Quando se trata de malhar, há inúmeros exercícios que visam grupos musculares específicos. Entretanto, poucos exercícios podem afirmar que trabalham quase todos os músculos de seu corpo. O burpee é um desses exercícios. Seja você um iniciante ou um atleta experiente, incorporar o burpee em sua rotina de condicionamento físico pode produzir resultados impressionantes.
O burpee é um exercício composto que combina vários movimentos, incluindo agachamento, prancha, flexão e salto. Ao envolver vários grupos musculares simultaneamente, o burpee proporciona um treino de corpo inteiro que melhora a força, a resistência e o condicionamento cardiovascular. Além de construir músculos e queimar calorias, ele também ajuda a melhorar a coordenação e a agilidade.
Para executar um burpee, comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, abaixe-se em uma posição de agachamento e coloque as mãos no chão à sua frente. Chute os pés de volta para a posição de prancha e faça uma flexão. Em seguida, leve os pés de volta à posição de agachamento e pule explosivamente para cima, estendendo os braços para cima. Repita essa sequência por um determinado número de repetições ou por um período de tempo específico.
É importante manter a forma adequada ao fazer burpees para evitar lesões e maximizar os benefícios. Mantenha o tronco envolvido e as costas retas durante todo o exercício. Aterrisse suavemente após cada salto para proteger as articulações. Se você for iniciante, pode modificar o burpee pulando a flexão ou usando um banco ou degrau para elevar as mãos durante a flexão. À medida que você se torna mais avançado, pode acrescentar desafios adicionais, como adicionar um salto após a flexão ou realizar o exercício com um colete com peso.
Incorporar o burpee em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a obter o máximo de resultados em um tempo mínimo. É um exercício versátil que pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de nenhum equipamento. Se estiver procurando perder peso, desenvolver músculos ou melhorar o condicionamento físico geral, o burpee é um exercício que certamente desafiará e beneficiará todo o seu corpo.
O que é um burpee nos esportes e seus benefícios
O burpee é um exercício popular que combina treinamento de força e condicionamento cardiovascular. É um movimento composto que trabalha vários músculos ao mesmo tempo, tornando-o um exercício eficiente e eficaz para melhorar o condicionamento físico geral.
Para realizar um burpee, comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, abaixe o corpo em uma posição de agachamento e coloque as mãos no chão à sua frente. Chute os pés para trás de modo que fique em uma posição de prancha. Em seguida, leve rapidamente os pés de volta à posição de agachamento e pule explosivamente com os braços levantados para cima. Repita esse movimento por um número desejado de repetições.
Benefícios dos burpees para o corpo:
1. Treino de corpo inteiro: Os burpees envolvem vários grupos musculares, incluindo peito, braços, ombros, núcleo, glúteos e pernas. Isso o torna um exercício abrangente que visa o fortalecimento da parte superior e inferior do corpo.
2. Condicionamento cardiovascular: Os burpees elevam sua frequência cardíaca e aumentam a resistência cardiovascular. Os movimentos explosivos e o fluxo contínuo do exercício desafiam o sistema cardiovascular, ajudando a melhorar o condicionamento cardiovascular.
3. Queima de gordura: A combinação de treinamento de força e condicionamento cardiovascular nos burpees faz com que seja um exercício eficaz para queimar calorias e promover a perda de peso. Ele estimula seu metabolismo e pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso.
4. Força funcional: Os burpees imitam os movimentos que realizamos na vida cotidiana, como levantar-se do chão ou empurrar-se do chão. Ao incorporar os burpees em sua rotina, você pode melhorar sua força funcional e facilitar as atividades diárias.
5. Eficiência de tempo: Os burpees são um exercício eficiente em termos de tempo que pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de equipamento. Eles trabalham vários grupos musculares simultaneamente, economizando seu tempo e proporcionando um treino desafiador.
Em conclusão, os burpees são um exercício versátil que oferece inúmeros benefícios para o corpo. Se você deseja desenvolver força, melhorar o condicionamento cardiovascular, queimar gordura ou economizar tempo com um treino eficiente, incluir burpees em sua rotina de condicionamento físico pode ajudá-lo a atingir suas metas.
Como fazer um burpee corretamente
O burpee é um exercício para todo o corpo que pode proporcionar uma infinidade de benefícios quando feito corretamente. Aqui está um guia passo a passo sobre como executar um burpee:
- Comece em uma posição de pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Abaixe o corpo em uma posição de agachamento, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás.
- Coloque as mãos no chão à sua frente, logo após os pés.
- Chute os pés para trás de modo que fique em uma posição de flexão, mantendo os braços estendidos.
- Faça uma flexão abaixando o corpo até o chão e depois empurrando-o de volta para cima.
- Pule com os pés para frente para voltar à posição de agachamento.
- Pule no ar com os braços sobre a cabeça, alcançando o teto.
- Aterrisse com os joelhos ligeiramente flexionados e vá direto para a próxima repetição.
É importante manter a boa forma durante todo o exercício para evitar lesões e maximizar os benefícios. Aqui estão algumas dicas que você deve ter em mente:
- Envolva os músculos do núcleo durante todo o movimento para proporcionar estabilidade e apoio.
- Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros.
- Pouse suavemente ao pular para reduzir o impacto nas articulações.
- Concentre-se em respirar corretamente, inspirando durante o agachamento e expirando durante a flexão e o salto.
- Comece com poucas repetições e aumente gradualmente o número de repetições à medida que seu nível de condicionamento físico melhorar.
Seguindo essas instruções e praticando regularmente, você pode realizar burpees com eficiência e colher os muitos benefícios que eles oferecem para seu condicionamento físico geral e desenvolvimento muscular.
Burpees para perda de peso: vídeo
Se você quer perder peso e melhorar seu condicionamento físico, os burpees podem ser um ótimo exercício para incorporar à sua rotina. Esse exercício de corpo inteiro trabalha vários grupos musculares e ajuda a queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo. Aqui está um vídeo que demonstra como fazer burpees corretamente para obter o máximo de benefícios na perda de peso:
Assista ao vídeo abaixo:
Lembre-se de começar com um aquecimento adequado e consulte um profissional de fitness, se necessário. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, abaixe-se em uma posição de agachamento. Coloque as mãos no chão, salte com os pés para trás em uma posição de flexão e abaixe o peito até o chão. Empurre as mãos, volte a pular com os pés e pule explosivamente para cima com os braços sobre a cabeça. Repita essa sequência por um determinado número de repetições ou tempo.
A inclusão de burpees em sua rotina de exercícios pode ajudar a aumentar a frequência cardíaca, melhorar a resistência cardiovascular e acelerar a perda de peso. É um exercício desafiador, portanto, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade. Lembre-se de ouvir seu corpo e modificar o exercício conforme necessário.
Como torná-lo mais fácil
Se o burpee for muito desafiador para você no início, há várias modificações que você pode tentar para torná-lo mais fácil:
- Comece com uma versão modificada: Em vez de saltar com os pés de volta para a posição de prancha, simplesmente dê um passo para trás, um de cada vez. Isso reduzirá o impacto na parte superior do corpo e no núcleo.
- Elimine a flexão: Se você tiver dificuldade em fazer uma flexão completa, pode pular essa parte do exercício. Concentre-se nos movimentos da parte inferior do corpo e trabalhe gradualmente até adicionar a flexão.
- Use um apoio: Coloque as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou degrau, para reduzir a amplitude de movimento e facilitar a execução do burpee. À medida que você adquire força e proficiência, diminua gradualmente a altura da superfície.
- Reduza a intensidade: Diminua o ritmo de seus burpees ou diminua o número de repetições. Isso permitirá que você se concentre na forma adequada e aumente gradualmente a dificuldade ao longo do tempo.
- Divida o exercício: Em vez de executar todo o burpee em um movimento fluido, divida-o em movimentos separados. Comece com um agachamento, depois dê um passo ou pule de volta para uma prancha, faça uma flexão e termine com um salto ou agachamento. Isso permitirá que você se concentre em cada componente individual e melhore sua coordenação e força gerais.
Lembre-se de que é importante ouvir o seu corpo e progredir em um ritmo que pareça desafiador, mas controlável. Com a prática consistente, o burpee se tornará mais fácil com o tempo e você poderá colher todos os seus benefícios.
Como tornar o exercício mais difícil
Interessado em levar seu exercício de burpee para o próximo nível? Aqui estão algumas maneiras de torná-lo ainda mais desafiador:
1. Adicione uma flexão
Ao incorporar uma flexão ao seu burpee, você ativará ainda mais o peito, os tríceps e os ombros. Comece na posição de prancha alta, faça uma flexão e, em seguida, pule com os pés para frente para continuar o burpee. Esse movimento adicional intensificará o exercício e dará à parte superior do corpo um desafio extra.
2. Aumente a velocidade
Se estiver procurando uma maneira de desafiar seu condicionamento cardiovascular, tente executar os burpees em um ritmo mais rápido. Ao aumentar a velocidade, você elevará sua frequência cardíaca e queimará mais calorias. No entanto, não se esqueça de manter a forma adequada durante todo o exercício para evitar lesões.
3. Incorpore um salto de inclinação
Para trabalhar os músculos do núcleo e melhorar a força explosiva, você pode adicionar um salto de inclinação ao seu burpee. Depois de saltar com os pés para a frente e ficar em pé, exploda para cima e leve os joelhos em direção ao peito. Esse movimento explosivo ativará seus abdominais e desafiará sua coordenação e equilíbrio.
Essas são apenas algumas maneiras de tornar o exercício burpee ainda mais desafiador. Lembre-se de ouvir o seu corpo e progredir em um ritmo que seja confortável para você. A incorporação dessas variações pode ajudá-lo a continuar a ver melhorias em sua força, resistência e condicionamento físico geral.
| Nível | Descrição |
|---|---|
| Iniciante | Execute o burpee básico sem nenhum movimento adicional. |
| Intermediário | Adicione uma flexão para envolver os músculos da parte superior do corpo. |
| Avançado | Incorpore um salto de inclinação para trabalhar seu núcleo e melhorar a força explosiva. |
PERGUNTAS FREQUENTES
Como faço um burpee corretamente?
Para fazer um burpee corretamente, comece em pé com os pés separados na largura dos ombros. Em seguida, abaixe o corpo em uma posição de agachamento e coloque as mãos no chão à sua frente. Chute os pés de volta para a posição de flexão, faça uma flexão e, em seguida, traga rapidamente os pés de volta para a posição de agachamento. Por fim, pule de forma explosiva, estendendo os braços para cima. Repita esse movimento pelo número desejado de repetições.
Quais músculos o burpee trabalha?
O burpee é um exercício para o corpo todo que trabalha vários grupos musculares. Ele tem como alvo principal os músculos do peito, ombros, tríceps, núcleo e pernas. Além disso, ele também envolve os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais para ajudar a estabilizar o corpo durante o movimento.
O burpee pode me ajudar a queimar calorias?
Sim, o burpee pode ser um exercício altamente eficaz para queimar calorias. Como envolve vários grupos musculares e é um exercício de alta intensidade, ele pode ajudar a elevar sua frequência cardíaca e aumentar a queima geral de calorias. Incorporar burpees em sua rotina de exercícios pode ser uma ótima maneira de aumentar o gasto de calorias e ajudar na perda de peso.
Existem variações do burpee?
Sim, há diversas variações do burpee que você pode tentar para adicionar variedade à sua rotina de exercícios. Algumas variações comuns incluem adicionar uma flexão ou um salto no final do movimento, realizar o exercício com uma perna ou um braço, ou incorporar uma bola medicinal ou um haltere ao exercício. Essas variações podem ajudar a atingir diferentes grupos musculares e proporcionar um novo desafio.
O burpee é adequado para iniciantes?
O burpee pode ser um exercício desafiador, especialmente para iniciantes que talvez não estejam tão familiarizados com o movimento ou não tenham a força e a resistência necessárias. Entretanto, é possível fazer modificações para torná-lo mais amigável para iniciantes. Por exemplo, você pode eliminar a flexão ou o salto e se concentrar em realizar o agachamento e dar um passo para trás em vez de pular para trás. À medida que você ganha força e melhora seu nível de condicionamento físico, pode progredir gradualmente para o movimento completo do burpee.
Quais músculos o burpee trabalha?
O burpee é um exercício para o corpo todo que trabalha vários grupos musculares. Ele trabalha os braços, o peito, os ombros, as costas, os abdominais, os glúteos, os quadríceps e os isquiotibiais.
Quantas calorias um burpee queima?
O número de calorias queimadas durante um exercício de burpee varia de acordo com fatores como seu peso e a intensidade do exercício. Em média, uma pessoa pode queimar cerca de 10 a 15 calorias por minuto fazendo burpees.
