Somos constantemente bombardeados com conselhos sobre como perder peso e manter um estilo de vida saudável. Desde cortar os carboidratos até ir à academia todos os dias, a lista dos chamados hábitos saudáveis parece interminável. Mas e se eu lhe dissesse que alguns desses hábitos podem, na verdade, estar fazendo com que você ganhe peso?
É verdade. Apesar de nossas melhores intenções, há certos hábitos que, embora pareçam saudáveis, podem na verdade sabotar nossos esforços para perder peso. Seja comendo em excesso os alimentos errados ou exagerando nos exercícios, esses hábitos podem levar ao ganho de peso em vez da perda.
Portanto, se você está lutando para perder os quilos extras, apesar de seguir os hábitos que você achava que eram corretos, talvez valha a pena dar uma olhada mais de perto na sua rotina. Neste artigo, vamos nos aprofundar em 12 hábitos saudáveis que podem estar sabotando secretamente suas metas de perda de peso.
1 Você limita a ingestão de açúcar
Limitar a ingestão de açúcar geralmente é visto como um hábito saudável, mas, em alguns casos, pode levar ao ganho de peso.
O açúcar é um tipo de carboidrato que fornece energia ao nosso corpo e é encontrado naturalmente em alimentos como frutas e laticínios. Embora o consumo excessivo de açúcar possa contribuir para o ganho de peso e outros problemas de saúde, cortá-lo completamente de sua dieta também pode ter consequências negativas.
O problema com pouco açúcar
Quando você limita demais a ingestão de açúcar, seu corpo pode começar a sentir mais desejo por ele, o que leva a desejos intensos e a comer demais. Isso pode resultar no consumo de grandes quantidades de outros alimentos altamente calóricos para satisfazer esses desejos.
Além disso, pode ser difícil manter a eliminação total do açúcar em longo prazo. Isso pode levar a sentimentos de privação, o que pode aumentar a probabilidade de comer compulsivamente alimentos açucarados quando tiver a oportunidade.
Como encontrar o equilíbrio certo
Em vez de eliminar completamente o açúcar de sua dieta, concentre-se em reduzir a ingestão de açúcares adicionados. Os açúcares adicionados geralmente são encontrados em alimentos processados, como doces, refrigerantes e produtos de panificação. Em vez disso, opte por alimentos naturalmente doces, como frutas, que também fornecem vitaminas e minerais essenciais.
Também é importante estar ciente das fontes ocultas de açúcares adicionados, como molhos, molhos para salada e condimentos. Ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a identificar e limitar a ingestão de açúcares adicionados.
Em última análise, é fundamental encontrar um equilíbrio que funcione para você. É importante ouvir seu corpo e fazer escolhas que apoiem sua saúde e bem-estar geral.
Lembre-se: A moderação é fundamental!
2 Você se exercita de 5 a 6 vezes por semana
Embora o exercício físico seja geralmente considerado um hábito saudável, às vezes pode levar ao ganho de peso se não for feito corretamente ou com moderação. Aqui estão alguns motivos pelos quais sua rotina regular de exercícios pode estar fazendo com que você ganhe peso:
- Compensação excessiva: Muitas pessoas acreditam que se exercitar mais significa que podem comer mais sem consequências. Entretanto, essa é uma concepção errônea comum. Embora o exercício possa queimar calorias, a compensação excessiva com o consumo excessivo de alimentos pode facilmente compensar as calorias queimadas e levar ao ganho de peso.
- Peso muscular: Quando você se exercita regularmente, especialmente com treinamento de resistência, pode ganhar massa muscular. Embora os músculos sejam mais saudáveis e metabolicamente mais ativos do que a gordura, eles também pesam mais. Portanto, embora você possa estar ficando mais forte e saudável, o número na balança pode não refletir isso.
- Aumento do apetite: Exercícios intensos ou prolongados podem, às vezes, aumentar seu apetite, levando-o a comer mais do que o normal. É importante estar atento aos seus sinais de fome e fazer escolhas alimentares saudáveis após o exercício para evitar comer demais.
- Liberação de hormônios do estresse: O exercício pode ser uma forma de estresse fisiológico para o corpo, levando à liberação de hormônios do estresse, como o cortisol. O aumento dos níveis de cortisol pode estimular o apetite e promover o armazenamento de gordura, o que pode contribuir para o ganho de peso.
- Falta de variedade: Fazer os mesmos exercícios ou treinos repetidamente pode levar a um platô na perda de peso ou até mesmo ao ganho de peso. Para continuar a ver progresso, é importante misturar sua rotina de exercícios e desafiar seu corpo de maneiras diferentes.
Lembre-se de que os exercícios ainda são essenciais para a saúde geral e o controle de peso. Entretanto, é essencial exercitar-se com moderação, ouvir seu corpo e abastecer-se com alimentos nutritivos para atingir suas metas de perda de peso.
3 Você pede comida “saudável” em restaurantes
Ao comer fora, é comum acreditar que escolher opções “saudáveis” do cardápio ajudará a manter ou perder peso. Entretanto, essa é uma concepção errônea que pode levar ao ganho de peso.
Muitos restaurantes comercializam seus pratos como saudáveis ou de baixa caloria, mas isso não significa necessariamente que eles sejam a melhor opção para o controle de peso. Essas opções ditas saudáveis podem ser enganosas, e aqui está o porquê:
1. Calorias ocultas
Os restaurantes geralmente adicionam gorduras, óleos e açúcares ocultos para realçar o sabor de seus pratos “saudáveis”. Por exemplo, aquela salada de frango grelhado pode parecer uma boa opção, mas o molho pode estar carregado de calorias extras e aditivos prejudiciais à saúde. Sempre peça molhos e temperos à parte ou opte por temperos simples, como azeite de oliva e vinagre.
2. Porções grandes
O tamanho das porções dos restaurantes aumentou drasticamente ao longo dos anos, e isso se aplica também às opções “saudáveis”. Embora os ingredientes de seu prato possam ser nutritivos, o tamanho excessivo das porções ainda pode contribuir para o ganho de peso. É importante estar atento à quantidade que está comendo e considerar estratégias de controle de porções, como dividir a refeição ou pedir uma porção menor.
3. Falta de controle sobre os ingredientes
Quando você pede comida “saudável” em um restaurante, não tem controle sobre a qualidade ou a origem dos ingredientes. Os vegetais da salada podem ser frescos, mas podem ter sido pulverizados com pesticidas, ou o frango do seu wrap pode ser processado e rico em sódio. Cozinhar em casa permite que você tenha controle total sobre os ingredientes e seu valor nutricional.
Para fazer escolhas mais saudáveis em restaurantes, é importante estar ciente desses fatores e não confiar apenas no rótulo “saudável”. Leia o cardápio com atenção, faça perguntas sobre a preparação do prato e não tenha medo de personalizar seu pedido para atender às suas necessidades dietéticas.
4 Você dorme mais de 8 horas
O sono é essencial para a saúde e o bem-estar geral, mas o excesso dele pode, na verdade, levar ao ganho de peso. Embora a quantidade recomendada de sono para adultos seja geralmente de 7 a 9 horas por noite, dormir mais de 8 horas regularmente pode ter efeitos negativos sobre seu peso.
Quando você dorme por períodos mais longos, isso pode levar a uma diminuição da atividade física e a um metabolismo mais lento. Isso pode resultar na queima de menos calorias durante o dia, facilitando o ganho de peso.
Os efeitos do excesso de sono sobre o peso:
- Redução da atividade física: Dormir mais pode fazer com que você se sinta menos motivado a praticar atividades físicas e exercícios, levando a um estilo de vida mais sedentário.
- Metabolismo mais lento: Dormir demais pode desacelerar o metabolismo, dificultando a queima eficiente de calorias pelo corpo.
- Aumento da ingestão de alimentos: Alguns estudos demonstraram que as pessoas que dormem mais tendem a consumir mais calorias, principalmente de alimentos não saudáveis com alto teor de gordura e açúcar.
- Interrupção da regulação do apetite: Dormir demais pode desregular os hormônios que controlam o apetite, levando a um aumento dos desejos e a comer demais.
Embora dormir o suficiente seja essencial para sua saúde, é importante encontrar um equilíbrio. Procure dormir de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite para apoiar seu bem-estar geral sem afetar negativamente seu peso.
5 Você eliminou os laticínios e o glúten.
Eliminar os laticínios e o glúten de sua dieta pode parecer uma escolha saudável, mas na verdade pode levar ao ganho de peso. Embora algumas pessoas tenham motivos médicos legítimos para evitar esses alimentos, para outras isso pode não ser necessário.
Os laticínios, como leite e queijo, fornecem nutrientes essenciais, como cálcio e vitamina D. Quando você elimina os laticínios da sua dieta, pode perder esses nutrientes importantes, o que pode levar ao ganho de peso.
O glúten, uma proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio, é outro ingrediente comum que as pessoas tentam evitar. No entanto, a menos que você tenha intolerância ao glúten ou doença celíaca, não há evidências que sustentem a ideia de que a eliminação do glúten levará à perda de peso.
De fato, muitos produtos sem glúten no mercado são altamente processados e podem conter mais calorias e açúcar do que seus equivalentes que contêm glúten. Isso pode contribuir para o ganho de peso em vez da perda de peso.
Antes de eliminar os laticínios ou o glúten da sua dieta, é importante consultar um profissional de saúde ou um nutricionista registrado. Ele pode ajudar a determinar se você tem alguma sensibilidade ou alergia alimentar e fornecer orientação sobre como manter uma dieta equilibrada sem comprometer sua saúde ou seu peso.
6 Você come apenas gorduras saudáveis
Muitas pessoas acreditam que o foco em consumir apenas gorduras saudáveis é a chave para manter um peso saudável. Embora seja verdade que certas gorduras, como as monoinsaturadas e as poliinsaturadas, sejam melhores para você do que outras, o consumo excessivo de qualquer tipo de gordura ainda pode levar ao ganho de peso.
As gorduras saudáveis, encontradas em alimentos como abacate, nozes e azeite de oliva, podem ser uma parte benéfica de uma dieta completa. Essas gorduras são uma importante fonte de energia e ajudam a manter a saúde geral. Entretanto, elas ainda são densas em calorias, o que significa que contêm muitas calorias em um pequeno volume. Se você consumir grandes quantidades de gorduras saudáveis, poderá facilmente exceder suas necessidades diárias de calorias e ganhar peso.
É importante lembrar que todas as gorduras, mesmo as saudáveis, devem ser consumidas com moderação. Se estiver tentando emagrecer ou manter um peso saudável, é importante concentrar-se no controle das porções e na ingestão geral de calorias, em vez de apenas nos tipos de gorduras ingeridas. Incorporar uma variedade de gorduras saudáveis em sua dieta pode ser benéfico, mas é essencial estar atento ao consumo geral de calorias.
| Gorduras saudáveis para incluir em sua dieta | Calorias por 1 colher de sopa |
|---|---|
| Abacate | 45 |
| Azeite de oliva | 120 |
| Amêndoas | 80 |
| Nozes | 90 |
| Manteiga de amendoim | 95 |
Embora essas gorduras saudáveis possam fazer parte de uma dieta equilibrada, é importante consumi-las com moderação e estar ciente de seu conteúdo calórico. Lembre-se de incorporar uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e de estar atento ao tamanho geral das porções para manter um peso saudável.
PERGUNTAS FREQUENTES
O consumo excessivo de gorduras saudáveis pode levar ao ganho de peso?
Sim, o consumo excessivo de gorduras saudáveis ainda pode levar ao ganho de peso. Embora as gorduras saudáveis sejam essenciais para uma dieta equilibrada, consumi-las em excesso pode resultar no consumo de mais calorias do que o corpo precisa, levando ao ganho de peso.
É possível ganhar peso por beber muita água?
Não, não é possível ganhar peso por beber muita água. A água não tem calorias e não contribui para o ganho de peso. Na verdade, beber água pode ajudar na perda de peso, aumentando o metabolismo e promovendo a sensação de saciedade.
A prática frequente de exercícios causará ganho de peso devido ao aumento da massa muscular?
Não, a prática frequente de exercícios não causará ganho de peso devido ao aumento da massa muscular. Embora o músculo pese mais do que a gordura, o aumento da massa muscular por meio de exercícios realmente ajuda a aumentar o metabolismo e a queimar calorias, levando à perda ou à manutenção do peso.
O consumo excessivo de proteína pode levar ao ganho de peso?
Sim, o consumo excessivo de proteínas pode levar ao ganho de peso. Embora a proteína seja um nutriente importante para a construção e o reparo de tecidos, o consumo de proteína em excesso pode resultar no consumo de mais calorias do que o corpo precisa, o que pode levar ao ganho de peso. É importante consumir proteína com moderação como parte de uma dieta equilibrada.
Pular refeições ajuda na perda de peso?
Não, pular refeições não ajudará na perda de peso. Na verdade, pular refeições pode ser um tiro pela culatra e levar ao ganho de peso. Quando você pula uma refeição, pode acabar comendo demais no final do dia ou fazendo escolhas alimentares pouco saudáveis. É importante fazer refeições regulares e balanceadas para manter um peso saudável.
Por que o consumo excessivo de proteína leva ao ganho de peso?
O consumo excessivo de proteína pode levar ao ganho de peso porque o excesso de proteína é convertido em glicose no corpo por meio de um processo chamado gliconeogênese. Isso pode levar a um aumento nos níveis de açúcar no sangue e, por sua vez, a um aumento nos níveis de insulina, o que pode promover o armazenamento de gordura.
