Bem-vindo à terceira semana da Maratona da Lisa: Perca peso antes do Ano Novo! Se você está acompanhando o programa de exercícios e nutrição da Lisa, parabéns por ter chegado até aqui! Nesta semana, continuaremos a aproveitar o progresso que você já fez e o ajudaremos a levar sua jornada de perda de peso para o próximo nível.
Não é segredo que manter um peso saudável pode ser um desafio, especialmente durante as festas de fim de ano. Mas com dedicação e as ferramentas certas, você pode atingir suas metas. O programa da Lisa combina uma dieta bem equilibrada com exercícios eficazes que levarão seu corpo ao limite e maximizarão seu potencial de perda de peso.
Nesta semana, vamos nos concentrar em intensificar seus exercícios e ajustar seu plano de nutrição. A Lisa o guiará por uma série de exercícios desafiadores que visam diferentes grupos musculares, ajudando-o a queimar gordura e desenvolver músculos magros. Juntamente com os exercícios, você receberá dicas de especialistas sobre nutrição, planejamento de refeições e controle de porções para garantir que você abasteça seu corpo com os alimentos certos.
Lembre-se de que a chave para uma perda de peso bem-sucedida é a consistência e o comprometimento. Cada pequeno passo conta para sua meta geral. Mantenha-se motivado, supere os desafios e tenha orgulho do progresso que fez até agora. Você está pronto para enfrentar a terceira semana da Maratona da Lisa: Perder Peso Antes do Ano Novo? Vamos lá!
Afirmações para perda de peso
As afirmações são declarações positivas que podem ajudá-lo a reprogramar sua mente e melhorar sua atitude mental em relação à perda de peso. Ao repetir essas afirmações diariamente, você pode aumentar sua motivação, manter o foco e construir um relacionamento mais saudável com seu corpo. Aqui estão algumas afirmações poderosas que você pode usar para perder peso:
- Eu amo e respeito meu corpo.
- Tenho o controle dos meus hábitos alimentares.
- Faço escolhas saudáveis que nutrem meu corpo.
- Estou me tornando mais forte e saudável a cada dia.
- Estou liberando qualquer excesso de peso com facilidade.
- Sou capaz de atingir minhas metas de perda de peso.
- Mereço me sentir confiante e confortável em meu corpo.
- Estou criando um corpo que me serve bem.
- Deixo de lado quaisquer pensamentos negativos sobre meu corpo.
- Sou grato pelo progresso que estou fazendo.
Lembre-se de que o poder das afirmações está na repetição. Escolha algumas afirmações que tenham a ver com você e diga-as em voz alta ou escreva-as diariamente. Adote uma mentalidade positiva e veja como ela pode transformar sua jornada de perda de peso.
Dia 1
Bem-vindo ao Dia 1 do programa de exercícios e nutrição da Maratona da Lisa! Hoje, vamos nos concentrar em exercícios cardiovasculares e de fortalecimento do núcleo para dar o pontapé inicial em sua jornada de perda de peso.
Aquecimento
Comece seu treino com um aquecimento de 5 minutos para preparar seu corpo para os exercícios que virão. Você pode optar por caminhar em uma esteira, correr no lugar ou fazer polichinelos.
Treino de cardio
Para o treino de cardio de hoje, faremos uma sessão de 30 minutos de treinamento intervalado. Isso significa alternar entre exercícios de alta intensidade e períodos de recuperação de baixa intensidade.
Aqui está um exemplo de um treino intervalado de 30 minutos:
- Aqueça-se por 5 minutos com uma caminhada rápida ou corrida leve.
- Faça um sprint por 1 minuto em intensidade máxima.
- Recupere-se caminhando ou correndo em um ritmo moderado por 2 minutos.
- Repita as etapas 2 e 3 em um total de 10 ciclos.
- Esfrie por 5 minutos caminhando ou se alongando.
Lembre-se de ouvir o seu corpo e ajustar a intensidade de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Se você for um iniciante, pode começar com intervalos mais curtos ou intensidades mais baixas.
Fortalecimento do núcleo
Depois de concluir o treino de cardio, é hora de se concentrar no fortalecimento dos músculos centrais. Um núcleo forte é essencial para a estabilidade e a força geral do corpo.
Aqui estão alguns exercícios para o core que você pode fazer:
- Prancha: mantenha a posição de prancha por 30 segundos a 1 minuto, concentrando-se em manter o núcleo envolvido.
- Crunches: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e abaixe-se lentamente.
- Torções russas: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Incline-se ligeiramente para trás e gire o tronco de um lado para o outro, tocando o chão em ambos os lados.
- Alpinistas: Fique em uma posição de flexão e traga um joelho em direção ao peito, alternando entre o joelho esquerdo e o direito.
Realize cada exercício com 10 a 15 repetições e complete 2 a 3 séries.
Parabéns por ter concluído o Dia 1! Lembre-se de manter-se hidratado durante todo o treino e abastecer seu corpo com refeições nutritivas para apoiar suas metas de perda de peso.
Dia nº 2
No Dia 2 da maratona de Lisa, é hora de aumentar a intensidade do treino. Hoje, vamos nos concentrar no treinamento de força para construir músculos magros e aumentar seu metabolismo.
Aquecimento
Comece com um aquecimento cardio de 10 minutos para aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo. Você pode escolher entre atividades como corrida, polichinelos ou ciclismo. Isso preparará seu corpo para os próximos exercícios de força.
Circuito de treinamento de força
Execute cada exercício em 3 séries de 10 repetições. Descanse por 30 segundos entre cada série. Use pesos que o desafiem, mas que ainda lhe permitam manter a forma adequada.
1. Agachamentos
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe o corpo como se estivesse se sentando em uma cadeira. Mantenha o tórax erguido e o tronco envolvido. Empurre os calcanhares para se levantar.
2. Flexões
Comece em uma posição de prancha com as mãos afastadas na largura dos ombros. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos às laterais do corpo. Empurre-se de volta para a posição inicial.
3. Lunges
Fique em pé com os pés separados na largura dos quadris. Dê um passo à frente com um pé e abaixe o corpo, dobrando os dois joelhos. Mantenha o joelho da frente diretamente acima do tornozelo. Empurre o calcanhar dianteiro para retornar à posição inicial e repita do outro lado.
4. Flexões com halteres
Incline-se para frente na cintura com um haltere em cada mão. Mantenha as costas retas e o tronco engajado. Puxe os halteres em direção ao peito, juntando as omoplatas. Abaixe-os novamente e repita.
Lembre-se de manter a forma adequada em cada exercício e ouvir seu corpo. Se sentir qualquer dor ou desconforto, modifique ou interrompa o exercício. É importante desafiar a si mesmo, mas também priorizar a segurança.
Resfriamento
Termine seu exercício com um resfriamento de 5 a 10 minutos. Use movimentos suaves, como caminhada ou alongamento, para diminuir gradualmente a frequência cardíaca e relaxar os músculos. Isso ajudará a evitar dores musculares e promoverá a recuperação.
Não se esqueça de abastecer seu corpo com refeições nutritivas e manter-se hidratado durante todo o dia. Continue fazendo um ótimo trabalho e até amanhã para o Dia 3!
Dia #3
O terceiro dia da Maratona da Lisa é sobre treinamento de força. Hoje, Lisa se concentrará na parte superior do corpo, incorporando exercícios que visam os braços, os ombros e as costas. Esses movimentos a ajudarão a desenvolver músculos magros nessas áreas e, ao mesmo tempo, a queimar calorias.
Aqui está o plano de treino da Lisa para hoje:
- Flexões: Comece com 3 séries de 10 flexões. Se as flexões normais forem muito desafiadoras, você pode modificá-las colocando os joelhos no chão.
- Flexões de bíceps: Pegue um conjunto de halteres e faça 3 séries de 12 flexões de bíceps. Lembre-se de manter o núcleo envolvido e as costas retas durante todo o movimento.
- Pressionamento de ombro: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um par de halteres na altura dos ombros. Pressione os pesos acima da cabeça, estendendo totalmente os braços. Faça 3 séries de 10 pressões nos ombros.
- Mergulhos de tríceps: Encontre um banco ou cadeira resistente e sente-se na borda com as mãos segurando a borda. Deslize os glúteos para fora do banco, apoiando o peso do corpo com os braços. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo e, em seguida, pressione novamente para cima. Faça 3 séries de 12 mergulhos de tríceps.
- Elevações laterais: Segure um haltere em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Levante os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe-os novamente. Tente fazer 3 séries de 10 elevações laterais.
- Remadas renegadas: Comece em uma posição de prancha com um haltere em cada mão. Mantenha o tronco firme e remar um haltere para cima em direção à caixa torácica enquanto se estabiliza com a outra mão. Alterne os lados em um total de 3 séries de 12 remadas.
Depois de concluir sua rotina de treinamento de força, Lisa terminará alongando os músculos para evitar a rigidez e reduzir o risco de lesões. Ela manterá cada alongamento por cerca de 30 segundos e se concentrará no peito, bíceps, ombros e tríceps.
Lembre-se de que é importante ouvir seu corpo e modificar os exercícios conforme necessário. Hidrate-se bem e reabasteça-se com uma refeição ou lanche nutritivo após o treino. Mantenha-se motivado e continue avançando em direção às suas metas de condicionamento físico!
Dia #4
Exercício:
O exercício de hoje tem como foco o fortalecimento dos músculos centrais. Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, como corrida ou polichinelos, para aumentar sua frequência cardíaca. Em seguida, passe para os seguintes exercícios:
1. Prancha: Comece em uma posição de flexão com os antebraços no chão. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto, concentrando-se em manter os músculos centrais engajados e o corpo em linha reta.
2. Torções russas: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão, equilibrando-se no cóccix. Torça o tronco de um lado para o outro, tocando o chão de cada lado com as mãos, em um total de 10 a 12 repetições de cada lado.
3. Flexões de bicicleta: Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante os ombros do chão e leve o cotovelo direito até o joelho esquerdo, enquanto estica a perna direita. Repita do outro lado, alternando para um total de 10 a 12 repetições de cada lado.
Nutrição:
Além de seu plano de refeições regular, tente adicionar algumas gorduras saudáveis à sua dieta hoje. Abacate, nozes, sementes e azeite de oliva são ótimas opções. Essas gorduras podem ajudá-lo a se sentir saciado e satisfeito, além de fornecerem nutrientes importantes para o corpo.
Lembre-se de manter-se hidratado durante o dia bebendo bastante água. Isso ajudará a manter seus níveis de energia elevados e seu corpo funcionando adequadamente.
Dica: se estiver com vontade de comer algo doce, experimente comer um pedaço de chocolate amargo. Ele pode satisfazer seus desejos sem prejudicar seu progresso.
Dia #5
Hoje é o quinto dia da maratona de Lisa para perder peso antes do Ano Novo. Ela está se sentindo mais motivada do que nunca e determinada a superar os desafios.
Para a rotina de exercícios de hoje, Lisa começa com uma corrida de 30 minutos, seguida de uma série de exercícios de peso corporal. Ela faz três séries de agachamentos, afundos, flexões e pranchas, com 15 repetições para cada exercício. Lisa também inclui uma sessão de alongamento de 15 minutos no final para esfriar e evitar dores musculares.
Em termos de nutrição, Lisa segue seu plano de refeições habitual, que é bem equilibrado e repleto de nutrientes. No café da manhã, ela come uma tigela de mingau de aveia com frutas vermelhas e uma xícara de chá verde. No almoço, ela come uma salada com verduras mistas, frango grelhado e um molho vinagrete caseiro. Como lanche da tarde, Lisa come um punhado de amêndoas e uma xícara de iogurte grego. Para o jantar, ela opta por salmão grelhado, legumes cozidos no vapor e quinoa. Ela termina o dia com um lanche leve na hora de dormir, como uma fruta ou uma pequena porção de queijo cottage com baixo teor de gordura.
Ao longo do dia, Lisa se mantém hidratada, bebendo bastante água. Ela também evita bebidas açucaradas e alimentos processados, optando por alimentos integrais e naturais.
De modo geral, Lisa se sente realizada e orgulhosa de si mesma por ter aderido ao seu programa de exercícios e nutrição. Ela sabe que cada dia a aproxima mais de sua meta de perder peso e se sentir confiante em sua própria pele.
PERGUNTAS FREQUENTES
O que é a Maratona da Lisa?
A Maratona da Lisa é um programa de exercícios e nutrição criado para ajudar as pessoas a perder peso antes do Ano Novo.
Quanto tempo dura a Maratona Lisa?
A Maratona Lisa tem duração de várias semanas, com diferentes planos de exercícios e nutrição para cada semana.
Qual é o foco da terceira semana da Maratona Lisa?
O foco da terceira semana da Maratona Lisa é aumentar a intensidade e a duração dos exercícios, além de manter uma dieta equilibrada e saudável.
Quais exercícios são recomendados para a terceira semana da Maratona Lisa?
A terceira semana da Maratona Lisa recomenda uma combinação de exercícios cardiovasculares (como corrida ou ciclismo) e exercícios de treinamento de força (como levantamento de peso ou exercícios de peso corporal).
O que devo incluir em minha dieta durante a terceira semana da Maratona Lisa?
Durante a terceira semana da Maratona Lisa, é importante incluir muitas frutas, legumes, proteínas magras e grãos integrais em sua dieta. Também é recomendável limitar a ingestão de alimentos processados, bebidas açucaradas e gorduras não saudáveis.
Quais exercícios são recomendados para a terceira semana da Maratona Lisa?
Na terceira semana da Maratona Lisa, recomenda-se que você se concentre em exercícios de treinamento de força. Isso pode incluir exercícios como agachamentos, lunges, deadlifts, flexões e pranchas. Esses exercícios ajudam a construir músculos e aumentar a força geral. É importante incorporar exercícios para a parte superior e inferior do corpo para garantir um treino equilibrado.
Como Lisa deve ajustar sua alimentação durante a terceira semana da Maratona?
Durante a terceira semana da Maratona de Lisa, ela deve continuar a se concentrar em uma dieta equilibrada, rica em proteínas magras, frutas, legumes e grãos integrais. Ela também deve continuar a beber bastante água para se manter hidratada. É importante que Lisa ouça seu corpo e coma quando estiver com fome, mas também evite comer demais. Ela também pode considerar a possibilidade de incorporar um treinamento intervalado de alta intensidade em seus exercícios para ajudar a queimar calorias extras.
