estejam levemente dobrados e não travados. Os joelhos travados podem causar tensão desnecessária nas articulações e também desequilibrar o equilíbrio. Mantenha seu peso distribuído igualmente entre as duas pernas.
Além de ficar em pé com os joelhos destravados, também é essencial evitar cruzar os joelhos quando estiver sentado. Cruzar os joelhos pode levar a um desequilíbrio nos quadris e na coluna vertebral e causar dor lombar com o tempo. Em vez disso, mantenha os pés apoiados no chão ou use um apoio para os pés, se necessário.
Ao se exercitar ou participar de atividades físicas, certifique-se de que os joelhos estejam alinhados adequadamente e que não estejam dobrados para dentro ou para fora. Preste atenção à sua forma e ative os músculos centrais para manter a estabilidade.
Praticar exercícios que fortaleçam os músculos ao redor dos joelhos também pode ajudar a melhorar sua postura e reduzir o risco de dor ou lesão no joelho. Alguns exercícios benéficos incluem agachamentos, lunges e leg presses. Esses exercícios ajudam a fortalecer o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, proporcionando melhor estabilidade e suporte para os joelhos.
Lembre-se de que manter o alinhamento adequado dos joelhos é fundamental para a postura geral e pode contribuir para um corpo mais saudável e equilibrado.
5. Pélvis
O alinhamento adequado da pélvis é fundamental para manter uma boa postura. A pélvis deve estar em uma posição neutra, com uma leve inclinação anterior.
Para verificar o alinhamento da pélvis, fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e coloque as mãos nos quadris. Verifique se os polegares estão apontando para a frente e os dedos para as costas. As palmas das mãos devem estar apoiadas nas proeminências ósseas da pélvis, conhecidas como cristas ilíacas.
Em seguida, imagine uma tigela de água apoiada em sua pélvis. Se a pélvis estiver alinhada corretamente, a água deverá estar nivelada. Se a parte frontal da pélvis estiver inclinada para baixo, a água se espalhará pela frente. Se a parte de trás da pélvis estiver inclinada para baixo, a água se espalhará atrás de você.
Para corrigir qualquer desalinhamento em sua pélvis, tente fazer exercícios de inclinação pélvica. Comece em pé, encostado em uma parede, com os pés ligeiramente afastados da parede. Coloque as mãos sobre a pélvis, com os dedos apontando para as costas. Incline lentamente a pélvis para a frente, achatando a parte inferior das costas contra a parede. Mantenha a posição por alguns segundos e depois solte. Repita esse exercício várias vezes ao dia para ajudar a melhorar o alinhamento da pélvis.
4 exercícios para melhorar a postura
1. Aperto da escápula:
– Fique em pé ou sente-se ereto com os braços ao lado do corpo.
– Aperte as omoplatas como se estivesse tentando segurar um lápis entre elas.
– Mantenha o aperto por 5 segundos e depois solte.
– Repita esse exercício 10 vezes.
2. Flexões de queixo:
– Fique em pé ou sente-se ereto com os ombros relaxados.
– Puxe suavemente o queixo em direção ao peito, como se estivesse tentando fazer um queixo duplo.
– Mantenha essa posição por 5 segundos e depois solte.
– Repita esse exercício 10 vezes.
3. Alongamento da coluna torácica:
– Sente-se na borda de uma cadeira com os pés apoiados no chão.
– Coloque as mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados, e incline-se ligeiramente para trás.
– Arqueie suavemente a parte superior das costas, alongando a coluna torácica.
– Mantenha esse alongamento por 10 a 15 segundos e depois solte.
– Repita esse exercício de 3 a 5 vezes.
4. Alongamento gato-camelo:
– Deite-se de quatro, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
– Arqueie as costas, empurrando-as para cima, em direção ao teto, e coloque o queixo no peito.
– Mantenha essa posição por 5 segundos e depois solte.
– Em seguida, abaixe a barriga em direção ao chão, levantando a cabeça e olhando para o teto.
– Mantenha essa posição por 5 segundos e depois solte.
– Repita esse alongamento 10 vezes.
Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e interromper qualquer exercício que cause dor ou desconforto. Esses exercícios podem ajudar a melhorar sua postura, mas a consistência é fundamental, portanto, tente incorporá-los à sua rotina diária.
1. Extensão de braços e pernas
Uma maneira de verificar sua postura é estender os braços e as pernas. Esse exercício ajuda a melhorar sua postura geral e a aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento.
Para fazer esse exercício, siga estas etapas:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Respire fundo e expire lentamente.
- Ao expirar, estenda os braços para frente e as pernas para trás, mantendo-os retos.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e sinta o alongamento em seus músculos.
- Inspire profundamente e solte lentamente o alongamento, trazendo os braços e as pernas de volta à posição inicial.
Repita esse exercício de 5 a 10 vezes, concentrando-se em manter a postura adequada durante todo o movimento.
Ao realizar regularmente o exercício de extensão de braços e pernas, você pode fortalecer seus músculos e melhorar sua postura com o tempo.
2. Juntar as omoplatas
Um problema postural comum são os ombros arredondados, em que os ombros se curvam para a frente e a parte superior das costas fica arredondada. Isso pode levar a desequilíbrios musculares e desconforto. Uma maneira de resolver esse problema é aproximar as omoplatas.
Para fazer esse exercício, comece sentado ou em pé com as costas retas. Imagine que há uma corda puxando as omoplatas juntas e aperte-as suavemente em direção à coluna. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois solte. Repita esse exercício várias vezes ao longo do dia para ajudar a melhorar sua postura e fortalecer os músculos que sustentam o alinhamento adequado.
Benefícios:
Juntar as omoplatas ajuda a neutralizar os efeitos dos ombros arredondados. Isso fortalece os músculos da parte superior das costas e dos ombros, melhorando a postura e reduzindo o risco de desenvolver dor ou desconforto.
Observação: se você sentir qualquer dor ou desconforto ao fazer este exercício, pare e consulte um profissional de saúde.
4. Flexão na parede
Uma maneira eficaz de verificar sua postura é realizar o exercício de flexão na parede. Esse exercício ajuda a alinhar a coluna corretamente e a melhorar a postura.
Para fazer esse exercício:
- Fique de costas para a parede, certificando-se de que os calcanhares, as nádegas, os ombros e a cabeça toquem a parede.
- Coloque os pés na largura dos quadris e mantenha-os paralelos.
- Mantenha o queixo paralelo ao chão.
- Pressione suavemente a parte inferior das costas contra a parede.
- Dobre lentamente os joelhos e deslize pela parede, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária.
- Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão ou o mais baixo que puder descer confortavelmente.
- Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos.
- Empurre lentamente os calcanhares para se levantar novamente.
- Repita esse exercício por algumas séries, aumentando gradualmente a duração à medida que sua força melhorar.
A execução do exercício de flexão na parede ajuda a fortalecer os músculos das pernas, que desempenham um papel fundamental na manutenção da boa postura. Esse exercício também ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio do núcleo, levando a uma melhor postura geral.
5. Apoio na parede
O suporte de parede é um exercício simples que pode ajudar a melhorar sua postura, fortalecendo os músculos das costas e alinhando a coluna. Veja como fazê-lo:
- Fique de pé com as costas contra uma parede, certificando-se de que os calcanhares estejam a cerca de 15 cm de distância da parede.
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Coloque as mãos na parede na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
- Deslize lentamente as costas pela parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais próximo possível dessa posição.
- Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, concentrando-se em manter as costas retas contra a parede.
- Empurre os calcanhares e acione os glúteos para se levantar.
- Repita esse exercício por algumas repetições, aumentando gradualmente a duração de cada sustentação.
A parada na parede pode ser feita em qualquer lugar que tenha acesso a uma parede e pode ser um ótimo complemento para sua rotina diária para melhorar a postura e fortalecer os músculos das costas.
PERGUNTAS FREQUENTES
Como posso verificar minha postura por conta própria?
Você pode verificar sua postura ficando de pé contra uma parede e certificando-se de que seus ombros, quadris e calcanhares estejam tocando a parede. Também é possível avaliar sua postura olhando-se em um espelho e verificando se há algum desalinhamento.
Quais são alguns exercícios que posso fazer para melhorar minha postura?
Há vários exercícios que você pode fazer para melhorar sua postura. Um deles é a compressão das omoplatas, em que você retrai as omoplatas e as mantém pressionadas por alguns segundos. Outro exercício é a prancha, que ajuda a fortalecer seu núcleo e a manter uma postura adequada. O alongamento “cat-camel” também é benéfico para melhorar a postura, mobilizando a coluna vertebral. Por fim, o exercício de inclinação do queixo pode ajudar a corrigir a postura da cabeça para frente.
