Se você está cansado de sua rotina habitual de exercícios físicos e está procurando novos exercícios para fazer em casa, não precisa mais procurar. Reunimos 8 exercícios eficazes que o ajudarão a se manter ativo e a aumentar a força. Quer você seja um iniciante ou um entusiasta experiente, esses exercícios são adequados para todos os níveis de condicionamento físico.
Em primeiro lugar, temos a clássica flexão de braço. Esse exercício trabalha os músculos do peito, ombros, tríceps e núcleo. Para fazer uma flexão, comece em uma posição de prancha com as mãos afastadas na largura dos ombros e o corpo em linha reta. Abaixe-se em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e, em seguida, empurre novamente para cima.
Em seguida, temos o agachamento. O agachamento é um ótimo exercício para a parte inferior do corpo, visando os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. Para fazer um agachamento, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peso nos calcanhares e, em seguida, levante-se para ficar em pé.
Outro exercício eficaz que você pode fazer em casa é o lunge. O lunge tem como alvo o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, bem como o equilíbrio e a estabilidade. Para fazer um lunge, comece com os pés separados na largura dos quadris e, em seguida, dê um grande passo à frente com um pé. Abaixe-se até que ambos os joelhos estejam em um ângulo de 90 graus, depois empurre para cima e repita do outro lado.
Se estiver procurando trabalhar seu núcleo, o crunch de bicicleta é uma ótima opção. Esse exercício trabalha os abdominais, os oblíquos e os flexores do quadril. Para fazer um crunch de bicicleta, deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante os ombros do chão e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e, em seguida, troque de lado em um movimento de pedalada.
Para um exercício desafiador para a parte superior do corpo, experimente o mergulho de tríceps. Esse exercício trabalha os tríceps, os ombros e o peito. Para fazer um mergulho de tríceps, sente-se na borda de uma cadeira ou banco com as mãos na altura dos quadris. Deslize os quadris para frente do banco e abaixe o corpo, dobrando os cotovelos. Empurre-se de volta à posição inicial.
Para trabalhar os músculos das costas, experimente o exercício superman. Esse exercício trabalha a região lombar, os glúteos e os isquiotibiais. Para fazer o super-homem, deite-se de bruços no chão com os braços e as pernas estendidos. Levante os braços e as pernas do chão, contraindo os glúteos e a região lombar. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se novamente.
Outro exercício excelente para o core é a prancha. As pranchas trabalham o abdômen, as costas e os ombros, bem como a estabilidade geral. Para fazer uma prancha, comece em uma posição de flexão e, em seguida, abaixe-se sobre os antebraços. Mantenha o corpo em uma linha reta, da cabeça aos calcanhares, envolvendo o núcleo e mantendo a posição pelo máximo de tempo possível.
Por fim, para um exercício de corpo inteiro, experimente o burpee. Os burpees trabalham os braços, o peito, as pernas e o core. Para fazer um burpee, comece em uma posição de pé e, em seguida, abaixe-se em um agachamento com as mãos no chão. Chute os pés para trás em uma posição de prancha, faça uma flexão e, em seguida, pule com os pés para cima em direção às mãos. Levante-se e pule, estendendo as mãos em direção ao teto.
Portanto, se estiver procurando tonificar os braços, fortalecer o tronco ou trabalhar o corpo todo, esses 8 exercícios são perfeitos para um treino em casa. Lembre-se de sempre fazer um aquecimento antes de se exercitar e ouvir seu corpo. Boa transpiração!
Agachamento
O agachamento é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares, inclusive o quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e as panturrilhas. É um exercício altamente eficaz que pode ser feito em casa sem nenhum equipamento.
Para executar um agachamento, comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o peito erguido e olhe para frente. Acione o tronco e abaixe o corpo dobrando os joelhos e os quadris, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peso nos calcanhares e certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
Ao se abaixar, procure deixar as coxas paralelas ao chão. Faça uma pausa por um momento na parte inferior e, em seguida, empurre os calcanhares para voltar à posição inicial. Lembre-se de expirar ao empurrar para cima e inspirar ao abaixar.
Você pode aumentar a intensidade do agachamento adicionando pesos, como halteres ou uma barra, para aumentar a resistência. Isso ajudará a desafiar ainda mais seus músculos e a aumentar a força geral.
Os agachamentos não são ótimos apenas para aumentar a força da parte inferior do corpo, mas também ajudam a melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Eles envolvem os músculos centrais e podem até ajudar a melhorar a postura. Além disso, como eles visam grandes grupos musculares, podem ajudar a aumentar a queima de calorias e promover a perda de gordura.
É importante manter a forma adequada ao realizar agachamentos para evitar lesões. Se você não tem experiência com agachamentos, comece com agachamentos com peso corporal e aumente gradualmente a intensidade à medida que ganhar força e confiança.
Inclua o agachamento como parte de sua rotina de exercícios em casa para fortalecer a parte inferior do corpo, melhorar o condicionamento físico geral e aprimorar seu físico.
Lunge
O lunge é um exercício versátil que tem como alvo os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. É um exercício unilateral, o que significa que trabalha uma perna de cada vez, ajudando a melhorar o equilíbrio e a estabilidade. O lunge pode ser modificado de várias maneiras para atender a diferentes níveis e objetivos de condicionamento físico.
Lunge básico
Para executar o lunge básico:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris ou à sua frente para se equilibrar.
- Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o peito erguido e o tronco engajado.
- Dobre os dois joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão, certificando-se de que o joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo direito e que o joelho esquerdo esteja pairando um pouco acima do chão.
- Empurre o calcanhar direito para retornar à posição inicial.
- Repita do outro lado, dando um passo à frente com o pé esquerdo.
Lunge reverso
Se quiser aumentar a dificuldade do lunge, você pode tentar o lunge reverso:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dê um passo para trás com o pé direito, mantendo o tórax para cima e o tronco engajado.
- Dobre os dois joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão, certificando-se de que o joelho esquerdo esteja diretamente acima do tornozelo esquerdo e que o joelho direito esteja pairando um pouco acima do chão.
- Empurre o calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial.
- Repita do outro lado, dando um passo para trás com o pé esquerdo.
A estocada reversa visa os músculos de uma forma ligeiramente diferente, dando mais ênfase aos glúteos e isquiotibiais.
Independentemente de escolher o lunge básico ou o lunge reverso, incorporar os lunges em sua rotina de exercícios em casa é uma ótima maneira de fortalecer e tonificar a parte inferior do corpo. Lembre-se de começar com pesos mais leves ou sem pesos, se for iniciante, e aumente gradualmente a dificuldade à medida que se sentir mais confortável e confiante com o exercício.
Lunge lateral
O afundo lateral é um ótimo exercício que trabalha a parte interna e externa das coxas, os glúteos e os quadris. É um movimento simples que pode ser feito em casa com o mínimo de equipamento. Veja como fazer:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
- Dê um grande passo para a direita com o pé direito, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente.
- Ao dar um passo para a direita, empurre os quadris para trás e dobre o joelho direito, abaixando o corpo em uma posição de lunge lateral. Mantenha a perna esquerda reta.
- Certifique-se de manter o tórax para cima e o tronco envolvido durante todo o movimento.
- Empurre o pé direito para retornar à posição inicial e repita do outro lado.
Você pode realizar esse exercício por um determinado número de repetições em cada lado ou por um determinado período de tempo. Comece com algumas séries de 10 a 12 repetições e aumente gradualmente a intensidade à medida que ficar mais forte.
Lembre-se de se aquecer antes de fazer qualquer exercício e de ouvir seu corpo. Se sentir qualquer dor ou desconforto, pare imediatamente. Como em qualquer exercício novo, é importante começar devagar e aumentar a intensidade gradualmente.
O side lunge é um exercício versátil que pode ser modificado para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Você pode adicionar halteres ou uma faixa de resistência para aumentar o desafio, ou pode diminuir a amplitude de movimento se estiver apenas começando.
Incorporar os afundos laterais em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a força geral da parte inferior do corpo. Experimente e comece a colher os benefícios!
Inclinação
Outro exercício eficaz que você pode fazer em casa é a flexão inclinada. Esse exercício trabalha o peito, os ombros e o tríceps.
Para realizar uma flexão inclinada, você precisará de uma superfície elevada, como uma cadeira ou um banco resistente. Comece colocando as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros na superfície elevada, com os pés no chão e o corpo inclinado.
Abaixe o peito em direção à superfície elevada dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial. Certifique-se de manter o tronco engajado e o corpo em linha reta durante todo o movimento.
Se achar que a flexão inclinada é muito fácil, você pode aumentar a dificuldade usando uma superfície elevada mais alta ou adicionando uma faixa de resistência para aumentar a resistência.
Remada
A remada é um ótimo exercício para trabalhar os músculos das costas, incluindo os dorsais, os romboides e os deltoides posteriores. Ela também envolve os bíceps e os músculos do core, o que a torna um exercício composto que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Para executar a remada em casa, você precisará de um conjunto de faixas de resistência ou um par de halteres. Veja a seguir como fazer:
- Etapa 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure as faixas de resistência ou os halteres nas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Etapa 2: Dobre levemente os joelhos e dobre os quadris para a frente, mantendo as costas retas e o tronco contraído.
- Etapa 3: Puxe as faixas de resistência ou os halteres em direção ao corpo, juntando as omoplatas ao fazer isso. Mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo durante todo o movimento.
- Etapa 4: Faça uma pausa de um segundo na parte superior do movimento e, em seguida, abaixe lentamente as faixas de resistência ou os halteres de volta à posição inicial.
- Etapa 5: Repita o exercício pelo número desejado de repetições.
Você pode aumentar a intensidade do exercício usando faixas de resistência ou halteres mais pesados. Também é possível modificar o exercício executando-o em uma bola de estabilidade ou incorporando um movimento de remada com uma faixa de resistência presa a uma maçaneta de porta ou outro objeto fixo.
A remada é um exercício versátil que pode ser incluído em sua rotina de exercícios em casa para fortalecer e tonificar os músculos das costas. É uma ótima opção para melhorar a postura e reduzir o risco de dor nas costas.
Prancha lateral
A prancha lateral é um exercício desafiador que trabalha os músculos do núcleo, especificamente os oblíquos. É semelhante a uma prancha tradicional, mas executada em um lado, exigindo mais estabilidade e força.
Para executar a prancha lateral:
- Comece deitado de lado com as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra.
- Coloque o antebraço no colchonete diretamente sob o ombro, mantendo o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Envolva o núcleo e levante os quadris do tapete, criando uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
- Mantenha essa posição pelo tempo que puder, mantendo a forma correta.
- Repita do outro lado.
Aqui estão algumas variações da prancha lateral para você se desafiar:
- Prancha lateral com braço estendido: em vez de se apoiar no antebraço, estenda o braço para cima em direção ao teto, criando um formato de T com o corpo.
- Prancha lateral com elevação de perna: Enquanto estiver na posição de prancha lateral, levante a perna de cima e segure por alguns segundos antes de abaixá-la novamente.
- Prancha lateral com mergulho de quadril: A partir da posição de prancha lateral, abaixe os quadris em direção ao tapete e, em seguida, levante-os novamente, concentrando-se em usar os oblíquos para controlar o movimento.
A prancha lateral é um exercício eficaz para desenvolver a força do núcleo, melhorar o equilíbrio e trabalhar os músculos da lateral do corpo. Adicione-a à sua rotina de exercícios em casa para desafiar a si mesmo e ver os resultados!
Torção
O exercício de torção é uma ótima maneira de trabalhar os músculos centrais e melhorar seu equilíbrio geral. Para realizar esse exercício, comece sentando-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos do core e incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas.
Quando estiver na posição inicial, gire o tronco para um lado, levando o cotovelo oposto em direção ao joelho. Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento. Retorne à posição inicial e, em seguida, gire o tronco para o outro lado, levando o cotovelo oposto em direção ao outro joelho.
Continue alternando os lados por um determinado número de repetições ou por um determinado período de tempo. É importante manter o controle durante todo o movimento e evitar movimentos bruscos ou de torção. Se tiver dificuldade para se equilibrar, você pode colocar as mãos atrás da cabeça para se apoiar.
O exercício de torção trabalha os músculos oblíquos, localizados nas laterais do abdômen. Ele também envolve os músculos da região lombar e dos quadris, ajudando a melhorar a estabilidade e a postura. Adicionar o exercício de torção à sua rotina pode ajudá-lo a desenvolver um núcleo forte e definido.
Lembre-se de sempre se aquecer antes de iniciar qualquer rotina de exercícios e consulte um profissional de saúde se tiver alguma doença ou lesão preexistente.
Bicicleta
O exercício de bicicleta é uma ótima maneira de trabalhar os abdominais e oblíquos e, ao mesmo tempo, envolver os flexores do quadril e a região lombar. Para fazer o exercício da bicicleta, comece deitado de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante os pés do chão e leve os joelhos em direção ao peito.
A partir dessa posição, estenda a perna esquerda em linha reta e, ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo para levar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Em seguida, troque de lado, estendendo a perna direita em linha reta e levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Continue alternando os lados em um movimento de pedalada, como se estivesse andando de bicicleta.
Não se esqueça de envolver seu núcleo durante todo o exercício e manter a região lombar pressionada contra o chão. Concentre-se em girar o tronco e levar o cotovelo em direção ao joelho, em vez de simplesmente balançar os braços e as pernas.
Esse exercício pode ser modificado para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Se você for um iniciante, pode começar trazendo os joelhos em direção ao peito e simplesmente girando a parte superior do corpo de um lado para o outro. À medida que se torna mais avançado, você pode estender as pernas para fora e aumentar a velocidade e a intensidade do movimento de pedalar.
O exercício de bicicleta trabalha os músculos abdominais, inclusive o reto abdominal (músculos do tanquinho) e os oblíquos, bem como os flexores do quadril e a região lombar. É um ótimo exercício para ser incluído em sua rotina de exercícios para o núcleo, ajudando a fortalecer e tonificar a região média.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são alguns exercícios eficazes que posso fazer em casa?
Há vários exercícios eficazes que você pode fazer em casa. A prancha é um dos exercícios mais eficientes para trabalhar os músculos do core. Outros exercícios eficazes incluem agachamentos, lunges, flexões, burpees, mountain climbers, pontes de glúteos e torções russas.
Como posso tornar meu exercício de prancha mais desafiador?
Para tornar o exercício de prancha mais desafiador, você pode tentar levantar uma perna do chão ou levantar um braço do chão. Outra opção é executar pranchas laterais, nas quais você apoia o corpo em um braço em vez de dois. Você também pode tentar adicionar uma bola de estabilidade sob seus pés ou cotovelos para aumentar a dificuldade.
Quais são os benefícios do agachamento?
Há muitos benefícios em fazer agachamentos. O agachamento é um exercício composto que tem como alvo vários grupos musculares, inclusive o quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e os músculos centrais. Eles ajudam a melhorar a força da parte inferior do corpo, aumentar a massa muscular e melhorar o equilíbrio e a estabilidade gerais. O agachamento também promove a liberação de hormônios que são importantes para o crescimento muscular e a perda de gordura.
Posso fazer um treino de corpo inteiro em casa sem nenhum equipamento?
Sim, você pode fazer um treino de corpo inteiro em casa sem nenhum equipamento. Exercícios como agachamentos, lunges, flexões, burpees, mountain climbers e torções russas podem atingir vários grupos musculares e proporcionar um treino completo. Além disso, você pode usar seu peso corporal como resistência para tornar esses exercícios mais desafiadores. No entanto, se você tiver algum equipamento, como faixas de resistência ou halteres, poderá incorporá-los ao seu treino para adicionar mais variedade e intensidade.
