As festas de fim de ano são uma época de alegria, comemoração e indulgência. É uma época em que nos reunimos com nossos entes queridos e nos banqueteamos com comidas deliciosas. Entretanto, todas essas guloseimas festivas e jantares luxuosos podem afetar nossa cintura. Se você está sentindo que precisa ficar mais firme depois das festas de fim de ano, não se preocupe – nós o ajudamos.
Estes seis exercícios simples foram desenvolvidos para atingir áreas-chave do corpo e ajudá-lo a recuperar a forma de antes das férias. Eles exigem o mínimo de equipamento e podem ser feitos no conforto de sua casa, o que os torna perfeitos para quem tem pouco tempo ou prefere não ir à academia.
Desde tonificar os abdominais e esculpir os braços até fortalecer as pernas e melhorar a postura, esses exercícios proporcionarão um treino de corpo inteiro que o deixará energizado e pronto para enfrentar o novo ano. Portanto, vista uma roupa confortável, pegue uma esteira e vamos começar!
Exercício nº 1
O agachamento é um ótimo exercício para tonificar a parte inferior do corpo e fortalecer o core. Para fazer agachamentos, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Cruze os braços sobre o peito ou estenda-os diretamente à sua frente para se equilibrar.
Dobre os joelhos e abaixe o corpo como se estivesse se sentando em uma cadeira imaginária. Mantenha o peso nos calcanhares e certifique-se de não deixar os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. Abaixe o máximo que puder, mantendo a boa forma, e depois empurre os calcanhares para cima até a posição inicial.
Repita esse movimento em uma série de 10 a 12 repetições. Para aumentar a intensidade, você pode usar pesos ou faixas de resistência. Os agachamentos têm como alvo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, ajudando a esculpir e enrijecer a parte inferior do corpo.
Exercício nº 2
Outro ótimo exercício para enrijecer seu corpo é a prancha. A prancha trabalha os músculos centrais, incluindo abdominais, costas e glúteos. Elas também ajudam a melhorar sua postura e estabilidade.
Para executar uma prancha, comece em uma posição de flexão, com as mãos diretamente sob os ombros e os dedos dos pés no chão. Mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna vertebral e contraia os glúteos. Mantenha essa posição pelo máximo de tempo que puder, visando pelo menos 30 segundos para começar.
Se achar que a prancha normal é muito desafiadora, você pode modificá-la descendo até os antebraços em vez de ficar sobre as mãos. Mantenha os cotovelos diretamente sob os ombros e mantenha a posição pelo mesmo período de tempo.
Tente se desafiar aumentando a duração da prancha com o tempo. À medida que ficar mais forte, você também pode experimentar outros tipos de prancha, como pranchas laterais ou variações de prancha com movimentos, para manter seus exercícios interessantes e continuar desafiando seus músculos.
| BENEFÍCIOS | INSTRUÇÕES |
|---|---|
| Contrai os músculos centrais |
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| Melhora a postura e a estabilidade |
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| Pode ser modificado e avançado à medida que você fica mais forte |
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Exercício nº 3
Esse exercício tem como alvo o núcleo e ajuda a tonificar o abdômen e a fortalecer a região lombar. Ele é chamado de prancha.
Para executar a prancha:
- Comece deitando de bruços no chão.
- Coloque os antebraços no chão, paralelos ao corpo, e os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Levante o corpo do chão, equilibrando-se sobre os antebraços e os dedos dos pés.
- Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
- Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna.
- Mantenha essa posição pelo máximo de tempo que puder, buscando pelo menos 30 segundos.
Tente aumentar gradualmente a duração da prancha à medida que ficar mais forte. Lembre-se de continuar respirando enquanto mantém a posição e de ouvir seu corpo. Se sentir qualquer dor ou desconforto, pare imediatamente e consulte um profissional.
Exercício nº 4
Prancha com toques nos ombros
Deite-se de bruços no chão com os pés juntos e os antebraços apoiados no chão. Empurre-se para fora do chão, apoiando o peso do corpo nos antebraços e nos dedos dos pés. Mantenha o tronco firme e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
A partir dessa posição, levante lentamente uma mão do chão e bata no ombro oposto. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Alterne para frente e para trás, batendo em cada ombro em um determinado número de repetições ou em um determinado período de tempo.
Esse exercício trabalha os músculos centrais, incluindo os abdominais e oblíquos, bem como os ombros e os braços. Ele ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio e fortalece os músculos que sustentam a coluna vertebral.
Modificação:
Se a prancha tradicional for muito desafiadora, você pode modificar esse exercício executando-o de joelhos em vez dos dedos dos pés. Comece em uma posição ajoelhada com as mãos no chão, separadas na largura dos ombros. Estenda uma perna para trás, seguida da outra perna, até que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos joelhos. Continue com as batidas nos ombros conforme descrito acima.
Dica:
Certifique-se de manter o núcleo envolvido e evite flacidez ou elevação dos quadris durante o exercício. Concentre-se em manter uma posição estável e controlada durante todo o movimento.
Exercício nº 5
Prancha
Para realizar esse exercício, comece em uma posição de flexão. Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob os ombros e que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Envolva os músculos do núcleo e mantenha a posição pelo máximo de tempo que puder, visando pelo menos 30 segundos. Evite arquear a parte inferior das costas. Esse exercício é ótimo para fortalecer seu núcleo e melhorar a estabilidade geral.
Variações:
- Prancha lateral: A partir da posição de prancha, transfira o peso para uma mão e gire o corpo para o lado, empilhando os pés um sobre o outro. Mantenha essa posição pelo tempo que puder e, em seguida, troque de lado.
- Prancha com toques nos joelhos: A partir da posição de prancha, bata alternadamente um joelho no chão, mantendo o tronco engajado e o corpo em linha reta.
- Prancha com elevação de pernas: A partir da posição de prancha, levante uma perna do chão, mantendo o tronco engrenado. Mantenha a posição por alguns segundos, depois abaixe a perna e mude para o outro lado.
Lembre-se de respirar e ouvir seu corpo. Se sentir qualquer dor ou desconforto, interrompa o exercício e consulte um profissional.
Exercício nº 6
O último exercício desta rotina de exercícios é a prancha. Embora pareça simples, a prancha é um exercício eficaz para fortalecer os músculos centrais.
Para fazer uma prancha, comece em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros. Em seguida, abaixe-se sobre os antebraços, mantendo o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Mantenha essa posição pelo máximo de tempo que puder, visando pelo menos 30 segundos. Se você conseguir manter a prancha por mais tempo, desafie-se a ir ainda mais longe. Lembre-se de envolver seu núcleo e manter as costas retas durante todo o exercício.
A prancha não apenas fortalece o tronco, mas também ajuda a melhorar a postura e o equilíbrio. É um ótimo exercício para incorporar em sua rotina regular de exercícios.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são alguns exercícios simples para enrijecer a silhueta após as festas de fim de ano?
Após as festas de fim de ano, há vários exercícios simples que você pode fazer para enrijecer a silhueta. Alguns deles incluem agachamentos, lunges, pranchas, flexões, mountain climbers e abdominais de bicicleta.
Com que frequência devo fazer esses exercícios?
A frequência de realização desses exercícios depende do seu nível de condicionamento físico e da sua programação. O ideal é que você tente fazê-los pelo menos 3 a 4 vezes por semana. No entanto, se estiver apenas começando ou tiver uma agenda lotada, mesmo fazendo-os de 2 a 3 vezes por semana, ainda assim obterá resultados.
Posso fazer esses exercícios em casa?
Com certeza! Esses exercícios podem ser feitos facilmente em casa, sem nenhum equipamento especial. Você pode usar seu peso corporal e itens domésticos básicos como resistência, tornando-os convenientes e acessíveis a todos.
Qual deve ser a duração de cada sessão de exercícios?
A duração de cada sessão de exercícios pode variar de acordo com seu nível de condicionamento físico e suas metas. Em geral, recomenda-se que o objetivo seja fazer de 30 a 60 minutos de exercícios por sessão. Se você tiver pouco tempo, pode dividi-lo em exercícios mais curtos ao longo do dia.
Esses exercícios são adequados para iniciantes?
Sim, esses exercícios podem ser modificados para atender aos iniciantes. Se você é novo na prática de exercícios, pode começar com variações de intensidade mais baixas ou reduzir o número de repetições. É importante ouvir seu corpo e progredir em um ritmo que seja confortável para você.
É possível enrijecer a silhueta após as festas de fim de ano?
Sim, é possível enrijecer a silhueta após as férias incorporando exercícios simples em sua rotina.
Esses exercícios são adequados para todos?
Esses exercícios são adequados para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico. No entanto, é importante ouvir seu corpo e modificar os exercícios, se necessário.