Toda mulher conhece a dificuldade de lidar com a síndrome pré-menstrual (TPM). O inchaço, as mudanças de humor e os desejos podem tornar esses dias insuportáveis. Mas você sabia que sua dieta pode desempenhar um papel crucial no alívio dos sintomas da TPM?
Pesquisas demonstraram que determinados nutrientes podem ajudar a reequilibrar os hormônios, reduzir a inflamação e melhorar o humor geral durante esse período do mês. Ao fazer algumas mudanças simples em seus hábitos alimentares, você pode tornar esses dias de TPM um pouco mais controláveis.
Antes de mais nada, é importante manter-se hidratado. Beber bastante água pode ajudar a reduzir o inchaço e eliminar as toxinas do corpo. Além disso, alimentos ricos em magnésio, como verduras, nozes e sementes, podem ajudar a regular os níveis de serotonina e diminuir as mudanças de humor.
Outro nutriente importante a ser incluído em sua dieta durante a TPM é o cálcio. Alimentos ricos em cálcio, como laticínios, folhas verdes e leites vegetais fortificados, podem ajudar a reduzir os desejos e aliviar as alterações de humor. A incorporação de alimentos ricos em vitamina B6, como aves, peixes, bananas e grãos integrais, também pode ajudar a reduzir o inchaço e melhorar o humor.
Lembre-se de que o autocuidado é fundamental durante esses dias desafiadores. Embora possa ser tentador comer lanches açucarados ou salgados, tente optar por alternativas mais saudáveis, como chocolate amargo, que pode melhorar seu humor e satisfazer seus desejos, ou chás de ervas como camomila ou hortelã-pimenta, que podem ajudar a acalmar seus nervos. E não se esqueça de descansar e relaxar, pois o estresse pode piorar os sintomas da TPM.
Ao fazer escolhas conscientes e incorporar esses alimentos ricos em nutrientes em sua dieta, você pode tornar esses dias de TPM um pouco mais fáceis de suportar. Lembre-se de que o importante é nutrir seu corpo e cuidar de si mesma durante esse período. Portanto, da próxima vez que estiver passando pela TPM, dê ao seu corpo o amor e o apoio de que ele precisa com uma dieta adequada à TPM.
O que não comer
Durante a TPM, é importante estar atento às suas escolhas alimentares e evitar certos alimentos que podem exacerbar os sintomas. Aqui estão alguns alimentos que devem ser evitados:
| Alimentos a serem evitados | Motivo |
|---|---|
| Cafeína | A cafeína pode aumentar a ansiedade e a irritabilidade, piorando os sintomas da TPM. |
| Alimentos salgados | O consumo excessivo de sal pode causar inchaço e retenção de água, sintomas comuns da TPM. |
| Açúcar | O consumo excessivo de açúcar pode causar alterações de humor e flutuações de energia durante a TPM. |
| Álcool | O álcool pode perturbar o equilíbrio hormonal e intensificar os sintomas da TPM, como alterações de humor e depressão. |
| Alimentos processados | Os alimentos processados geralmente contêm aditivos e conservantes que podem piorar os sintomas da TPM. |
| Alimentos com alto teor de gordura | Alimentos com alto teor de gordura podem aumentar a inflamação no corpo e piorar os sintomas da TPM, como inchaço e cólicas. |
Evitar esses alimentos durante a TPM pode ajudar a aliviar parte do desconforto associado às alterações hormonais. Em vez disso, concentre-se em uma dieta balanceada rica em frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras para apoiar o bem-estar geral durante esse período do mês.
1. Alimentos ricos em ácido araquidônico
O ácido araquidônico é um ácido graxo ômega 6 que desempenha um papel crucial na inflamação e na regulação hormonal. Embora seja essencial para a nossa saúde, o consumo excessivo de ácido araquidônico pode levar ao aumento da inflamação. No entanto, durante a TPM, quando a inflamação tende a ser maior, incorporar alimentos ricos em ácido araquidônico à sua dieta pode ajudar a aliviar os sintomas.
Aqui estão alguns alimentos ricos em ácido araquidônico:
- Carnes de órgãos: Fígado, rins e outras carnes de órgãos são ricos em ácido araquidônico.
- Ovos: as gemas dos ovos contêm uma quantidade significativa de ácido araquidônico.
- Carnes: A carne vermelha, especialmente a bovina e a suína, é uma boa fonte de ácido araquidônico.
- Aves: O frango e o peru também contêm ácido araquidônico.
- Frutos do mar: Peixes como cavala, sardinha e salmão são ricos em ácido araquidônico.
É importante observar que, embora esses alimentos sejam ricos em ácido araquidônico, eles também fornecem outros nutrientes essenciais e podem fazer parte de uma dieta equilibrada. Entretanto, se você tiver uma condição de saúde específica ou restrição alimentar, é sempre melhor consultar um profissional de saúde ou um nutricionista registrado antes de fazer qualquer mudança significativa na sua dieta.
2. Carne vermelha
A carne vermelha, como a carne bovina e de cordeiro, é uma excelente fonte de ferro e zinco, dois minerais que podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM. O ferro é importante para a produção de glóbulos vermelhos, o que pode ajudar a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia durante a menstruação. O zinco, por outro lado, pode ajudar a regular os níveis hormonais e reduzir o inchaço e a retenção de água.
Ao incorporar a carne vermelha em sua dieta, opte por cortes magros para minimizar a ingestão de gordura saturada. Procure incluir carne vermelha em suas refeições algumas vezes por semana para colher seus benefícios. Você pode tentar grelhar ou assar bifes ou costeletas de cordeiro, ou adicionar carne moída magra a pratos como frituras ou espaguete à bolonhesa.
Lembre-se de equilibrar a ingestão de carne vermelha com outros alimentos nutritivos, como frutas, verduras, grãos integrais e legumes, para garantir uma dieta completa e saudável.
3. Sal
O sal é conhecido por causar retenção de água, o que pode exacerbar o inchaço e o desconforto durante a TPM. É importante observar a ingestão de sal durante esse período e reduzir a quantidade de sódio em sua dieta. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a reduzir o consumo de sal:
| Substitua alimentos processados por opções frescas | Os alimentos que são muito processados geralmente contêm altos níveis de sódio. Em vez disso, opte por frutas e legumes frescos, proteínas magras e grãos integrais. |
|---|---|
| Leia os rótulos dos alimentos com atenção | Preste atenção ao teor de sódio dos alimentos embalados. Escolha produtos com níveis mais baixos de sódio ou aqueles rotulados como “baixo teor de sódio” ou “sem adição de sal”. |
| Use ervas e temperos | Melhore o sabor de suas refeições com ervas, especiarias e outras opções de tempero em vez de depender do sal. Tente experimentar diferentes combinações para descobrir o que você gosta. |
| Cozinhe suas refeições do zero | Preparar suas próprias refeições permite que você tenha melhor controle sobre a quantidade de sal nos alimentos. Use menos sal ao cozinhar e confie em outros sabores para dar mais sabor. |
| Beba bastante água | Manter-se hidratado pode ajudar a eliminar o excesso de sódio de seu corpo. Procure beber pelo menos 8 copos de água por dia. |
Ao reduzir a ingestão de sal, você pode minimizar a retenção de líquidos e aliviar parte do desconforto associado à TPM.
4. Açúcar
Durante a TPM, é comum sentir desejo por alimentos e bebidas açucaradas. Entretanto, o consumo excessivo de açúcar pode piorar os sintomas da TPM, como alterações de humor e irritabilidade. Em vez de pegar aquela barra de chocolate ou refrigerante açucarado, opte por alternativas mais saudáveis para satisfazer seu desejo por doces.
Adoçantes naturais, como mel ou xarope de bordo, podem ser usados para adoçar alimentos e bebidas. Essas opções fornecem algum valor nutricional e são uma escolha melhor do que os açúcares refinados. Além disso, a incorporação de frutas em sua dieta pode ajudar a reduzir a vontade de comer açúcar e, ao mesmo tempo, fornecer vitaminas e minerais essenciais.
Se estiver procurando uma opção de sobremesa, tente fazer guloseimas caseiras usando ingredientes mais saudáveis. Por exemplo, você pode fazer uma salada de frutas com um fio de mel ou se deliciar com um pouco de chocolate amargo com alto teor de cacau, que contém antioxidantes e pode ajudar a melhorar o humor.
Lembre-se de que a moderação é a chave. Embora não haja problema em se dar ao luxo de comer um doce ocasionalmente, tente limitar a ingestão geral de açúcar e concentre-se em nutrir seu corpo com alimentos saudáveis durante esse período.
O que pode ajudar
Quando estiver lidando com a TPM, é importante concentrar-se nos alimentos que podem ajudar a aliviar os sintomas e apoiar o seu bem-estar geral.
1. Alimentos ricos em cálcio: Alimentos como leite, iogurte, queijo e folhas verdes são excelentes fontes de cálcio. O cálcio pode ajudar a reduzir as alterações de humor, o inchaço e as cãibras musculares associadas à TPM.
2. Alimentos ricos em magnésio: Alimentos ricos em magnésio, como nozes, sementes, grãos integrais e chocolate amargo, podem ajudar a relaxar os músculos e aliviar a ansiedade e a irritabilidade.
3. Alimentos ricos em vitamina B6: Alimentos como banana, grão-de-bico, salmão e frango são todos ricos em vitamina B6, que pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar o humor.
4. Ácidos graxos ômega-3: Alimentos como peixes gordurosos, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes são todos ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm efeitos anti-inflamatórios e podem ajudar a reduzir as cólicas menstruais e as alterações de humor.
5. Chás de ervas: Chás de ervas como camomila, gengibre e hortelã-pimenta podem ajudar a relaxar os músculos, reduzir o inchaço e promover o relaxamento geral.
6. Água: Manter-se hidratado é fundamental durante a TPM para ajudar a eliminar as toxinas e reduzir o inchaço.
7. Autocuidado: Realizar atividades de autocuidado, como tomar um banho quente, praticar ioga ou meditação, fazer uma massagem ou tirar um cochilo, pode ajudar a reduzir o estresse e promover o relaxamento.
Lembre-se: O corpo de cada pessoa é diferente, e o que funciona para uma pode não funcionar para outra. É importante ouvir seu corpo e fazer ajustes em sua dieta e rotina de autocuidado conforme necessário.
Cardápio diário
Comece o dia com um café da manhã nutritivo:
- Ovos mexidos com legumes
- Torradas de grãos integrais
- Salada de frutas frescas
- Chá verde
Para o lanche da manhã, coma:
- Um punhado de amêndoas
- Uma xícara de iogurte grego
O almoço deve ser leve, mas satisfatório:
- Peito de frango grelhado
- Salada verde mista com molho de azeite de oliva
- Quinoa
Aproveite seu lanche da tarde:
- Queijo cottage com tomate cereja
- Palitos de cenoura
Para o jantar, opte por estas opções saudáveis:
- Salmão assado
- Arroz integral
- Brócolis cozido no vapor
Termine o dia com um lanche relaxante na hora de dormir:
- Uma xícara de chá de ervas
- Uma fatia de pão integral com manteiga de amêndoas
Lembre-se de beber bastante água durante o dia e ouvir os desejos de seu corpo.
PERGUNTAS FREQUENTES
O que é a TPM e por que as mulheres sofrem com ela?
TPM significa síndrome pré-menstrual e refere-se aos sintomas físicos e emocionais que muitas mulheres apresentam antes do período menstrual. A causa exata da TPM não é conhecida, mas acredita-se que as alterações hormonais durante o ciclo menstrual desempenhem um papel importante.
Quais são alguns dos sintomas comuns da TPM?
Alguns sintomas comuns da TPM incluem alterações de humor, irritabilidade, inchaço, sensibilidade nos seios, fadiga e desejo por comida.
Existe alguma dieta específica que possa ajudar a aliviar os sintomas da TPM?
Embora não exista uma dieta específica que comprovadamente cure a TPM, certas mudanças na dieta podem ajudar a aliviar os sintomas. O consumo de uma dieta equilibrada que inclua muitas frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis pode apoiar o equilíbrio hormonal geral e reduzir os sintomas.
Há algum alimento específico que pode piorar os sintomas da TPM?
Alguns alimentos, como alimentos processados, lanches açucarados, cafeína e álcool, podem piorar os sintomas da TPM. Esses alimentos podem afetar os níveis hormonais e exacerbar as mudanças de humor e o inchaço. É melhor limitar o consumo desses alimentos durante o período pré-menstrual.
Há algum nutriente ou suplemento específico que possa ajudar com a TPM?
Alguns estudos sugerem que determinados nutrientes e suplementos podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM. Entre eles estão o cálcio, a vitamina B6, o magnésio e os ácidos graxos ômega-3. Entretanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento.
O que é a TPM e por que ela me afeta?
A TPM significa síndrome pré-menstrual, que é um conjunto de sintomas que muitas mulheres apresentam nos dias que antecedem o período menstrual. Ela é causada por alterações hormonais no corpo e pode afetar as mulheres física e emocionalmente.
