¡Bienvenido al mundo del yoga! Esta antigua práctica ha sido venerada durante siglos por su capacidad para aportar equilibrio, fuerza y serenidad a la mente, el cuerpo y el espíritu. Tanto si eres un principiante como un yogui experimentado, empezar el día con una rutina de yoga suave por la mañana puede marcar la pauta para un día tranquilo y productivo por delante.
Este complejo matutino está diseñado específicamente para principiantes y proporciona una suave introducción a las posturas básicas de yoga y a las técnicas de respiración. Su objetivo es despertar el cuerpo, despejar la mente e infundir energía y vitalidad. Así que despliega tu esterilla, busca un lugar tranquilo y ¡comencemos!
Ante todo, es importante abordar la práctica con amabilidad y paciencia. El yoga no consiste en alcanzar la perfección ni en llevar el cuerpo al límite. Se trata de conectar contigo mismo, escuchar las necesidades de tu cuerpo y respetar tus propias limitaciones. Recuerda respirar profunda y completamente en cada postura, permitiendo que la respiración guíe y apoye tus movimientos.
La postura de la montaña sirve de base para la práctica. Colócate erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, en contacto con el suelo a través de las cuatro esquinas de los pies. Alarga la columna vertebral, relaja los hombros y activa el tronco. Siente estabilidad y fuerza al enraizarte en la tierra.
Tómate un momento para establecer una intención para tu práctica, centrándote en lo que esperas cultivar y experimentar hoy.
Complejo de ejercicios
Comienza el día con esta rutina de yoga energizante. Este complejo matutino está diseñado para despertar tu cuerpo y tu mente, dándote la energía y el vigor que necesitas para afrontar el día que tienes por delante.
1. Postura de la montaña (Tadasana)
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Relaja los hombros e inspira profundamente, levantando los brazos por encima de la cabeza. Exhala y lleva las manos al centro del corazón.
2. Postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Colóquese sobre las manos y las rodillas, alineando las muñecas directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhala, arquea la espalda y levanta el coxis hacia el techo, creando una forma de «vaca» con la columna. Exhala, redondea la columna y mete la barbilla hacia el pecho, creando una forma de «gato».
3. Postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Desde la postura de la vaca gatuna, mete los dedos de los pies por debajo y levanta las caderas hacia el techo, estirando las piernas. Abre bien los dedos y presiona la esterilla con las palmas de las manos. Relaja la cabeza y el cuello, mirando hacia el ombligo.
4. Postura del Guerrero I (Virabhadrasana I)
Adelanta el pie derecho entre las manos y gira el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, apilando los hombros directamente sobre las caderas. Cuadra las caderas hacia la parte delantera de la esterilla y mira hacia delante.
5. Postura del árbol (Vrksasana)
Desplace el peso sobre el pie izquierdo y levante el pie derecho del suelo. Coloca la planta del pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo, o debajo de la rodilla si te resulta más accesible. Encuentra el equilibrio y lleva las manos al centro del corazón. Mira suavemente hacia delante.
Repita estos ejercicios en el otro lado.
6. Postura del niño (Balasana)
Arrodíllese, juntando los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones y dobla el torso hacia delante, apoyando la frente en la esterilla. Extiende los brazos hacia delante o a lo largo del cuerpo. Respira profundamente y relájate en la postura.
7. Savasana (postura del cadáver)
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Cierra los ojos y respira lenta y profundamente. Libera la tensión de tu cuerpo y relájate por completo.
Tómate tu tiempo para conectar con tu cuerpo y tu respiración durante esta rutina de yoga matutina. Utiliza estos ejercicios para despertarte y llenarte de energía para el día que tienes por delante, estableciendo un tono positivo y vigorizante para el resto del día.
Trikonasana – postura del triángulo
Trikonasana, también conocida como la postura del triángulo, es una postura de yoga fundamental que ayuda a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza. Esta postura se realiza a menudo por la mañana para despertar el cuerpo y la mente, proporcionando una sensación de vigor y energía para el día siguiente.
Para practicar la Trikonasana, colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Girando el pie derecho hacia un lado, estire el brazo derecho hacia arriba y el izquierdo hacia la izquierda, creando una línea recta de punta a punta de los dedos.
Mantenga ambas piernas rectas y fuertes mientras gira desde la cadera hacia la derecha, manteniendo el pecho abierto y mirando al frente. Apoye la mano derecha en la espinilla derecha, el tobillo o el suelo, dependiendo de su flexibilidad. A medida que profundiza en la postura, intente mantener ambos lados de la cintura largos y de igual longitud.
Contrae los músculos centrales y respira profundamente mientras mantienes la postura durante varias respiraciones. Siente el estiramiento a lo largo de los costados del torso, las caderas y las piernas. Si te sientes cómodo, también puedes dirigir la mirada hacia arriba, hacia la mano izquierda, para aumentar aún más el estiramiento y abrir el pecho.
Después de mantener la postura durante unas cuantas respiraciones, suelta gradualmente la postura presionando con los pies y levantando el torso para volver a la posición erguida. Repite los mismos pasos en el otro lado, girando el pie izquierdo hacia fuera y extendiendo el brazo izquierdo hacia arriba.
La práctica regular de Trikonasana puede ayudar a mejorar la alineación de la columna vertebral, aliviar el dolor lumbar y fortalecer las piernas, las caderas y el tronco. Es una postura beneficiosa para los principiantes, ya que les permite desarrollar tanto la fuerza como la flexibilidad de forma segura y controlada.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y modificar la postura según sea necesario. Si tienes alguna lesión o enfermedad, siempre es una buena idea consultar a un profesor de yoga cualificado o a un profesional sanitario antes de intentar cualquier postura nueva.
Empieza bien el día con Trikonasana y disfruta del despertar y el vigor que esta poderosa postura aporta a tu práctica de yoga.
Asana de equilibrio
La asana de equilibrio es un tipo de postura de yoga que se centra en mejorar la estabilidad y encontrar el equilibrio. Estas posturas requieren concentración, enfoque y fuerza central para mantener el equilibrio.
Éstas son algunas de las asanas de equilibrio más populares, ideales para principiantes:
- Postura del árbol (Vrikshasana): Ponte de pie con los pies juntos y carga el peso en una pierna. Dobla la rodilla opuesta y coloca el pie en la cara interna del muslo o la pantorrilla. Lleve las manos al centro del corazón y fije la mirada. Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones y repita del otro lado.
- Guerrero III (Virabhadrasana III): Colóquese en la parte superior de la esterilla con los pies separados a la anchura de las caderas. Desplace lentamente el peso hacia el pie derecho mientras gira las caderas hacia delante y extiende la pierna izquierda hacia atrás. Mantén las caderas paralelas al suelo y estira los brazos hacia delante o hacia los lados como si fueran alas. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones y repita la operación en el otro lado.
- Postura de la mano extendida al dedo gordo del pie (Utthita Hasta Padangusthasana): Colóquese erguido y levante la rodilla derecha hacia el pecho. Extienda la mano derecha hacia abajo y agarre el dedo gordo del pie. Extiende la pierna derecha hacia delante, manteniéndola recta, y busca el equilibrio. Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones y repita del otro lado.
Recuerda empezar despacio y escuchar a tu cuerpo. Encuentra tu límite y ponte a prueba, pero elige siempre una variante que te resulte segura y cómoda. Con la práctica, las asanas de equilibrio pueden ayudar a mejorar la coordinación, la concentración y la estabilidad general.
Ardhomukhasvanasana – «perro boca abajo».
Ardhomukhasvanasana, también conocida como «perro boca abajo», es una postura fundamental en la práctica del yoga. A menudo se realiza como parte de una secuencia de calentamiento o como postura de transición entre otras posturas. Ardhomukhasvanasana ayuda a estirar y fortalecer todo el cuerpo, proporcionando un suave despertar y un efecto energizante.
Para empezar, colóquese a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Separe los dedos y apriételos firmemente contra el suelo. Contraiga los músculos centrales y levante las caderas hacia el techo, creando una «V» invertida con el cuerpo.
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y los talones levantados del suelo. Presione suavemente el pecho hacia los muslos, alargando la columna y creando un estiramiento a lo largo de la parte posterior de las piernas. Relaja el cuello y deja que la cabeza cuelgue libremente.
En esta postura, concéntrate en respirar profunda y constantemente, permitiendo que tu cuerpo se relaje y libere tensión. Siente cómo se estiran los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas, a la vez que fortaleces los brazos y las piernas.
Ardhomukhasvanasana es una postura versátil que puede modificarse para adaptarse a distintos niveles de flexibilidad. Si eres principiante, puedes doblar más las rodillas, concentrándote en alargar la columna y abrir el pecho. A medida que avances, puedes estirar gradualmente las piernas y acercar los talones al suelo.
Practica esta postura con regularidad por la mañana para despertar el cuerpo y la mente. Puede ayudar a mejorar la circulación, aumentar los niveles de energía y mejorar el bienestar general. Como con cualquier práctica de yoga, escucha a tu cuerpo y haz sólo lo que te resulte cómodo y seguro.
Recuerda consultar a un profesor de yoga cualificado o a un profesional médico si tienes alguna lesión o dolencia preexistente que pueda afectar a tu práctica. Disfruta de los beneficios de Ardhomukhasvanasana y empieza el día con vitalidad y vigor renovados.
Ejercicio con elemento de estocada
Las estocadas son un elemento excelente del yoga para principiantes, ya que ayudan a fortalecer las piernas, mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad. He aquí un sencillo ejercicio de estocadas que puede incluir en su rutina de yoga matutina:
- Comience de pie con los pies juntos y las manos en las caderas.
- Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta la posición de estocada. La rodilla derecha debe estar doblada en un ángulo de 90 grados, y la rodilla izquierda debe estar suspendida justo por encima del suelo.
- Mantén el torso erguido y aprieta el tronco para mantener la estabilidad.
- Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones, sintiendo el estiramiento en los flexores de la cadera y los muslos.
- Empuje lentamente con el pie derecho y vuelva a la posición inicial.
- Repite la operación en el otro lado, avanzando con el pie izquierdo.
- Continúa alternando las piernas durante 8-10 estocadas a cada lado.
Recuerda ir despacio y escuchar a tu cuerpo. Si sientes alguna molestia o dolor, puedes modificar el ejercicio reduciendo la profundidad de la zancada o utilizando una silla o la pared como apoyo. Las estocadas son una forma estupenda de empezar el día con energía y aumentar la fuerza y la flexibilidad generales.
Dos ejercicios de cuerda
La capacidad de hacer un split, también conocido como twine, es una prueba de flexibilidad y fuerza. Requiere caderas abiertas, isquiotibiales flexibles y músculos activos en las piernas. Aquí hay dos ejercicios que pueden ayudarte a trabajar para lograr un twine.
1. Flexión de pie hacia delante:
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Inspire y extienda los brazos por encima de la cabeza.
- Exhale mientras se dobla hacia delante desde las caderas, llevando las manos al suelo o apoyándolas en las espinillas.
- Mantén las piernas estiradas y trabaja los cuádriceps.
- Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones y, a continuación, vuelva a ponerse de pie lentamente.
Este ejercicio estira los isquiotibiales y mejora la flexibilidad de las caderas.
2. Postura de la paloma:
- Empiece en posición de tabla con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.
- Deslice la rodilla derecha hacia delante y colóquela detrás de la muñeca derecha.
- Extiende la pierna izquierda hacia atrás, estirándola todo lo que puedas.
- Baje el torso y apoye la frente en el suelo o en un bloque.
- Mantenga las caderas niveladas y cuadradas, y relájese en el estiramiento.
- Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Este ejercicio abre las caderas y estira los flexores de la cadera, la cara interna de los muslos y los glúteos, ayudando a aumentar la flexibilidad para un giro.
Recuerda escuchar a tu cuerpo e ir a tu propio ritmo. La práctica constante de estos ejercicios, junto con otras posturas de yoga, mejorará gradualmente tu flexibilidad y te ayudará a conseguir un giro.
Urdhva Mukha Shvanasana – «Perro mirando hacia arriba».
Urdhva Mukha Shvanasana, también conocida como «perro mirando hacia arriba», es una postura de yoga rejuvenecedora que estira y fortalece todo el cuerpo. Esta postura se practica a menudo como parte de una secuencia de saludo al sol y es una gran manera de despertar el cuerpo y la mente por la mañana.
Para entrar en Urdhva Mukha Shvanasana, comienza tumbándote boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás. Coloca las manos junto a las costillas, con los dedos apuntando hacia delante. Empuja con las palmas y levanta la parte superior del cuerpo de la esterilla, arqueando la espalda y elevando el pecho hacia el techo. Mantén los muslos y las rodillas fuera de la esterilla, trabajando el tronco y presionando la parte superior de los pies contra la esterilla.
Mientras mantienes la postura, concéntrate en alargar la columna y abrir el pecho. Siente cómo se estiran los hombros, los brazos y el abdomen. Respira profundamente, dejando que la respiración fluya por tu cuerpo y te llene de energía.
Urdhva Mukha Shvanasana proporciona numerosos beneficios, entre los que se incluyen:
1. Fortalece los brazos, hombros y muñecas. Al involucrar activamente la parte superior de tu cuerpo en esta postura, fortaleces estas zonas.
2. 2. Estira el pecho y el abdomen. El arco de la columna hacia atrás crea un estiramiento profundo del pecho y el abdomen, lo que ayuda a mejorar la postura y aliviar la tensión.
3. Mejora la postura y la función respiratoria. La práctica regular de Urdhva Mukha Shvanasana puede ayudar a abrir el pecho y mejorar la postura, permitiendo una mejor respiración y función respiratoria.
Nota: Si tienes alguna lesión de muñeca o espalda, es importante que modifiques o te saltes esta postura para evitar más molestias o lesiones.
Urdhva Mukha Shvanasana es una postura poderosa que puede ayudar a despertar el cuerpo y la mente, dejándote con energía y listo para el día que tienes por delante. Incorpora esta postura a tu rutina de yoga matutina para experimentar sus numerosos beneficios.
Uttthita Hasta Padangushthasana (Postura del dedo gordo del pie)
Uttthita Hasta Padangushthasana, también conocida como la postura del dedo gordo del pie, es una postura de equilibrio de pie que ayuda a mejorar la concentración, la flexibilidad y la fuerza de las piernas y las caderas. Esta postura es ideal para principiantes, ya que ayuda a desarrollar la estabilidad y la conciencia corporal.
Para empezar, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Desplace el peso sobre el pie izquierdo y levante la rodilla derecha hacia el pecho. Agarra con la mano derecha el dedo gordo del pie derecho y extiende la pierna derecha hacia delante.
Una vez que tenga un agarre firme del dedo gordo del pie, empiece a estirar la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo. Mantén fuerte la pierna izquierda para mantener el equilibrio. Si tiene dificultades para alcanzar el dedo gordo, puede utilizar una correa o toalla alrededor del pie para ayudarse.
Mientras mantienes la postura, concéntrate en mantener la columna vertebral erguida y la mirada al frente. Respira profundamente e intenta relajarte en el estiramiento. Si te sientes estable, puedes empezar a extender suavemente la pierna derecha hacia un lado, abriendo la cadera y la cara interna del muslo.
Mantén la postura entre 5 y 10 respiraciones y, a continuación, suelta lentamente la pierna y vuelve a ponerte de pie. Repita la postura en el otro lado.
Uttthita Hasta Padangushthasana es una postura maravillosa para incluir en tu rutina de yoga matutina, ya que ayuda a despertar el cuerpo y la mente, mejorando tu energía y vitalidad en general. Recuerda escuchar a tu cuerpo y modificar la postura según sea necesario para garantizar una práctica segura y cómoda.
Beneficios:
- Mejora el equilibrio y la estabilidad
- Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas
- Fortalece las piernas
- Aumenta la atención y la concentración
- Aumenta la energía y la vitalidad
Nota: Es importante consultar con un profesor o instructor de yoga cualificado antes de intentar cualquier postura de yoga nueva, especialmente si tiene alguna lesión o dolencia preexistente.
Complementos importantes a los ejercicios
Si eres principiante y te inicias en el yoga, es importante que recuerdes algunos puntos clave antes de empezar tu rutina matutina de yoga. Estos complementos te ayudarán a introducirte con facilidad en la práctica y a evitar cualquier esfuerzo innecesario o lesión:
- Empieza con estiramientos suaves: Antes de sumergirse en los ejercicios principales, comience con algunos estiramientos suaves para calentar el cuerpo. Esto ayudará a aflojar los músculos tensos y a preparar el cuerpo para las posturas más difíciles.
- Respira profundamente: Durante toda la rutina, no olvides concentrarte en tu respiración. Las respiraciones lentas y profundas te ayudarán a relajarte, mejorar tu concentración y potenciar los beneficios de cada postura de yoga.
- Descansa cuando sea necesario: Escucha a tu cuerpo y tómate descansos siempre que sea necesario. Si una postura te resulta incómoda o dolorosa, modifícala o tómate un breve descanso. Esforzarse demasiado puede provocar lesiones.
- Modifica las posturas cuando sea necesario: No dudes en modificar las posturas para adaptarlas a tu nivel actual de flexibilidad y fuerza. Utiliza accesorios, como bloques o correas, para lograr una alineación correcta y evitar forzarte.
- Mantente hidratado: Asegúrate de beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento. La hidratación es esencial para un rendimiento físico y mental óptimo.
- Escucha a tu cuerpo: Recuerda que el yoga es una práctica personal y que el cuerpo de cada persona es diferente. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo y ajusta la intensidad de los ejercicios en consecuencia. Respeta tus limitaciones y evita compararte con los demás.
Al incorporar estas importantes adiciones a tu rutina matutina de yoga, podrás experimentar todos los beneficios de la práctica al tiempo que garantizas tu seguridad y bienestar. Recuerda ser paciente contigo mismo y disfruta del viaje para descubrir las maravillas del yoga.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué posturas de yoga para principiantes puedo hacer por la mañana para despertarme y sentirme con energía?
Algunas posturas de yoga para principiantes que puedes hacer por la mañana para despertarte y sentirte con energía son: Postura de la montaña (Tadasana), Postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana), Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), Postura del niño (Balasana) y Postura del puente (Setu Bandhasana).
¿Cuánto suele durar una rutina matinal de yoga para principiantes?
Una rutina matinal de yoga para principiantes suele durar entre 15 y 30 minutos. Es importante empezar con duraciones más cortas y aumentar gradualmente el tiempo a medida que el cuerpo se acostumbra a la práctica.
¿Puede el yoga ayudarme a sentirme más despierto y concentrado por la mañana?
Sí, el yoga puede ayudarte a sentirte más despierto y concentrado por la mañana. La combinación de estiramientos suaves, respiración profunda y movimientos conscientes ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, liberar tensiones y calmar la mente, lo que se traduce en un aumento de la energía y la claridad mental.
¿Es necesario tener experiencia previa con el yoga antes de probar una rutina de yoga matutina?
No, no es necesario tener experiencia previa con el yoga antes de probar una rutina de yoga matutina. El complejo matutino para el despertar y el vigor está diseñado para principiantes e incluye posturas sencillas que se pueden aprender y practicar fácilmente.
¿Cuáles son los beneficios de practicar yoga por la mañana?
Practicar yoga por la mañana tiene varios beneficios, como el aumento de la energía, la mejora de la atención y la concentración, la reducción del estrés y la ansiedad, la mejora de la flexibilidad y la fuerza, y un comienzo positivo del día. También puede ayudar a establecer una rutina matutina saludable y establecer un tono positivo para el resto del día.
¿Cuáles son los beneficios de hacer yoga por la mañana?
El yoga por la mañana tiene numerosos beneficios, como el aumento de los niveles de energía, la mejora de la flexibilidad, la reducción del estrés y la ansiedad, la mejora de la claridad mental y una sensación de equilibrio y calma a lo largo del día.
¿Es necesario tener experiencia previa para empezar a practicar yoga?
No, no es necesario tener experiencia previa para empezar a practicar yoga. Hay muchas rutinas y clases de yoga para principiantes que pueden guiarte a través de los conceptos básicos y ayudarte a construir una base sólida.
