No mundo acelerado de hoje, encontrar tempo para se exercitar pode ser um desafio. Longas sessões de cardio na academia nem sempre são viáveis devido a restrições de tempo. No entanto, há boas notícias para aqueles que querem colher os benefícios do exercício cardiovascular sem passar horas na esteira.
Surgiu uma nova tendência de condicionamento físico, que oferece um atalho para um treino saudável para o coração. Com apenas três exercícios, você pode obter os mesmos benefícios cardiovasculares de um treino muito mais longo. Esses exercícios são intensos, eficientes e têm como alvo vários grupos musculares simultaneamente para maximizar a queima de calorias.
Essa rotina de substituição de exercícios cardiovasculares elimina a necessidade de máquinas tradicionais de exercícios cardiovasculares e longas sessões de treino. Ao incorporar esses três exercícios à sua rotina de condicionamento físico, você pode economizar tempo e, ao mesmo tempo, fazer um treino cardiovascular eficaz.
1. Burpees: O primeiro exercício dessa rotina de substituição de cardio são os burpees – um exercício de corpo inteiro que combina treinamento de força e condicionamento aeróbico. Comece em pé, depois agache-se, chute os pés de volta para a posição de prancha, faça uma flexão e depois pule explosivamente no ar. Repita esse movimento por um determinado período de tempo, desafiando-se a manter um ritmo rápido.
2. Pular corda: outro exercício que pode substituir o cardio tradicional é pular corda. Ele não só aumenta a frequência cardíaca, mas também melhora a coordenação e a agilidade. Comece com um salto básico e aumente gradualmente a intensidade tentando saltos com uma perna só ou com duas pernas. Esse exercício é altamente versátil e pode ser feito em qualquer lugar, o que o torna um substituto perfeito do cardio.
3. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): o HIIT envolve rajadas curtas de exercícios intensos seguidas de breves períodos de recuperação. Esse tipo de treinamento eleva sua frequência cardíaca rapidamente e queima uma quantidade significativa de calorias. Escolha exercícios como agachamentos, mountain climbers ou balanços com kettlebell e execute-os com esforço máximo por 20 a 30 segundos, seguidos de um descanso de 10 a 15 segundos. Repita esse ciclo por um total de 10 a 15 minutos.
Ao incorporar esses três exercícios à sua rotina de condicionamento físico, você pode manter um sistema cardiovascular saudável e economizar tempo ao mesmo tempo. Se você é um profissional ocupado, pai de família ou tem outros compromissos, essa rotina de substituição de cardio oferece uma solução eficiente em termos de tempo para manter-se em forma e ativo. Faça seu coração disparar e comece a ver os benefícios desses exercícios intensos hoje mesmo!
Melhores exercícios de cardio em casa
Manter-se em forma e saudável é importante, e você nem sempre precisa de uma academia ou de equipamentos sofisticados para fazer um bom exercício de cardio. Com apenas um pouco de espaço em sua casa, você pode fazer estes exercícios cardiovasculares eficazes:
1. Jumping jacks (polichinelos): Os polichinelos são um exercício fantástico para todo o corpo que aumenta sua frequência cardíaca. Eles trabalham suas pernas, braços e núcleo. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Pule com os pés bem abertos e, ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça. Pule com os pés juntos novamente e abaixe os braços ao lado do corpo. Repita por um determinado período de tempo ou número de repetições.
2. Joelhos altos: Os joelhos altos são uma ótima maneira de envolver seu núcleo e elevar sua frequência cardíaca. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Levante um joelho o mais alto possível enquanto pula para o outro pé. Troque rapidamente para levantar o joelho oposto enquanto pula para o outro pé. Continue alternando os joelhos o mais rápido que puder, como se estivesse correndo no lugar.
3. Burpees: Os burpees são um exercício desafiador que trabalha vários grupos musculares e faz seu coração disparar. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente. Pule com os pés para trás em uma posição de prancha. Volte rapidamente com os pés para a posição de agachamento e levante-se, saltando do chão com os braços estendidos para cima. Repita a sequência por um determinado período de tempo ou número de repetições.
Lembre-se de aquecer antes de iniciar qualquer exercício e modificar os movimentos, se necessário, para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Esses três exercícios cardiovasculares podem ser feitos no conforto de sua casa e o ajudarão a se manter ativo e a melhorar sua saúde cardiovascular.
1. Jumping lunges
Os lunges com salto são um ótimo exercício para incluir em sua rotina de substituição de cardio. Eles ajudam a aumentar sua frequência cardíaca e a melhorar a resistência cardiovascular. Os jumping lunges também trabalham os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Para executar o jumping lunges, siga estas etapas:
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Etapa 1: Comece em pé com os pés separados na largura dos quadris. |
Etapa 2: Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo em uma posição de lunge. O joelho direito deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus, com o joelho alinhado com o tornozelo. O joelho esquerdo deve estar dobrado, com o joelho pairando um pouco acima do chão. |
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Etapa 3: A partir da posição de afundo, dê um salto explosivo no ar, trocando a posição de suas pernas. Aterrisse com o pé esquerdo à frente e o pé direito atrás, abaixando o corpo em uma posição de afundo no lado oposto. |
Etapa 4: Continue alternando entre afundos, pulando e trocando a posição das pernas. |
Tente executar os jumping lunges por 30 segundos a 1 minuto e aumente gradualmente a duração à medida que se sentir mais confortável com o exercício. Lembre-se de envolver seu núcleo e manter a forma adequada durante todo o movimento. Como em qualquer exercício, ouça seu corpo e modifique ou pare se sentir dor ou desconforto.
2. “Star jumps” (Saltos em estrela)
O “Star jumps” é um exercício dinâmico e eficaz que ajuda a envolver vários grupos musculares e a aumentar a resistência cardiovascular. É um ótimo substituto para os exercícios cardiovasculares tradicionais. Para executar o “star jumps”:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Dobre levemente os joelhos e pule de forma explosiva.
- Enquanto estiver no ar, abra os braços e as pernas para formar uma estrela.
- Aterrisse suavemente nas pontas dos pés com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Repita o salto e aterrisse na posição inicial.
Execute saltos em estrela em um movimento contínuo e fluido por um determinado período de tempo ou um número específico de repetições. Procure manter um ritmo rápido para elevar sua frequência cardíaca e desafiar seu sistema cardiovascular.
Os saltos em estrela são um exercício versátil que pode ser incorporado a vários treinos ou usado como um exercício cardio independente. Eles oferecem benefícios como maior resistência, coordenação e queima de calorias. Experimente os saltos em estrela e experimente um substituto eficiente e divertido do cardio!
3. Pular corda
Pular corda é um exercício cardiovascular de alta intensidade que pode substituir um treino longo. É barato e pode ser feito em qualquer lugar, o que o torna uma opção conveniente para pessoas com agendas lotadas. Pular corda não só queima calorias, mas também ajuda a melhorar a resistência cardiovascular, a coordenação e a agilidade.
Para fazer esse exercício, você precisará de uma corda de pular. Comece segurando as alças da corda de pular em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Balance a corda sobre a cabeça e pule do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito enquanto pula. Quando a corda descer, aterrisse suavemente nas pontas dos pés e prepare-se imediatamente para o próximo salto.
Pular corda pode ser modificado para aumentar a intensidade ou desafiar-se ainda mais. Você pode tentar saltos duplos, em que a corda passa sob seus pés duas vezes em um salto, ou saltos para trás, em que você pula com os pés ao contrário. A repetição desses saltos por um determinado período de tempo, como 30 segundos ou um minuto, pode proporcionar um treino cardiovascular desafiador e eficaz.
É importante começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e a duração de suas sessões de pular corda. Faça pausas quando necessário e ouça seu corpo. Se você tiver algum problema ortopédico ou nas articulações, consulte um profissional de saúde antes de iniciar esse exercício.
Lembre-se de aquecer antes de pular corda e esfriar depois para evitar lesões. Alongar os músculos da panturrilha e fazer alguns polichinelos leves pode ajudar a preparar seu corpo para o exercício. Depois de pular corda, reserve alguns minutos para se alongar e permitir que sua frequência cardíaca diminua gradualmente.
Concluindo, pular corda é um exercício simples, mas eficaz, que pode substituir um longo treino cardiovascular. A incorporação desse exercício em sua rotina pode ajudar a melhorar sua saúde cardiovascular, queimar calorias e aumentar a agilidade. Experimente e aproveite os benefícios para seu condicionamento físico geral!
PERGUNTAS FREQUENTES
Posso substituir meu longo treino cardio por apenas 3 exercícios?
Sim, é possível. De acordo com o artigo, os pesquisadores descobriram que a incorporação de exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode proporcionar benefícios cardiovasculares semelhantes aos de um treino cardio tradicional mais longo.
Quais são alguns exemplos de exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade?
Há vários exemplos mencionados no artigo, como burpees, mountain climbers e kettlebell swings. Esses exercícios envolvem rajadas curtas de atividade intensa seguidas de breves períodos de descanso e podem ser realizados em um circuito para criar um treino desafiador.
Por quanto tempo cada exercício de treinamento intervalado de alta intensidade deve ser realizado?
O artigo sugere que cada exercício deve ser realizado por cerca de 20 a 30 segundos com esforço máximo. Isso é seguido por um breve período de descanso de cerca de 10 a 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.
Ainda posso obter os mesmos benefícios cardiovasculares com apenas três exercícios do que com um treino mais longo?
Sim, estudos demonstraram que os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade podem proporcionar benefícios cardiovasculares semelhantes aos de exercícios cardiovasculares tradicionais mais longos. Esses exercícios são projetados para elevar sua frequência cardíaca rapidamente e mantê-la elevada, melhorando sua resistência cardiovascular.
Há alguma evidência científica para apoiar as afirmações feitas no artigo?
Sim, o artigo menciona um estudo publicado no Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise que concluiu que o treinamento intervalado de alta intensidade é uma forma eficaz de melhorar o condicionamento cardiovascular. O estudo comparou os efeitos dos exercícios HIIT com os exercícios cardiovasculares tradicionais e constatou melhorias semelhantes na resistência cardiovascular.
Quais são os três exercícios que podem substituir um treino cardio longo?
Os três exercícios que podem substituir um longo treino de cardio são o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), burpees e pular corda.
