Pode ser difícil encontrar tempo para se exercitar quando se tem uma agenda lotada, mas incorporar a atividade física em sua rotina diária é essencial para manter um estilo de vida saudável. Uma maneira de se manter ativo é fazer exercícios no caminho para o trabalho. Esses exercícios são rápidos, fáceis e podem ser feitos em qualquer lugar, o que os torna perfeitos para quem está sempre em movimento.
1. Lunges de caminhada: O Walking lunges é um ótimo exercício para fortalecer as pernas e os glúteos. Para fazer esse exercício, dê um passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Dê um impulso com o pé direito e leve o pé esquerdo para frente para o próximo afundo. Repita esse movimento por cerca de 10 a 15 investidas em cada perna.
2. Levantamento de panturrilha: A elevação da panturrilha é um exercício eficaz para tonificar as panturrilhas. Para fazer esse exercício, fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e levante lentamente os calcanhares do chão, erguendo o corpo sobre a planta dos pés. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe os calcanhares novamente. Repita esse movimento por cerca de 10 a 15 elevações de panturrilha.
3. Agachamentos: O agachamento é um excelente exercício para fortalecer a parte inferior do corpo. Para fazer esse exercício, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Dobre os joelhos e abaixe o corpo como se estivesse se sentando em uma cadeira imaginária. Certifique-se de manter os calcanhares no chão e as costas retas. Empurre os calcanhares e volte à posição de pé. Repita esse movimento por cerca de 10 a 15 agachamentos.
4. Círculos de braços: Os círculos de braço são um exercício simples que pode ajudar a melhorar a força e a flexibilidade da parte superior do corpo. Para fazer esse exercício, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e estenda os braços para os lados na altura dos ombros. Comece a fazer pequenos círculos com os braços, aumentando gradualmente o tamanho dos círculos. Após cerca de 10 segundos, inverta a direção dos círculos. Repita esse movimento por cerca de 30 a 60 segundos.
5. Prancha: A prancha é um ótimo exercício para fortalecer os músculos do núcleo. Para fazer esse exercício, comece em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Envolva os músculos do núcleo e mantenha essa posição pelo máximo de tempo que puder, visando pelo menos 30 segundos a um minuto.
Ao incorporar esses exercícios em seu trajeto diário, você pode aproveitar ao máximo seu tempo e melhorar seu nível de condicionamento físico. Lembre-se de sempre aquecer antes e esfriar depois de se exercitar, e ouça seu corpo para evitar lesões. Comece bem o dia adicionando esses exercícios fáceis à sua rotina matinal!
1 Glúteos firmes
Para obter glúteos firmes, incorpore os seguintes exercícios em sua rotina de exercícios:
- Agachamentos: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e abaixe lentamente o corpo dobrando os joelhos. Certifique-se de manter as costas retas e o peso sobre os calcanhares. Levante-se e repita uma série de 10 a 15 repetições.
- Lunges: Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de manter o joelho da frente alinhado com o tornozelo. Empurre-se de volta à posição inicial e repita com a outra perna. Faça de 10 a 12 repetições em cada perna.
- Pontes de glúteos: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Empurre os calcanhares ao levantar os quadris do chão, apertando os glúteos na parte superior. Abaixe-se e repita uma série de 12 a 15 repetições.
- Chute de burro: Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantendo as costas retas, levante uma perna, dobrando o joelho, e pressione o pé em direção ao teto. Abaixe novamente e repita com a outra perna. Faça de 10 a 12 repetições em cada perna.
- Hidrantes de incêndio: Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantendo o joelho dobrado, levante uma perna para o lado, paralela ao chão. Faça uma pausa no topo e depois abaixe novamente. Repita com a outra perna em um total de 10 a 12 repetições por perna.
Lembre-se de que a consistência é fundamental quando se trata de ver resultados. Procure incorporar esses exercícios em sua rotina diária e aumente gradualmente a intensidade à medida que for ganhando força.
2 Abdominais de ferro
Um dos exercícios que você pode fazer no caminho para o trabalho para fortalecer os músculos abdominais é o “Iron abs”. Esse exercício tem como alvo todo o seu núcleo e ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio.
Para executar o “Iron abs”, siga estas etapas:
- Encontre uma parede ou poste resistente para se apoiar.
- Fique perpendicular à parede com os pés separados na largura dos ombros.
- Incline-se para trás contra a parede e deslize lentamente para baixo até que seus joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Certifique-se de que suas costas estejam retas contra a parede e que seu núcleo esteja engajado.
- Mantenha essa posição pelo máximo de tempo que puder, visando pelo menos 30 segundos.
- Quando conseguir manter a posição por 30 segundos, desafie-se aumentando a duração gradualmente.
O exercício “Iron abs” é ótimo para fortalecer os abdominais, a região lombar e os oblíquos. Ele pode ser feito em qualquer lugar com uma parede ou objeto resistente para se apoiar. Incorporar esse exercício em sua rotina diária pode ajudá-lo a desenvolver um núcleo forte e melhorar seu condicionamento físico geral.
3 Cintura fina
Ter uma cintura fina é uma meta comum de condicionamento físico para muitas pessoas. O fortalecimento e a tonificação dos músculos do core podem ajudá-lo a obter uma cintura mais fina. Aqui estão três exercícios que podem ajudá-lo a trabalhar para obter uma cintura mais fina:
| Exercício | Descrição |
|---|---|
| 1. Torções russas | Sente-se no chão, dobre os joelhos e incline-se ligeiramente para trás. Levante os pés do chão e mantenha as mãos juntas à sua frente. Torça o tronco para a esquerda e, em seguida, para a direita, mantendo as costas retas e o tronco envolvido. Repita em um determinado número de repetições ou tempo. |
| 2. Crunches de bicicleta | Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados. Levante a cabeça, os ombros e os pés do chão. Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estica a perna direita e, em seguida, troque de lado. Continue alternando os lados em um movimento de pedalada por um determinado número de repetições ou tempo. |
| 3. Prancha lateral | Comece em uma posição de prancha de antebraço, com os cotovelos no chão e o corpo em linha reta. Levante a perna direita e leve o joelho direito em direção ao cotovelo direito, depois volte à posição inicial. Repita no lado oposto. Continue alternando os lados por um determinado número de repetições ou tempo. |
4 Panturrilhas fortes
Se quiser fortalecer e tonificar as panturrilhas, há alguns exercícios que podem ser incorporados à sua rotina de exercícios. O desenvolvimento de panturrilhas fortes não só ajuda no equilíbrio e na estabilidade, mas também melhora seu desempenho atlético geral.
1. Levantamento de panturrilha: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e levante os calcanhares do chão, elevando o corpo até a ponta dos pés. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe os calcanhares de volta ao chão. Repita esse exercício em uma série de 10 a 15 repetições.
2. Pular corda: Pular corda é um exercício simples, porém eficaz, para fortalecer as panturrilhas. Comece pulando corda por 1 a 2 minutos, aumentando gradualmente a duração à medida que se sentir mais confortável. Esse exercício estimula as panturrilhas e melhora o condicionamento cardiovascular.
3. Subir escadas: Se você tiver acesso a uma escada, aproveite-a para trabalhar os músculos da panturrilha. Suba e desça as escadas por 5 a 10 minutos, concentrando-se em empurrar os dedos dos pés e envolver as panturrilhas a cada passo.
4. Levantamento de panturrilha com uma perna só: Esse exercício visa cada panturrilha individualmente, ajudando a corrigir qualquer desequilíbrio de força. Fique em uma perna só e levante o calcanhar do chão, elevando o corpo até a ponta dos pés. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe o calcanhar novamente. Repita esse exercício por 10 a 15 repetições em cada perna.
Lembre-se de começar com um aquecimento adequado antes de realizar qualquer exercício para a panturrilha para evitar lesões. Incorpore esses exercícios em sua rotina regular de exercícios e veja os músculos da panturrilha ficarem mais fortes e definidos.
5 Cardio eficaz
Os exercícios cardiovasculares são uma ótima maneira de melhorar a saúde do coração e queimar calorias. Aqui estão cinco exercícios cardiovasculares eficazes que podem ser facilmente incorporados à sua rotina diária:
|
1. Corrida ou jogging: |
Correr ou fazer jogging é uma excelente maneira de aumentar sua frequência cardíaca e queimar uma quantidade significativa de calorias. Ela pode ser feita em qualquer lugar e não requer nenhum equipamento especial. |
|
2. Andar de bicicleta: |
Andar de bicicleta é um exercício de baixo impacto que é suave para as articulações. Ele pode ser feito ao ar livre com uma bicicleta ou dentro de casa em uma bicicleta ergométrica. Esse exercício trabalha os músculos das pernas e melhora a resistência cardiovascular. |
|
3. Pular corda: |
Pular corda é um exercício cardiovascular divertido e desafiador que requer pouco espaço e equipamento. Ele melhora a coordenação, o equilíbrio e o condicionamento cardiovascular. Comece com intervalos curtos e aumente gradualmente suas sessões de pular corda. |
|
4. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): |
O HIIT envolve rajadas curtas de exercícios intensos seguidos de um breve período de descanso. Esse tipo de treinamento aumenta a frequência cardíaca, queima calorias e melhora o condicionamento cardiovascular. Você pode incorporar exercícios como burpees, polichinelos e mountain climbers em sua rotina HIIT. |
|
5. Natação: |
A natação é um exercício para o corpo todo que não afeta as articulações. Ela envolve vários grupos musculares e melhora a resistência cardiovascular. Seja nadando voltas ou experimentando hidroginástica, a natação é uma ótima maneira de fazer seu coração disparar. |
Lembre-se de começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e a duração de seus exercícios cardiovasculares. Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa por semana, conforme recomendado pela American Heart Association.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são alguns exercícios fáceis que posso fazer no caminho para o trabalho?
Há vários exercícios fáceis que você pode fazer no caminho para o trabalho. Você pode tentar caminhar ou correr, fazer agachamentos ou lunges, ou até mesmo andar de bicicleta.
É eficaz fazer exercícios no caminho para o trabalho?
Sim, exercitar-se no caminho para o trabalho pode ser muito eficaz. Isso o ajuda a incorporar a atividade física em sua rotina diária e pode melhorar sua saúde cardiovascular e seu condicionamento físico geral.
Quanto tempo devo dedicar aos exercícios durante o trajeto para o trabalho?
O tempo que você deve dedicar aos exercícios durante o trajeto para o trabalho depende de suas preferências pessoais e de sua programação. Pode variar de alguns minutos a meia hora. Até mesmo um treino curto pode ser benéfico.
E se eu não tiver espaço suficiente para me exercitar no caminho para o trabalho?
Se você não tiver espaço suficiente para se exercitar no caminho para o trabalho, pode tentar fazer exercícios que não exijam muito espaço, como alongamento, elevação da panturrilha ou rolamento dos ombros. Você também pode usar uma faixa de resistência ou fazer exercícios sentado se estiver usando o transporte público.
Há alguma precaução que eu deva tomar ao me exercitar no caminho para o trabalho?
Ao se exercitar no caminho para o trabalho, é importante estar ciente do ambiente ao seu redor e priorizar a segurança. Evite exercícios que possam distraí-lo de seu entorno e certifique-se de usar roupas e calçados adequados. Se estiver andando de bicicleta, use sempre um capacete e siga as leis de trânsito.
Quais são alguns exercícios fáceis que posso fazer no caminho para o trabalho?
Alguns exercícios fáceis que você pode fazer no caminho para o trabalho incluem caminhar rapidamente, fazer lunges, subir escadas em vez de elevadores, fazer agachamentos e alongamentos.
