Quando se trata de malhar, há muitos conselhos por aí. De amigos e familiares a personal trainers e influenciadores do fitness, todo mundo parece ter seu próprio conjunto de regras pelas quais se rege. Mas, às vezes, é importante dar um passo atrás e questionar se essas regras são de fato benéficas ou se são apenas velhos mitos que precisam ser derrubados.
Aqui estão quatro regras populares de exercícios que é hora de parar de seguir:
1. Sem dor, sem ganho. Esse é um dos mantras de exercícios mais comuns que existem, mas está na hora de dar um tempo. Embora se esforçar durante um treino seja importante para o progresso, é igualmente importante ouvir seu corpo e não exagerar. Por isso, em vez de se concentrar na dor como um sinal de progresso, ouça seu corpo e busque um equilíbrio entre desafio e autocuidado.
2. O cardio é a única maneira de perder peso. Embora os exercícios aeróbicos certamente tenham seus benefícios, eles não são o único caminho para a perda de peso. O treinamento de força, por exemplo, é uma maneira eficaz de desenvolver massa muscular magra e aumentar seu metabolismo. Além disso, uma combinação de diferentes tipos de exercício, incluindo exercícios aeróbicos, de força e de flexibilidade, pode ajudá-lo a obter uma rotina de condicionamento físico completa e uma saúde geral melhor.
3. Você precisa se exercitar todos os dias para obter resultados. Muitas pessoas acreditam que malhar todos os dias é a chave para entrar em forma. Entretanto, o descanso e a recuperação são tão importantes quanto o próprio exercício. Seu corpo precisa de tempo para se reparar e se reconstruir após os exercícios, portanto, certifique-se de incorporar dias de descanso à sua rotina. Isso não apenas evitará lesões, mas também permitirá que os músculos cresçam e se adaptem ao estresse do exercício.
4. Quanto mais tempo você passar na academia, melhor. Qualidade em vez de quantidade é um princípio importante a ser lembrado quando se trata de exercícios físicos. Passar horas na academia não significa necessariamente que você está tirando o máximo proveito do seu treino. Em vez disso, concentre-se na intensidade e na eficiência de seus exercícios. Exercícios mais curtos e de alta intensidade podem ser tão eficazes, se não mais, do que sessões longas e tediosas na academia. Portanto, em vez de se preocupar com a duração de seu treino, priorize a qualidade e a eficácia de seus exercícios.
Lembre-se de que o condicionamento físico não é uma abordagem única para todos. É importante ter a mente aberta, questionar antigas crenças e descobrir o que funciona melhor para você e seu corpo. Ao se libertar dessas regras ultrapassadas de exercícios, você pode descobrir uma abordagem mais sustentável e agradável para o condicionamento físico.
1 Siga seu rastreador de condicionamento físico como o principal indicador do sucesso do seu treino
Uma regra popular no mundo do condicionamento físico é confiar fortemente nos rastreadores de condicionamento físico como o principal indicador do sucesso do seu treino. Os rastreadores de condicionamento físico ganharam imensa popularidade nos últimos anos e são usados por muitas pessoas como uma ferramenta para monitorar sua rotina de exercícios e seu progresso.
Entretanto, é importante observar que os rastreadores de condicionamento físico não devem ser o único indicador do sucesso do seu exercício. Embora esses dispositivos forneçam dados valiosos, como frequência cardíaca, calorias queimadas e passos dados, eles nem sempre refletem com precisão a eficácia do seu treino.
As limitações dos rastreadores de condicionamento físico
Os rastreadores de condicionamento físico dependem de sensores que detectam o movimento e a frequência cardíaca para calcular várias métricas. Entretanto, esses sensores às vezes podem ser imprecisos ou inconsistentes, levando a leituras de dados imprecisas. Além disso, os rastreadores de condicionamento físico geralmente não conseguem medir com precisão a intensidade e a qualidade de determinados exercícios.
Por exemplo, se você estiver treinando força, os rastreadores de condicionamento físico podem não medir com precisão a resistência ou o esforço que você está fazendo durante o treino. Da mesma forma, para atividades como ioga ou Pilates, que envolvem movimentos estáticos, os rastreadores de condicionamento físico podem não fornecer leituras precisas.
Indicadores alternativos do sucesso do exercício
Em vez de confiar apenas no rastreador de condicionamento físico, é importante prestar atenção a outros indicadores de sucesso do exercício. Eles podem incluir:
| Dor muscular: | Sentir alguma dor muscular após um treino pode ser um sinal de que você desafiou seus músculos e estimulou o crescimento. |
| Melhoria do desempenho: | Acompanhar as melhorias em seu desempenho, como levantar pesos mais pesados ou correr mais rápido, pode indicar progresso em sua jornada de condicionamento físico. |
| Níveis de energia: | Sentir-se energizado e ter mais resistência ao longo do dia pode indicar que seus exercícios estão causando um impacto positivo no seu condicionamento físico geral. |
| Composição corporal: | O monitoramento das mudanças na composição corporal, como aumento da massa muscular e diminuição do percentual de gordura corporal, pode ser um indicador mais holístico do sucesso do seu treino. |
Embora os rastreadores de condicionamento físico possam ser uma ferramenta útil para monitorar determinados aspectos do seu treino, é importante lembrar que eles não são o único fator determinante do seu progresso. Preste atenção a outros indicadores e ouça seu corpo para avaliar a eficácia de seu treino.
2 Considere a dor pós-exercício como um indicador de desempenho
Um equívoco comum no mundo do condicionamento físico é que sentir dor pós-exercício, também conhecida como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, dor muscular de início retardado), é um sinal de um bom treino. Muitas pessoas acreditam que, se não se sentirem doloridas após um treino, não se esforçaram o suficiente. Entretanto, essa crença não é totalmente correta.
O que é DOMS?
A DOMS é um tipo de dor muscular que normalmente se desenvolve de 24 a 48 horas após um treino intenso. Ela é causada por danos microscópicos às fibras musculares durante o exercício e é caracterizada por dor, rigidez e sensibilidade nos músculos afetados. Embora a DOMS possa ser desconfortável, ela não é necessariamente um indicativo de um treino bem-sucedido.
A verdade sobre a DOMS
A ocorrência de DOMS não significa necessariamente que você fez um ótimo treino. Na verdade, pode ser um sinal de que você exigiu demais do seu corpo ou executou um exercício de forma incorreta. Por outro lado, o fato de não apresentar DOMS não significa que seu treino foi ineficaz. O corpo de cada indivíduo responde de forma diferente ao exercício, e a ausência de dor não indica necessariamente crescimento muscular ou melhor desempenho.
Outros fatores a serem considerados
Em vez de confiar apenas na dor pós-exercício como indicador de desempenho, é importante considerar outros fatores, como ganhos de força, melhorias na resistência e progresso geral em direção às suas metas de condicionamento físico. Esses são indicadores mais confiáveis da eficácia do treino do que a DOMS.
Ouvir seu corpo
Embora seja normal sentir alguma dor após um treino, é fundamental ouvir o seu corpo e diferenciar entre o desconforto normal pós-exercício e a dor que indica lesão ou excesso de treinamento. Insistir em uma dor intensa pode causar mais danos e prejudicar seu progresso. Preste atenção à intensidade e à duração da dor e, se ela persistir ou piorar, é aconselhável consultar um profissional de saúde.
Conclusão
Quando se trata de dor pós-exercício, é essencial vê-la como apenas uma peça do quebra-cabeça e não como o único indicador da eficácia do seu treino. Concentre-se em uma abordagem completa do condicionamento físico que inclua nutrição, descanso e uma variedade de exercícios que visem a diferentes grupos musculares. Lembre-se de ouvir seu corpo, priorizar a forma e a técnica adequadas e consultar um profissional se sentir dor persistente ou piorar.
| Equívoco comum | A verdade |
|---|---|
| Ter DOMS significa que o treino foi bem-sucedido. | A DOMS não é necessariamente um indicador de um bom exercício. |
| A ausência de DOMS significa que o exercício foi ineficaz. | A ausência de DOMS não significa que o treino foi ineficaz. |
| A dor pós-exercício é o principal indicador de desempenho. | Ganhos de força, melhorias na resistência e progresso geral são indicadores mais confiáveis de desempenho. |
3 Sempre priorize os treinos longos em relação aos curtos
Um equívoco comum no mundo do condicionamento físico é que os treinos mais longos são sempre melhores do que os mais curtos. Muitas pessoas acreditam que, para obter resultados, é necessário passar horas na academia todos os dias. No entanto, isso está longe de ser verdade.
Embora treinos mais longos possam ser benéficos em certos casos, o fator mais importante é a qualidade do treino, não a quantidade. É muito melhor fazer um treino intenso e focado em um período mais curto do que um treino longo e sem brilho.
Os exercícios mais curtos podem ser tão eficazes, se não mais, do que os mais longos. De fato, estudos demonstraram que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode produzir resultados semelhantes ou até melhores em uma fração do tempo em comparação com exercícios mais longos e de intensidade moderada.
O HIIT envolve a alternância de rajadas curtas de exercícios intensos com breves períodos de descanso ou de menor intensidade. Isso não apenas economiza tempo, mas também ajuda a aumentar o metabolismo, queimar gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular.
Ao priorizar exercícios mais curtos e mais intensos, você pode maximizar seu tempo e obter melhores resultados. O que importa é a eficiência e a intensidade, e não horas intermináveis na esteira.
Os benefícios dos treinos mais curtos:
| Benefícios | Descrição |
|---|---|
| Economia de tempo | Os treinos mais curtos permitem que você encaixe os exercícios em sua agenda lotada. |
| Aumento do metabolismo | Treinos intensos ajudam a impulsionar seu metabolismo, levando a uma maior queima de calorias mesmo após o término do treino. |
| Aprimoramento do condicionamento cardiovascular | Pequenas explosões de exercícios intensos desafiam seu sistema cardiovascular e melhoram sua eficiência. |
| Ganho muscular | Treinos mais curtos e intensos podem ajudar a estimular o crescimento e a força muscular. |
| Foco mental | Os treinos mais curtos exigem maior foco mental e podem ajudar a melhorar sua concentração geral. |
Dicas para exercícios mais curtos e eficazes:
- Inclua exercícios compostos que visem vários grupos musculares de uma só vez.
- Use o treinamento intervalado para maximizar a intensidade e a queima de calorias.
- Concentre-se na forma e na técnica adequadas para evitar lesões.
- Ouça o seu corpo e dê a si mesmo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos.
Lembre-se de que não se trata de quanto tempo você passa na academia, mas de como você usa seu tempo. Ao priorizar treinos mais curtos e torná-los mais intensos, você pode obter melhores resultados em menos tempo.
4 Exercite-se todos os dias
O exercício é uma parte essencial de um estilo de vida saudável, mas aderir à regra de se exercitar todos os dias pode não ser a melhor abordagem para todos. Enquanto algumas pessoas se dão bem com exercícios diários, outras podem precisar de mais tempo para recuperação e descanso. É importante ouvir seu corpo e encontrar uma rotina de exercícios que funcione melhor para você.
1. Descanso e recuperação
Os dias de descanso são tão importantes para sua jornada de condicionamento físico quanto os dias em que você se exercita. Quando você se exercita, seus músculos sofrem estresse e precisam de tempo para se recuperar e se reconstruir. O excesso de treinamento pode levar à fadiga, lesões e diminuição do desempenho. Incorporar dias de descanso em sua rotina permite que seu corpo se recupere e evita o esgotamento.
2. Variedade e equilíbrio
Embora a consistência seja fundamental, fazer os mesmos exercícios todos os dias pode levar a lesões por uso excessivo e à estagnação dos resultados. A incorporação de uma variedade de exercícios em sua rotina não só ajuda a evitar o tédio, mas também visa a diferentes grupos musculares e melhora a força e a flexibilidade em geral. Também é importante encontrar um equilíbrio entre exercícios cardiovasculares, de força e de flexibilidade para garantir um programa de condicionamento físico completo.
3. Ouça seu corpo
Seu corpo é único, e o que funciona para outra pessoa pode não funcionar para você. Exigir demais de si mesmo ou não dar atenção suficiente aos sinais de seu corpo pode levar a lesões e contratempos. Preste atenção em como seu corpo se sente durante e após os exercícios. Se algo parecer estranho ou doloroso, é importante modificar ou procurar orientação profissional. Aprender a ouvir seu corpo o ajudará a criar uma rotina de exercícios sustentável e eficaz.
4. Sono reparador
O sono adequado é fundamental para a saúde e o condicionamento físico em geral. A falta de sono pode levar à diminuição dos níveis de energia, à recuperação prejudicada e ao aumento do risco de lesões. Procure dormir de 7 a 9 horas de sono de qualidade todas as noites para apoiar suas metas de condicionamento físico. Priorizar o sono não só aumentará seu desempenho, mas também melhorará seu bem-estar mental.
Lembre-se de que os exercícios devem melhorar sua vida, não tirá-la. Não há problema em tirar dias de descanso e ouvir as necessidades de seu corpo. Encontrar o equilíbrio entre desafiar-se e permitir a recuperação é a chave para uma jornada de condicionamento físico sustentável e bem-sucedida.
PERGUNTAS FREQUENTES
É necessário fazer exercícios todos os dias para obter resultados?
Não, não é necessário se exercitar todos os dias para obter resultados. O descanso e a recuperação são tão importantes quanto os próprios exercícios. Seu corpo precisa de tempo para reparar e reconstruir os músculos, portanto, incorporar dias de descanso em sua rotina é fundamental para o progresso.
O cardio é a melhor maneira de perder peso?
Não, os exercícios aeróbicos não são a única maneira de perder peso. Embora os exercícios cardiovasculares possam ajudá-lo a queimar calorias e criar um déficit calórico, o treinamento de força também é essencial para a perda de peso. O treinamento de força ajuda a construir músculos, o que, por sua vez, aumenta o metabolismo e ajuda a queimar mais calorias mesmo em repouso.
Devo sempre me alongar antes de um exercício?
Não, o alongamento estático antes de um treino não é recomendado. Pesquisas recentes sugerem que o alongamento estático pode, na verdade, diminuir o desempenho e aumentar o risco de lesões. Em vez disso, um aquecimento dinâmico, que inclui movimentos que imitam os exercícios que você fará no treino, é mais benéfico para preparar seu corpo para o exercício.
É necessário se exercitar por uma hora inteira a cada sessão?
Não, não é necessário se exercitar por uma hora inteira em cada sessão. A duração do treino deve depender do seu nível de condicionamento físico, metas e disponibilidade de tempo. Você ainda pode obter ótimos resultados com exercícios mais curtos e mais intensos. Os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), por exemplo, podem ser concluídos em apenas 20 minutos e proporcionam muitos benefícios.
É verdade que levantar pesos deixará as mulheres mais volumosas?
Não, é um equívoco comum pensar que levantar pesos deixará as mulheres volumosas. As mulheres não têm os mesmos níveis de testosterona que os homens, que é o principal hormônio responsável pelo crescimento muscular. Em vez disso, o treinamento de força pode ajudar as mulheres a desenvolver músculos magros, melhorar a composição corporal e aumentar a força sem adicionar volume significativo.
É necessário fazer exercícios aeróbicos para perder peso?
Não, não é necessário fazer exercícios aeróbicos para perder peso. Embora os exercícios aeróbicos possam ajudar a queimar calorias, eles não são a única maneira de perder peso. A perda de peso é determinada, em última análise, pelo equilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias queimadas, portanto, uma combinação de exercícios cardiovasculares e de treinamento de força pode ser eficaz para a perda de peso.
Devo sempre seguir o mantra “sem dor, sem ganho” durante meus treinos?
Não, você não deve seguir sempre o mantra “sem dor, sem ganho” durante os treinos. Embora seja normal sentir algum desconforto durante o exercício, forçar-se demais pode levar a lesões. É importante ouvir seu corpo e saber a diferença entre se desafiar e se esforçar demais. É melhor se concentrar no progresso consistente em vez de se esforçar até o ponto de sentir dor.