As flexões são um dos exercícios mais eficazes e versáteis que você pode fazer para fortalecer a parte superior do corpo. No entanto, fazer flexões com a forma incorreta pode levar a resultados ineficazes e possíveis lesões. Neste artigo, forneceremos instruções passo a passo sobre como fazer flexões corretamente, além de três regras importantes que você deve seguir.
Etapa 1: Posição inicial
Comece posicionando-se de bruços no chão, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Envolva seus músculos centrais e mantenha as costas retas.
Regra 1: Mantenha o alinhamento adequado do corpo durante todo o exercício.
Etapa 2: Fase de abaixamento
Abaixe o corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos às laterais do corpo. Abaixe-se até que o peito esteja um pouco acima do chão ou até onde puder ir confortavelmente.
Regra 2: mantenha os cotovelos dobrados para dentro e evite estendê-los para fora.
Etapa 3: Fase de empurrar
Empurre-se de volta à posição inicial, esticando os braços e empurrando-os contra o chão. Expire ao empurrar para cima e concentre-se em envolver o peito, os ombros e o tríceps.
Regra 3: Evite travar os cotovelos na parte superior do movimento.
Seguindo essas instruções passo a passo e aderindo às três regras mencionadas, você pode garantir que está fazendo as flexões corretamente. Lembre-se de começar com a forma adequada e aumentar gradualmente o número de repetições e séries à medida que você se tornar mais forte. Incorpore as flexões em sua rotina de exercícios para obter uma parte superior do corpo mais forte e um melhor condicionamento físico geral.
Flexões: quais músculos trabalham
As flexões são um exercício composto que trabalha vários grupos musculares simultaneamente. Ao envolver vários grupos musculares, as flexões podem ajudá-lo a aumentar a força e melhorar seu nível geral de condicionamento físico. Aqui estão os principais músculos que são ativados durante as flexões:
Músculos do tórax
O principal grupo muscular visado durante as flexões são os músculos peitorais, especificamente o peitoral maior e o peitoral menor. Esses músculos são responsáveis por empurrar o corpo para longe do chão.
Músculos do ombro
As flexões também trabalham os músculos do ombro, incluindo os deltoides e os músculos do manguito rotador. Esses músculos ajudam a estabilizar e controlar o movimento da articulação do ombro durante o exercício.
Tríceps
O tríceps braquial, localizado na parte posterior do braço, é bastante acionado durante as flexões. Esses músculos são responsáveis pela extensão da articulação do cotovelo e desempenham um papel importante no movimento de empurrar.
Músculos do núcleo
As flexões exigem um núcleo forte e estável. Os músculos do core, incluindo os abdominais, oblíquos e a parte inferior das costas, são ativados para manter a posição reta do corpo durante todo o exercício.
Músculos das pernas
Embora não sejam o foco principal, os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, também contribuem para o movimento de flexão, proporcionando estabilidade e força.
É importante manter a forma adequada e envolver esses músculos corretamente durante a execução das flexões para maximizar os benefícios e evitar lesões. Lembre-se de consultar um profissional de condicionamento físico se tiver alguma preocupação ou objetivos específicos de treinamento.
| Grupo muscular | Principais músculos ativados |
|---|---|
| Peito | Peitoral maior e menor |
| Ombros | Deltoides e músculos do manguito rotador |
| Tríceps | Tríceps braquial |
| Núcleo | Abdominais, oblíquos e músculos lombares |
| Pernas | Quadríceps, isquiotibiais e glúteos |
Como fazer flexões do chão se você tiver uma lesão
Se você tiver uma lesão que o impeça de fazer flexões regulares no chão, há variações alternativas que você pode tentar para continuar trabalhando a força e a estabilidade da parte superior do corpo:
- Flexões de joelho: Comece colocando as mãos e os joelhos no chão. Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Abaixe o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos e mantendo os joelhos no chão. Empurre-se de volta para a posição inicial. Essa versão modificada reduz a quantidade de peso na parte superior do corpo e é mais fácil para as articulações.
- Flexões inclinadas: Encontre uma superfície elevada, como um banco ou degrau, que seja resistente e esteja na altura da cintura. Coloque as mãos afastadas na largura dos ombros sobre a superfície e, com os pés no chão, abaixe o peito em direção à superfície elevada. Empurre de volta para a posição inicial. Essa variação também reduz a carga na parte superior do corpo.
- Flexões assistidas: Use uma faixa de resistência ou um aparelho de treinamento suspenso que esteja firmemente ancorado. Enrole a faixa de resistência ao redor da parte superior das costas ou prenda as alças do aparelho de suspensão segurando-as. Assuma uma posição de flexão no chão, com as faixas ou o aparelho de treinamento suspenso fornecendo assistência à medida que você abaixa o peito em direção ao chão. Empurre de volta para a posição inicial. Essas ferramentas de auxílio podem ajudar a aliviar um pouco a tensão das áreas lesionadas.
Lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde ou fisioterapeuta antes de tentar fazer qualquer exercício se você tiver uma lesão. Eles podem fornecer orientações específicas para a sua condição e ajudar a garantir que você esteja realizando os exercícios de forma correta e segura.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são os benefícios de fazer flexões?
As flexões trazem inúmeros benefícios para o corpo. Elas têm como alvo principal os músculos do peito, dos ombros, do tríceps e do núcleo. Ao fazer flexões regularmente, você pode aumentar a força da parte superior do corpo, melhorar a postura, fortalecer os músculos ao redor da coluna e desenvolver um núcleo forte.
Qual é a forma correta de fazer flexões?
Para fazer flexões corretamente, comece posicionando as mãos no chão, na largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente. Estenda as pernas retas atrás de você, com os dedos dos pés no chão, e contraia os glúteos e o tronco para manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo, até que o peito quase toque o chão. Empurre-se de volta para a posição inicial, mantendo o núcleo firme e o alinhamento do corpo reto.
As flexões podem ajudar na perda de peso?
As flexões podem fazer parte de um programa de perda de peso, mas sozinhas não levarão a uma perda de peso significativa. No entanto, elas podem contribuir para a queima geral de calorias e ajudar a construir músculos, o que, por sua vez, aumenta seu metabolismo. A incorporação de flexões em uma rotina de exercícios completa, juntamente com uma dieta saudável, pode ajudar nos esforços de perda de peso.
Quantas flexões devo fazer como iniciante?
Como iniciante, é importante começar gradualmente e não se esforçar demais. Procure fazer 3 séries de 6 a 8 flexões, com a forma adequada, e aumente gradualmente o número de repetições e séries à medida que ficar mais forte. É melhor fazer menos flexões com boa forma do que tentar fazer um grande número com forma inadequada.
