Você está cansado da mesma velha rotina de exercícios na academia? Você se pega inventando desculpas para não fazer sua rotina diária de exercícios? Bem, temos boas notícias para você! Agora você pode ficar na cama e ainda assim fazer um bom exercício com estes quatro exercícios simples.
Quem disse que você precisa deixar o conforto do seu colchão para ficar em forma? Com esses exercícios preguiçosos, você pode tonificar seus músculos e aumentar sua flexibilidade sem sair do quarto. Portanto, pegue seu pijama e prepare-se para entrar em forma – tudo no conforto de sua própria cama!
Primeiro, temos a prancha na cama. Esse exercício é semelhante a uma prancha tradicional, mas, em vez de usar as mãos como apoio, você usará a borda da cama. Simplesmente posicione-se de bruços na cama com os cotovelos apoiados na borda. Levante o corpo da cama, mantendo as costas retas e o tronco engrenado. Mantenha essa posição pelo tempo que puder, procurando aumentar a duração a cada vez que realizar esse exercício.
Em seguida, vamos passar para as elevações de perna. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Lentamente, levante uma perna da cama, mantendo-a reta e envolvendo seu núcleo. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar a perna novamente. Repita o exercício com a outra perna, fazendo três séries de cada lado. Esse exercício não só ajudará a fortalecer os músculos das pernas, mas também melhorará seu equilíbrio.
1 Balanço de pernas
O balanço de pernas é um exercício simples que pode ser feito na cama para ajudar a aumentar a flexibilidade e a mobilidade dos quadris e das pernas. Também são ótimos para o aquecimento antes de um treino ou atividade que exija força na parte inferior do corpo.
Para realizar o leg swings, siga estas etapas:
| Etapa | Descrição |
|---|---|
| 1 | Deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés juntos. |
| 2 | Coloque os braços estendidos para os lados para se equilibrar. |
| 3 | Levante uma perna da cama e balance-a para frente o máximo que puder, mantendo-a reta. |
| 4 | Balance a perna para trás, mantendo o controle e a posição reta. |
| 5 | Repita o balanço de 10 a 15 vezes em cada perna. |
Os balanços das pernas podem ser modificados dobrando ligeiramente o joelho ou aumentando a velocidade e a amplitude de movimento. É importante não forçar a perna a balançar muito longe ou muito rápido, pois isso pode causar tensão ou lesão.
Realizar balanços de pernas regularmente pode ajudar a melhorar a flexibilidade do quadril e das pernas, além de aumentar o equilíbrio e a coordenação. É um exercício simples e eficaz que pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar, até mesmo na cama!
2 Meia ponte
O exercício de meia ponte é uma ótima maneira de envolver os glúteos e os músculos centrais enquanto você está deitado na cama. Ele ajuda a fortalecer a região lombar e a melhorar a mobilidade do quadril. Veja como fazer:
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama.
- Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Contraia os músculos centrais e levante lentamente os quadris da cama até que o corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos.
- Mantenha a posição por alguns segundos, certificando-se de manter a boa forma e de manter os glúteos e os músculos do core engajados.
- Abaixe lentamente os quadris de volta para a cama.
- Repita o exercício pelo número desejado de repetições.
À medida que se sentir mais confortável com o exercício, você pode aumentar a dificuldade mantendo a posição por períodos mais longos ou adicionando uma faixa de resistência ao redor das coxas para um desafio extra.
O exercício de meia ponte é uma maneira simples e eficaz de ativar os glúteos e os músculos centrais sem sair do conforto da cama. Incorpore-o em sua rotina matinal ou noturna para começar bem o dia ou relaxar ao final de um longo dia.
3 Prancha
A prancha é um excelente exercício para fortalecer os músculos centrais. Ela trabalha os músculos abdominais, oblíquos, lombares e glúteos. Para executar a prancha, siga estas etapas:
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Etapa 1: |
Comece em uma posição de flexão no colchonete, com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas estendidas para trás. |
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Etapa 2: |
Envolva os músculos centrais e mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite flacidez nos quadris ou elevação excessiva das nádegas. |
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Etapa 3: |
Mantenha-se nessa posição pelo tempo que puder, visando pelo menos 30 segundos no início. À medida que ficar mais forte, você pode aumentar gradualmente a duração. |
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Etapa 4: |
Concentre-se em manter a forma adequada e respirar com firmeza durante todo o exercício. |
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Dicas: |
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A incorporação da prancha em sua rotina regular de exercícios pode ajudar a melhorar sua postura, fortalecer seu núcleo e prevenir a dor lombar. Além disso, ela pode ser feita convenientemente em casa ou até mesmo na cama!
4 Canto
Se você está procurando uma maneira rápida e fácil de se manter ativo sem sair da cama, experimente estes quatro exercícios simples que visam diferentes áreas do corpo. Você pode fazê-los no conforto da sua cama, o que os torna perfeitos para dias preguiçosos ou quando você se sente cansado demais para ir à academia.
- Leg Press: Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama. Coloque as mãos nos quadris e empurre os calcanhares contra a cama, levantando os quadris do colchão. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta. Repita por 10 a 15 repetições.
- Prancha lateral: Comece deitado de lado com as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra. Apoie-se em um antebraço, certificando-se de que o cotovelo esteja diretamente abaixo do ombro. Levante os quadris da cama, criando uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha essa posição por 30 segundos, depois mude para o outro lado e repita.
- Crunches: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos estendidos para os lados. Use os músculos abdominais para curvar a parte superior do corpo para fora da cama, levantando a cabeça, o pescoço e os ombros. Abaixe-se lentamente e repita por 15 a 20 repetições.
- Círculos de braço: Sente-se na cama com as pernas estendidas à sua frente e as costas retas. Estenda os braços para os lados, na altura dos ombros. Comece a fazer pequenos círculos com os braços, movendo-os para frente em um movimento controlado. Depois de 10 a 15 segundos, inverta a direção e faça círculos na direção oposta. Repita por 3 a 4 séries.
Lembre-se de que, mesmo em dias preguiçosos, é importante manter seu corpo em movimento. Esses quatro exercícios são uma maneira simples de permanecer ativo e manter seu nível de condicionamento físico, tudo no conforto de sua própria cama.
PERGUNTAS FREQUENTES
Posso realmente fazer ginástica na cama?
Sim, você pode! Esses exercícios foram projetados especificamente para serem feitos na cama, portanto, você pode incorporá-los facilmente à sua rotina diária sem precisar sair da cama.
Quais são os benefícios de fazer ginástica na cama?
Fazer ginástica na cama pode aumentar sua flexibilidade, fortalecer os músculos centrais, melhorar seu equilíbrio e melhorar seu nível geral de condicionamento físico. Além disso, ela pode ajudá-lo a começar o dia com mais energia e menos rigidez.
Quanto tempo preciso dedicar à ginástica na cama?
Você pode começar com apenas alguns minutos todas as manhãs e aumentar gradualmente a duração à medida que se sentir mais confortável. Mesmo uma rotina de 10 a 15 minutos pode lhe proporcionar grandes benefícios.
Esses exercícios são adequados para todos os níveis de condicionamento físico?
Sim, esses exercícios são adequados para iniciantes e podem ser modificados para atender a diferentes níveis de condicionamento físico. Se estiver apenas começando, você pode começar com variações mais fáceis e progredir gradualmente para movimentos mais avançados à medida que ficar mais forte e mais confortável com os exercícios.
