O guia definitivo para alcançar a figura perfeita da modelo Anna Oris – 8 exercícios essenciais para experimentar

Anna Oris, a popular modelo de moda, é conhecida por sua figura impecável e seu físico tonificado. Muitas pessoas se perguntam como ela consegue manter um corpo tão perfeito, e a resposta está em sua dedicada rotina de exercícios físicos. Neste artigo, revelaremos os 8 principais exercícios que Anna Oris pratica para manter a forma.

Antes de mais nada, Anna enfatiza a importância do treinamento de força. Um de seus exercícios favoritos é o agachamento. O agachamento não só visa os músculos da parte inferior do corpo, mas também envolve o núcleo e melhora a força geral. Anna recomenda variar a intensidade dos agachamentos adicionando pesos ou usando variações diferentes, como agachamentos de sumô ou agachamentos búlgaros divididos.

Além do treinamento de força, Anna entende a importância do exercício cardiovascular para manter um corpo magro e tonificado. Ela incorpora o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina. O HIIT envolve pequenas explosões de exercícios intensos seguidos de breves períodos de descanso. Esse tipo de treinamento ajuda a queimar uma quantidade significativa de calorias e a melhorar o condicionamento cardiovascular geral. Os exercícios HIIT preferidos de Anna incluem burpees, mountain climbers e sprints.

Para complementar seus exercícios de força e cardio, Anna inclui o Pilates em sua rotina de condicionamento físico. O Pilates ajuda a melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a postura, que são essenciais para uma modelo. Anna gosta especialmente dos exercícios de Pilates que visam o núcleo, como as variações de cem, roll-up e prancha. Esses exercícios não apenas esculpem um núcleo forte, mas também contribuem para uma silhueta mais aerodinâmica.

Outro elemento importante da rotina de condicionamento físico de Anna é a ioga. A ioga a ajuda a descontrair, relaxar e melhorar seu bem-estar geral. Também aumenta sua flexibilidade e tonifica os músculos sem aumentar o volume. Anna pratica uma variedade de posturas de ioga, incluindo a postura do cão descendente, a postura do guerreiro II e a postura da árvore. Essas posturas não apenas melhoram a força e o equilíbrio, mas também promovem uma sensação de calma e tranquilidade.

Em conclusão, Anna Oris mantém sua figura perfeita por meio de uma combinação de treinamento de força, exercícios cardiovasculares, Pilates e ioga. Ao incorporar esses 8 exercícios principais em sua própria rotina de condicionamento físico, você também pode obter um físico tonificado e esculpido. Lembre-se de consultar um profissional de condicionamento físico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios e sempre ouça seu corpo para evitar lesões. Comece sua jornada de condicionamento físico hoje mesmo e descubra o segredo da silhueta perfeita!

1. Treine os músculos peitorais e melhore a postura

Os músculos peitorais, também conhecidos como músculos do peito, desempenham um papel fundamental na melhora da postura e na criação de uma parte superior do corpo bem definida. Ao treinar esses músculos, você pode não apenas obter um peitoral mais esculpido, mas também melhorar o alinhamento geral do corpo.

Há vários exercícios que têm como alvo os músculos peitorais, como flexões, supino, flexões com halteres e cruzamento de cabos. Esses exercícios não apenas fortalecem os músculos peitorais, mas também envolvem os músculos adjacentes, como os ombros e o tríceps.

A incorporação de exercícios para os músculos peitorais em sua rotina de condicionamento físico pode ajudar a corrigir os desequilíbrios posturais causados por atividades diárias, como ficar sentado por longas horas ou se curvar. Ao fortalecer os músculos peitorais, você pode neutralizar os ombros arredondados e a postura de cabeça para frente que geralmente resultam desses hábitos.

Além disso, músculos peitorais bem desenvolvidos contribuem para um físico esteticamente agradável, melhorando a aparência da parte superior do corpo. Se você deseja obter uma aparência mais musculosa ou simplesmente melhorar sua postura, é essencial concentrar-se em exercícios que visem os músculos peitorais.

Lembre-se de sempre fazer um aquecimento antes de realizar qualquer exercício e consulte um profissional de condicionamento físico para obter orientação sobre a forma e a técnica adequadas. Com um treinamento consistente e uma rotina de condicionamento físico equilibrada, você pode fortalecer os músculos peitorais, melhorar a postura e trabalhar para alcançar o físico desejado.

2. Fortaleça os músculos das coxas e das nádegas

A chave para obter uma parte inferior do corpo tonificada e esculpida está no fortalecimento dos músculos das coxas e das nádegas. Esses exercícios têm como alvo os principais grupos musculares da parte inferior do corpo, ajudando a desenvolver força e definição.

1. Agachamentos: O agachamento é um exercício clássico que tem como alvo as coxas, as nádegas e os quadris. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e abaixe-se lentamente em uma posição de agachamento, mantendo as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial. Repita por 3 séries de 10 a 12 repetições.

2. Lunges: Os afundos são outro exercício eficaz para trabalhar as coxas e os glúteos. Comece em pé, com os pés separados na largura dos quadris. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe-se em uma posição de lunge, mantendo as costas retas e o joelho alinhado com o tornozelo. Empurre o calcanhar direito para subir de volta à posição inicial. Repita no lado oposto. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições em cada perna.

3. Pontes de glúteos: As pontes de glúteos trabalham os glúteos, os isquiotibiais e a região lombar. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão, apertando os glúteos na parte superior e depois abaixe novamente. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

4. Step-ups: Os step-ups são um ótimo exercício para trabalhar as coxas e os glúteos. Encontre um banco ou degrau estável e suba nele com o pé direito. Empurre o calcanhar direito para elevar o corpo até o degrau e, em seguida, desça novamente. Repita no lado oposto. Tente fazer 3 séries de 10 a 12 repetições em cada perna.

5. Levantamento terra: O levantamento terra é um exercício composto que visa toda a cadeia posterior, inclusive as coxas e os glúteos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e uma barra à sua frente. Flexione os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas, e segure a barra com uma pegada overhand. Mantendo a barra próxima ao corpo, levante-se reto, contraindo os glúteos na parte superior e, em seguida, abaixe-se novamente. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

6. Impulsos de quadril: Os exercícios de impulso do quadril visam especificamente os glúteos e os isquiotibiais. Sente-se com as costas apoiadas em um banco e coloque uma barra em seu colo. Role a barra para a dobra do quadril e empurre os calcanhares para levantar os quadris do chão, apertando os glúteos na parte superior. Abaixe-se e repita por 3 séries de 10 a 12 repetições.

7. Agachamento búlgaro dividido: O agachamento búlgaro dividido é um exercício desafiador que tem como alvo as coxas e os glúteos. Fique em uma posição dividida com o pé direito na frente e o pé esquerdo elevado atrás de você em um banco ou degrau. Abaixe-se em uma posição de estocada, mantendo as costas retas e o joelho direito alinhado com o dedo do pé. Empurre o calcanhar direito para subir de volta à posição inicial. Repita com a outra perna. Tente fazer 3 séries de 10 a 12 repetições em cada perna.

8. Sentar na parede: O Wall sits é um ótimo exercício isométrico para fortalecer as coxas e os glúteos. Fique de pé com as costas contra uma parede e abaixe-se em uma posição sentada, com as coxas paralelas ao chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantenha-se nessa posição o máximo de tempo possível, buscando pelo menos 30 segundos para começar. Repita por 3 séries.

Ao incorporar esses exercícios em sua rotina de exercícios, você pode fortalecer efetivamente os músculos das coxas e nádegas, ajudando a obter uma parte inferior do corpo tonificada e esculpida, como a modelo Anna Oris.

3. Fortaleça os músculos das coxas, panturrilhas e nádegas.

Ter coxas, panturrilhas e glúteos bem tonificados é essencial para obter uma figura perfeita como a da modelo Anna Oris. Esses grupos musculares não apenas contribuem para uma aparência atraente, mas também desempenham um papel crucial na força e estabilidade geral do corpo.

Para fortalecer os músculos das coxas, panturrilhas e glúteos, aqui estão alguns exercícios eficazes:

1. Agachamentos: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Mantenha as costas retas e volte à posição inicial. Repita várias séries.
2. Lunges: Dê um passo à frente com um pé e abaixe o corpo até que o joelho da frente esteja em um ângulo de 90 graus. Empurre para cima com a perna da frente e repita com a perna oposta. Alterne entre as pernas para um treino completo.
3. Leg press: Usando uma máquina de leg press ou faixas de resistência, sente-se com os pés na plataforma e empurre o peso para longe estendendo os joelhos. Repita várias séries para trabalhar as coxas, as panturrilhas e os glúteos.
4. Levantamento de panturrilha: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e levante-se na ponta dos pés e, em seguida, abaixe-se novamente. Você pode fazer elevações de panturrilha em um degrau ou com pesos adicionais para aumentar a intensidade.
5. Ponte de glúteos: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Empurre os quadris para cima, apertando os glúteos na parte superior e depois abaixe novamente. Repita várias vezes para trabalhar os glúteos.
6. Step-ups: Encontre um degrau ou plataforma e dê um passo para cima com um pé e, em seguida, levante a outra perna. Desça e repita com a outra perna. Esse exercício estimula os músculos das coxas, panturrilhas e nádegas.
7. Levantamento terra: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e uma barra à sua frente. Flexione os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas, e levante a barra do chão. Volte à posição inicial e repita várias séries.
8. Agachamentos com salto: Comece em uma posição de agachamento e, em seguida, dê um salto explosivo para cima. Volte suavemente para a posição de agachamento e repita por várias repetições. Esse exercício não apenas fortalece os músculos da parte inferior do corpo, mas também acrescenta um componente cardiovascular.

Lembre-se de consultar um profissional ou instrutor de fitness antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente se tiver alguma condição ou lesão preexistente. A forma e a técnica são fundamentais para evitar lesões e maximizar os benefícios desses exercícios.

4. Envolva os grandes músculos peitorais e os músculos dos ombros.

Desenvolver uma parte superior do corpo forte é essencial para obter uma figura perfeita, assim como a modelo Anna Oris. Para envolver os grandes músculos peitorais e os músculos dos ombros, você pode incorporar os seguintes exercícios em sua rotina de exercícios:

Exercício	Descrição
1. Flexões	Coloque-se em uma posição de prancha com as mãos afastadas na largura dos ombros. Abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo o corpo em linha reta. Empurre-se de volta à posição inicial para completar uma repetição. Repita para o número desejado de repetições.
2. Supino com halteres	Deite-se em um banco com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Abaixe os halteres até as laterais do peito e, em seguida, empurre-os de volta para a posição inicial. Certifique-se de manter os cotovelos em um ângulo de 90 graus durante todo o movimento.
3. Press de ombro	Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Pressione os halteres acima da cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Abaixe os halteres de volta à posição inicial com controle.
4. Chest Fly (Voador de peito)	Deite-se em um banco com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Estenda os braços acima do peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Abaixe os halteres para os lados em um movimento de arco, sentindo um alongamento no peito. Traga os halteres de volta à posição inicial e repita o movimento.

Ao incorporar esses exercícios em sua rotina de exercícios, você pode envolver e fortalecer efetivamente os grandes músculos peitorais e os músculos dos ombros, ajudando a obter uma parte superior do corpo tonificada e esculpida, assim como a modelo Anna Oris.

5. Trabalhe os abdominais médio e inferior.

Para obter uma figura perfeita como a da modelo Anna Oris, é importante trabalhar seus músculos centrais, incluindo os abdominais médio e inferior. Esses exercícios ajudarão a fortalecer e tonificar o abdome médio, proporcionando uma cintura mais definida e uma barriga lisa.

Exercício 1	Exercício 2
Exercício 3	Exercício 4

1. Elevação de pernas: Deite-se de costas com as pernas retas. Levante lentamente as pernas do chão, usando os abdominais inferiores para elevá-las o máximo que puder. Abaixe-as novamente com controle e repita uma série de 10 a 12 repetições.

2. Flexões de bicicleta: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Traga um joelho em direção ao peito enquanto gira o cotovelo oposto para encontrá-lo. Repita do outro lado em um movimento de pedalada. Tente fazer de 10 a 12 repetições de cada lado.

3. Mergulho de quadril em prancha: Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta. Abaixe os quadris para um lado e depois para o outro, usando os oblíquos para controlar o movimento. Faça de 10 a 12 repetições de cada lado.

4. Torções russas: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Incline-se levemente para trás, mantendo as costas retas e o tronco engrenado. Segurando um peso ou uma bola medicinal nas mãos, gire o tronco de um lado para o outro, tocando o peso ou a bola no chão de cada lado. Tente fazer de 10 a 12 repetições de cada lado.

Lembre-se de sempre manter a forma adequada e envolver os músculos centrais em cada exercício. A consistência é fundamental quando se trata de obter uma seção média forte e esculpida.

6. Contraia a barriga

Um dos principais elementos para obter uma figura perfeita é ter uma barriga firme e tonificada. A modelo Anna Oris entende a importância de um núcleo forte, que não apenas melhora sua postura, mas também aprimora seu físico geral.

Para conseguir uma barriga firme como a de Anna, ela recomenda incorporar em sua rotina exercícios que se concentrem nos músculos abdominais. Aqui estão alguns de seus principais exercícios:

1. Prancha: Comece em uma posição de flexão com os braços estendidos e o corpo em linha reta. Mantenha essa posição pelo tempo que puder, envolvendo os músculos do núcleo durante todo o tempo.

2. Flexões em bicicleta: Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça e as pernas flexionadas. Leve o cotovelo direito até o joelho esquerdo enquanto estende a perna direita. Alterne os lados, imitando o movimento de uma bicicleta.

3. Torções russas: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas. Gire o tronco para a direita, toque o chão com a mão e, em seguida, gire para a esquerda, tocando o chão com a mão. Continue alternando os lados.

4. Elevações de perna: Deite-se de costas com as pernas estendidas. Levante as pernas do chão, mantendo-as retas, até que fiquem perpendiculares ao chão. Abaixe-as lentamente, sem deixá-las tocar o chão.

5. Alpinistas: Comece em uma posição de flexão com os braços estendidos. Traga os joelhos alternadamente em direção ao peito, imitando um movimento de corrida. Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o movimento.

Lembre-se de começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade desses exercícios. A consistência é fundamental para obter abdominais fortes e tonificados, portanto, incorpore-os regularmente em sua rotina de exercícios. Combine esses exercícios com uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável em geral e você estará no caminho certo para ter uma barriga tanquinho, como a modelo Anna Oris.

7. Fortaleça os músculos frontais e laterais das coxas e das nádegas

Ter coxas e nádegas tonificadas e fortes é fundamental para obter uma figura perfeita. Esses músculos não apenas contribuem para uma aparência sexy e bem torneada, mas também desempenham um papel vital na força e estabilidade gerais.

Para fortalecer os músculos frontais e laterais das coxas e dos glúteos, Anna Oris recomenda incorporar os seguintes exercícios à sua rotina de exercícios físicos:

1. Agachamentos: O agachamento é um exercício clássico que tem como alvo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Para executar o agachamento corretamente, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe o corpo dobrando os joelhos e, em seguida, empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
2. Lunges: Os afundos são outro exercício eficaz para trabalhar os músculos das coxas e dos glúteos. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Empurre o calcanhar do pé dianteiro para retornar à posição inicial.
3. Lunges laterais: Os lunges laterais são uma variação dos lunges regulares que visam especificamente os músculos laterais das coxas. Comece em pé, com os pés mais afastados do que a largura do quadril. Dê um passo para o lado com uma perna, dobrando o joelho e mantendo a outra perna reta. Empurre o calcanhar da perna dobrada para retornar à posição inicial.
4. Step-ups: Os step-ups são um exercício simples, porém eficaz, para trabalhar os músculos das coxas e das nádegas. Encontre um degrau ou banco resistente e suba nele com um pé. Empurre o calcanhar do pé que está pisando para elevar seu corpo até o degrau, depois desça e repita com a perna oposta.
5. Agachamento búlgaro dividido: O agachamento búlgaro dividido é um exercício desafiador que trabalha os músculos frontais e laterais das coxas. Para realizar esse exercício, coloque a parte superior de um pé em um degrau ou banco atrás de você. Abaixe o corpo dobrando a perna da frente, mantendo o peito erguido e o tronco envolvido. Empurre o calcanhar do pé dianteiro para retornar à posição inicial.
6. Elevação lateral das pernas: A elevação lateral das pernas é um ótimo exercício para trabalhar os músculos laterais das coxas e das nádegas. Deite-se de lado com as pernas empilhadas e levante a perna de cima o mais alto que puder, depois abaixe-a novamente. Repita com o outro lado.
7. Curtsey lunges: Os Curtsey lunges são uma variação dos lunges normais que ajudam a trabalhar os músculos internos e externos da coxa. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e cruze uma perna atrás da outra em um movimento semelhante a uma reverência. Abaixe o corpo em uma estocada e, em seguida, empurre o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.

Ao incorporar regularmente esses exercícios em sua rotina de exercícios, você pode fortalecer e tonificar os músculos frontais e laterais das coxas e nádegas, ajudando a obter uma figura perfeita como a da modelo Anna Oris.

8. Envolva os músculos reto e transverso do abdômen

Para obter a silhueta perfeita como a da modelo Anna Oris, é importante envolver os músculos reto e transverso do abdômen. Esses exercícios são essenciais para tonificar e fortalecer seu núcleo.

Aqui estão alguns exercícios que visam especificamente esses músculos:

1. Prancha: Fique em uma posição de flexão, mas em vez de se apoiar nas mãos, posicione os antebraços no chão. Mantenha o corpo reto e mantenha essa posição pelo máximo de tempo que puder, envolvendo os abdominais o tempo todo.
2. Crunches: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a parte superior do corpo do chão, usando os abdominais para fazer flexões para cima. Desça novamente e repita.
3. Flexões de bicicleta: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Levante as omoplatas do chão e leve o cotovelo direito até o joelho esquerdo, enquanto estica a perna direita. Repita do outro lado, alternando o movimento de uma bicicleta.
4. Torções russas: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés levantados do chão. Incline-se ligeiramente para trás e junte as mãos. Gire o tronco para a direita, tocando o chão com as mãos, depois gire para a esquerda, tocando o chão do outro lado. Repita esse movimento de torção.
5. Elevação de pernas: Deite-se de costas com as pernas estendidas e as mãos ao lado do corpo. Levante as pernas do chão, mantendo-as retas, até que fiquem perpendiculares ao chão. Abaixe-as lentamente sem tocar o chão e repita o movimento.
6. Prancha lateral: Deite-se de lado com os pés empilhados um sobre o outro e o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Levante os quadris do chão, mantendo o corpo em linha reta. Mantenha essa posição pelo tempo que puder e, em seguida, troque de lado.
7. Alpinistas: Comece em uma posição de prancha alta e, em seguida, traga um joelho em direção ao peito, envolvendo os abdominais. Troque rapidamente as pernas, simulando um movimento de corrida. Continue alternando o mais rápido que puder, mantendo a boa forma.
8. Crunches reversos: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés fora do chão. Traga os joelhos em direção ao peito, levantando os quadris do chão. Abaixe-se lentamente e repita.

Ao incorporar esses exercícios em sua rotina regular de exercícios, juntamente com uma dieta saudável, você pode ajudar a esculpir seus abdominais e obter uma figura semelhante à da modelo Anna Oris.

PERGUNTAS FREQUENTES

Quais exercícios Anna Oris recomenda para obter uma silhueta perfeita?

Anna Oris recomenda os seguintes exercícios para alcançar uma silhueta perfeita: agachamentos, lunges, pranchas, flexões, mountain climbers, flexões de quadril, torções russas e burpees.

Com que frequência devo fazer esses exercícios?

De acordo com Anna Oris, recomenda-se fazer esses exercícios pelo menos 3 a 4 vezes por semana para obter melhores resultados.

Posso obter uma silhueta perfeita fazendo apenas esses exercícios?

Embora esses exercícios possam ajudar a melhorar o tônus muscular e o condicionamento físico geral, a obtenção de uma silhueta perfeita também requer uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável em geral.

Esses exercícios são adequados para iniciantes?

Sim, esses exercícios podem ser modificados ou ajustados para atender aos iniciantes. É importante começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e o número de repetições à medida que você progride.

Quanto tempo leva para ver os resultados desses exercícios?

O tempo necessário para ver os resultados pode variar dependendo de fatores individuais, como dieta, genética e composição corporal. No entanto, com esforço e dedicação consistentes, os resultados geralmente podem ser vistos dentro de algumas semanas a alguns meses.