As flexões são um dos exercícios mais eficazes para fortalecer a parte superior do corpo. Elas têm como alvo os músculos do tórax, braços, ombros e núcleo, o que as torna um ótimo exercício para as meninas que querem aumentar a força e tonificar o corpo.
Entretanto, muitas pessoas acham as flexões desafiadoras, especialmente se nunca as fizeram antes. Se você é uma garota que quer começar a fazer flexões do chão, mas não sabe por onde começar, este artigo é para você.
Primeiro, vamos falar sobre os benefícios das flexões para meninas.
As flexões ajudam a desenvolver a força da parte superior do corpo, o que é essencial para as atividades cotidianas, como carregar compras ou levantar objetos. Elas também melhoram a postura ao fortalecer os músculos do peito e das costas. Além disso, as flexões envolvem os músculos centrais, ajudando a obter uma seção média tonificada e definida.
Agora, vamos nos aprofundar na forma correta de fazer flexões.
Comece em uma posição de prancha com as mãos afastadas na largura dos ombros e os pés na largura dos quadris. Mantenha as costas retas, envolva o tronco e posicione as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos e abaixando o peito até que ele quase toque o chão. Empurre-se de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Repita o número desejado de repetições.
A seguir, vamos discutir um programa de um mês para ajudá-lo a progredir com suas flexões.
Semana 1: Comece com flexões modificadas de joelhos. Procure fazer 3 séries de 10 repetições, com 30 segundos de descanso entre as séries. Concentre-se em manter a forma adequada e envolver seu núcleo.
Semana 2: Avance para flexões completas a partir do chão. Faça 3 séries de 5 repetições, com um descanso de 60 segundos entre as séries. Se você não conseguir completar todas as repetições, volte para as flexões modificadas nas séries restantes.
Semana 3: Aumente o número de repetições para 8 por série, mantendo o tempo de descanso da Semana 2. Novamente, volte para as flexões modificadas, se necessário, para completar as séries.
Semana 4: Tente fazer 3 séries de 10 repetições, com 60 segundos de descanso entre as séries. Se isso se tornar muito fácil, desafie-se tentando variações diferentes de flexões, como flexões com braços largos ou flexões com declive.
Lembre-se de que a consistência é fundamental quando se trata de progredir com as flexões. Aumente gradualmente a intensidade e desafie-se, mas ouça seu corpo e não se esforce demais. Com o tempo e a prática, você conseguirá fazer flexões do chão com facilidade.
Benefícios desse exercício
As flexões são um exercício fantástico que oferece inúmeros benefícios para as meninas. Incorporar as flexões em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar sua força geral e seu nível de condicionamento físico. Vamos explorar alguns dos principais benefícios desse exercício:
1. Aumenta a força da parte superior do corpo
As flexões têm como alvo principal os músculos da parte superior do corpo, incluindo peito, ombros, tríceps e núcleo. A execução regular de flexões pode ajudar a fortalecer e tonificar esses músculos, proporcionando uma parte superior do corpo mais definida e esculpida.
2. Aumenta a estabilidade do núcleo
Embora as flexões sejam conhecidas por trabalhar a parte superior do corpo, elas também envolvem os músculos do núcleo, incluindo os abdominais e a região lombar. Esses músculos trabalham juntos para proporcionar estabilidade e apoio durante o exercício, ajudando a melhorar a força e a estabilidade geral do core.
3. Aumenta a força funcional
As flexões são um exercício funcional que imita os movimentos que usamos em nossa vida diária, como abrir uma porta ou levantar objetos. Ao fazer flexões regularmente, você pode desenvolver força funcional que se traduz em melhor desempenho nas atividades cotidianas.
4. Melhora a postura
As flexões podem ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar sua postura. Ao fortalecer os músculos da parte superior do corpo e do tronco, as flexões podem ajudar a neutralizar os efeitos de se curvar sobre uma mesa ou de se curvar. A postura aprimorada não apenas melhora sua aparência, mas também reduz o risco de desenvolver dores nas costas e no pescoço.
5. Aumenta o metabolismo
As flexões são um exercício composto que trabalha vários grupos musculares simultaneamente. Esse tipo de exercício ajuda a aumentar a frequência cardíaca, queimar calorias e impulsionar o metabolismo, promovendo a perda de peso e auxiliando na manutenção de um peso corporal saudável.
Com todos esses benefícios, fica claro que as flexões são um exercício essencial para as meninas. Incluir as flexões em sua rotina de exercícios pode ajudá-la a atingir suas metas de condicionamento físico e, ao mesmo tempo, melhorar sua força e bem-estar geral.
Precauções
Para garantir uma rotina de flexões segura e eficaz, é importante seguir algumas precauções:
1. Aquecimento:
Antes de iniciar qualquer exercício, inclusive as flexões, é importante aquecer os músculos e as articulações para evitar lesões. Passe alguns minutos fazendo exercícios cardiovasculares leves ou alongamentos dinâmicos para preparar seu corpo para o exercício.
2. Forma correta:
A forma correta é fundamental para envolver os músculos corretos e evitar tensão ou lesão. Mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés, com o núcleo envolvido. Evite flacidez nos quadris ou elevação excessiva das nádegas. Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e mantenha os cotovelos próximos ao corpo ao abaixar e levantar.
3. Avance lentamente:
Se você for novato em flexões ou não estiver se exercitando regularmente, comece com flexões modificadas, como flexões de joelho, antes de progredir para a flexão completa. Aumente gradualmente o número de repetições e séries à medida que você adquire força e resistência. Exigir demais de si mesmo muito cedo pode levar a lesões.
4. Ouça seu corpo:
Preste atenção a qualquer dor ou desconforto durante o exercício. Se sentir alguma dor aguda ou intensa, pare e consulte um profissional de saúde. É normal sentir fadiga muscular durante as flexões, mas insistir na dor pode causar lesões.
5. Descanso e recuperação:
Dê ao seu corpo tempo suficiente para descansar e se recuperar entre as sessões de flexões. Seus músculos precisam de tempo para se reparar e ficar mais fortes. Evite fazer flexões todos os dias. Procure descansar pelo menos um dia entre os treinos de flexões para permitir que seus músculos se recuperem.
Seguindo essas precauções, você pode incorporar com segurança as flexões em sua rotina de exercícios e melhorar gradualmente sua força e seu nível de condicionamento físico. Lembre-se de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica ou lesão preexistente.
Como começar a fazer flexões do zero para uma garota
As flexões são um ótimo exercício para desenvolver a força da parte superior do corpo, a estabilidade do núcleo e aumentar o nível geral de condicionamento físico. Se você é uma garota que deseja começar a fazer flexões do zero, é importante abordar o exercício com paciência e determinação.
Para começar, é essencial se concentrar em sua forma e técnica. Comece posicionando-se no chão com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e as pernas estendidas atrás de você, apoiadas nos dedos dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
Como iniciante, você pode achar difícil fazer uma flexão completa, portanto, não há problema em modificar o exercício. Uma alternativa é fazer flexões com os joelhos em vez dos dedos dos pés. Essa modificação pode ajudá-lo a desenvolver a força gradualmente e, à medida que você progride, pode trabalhar para realizar flexões completas.
Lembre-se de envolver os músculos do tronco durante todo o movimento e manter os cotovelos dobrados junto ao corpo. Abaixe-se em direção ao chão dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre para cima até a posição inicial. Inspire ao abaixar e expire ao empurrar de volta para cima.
É fundamental começar com um número razoável de repetições. Procure fazer de 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições, com um ou dois minutos de descanso entre as séries. À medida que ficar mais forte, você pode aumentar gradualmente o número de séries e repetições.
A consistência é fundamental quando se trata de aumentar a força. Recomenda-se incorporar as flexões em sua rotina regular de exercícios pelo menos duas ou três vezes por semana. Com o tempo, você perceberá melhorias na força da parte superior do corpo e no número de flexões que consegue fazer.
Lembre-se de que o progresso leva tempo, portanto, seja paciente e não desanime se não conseguir fazer muitas flexões no início. Com prática e dedicação, você será capaz de dominar esse exercício fundamental!
PERGUNTAS FREQUENTES
É necessário fazer flexões no chão para meninas?
Sim, as flexões no chão são um ótimo exercício para as meninas. Elas ajudam a fortalecer a parte superior do corpo, inclusive o peito, os ombros e o tríceps. As flexões também envolvem os músculos centrais e podem ajudar a melhorar a postura. Além disso, são um exercício funcional que pode ser útil nas atividades cotidianas.
Como faço flexões do chão corretamente?
Para fazer flexões no chão corretamente, comece em uma posição de prancha com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, os dedos apontando para a frente e os pés juntos. Mantenha o tronco engrenado e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão. Em seguida, empurre as palmas das mãos para levantar o corpo de volta à posição inicial. Certifique-se de manter a forma adequada durante todo o movimento, mantendo uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
Quantas flexões devo fazer como iniciante?
Como iniciante, é importante começar devagar e aumentar gradualmente o número de flexões que você faz. Você pode começar com 3 séries de 5 a 10 flexões, com um período de descanso de 1 a 2 minutos entre as séries. À medida que ficar mais forte, você pode aumentar gradualmente o número de repetições ou séries. Ouça seu corpo e não se esforce demais, pois é importante manter a forma adequada e evitar lesões.
As flexões podem ajudar a tonificar meus braços?
Sim, as flexões são um ótimo exercício para ajudar a tonificar e fortalecer os braços. Elas têm como alvo o tríceps, que são os músculos da parte posterior do braço, bem como os ombros e o peito. As flexões também envolvem os músculos centrais, o que pode ajudar a melhorar a força e o tônus geral do corpo. Para ver os resultados, é importante ser consistente com sua rotina de flexões e aumentar gradualmente a dificuldade à medida que você ficar mais forte.
