O inverno acabou e é hora de se livrar da tristeza da hibernação e voltar a ter um estilo de vida ativo. Depois de meses no sofá e se entregando a comidas reconfortantes, é natural se sentir um pouco fora de forma. Mas não se preocupe, pois temos a rotina de exercícios perfeita para ajudá-lo a voltar aos trilhos.
Esses quatro exercícios legais não só o ajudarão a colocar seu corpo em movimento novamente, mas também acrescentarão um pouco de emoção à sua rotina de exercícios físicos. Portanto, diga adeus à tristeza do inverno e olá para uma pessoa mais saudável e cheia de energia.
1. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): os exercícios HIIT estão na moda atualmente, e por um bom motivo. Esse tipo de treinamento envolve rajadas curtas de exercícios intensos seguidos de curtos períodos de descanso. É uma ótima maneira de queimar calorias, aumentar o metabolismo e melhorar o condicionamento cardiovascular.
Exemplo de exercício: Comece com um aquecimento de cinco minutos e, em seguida, alterne entre 30 segundos de burpees e 30 segundos de descanso em um total de 10 rodadas. Termine com um resfriamento de cinco minutos.
2. Treinamento funcional: O treinamento funcional concentra-se em movimentos que imitam as atividades cotidianas, como agachamento, flexão e levantamento de peso. Esse tipo de exercício não apenas fortalece os músculos, mas também melhora o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade.
Exemplo de exercício: Execute uma série de lunges, seguida de uma série de agachamentos e termine com uma série de deadlifts. Repita esse circuito por três rodadas, fazendo um intervalo de um minuto entre cada rodada.
3. Ioga: a ioga é uma maneira fantástica de alongar o corpo, melhorar a flexibilidade e acalmar a mente. É também um exercício de baixo impacto que pode ser feito em qualquer nível de condicionamento físico.
Exemplo de exercício: Comece com uma série de saudações ao sol para se aquecer e, em seguida, passe para uma sequência de posturas em pé, como Guerreiro I, Guerreiro II e Triângulo. Termine com algumas posturas sentadas, como Child’s Pose e Savasana, para esfriar e relaxar.
4. Atividades ao ar livre: Agora que a primavera chegou, aproveite o ar livre e incorpore algumas atividades divertidas à sua rotina de condicionamento físico. Seja pedalando, caminhando ou praticando um esporte, sair ao ar livre não só lhe proporcionará um ótimo exercício, mas também melhorará seu humor e os níveis de vitamina D.
Exemplo de atividade: Faça um passeio de bicicleta no parque ou reúna alguns amigos para um jogo de futebol ou basquete. As opções são infinitas!
Lembre-se de que a consistência é fundamental quando se trata de iniciar uma nova rotina de condicionamento físico. Comece com esses quatro exercícios e aumente gradualmente a intensidade e a duração à medida que você ficar mais forte. Antes que perceba, você estará se sentindo em forma, energizado e pronto para enfrentar o mundo!
1 Inclinações com puxadas
As inclinações com puxadas são um ótimo exercício para trabalhar a parte superior do corpo, especialmente as costas e os bíceps. Esse exercício combina os benefícios das flexões inclinadas com um movimento de puxada, tornando-o um exercício versátil e eficaz.
Para realizar inclinações com puxadas, você precisará de um banco inclinado ou de um banco de peso ajustável. Aqui estão as etapas a seguir:
- Comece colocando o banco em um ângulo inclinado, em torno de 45 graus.
- Posicione-se de frente para o banco, com os pés apoiados no chão e separados na largura dos quadris.
- Coloque as mãos no banco ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
- Abaixe o peito em direção ao banco, mantendo o corpo reto e engajado. Essa é a posição inicial.
- Em seguida, empurre-se de volta para a posição inicial como se estivesse fazendo uma flexão.
- Quando estiver de volta à posição inicial, puxe o peito em direção ao banco, retraindo as omoplatas e dobrando os cotovelos.
- Abaixe-se novamente até a posição inicial e repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Esse exercício pode ser modificado para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, ajustando o ângulo do banco ou usando faixas de resistência ou pesos. A incorporação de inclinações com puxadas em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força da parte superior do corpo, a postura e o condicionamento físico geral.
2 Agachamento com supino
O agachamento com overhead press é um exercício composto que visa a vários grupos musculares simultaneamente. Ele combina a força e a potência da parte inferior do corpo de um agachamento com a força e a estabilidade da parte superior do corpo necessárias para um supino. Esse exercício é uma ótima maneira de desenvolver a força, melhorar o equilíbrio e aumentar a coordenação geral do corpo.
Para executar o agachamento com supino:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um par de halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Envolva seu núcleo e abaixe o corpo em uma posição de agachamento, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés e as costas retas.
- Ao se levantar do agachamento, pressione os halteres acima da cabeça, estendendo totalmente os braços e mantendo o tronco envolvido.
- Abaixe os halteres de volta ao nível dos ombros enquanto abaixa o corpo para a próxima repetição do agachamento e repita o exercício pelo número desejado de repetições.
É importante manter a forma adequada durante todo o exercício para evitar lesões e maximizar a eficácia do movimento. Mantenha o peito erguido, os ombros relaxados e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Lembre-se de respirar profundamente e expirar ao pressionar os halteres acima da cabeça.
O agachamento com pressão acima da cabeça pode ser modificado para se adaptar a diferentes níveis de condicionamento físico. Os iniciantes podem começar com halteres mais leves ou sem pesos, concentrando-se na forma adequada e aumentando gradualmente o peso à medida que se sentirem mais confortáveis e fortes.
Esse exercício envolve vários grupos musculares importantes, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, ombros e núcleo. Ele pode ser incorporado a uma rotina de exercícios para todo o corpo ou usado como um exercício independente para força e condicionamento específicos.
3 Lunges com rotação do corpo
Para dar mais variedade aos seus lunges, tente incorporar uma rotação do corpo. Esse exercício não só trabalha suas pernas e glúteos, mas também envolve seu núcleo e melhora seu equilíbrio.
Veja como você pode executar os 3 lunges com rotação do corpo:
| Etapa 1: | Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos cruzadas na frente do peito. |
| Etapa 2: | Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo. Abaixe o corpo em uma posição de lunge, certificando-se de que a coxa dianteira esteja paralela ao chão. |
| Etapa 3: | Ao se abaixar, gire o tronco para a direita, afastando a parte superior do corpo da perna dianteira. |
| Etapa 4: | Retorne à posição inicial empurrando o calcanhar direito e envolvendo os glúteos e os isquiotibiais. |
| Etapa 5: | Repita do outro lado, dando um passo à frente com o pé esquerdo e girando o tronco para a esquerda. |
| Etapa 6: | Alterne entre os lados direito e esquerdo pelo número desejado de repetições. |
Lembre-se de manter o núcleo envolvido e a forma adequada durante todo o exercício. Comece com algumas repetições e aumente gradualmente a intensidade à medida que você se sentir mais confortável com o movimento.
Adicionar lunges com rotação do corpo à sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a sair da hibernação do inverno e começar a se exercitar com uma energia renovada. Experimente e sinta o ardor!
4 Prancha lateral com flexão a partir do chão
Se quiser desafiar seu core e trabalhar os braços e ombros ao mesmo tempo, a prancha lateral com flexão a partir do chão é o exercício perfeito para você. Esse movimento trabalha os oblíquos, o serrátil anterior, o tríceps e os deltoides, o que o torna um ótimo exercício para todo o corpo.
Para executar a prancha lateral com flexão a partir do chão, comece deitado de lado com as pernas estendidas e os pés empilhados um sobre o outro. Coloque o antebraço no chão, diretamente sob o ombro, com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus. Envolva o núcleo e levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
A partir daí, estenda o braço superior em direção ao teto e gire o tronco levemente para frente. Essa é sua posição inicial. Em seguida, abaixe os quadris de volta para o chão, mantendo o corpo em linha reta. Quando os quadris chegarem ao chão, empurre o braço inferior para levantar o corpo de volta à posição de prancha lateral.
Depois de concluir a prancha lateral, adicione uma flexão para aumentar a intensidade do exercício. Abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos às laterais do corpo e, em seguida, pressione novamente para cima até a posição inicial. Repita a flexão do mesmo lado pelo número desejado de repetições e depois mude para o outro lado.
Lembre-se de manter a forma adequada durante todo o exercício. Mantenha o tronco engajado e o corpo em linha reta durante a prancha lateral e concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo durante a flexão. Se você for iniciante nesse exercício, comece com uma versão modificada, dobrando os joelhos e apoiando-os no chão para aumentar a estabilidade.
Adicione a prancha lateral com flexão a partir do chão à sua rotina de exercícios para elevar sua força e estabilidade a um novo patamar. É um exercício desafiador que o ajudará a sair da hibernação do inverno e começar a se exercitar com confiança.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são alguns exercícios que posso fazer para sair da hibernação do inverno e começar a me exercitar?
Há muitos exercícios que você pode fazer para voltar à forma depois da hibernação do inverno. Alguns exercícios legais que você pode tentar incluem corrida, ciclismo, natação e ioga.
Não me exercito há meses. Como posso começar a voltar à rotina de exercícios?
Se você não se exercita há meses, é importante começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade. Você pode começar com exercícios simples, como caminhada ou alongamento leve, e depois incorporar gradualmente atividades mais desafiadoras à sua rotina.
Acho difícil manter a motivação para malhar durante o inverno. Alguma dica?
Manter-se motivado para malhar durante o inverno pode ser difícil, mas há algumas estratégias que você pode tentar. Em primeiro lugar, estabeleça metas específicas para si mesmo e visualize o resultado final. Em segundo lugar, encontre um colega de treino ou participe de uma aula de ginástica em grupo para se manter responsável. Por fim, recompense-se por atingir metas ou manter sua rotina.
Quais são os benefícios da natação como exercício?
A natação é um ótimo exercício que oferece muitos benefícios. É um exercício de baixo impacto que coloca o mínimo de estresse nas articulações, o que o torna ideal para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico. A natação também ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a resistência e tonificar o corpo inteiro. Além disso, é uma maneira divertida e refrescante de se manter ativo!
A ioga é um bom exercício para iniciantes?
Sim, a ioga é um excelente exercício para iniciantes! Ela ajuda a melhorar a flexibilidade, a força e o equilíbrio, além de promover o relaxamento e o alívio do estresse. As aulas de ioga para iniciantes estão amplamente disponíveis, e há muitos recursos e aplicativos on-line para orientá-lo nas posturas e sequências básicas. Experimente!
