Split Workout – Liberar el poder de la activación muscular profunda en sólo una semana

¿Está cansado de la misma rutina de entrenamiento de siempre que sólo se centra en los grupos musculares principales? Ha llegado el momento de pasar al siguiente nivel y empezar a centrarte en los músculos más pequeños, a menudo olvidados, que pueden marcar una gran diferencia en tu fuerza y físico general. Con una rutina de entrenamiento dividida, puedes prestar a cada grupo muscular la atención que merece y conseguir un físico equilibrado y completo.

La clave del éxito de un entrenamiento dividido es dividir las sesiones de entrenamiento en diferentes grupos musculares, dando a cada grupo tiempo suficiente para recuperarse y manteniendo al mismo tiempo un programa de entrenamiento coherente. De este modo, puedes trabajar no sólo los grupos musculares más comunes, como el pecho, la espalda y las piernas, sino también aquellos músculos más profundos que a menudo se pasan por alto, como el manguito de los rotadores, las pantorrillas y los antebrazos.

Al incorporar una rutina de entrenamiento dividida a su régimen de fitness, también puede evitar los desequilibrios musculares y el sobreentrenamiento, que pueden provocar lesiones y estancamiento. Por ejemplo, dedicar días específicos a entrenar la parte superior del cuerpo, la parte inferior y los músculos centrales puede ayudarle a conseguir un físico bien proporcionado con una fuerza funcional óptima.

Entonces, ¿cómo estructurar una rutina de entrenamiento dividida? Empiece por identificar sus objetivos de entrenamiento y los grupos musculares a los que desea dar prioridad. Es esencial realizar ejercicios compuestos dirigidos a varios grupos musculares, así como ejercicios de aislamiento dirigidos a músculos específicos.

Recuerde que la constancia es clave cuando se trata de entrenamientos divididos. Asegúrate de dedicar tiempo suficiente a la recuperación y adaptación de cada grupo muscular. Y no olvide la importancia de una nutrición adecuada y un descanso apropiado para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular.

Con una rutina de entrenamiento dividido bien diseñada y dedicación a tu viaje de fitness, te sorprenderán los resultados que puedes conseguir en sólo una semana. Despídete de esos músculos escondidos y poco desarrollados y da la bienvenida a un físico más fuerte y equilibrado.

Ventajas

Los entrenamientos divididos ofrecen una variedad de beneficios que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness con mayor eficacia. Estos son algunos de los pros de incorporar una rutina de entrenamientos divididos a tu entrenamiento:

1. Desarrollo muscular específico: Los entrenamientos divididos te permiten centrarte en grupos musculares específicos en cada sesión de entrenamiento. Este enfoque específico ayuda a desarrollar los músculos individuales de manera más eficaz, lo que garantiza un crecimiento equilibrado y una mejora de la fuerza.

2. Aumento de la intensidad: Al trabajar en un grupo muscular específico a la vez, puede aumentar la intensidad de sus entrenamientos. Esto significa que puedes esforzarte más y estimular una mayor activación muscular, lo que conduce a un progreso más rápido y mejores resultados.

3. Recuperación mejorada: Los entrenamientos divididos dan a los músculos más tiempo para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento. Al dirigirte a diferentes grupos musculares en días diferentes, puedes proporcionar un descanso adecuado a cada grupo muscular, reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento y mejorando la recuperación general.

4. Más tiempo para otras actividades: Los entrenamientos divididos te permiten centrarte en grupos musculares específicos, lo que libera tiempo para otras actividades o modalidades de entrenamiento. Al dividir tus entrenamientos, puedes pasar menos tiempo en el gimnasio sin dejar de obtener grandes resultados.

5. Versatilidad: Los entrenamientos divididos pueden personalizarse para adaptarse a los objetivos y preferencias individuales. Tanto si quieres centrarte en aumentar la fuerza como en mejorar la resistencia o la definición muscular, una rutina dividida puede adaptarse a tus necesidades específicas.

En general, los entrenamientos divididos pueden ser una forma excelente de maximizar el desarrollo muscular, aumentar la intensidad del entrenamiento y mejorar la recuperación. Gracias a su versatilidad y enfoque específico, las rutinas divididas ofrecen un método de entrenamiento eficiente y eficaz para quienes desean alcanzar sus objetivos de fitness.

Características y desventajas

Los entrenamientos divididos se han hecho populares entre los entusiastas del fitness por varias razones. Una de sus principales ventajas es la posibilidad de trabajar grupos musculares específicos con mayor eficacia. Al dedicar sesiones de entrenamiento separadas a diferentes grupos musculares, las personas pueden asegurarse de que cada músculo recibe suficiente atención y tiempo para recuperarse antes de la siguiente sesión de entrenamiento.

Otra característica de los entrenamientos divididos es la posibilidad de centrarse en los músculos más profundos que suelen descuidarse en los entrenamientos de cuerpo completo. Estos músculos, como los romboides, los oblicuos y los gemelos, suelen requerir ejercicios específicos y técnicas de aislamiento para entrenarse correctamente. Los entrenamientos fraccionados permiten dedicar más tiempo y energía al entrenamiento de estos músculos más profundos, lo que se traduce en un mayor desarrollo muscular y una mayor fuerza.

Además, los entrenamientos divididos pueden aportar variedad y evitar la meseta. Al cambiar la rutina de entrenamiento y centrarse en diferentes grupos musculares cada día, las personas pueden mantener sus entrenamientos interesantes y desafiantes. Esta variedad ayuda a evitar que el cuerpo se adapte demasiado rápido a los ejercicios, lo que permite un progreso y una mejora continuos.

Sin embargo, los entrenamientos divididos también tienen algunas desventajas a tener en cuenta. Una desventaja es el compromiso de tiempo. Los entrenamientos divididos requieren que las personas pasen más tiempo en el gimnasio, ya que implican varias sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana. Esto puede suponer un reto para quienes tienen una agenda apretada o poco tiempo para dedicar al ejercicio.

Otra desventaja es el mayor riesgo de sobreentrenamiento o desequilibrios musculares. Los entrenamientos divididos requieren que las personas entrenen diferentes grupos musculares en días diferentes, lo que puede aumentar el riesgo de sobrecargar ciertos músculos mientras se descuidan otros. Este desequilibrio puede provocar desequilibrios musculares y posibles lesiones si no se controla adecuadamente.

Además, los entrenamientos fraccionados pueden no ser adecuados para principiantes o para quienes se inician en el entrenamiento de resistencia. Los entrenamientos de cuerpo completo se recomiendan a menudo para que los principiantes construyan una base sólida de fuerza y técnica antes de pasar a métodos de entrenamiento más avanzados como los entrenamientos divididos.

Principales tipos de entrenamientos fraccionados

Los entrenamientos divididos son un método de entrenamiento popular que consiste en dividir la rutina de entrenamiento en diferentes grupos musculares o partes del cuerpo en días diferentes. Este enfoque le permite centrarse en áreas específicas de su cuerpo y trabajarlas hasta su máximo potencial.

Hay varios tipos principales de entrenamientos divididos que puedes incorporar a tu rutina de fitness:

1. Split superior/inferior: Este tipo de entrenamiento dividido se centra en dividir tus entrenamientos en días para la parte superior del cuerpo y días para la parte inferior. En los días dedicados a la parte superior del cuerpo, trabajará músculos como el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. En los días dedicados a la parte inferior del cuerpo, trabajará músculos como las piernas y los glúteos. Esta división es ideal para la fuerza general y el desarrollo muscular.

2. Dividir empujar/tirar: La división empujar/tirar consiste en dividir los entrenamientos en movimientos de empuje y de tracción. En los días de empuje, se centrará en ejercicios que impliquen movimientos de empuje, como press de banca y press de hombros. En los días de tracción, te centrarás en ejercicios que impliquen movimientos de tracción, como remos y dominadas. Esta división es genial para construir un físico equilibrado.

3. División por partes del cuerpo: La división por partes del cuerpo implica dedicar días específicos a diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, puede tener un día dedicado a trabajar el pecho, otro día dedicado a trabajar la espalda, y así sucesivamente. Esta división le permite trabajar músculos individuales o grupos musculares con mayor intensidad.

4. Dividir todo el cuerpo: La división de cuerpo completo implica trabajar todo el cuerpo en cada sesión. Este tipo de entrenamiento es ideal para principiantes o personas con poco tiempo para hacer ejercicio. Le permite trabajar todos los grupos musculares principales y le garantiza un trabajo uniforme de todo el cuerpo.

5. Split híbrido: El split híbrido combina elementos de diferentes entrenamientos divididos para crear una rutina personalizada. Este tipo de split te permite adaptar tus entrenamientos a tus objetivos y preferencias específicos. Por ejemplo, puede optar por incorporar días de split superior/inferior con un split de empuje/tiro, o crear un split que se dirija a grupos musculares específicos en los que desee centrarse.

En última instancia, el mejor entrenamiento dividido para usted dependerá de sus objetivos de fitness, horario y preferencias personales. Es importante elegir una división que te permita desafiarte a ti mismo de forma constante y trabajar para conseguir los resultados deseados. Recuerda también escuchar a tu cuerpo y darte el tiempo de descanso y recuperación adecuado entre entrenamientos.

Qué y con qué puedes trabajar

Cuando se trata de entrenamientos fraccionados, existen numerosos grupos musculares en los que puede centrarse. Aquí tienes algunos ejemplos de músculos que puedes trabajar y los ejercicios que puedes hacer para dirigirte a ellos:

1. 1. Pecho: Puedes trabajar los músculos del pecho haciendo ejercicios como press de banca, fly con mancuernas y flexiones.

2. 2. Espalda: Para trabajar los músculos de la espalda, puedes hacer ejercicios como deadlifts, lat pulldowns y rows.

3. Piernas: Sentadillas, estocadas y press de piernas son algunos ejercicios que pueden ayudarle a trabajar los músculos de las piernas.

4. Hombros: El press de cabeza, las elevaciones laterales y las filas verticales son ejercicios excelentes para trabajar los músculos de los hombros.

5. Brazos: Puedes trabajar los bíceps haciendo ejercicios como curl de bíceps, curl de martillo y flexiones de barbilla. Para los tríceps, pueden ser eficaces ejercicios como las flexiones de tríceps, los aplastamientos de cráneo y el press de banca con agarre cerrado.

6. Abdominales: Planchas, abdominales y elevaciones de piernas pueden ayudarte a trabajar los músculos abdominales.

7. 7. Pantorrillas: Para trabajar los músculos de las pantorrillas, prueba ejercicios como elevaciones de pantorrillas y saltar a la cuerda.

8. Glúteos: Las sentadillas, las estocadas y los empujes de cadera pueden ayudarte a trabajar los glúteos.

No olvide variar los ejercicios e incluir ejercicios compuestos y de aislamiento para trabajar eficazmente los distintos grupos musculares. También es importante escuchar a tu cuerpo y no forzarte demasiado, sobre todo si eres nuevo en los entrenamientos divididos.

Separe los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo

Cuando se trata de entrenamientos divididos, separar los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo puede ser una forma muy eficaz de trabajar y tonificar grupos musculares específicos. Al centrarse en cada zona por separado, puede asegurarse de que está prestando a cada grupo muscular la atención que merece, lo que conduce a resultados más equilibrados y un físico más fuerte en general.

Dividir los entrenamientos en días dedicados a la parte superior e inferior del cuerpo también puede ayudar a prevenir el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Al permitir que cada zona descanse mientras trabajas en la otra, das a tus músculos tiempo para recuperarse y reconstruirse, lo que puede conducir a un mejor progreso general.

A continuación te explicamos cómo puedes planificar los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo por separado:

1. Entrenamientos de la parte superior del cuerpo: En los días dedicados a la parte superior del cuerpo, céntrate en ejercicios dirigidos al pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Esto puede incluir ejercicios como press de banca, dominadas, press de hombros, curl de bíceps y saltos de tríceps. Intenta hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, utilizando pesos que te supongan un reto pero que te permitan mantener la forma adecuada.
2. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: En los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, céntrate en ejercicios dirigidos a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Esto puede incluir ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto, elevación de pantorrillas y prensa de piernas. Intenta hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, utilizando pesos que te supongan un reto sin comprometer la forma.
3. Trabajo del tronco: Además de los ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, no olvides incorporar ejercicios para fortalecer los abdominales y la zona lumbar. Las planchas, los giros rusos y los abdominales en bicicleta son excelentes opciones para incluir en tu rutina. Intenta hacer de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

Recuerde calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento y enfriar después para evitar lesiones y agujetas. Además, considera la posibilidad de incorporar ejercicios de estiramiento a tu rutina para mejorar la flexibilidad y la movilidad.

Si separa los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, se asegurará de trabajar los principales grupos musculares de forma eficaz y efectiva. Sea constante con su entrenamiento, escuche a su cuerpo y aumente gradualmente la intensidad para seguir progresando hacia sus objetivos de forma física.

Separe los ejercicios de compresión de los de estiramiento

A la hora de hacer ejercicio, la mayoría de la gente se centra en el entrenamiento de fuerza y descuida la importancia de los estiramientos. Sin embargo, la incorporación de ejercicios separados de compresión y estiramiento en su rutina semanal puede mejorar en gran medida su forma física general y ayudarle a evitar lesiones.

Los ejercicios de compresión consisten en ejercicios que ejercen presión sobre los músculos, como el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia. Estos tipos de ejercicios ayudan a desarrollar la fuerza, aumentar la masa muscular y mejorar la potencia y la resistencia generales.

Aunque los ejercicios de compresión son importantes para aumentar la fuerza, es igualmente importante incluir ejercicios de estiramiento en tu rutina. Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, la amplitud de movimiento y la postura. También ayuda a prevenir desequilibrios musculares y reduce el riesgo de lesiones.

Al separar los ejercicios de compresión y estiramiento, puedes prestar a cada tipo de ejercicio la atención que merece. Esto significa dedicar días o sesiones específicos a ejercicios de compresión y otros a ejercicios de estiramiento.

Durante un entrenamiento de compresión, céntrate en desafiar a tus músculos con pesos o resistencia. Esto podría incluir ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca o curl de bíceps. Asegúrate de utilizar la forma adecuada y de aumentar gradualmente los pesos para desafiar a tus músculos con el tiempo.

A la hora de estirar los músculos, incorpora distintas técnicas de estiramiento, como el estiramiento estático, el estiramiento dinámico y el estiramiento con espuma. El estiramiento estático consiste en mantener una posición de estiramiento durante un periodo de tiempo, mientras que el estiramiento dinámico consiste en moverse a través de un rango de movimiento. El foam rolling ayuda a liberar la tensión y los nudos musculares.

Recuerda calentar antes de los ejercicios de compresión y enfriar después de los de estiramiento. Esto ayudará a preparar los músculos para el entrenamiento intenso y evitará las agujetas.

Si incluyes en tu rutina semanal ejercicios de compresión y estiramiento por separado, podrás centrarte tanto en los músculos como en la flexibilidad. Este enfoque equilibrado no sólo mejorará tu forma física general, sino que también te ayudará a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y potenciar la recuperación.

Entrenamientos divididos para los músculos antagonistas

Los entrenamientos divididos son una excelente forma de trabajar grupos musculares específicos y maximizar los beneficios. Un enfoque eficaz es centrarse en los músculos antagonistas durante cada serie. Los músculos antagonistas son pares de músculos que tienen funciones opuestas, como los bíceps y los tríceps, los cuádriceps y los isquiotibiales, o los músculos del pecho y la espalda.

Al entrenar los músculos antagonistas el mismo día, puede crear un físico equilibrado y evitar desequilibrios musculares, que pueden provocar lesiones. Además, el entrenamiento conjunto de los músculos antagonistas permite un mejor reclutamiento muscular y un aumento general de la fuerza.

Al crear una rutina de entrenamiento dividida para los músculos antagonistas, es esencial garantizar un equilibrio adecuado entre los ejercicios. Por ejemplo, si incluye un ejercicio de pecho en su rutina, asegúrese de combinarlo con un ejercicio de espalda para trabajar ambos grupos musculares por igual.

He aquí un ejemplo de entrenamiento dividido para músculos antagonistas:

Día 1: Pecho y espalda

• Press de banca con barra – 3 series de 8-10 repeticiones
• Remo inclinado – 3 series de 8-10 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas – 3 series de 10-12 repeticiones
• Tirones hacia abajo – 3 series de 10-12 repeticiones

Día 2: Bíceps y tríceps

• Curl con barra – 3 series de 8-10 repeticiones
• Flexiones de tríceps – 3 series de 8-10 repeticiones
• Curl de martillo – 3 series de 10-12 repeticiones
• Flexiones de tríceps – 3 series de 10-12 repeticiones

Día 3. Cuádriceps e isquiotibiales Cuádriceps e isquiotibiales

• Sentadillas con barra – 3 series de 8-10 repeticiones
• Curl de isquiotibiales – 3 series de 8-10 repeticiones
• Sentadillas frontales – 3 series de 10-12 repeticiones
• Peso muerto rumano – 3 series de 10-12 repeticiones

Recuerde calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento y escuchar a su cuerpo para evitar el sobreentrenamiento. Además, varía los ejercicios y los intervalos de repeticiones con el tiempo para seguir desafiando a tus músculos y progresar en tu entrenamiento físico.

Incorporar entrenamientos divididos para músculos antagonistas a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a conseguir un físico completo y a mejorar tu fuerza y rendimiento generales. Pruébalo y verás cómo aumentan tus ganancias.

Ejercicios de entrenamiento dividido

El entrenamiento fraccionado consiste en dividir la rutina de entrenamiento en diferentes grupos musculares, lo que permite trabajar cada zona con mayor eficacia. Al centrarte en grupos musculares específicos en días diferentes, puedes maximizar el crecimiento muscular y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

Aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento dividido que pueden ayudarte a bombear incluso los músculos más profundos:

1. Pecho y tríceps: Empieza con press de banca para trabajar los músculos del pecho, seguido de fondos y flexiones de tríceps para trabajar los tríceps.

2. 2. Espalda y bíceps: Comienza con dominadas o dominadas para trabajar los músculos de la espalda, seguidas de curl de bíceps y remo para trabajar los bíceps.

3. 3. Hombros y piernas: Empieza con press por encima de la cabeza o elevaciones laterales para trabajar los músculos de los hombros, seguidos de sentadillas y estocadas para trabajar los músculos de las piernas.

4. Abdominales y tronco: Incorpora ejercicios como planchas, giros rusos y elevaciones de piernas para trabajar los músculos abdominales y del tronco.

5. Descanso y recuperación: No olvides incluir días de descanso en tu rutina de entrenamiento dividido. El descanso es crucial para la reparación y el crecimiento muscular.

Recuerde calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento y escuchar a su cuerpo. Si experimenta algún dolor o molestia, ajuste sus ejercicios en consecuencia o consulte con un profesional del fitness.

Implementar ejercicios de entrenamiento dividido en tu rutina puede ayudarte a conseguir un físico completo y equilibrado. Sé constante, mantén la concentración y observa cómo tus músculos más profundos se fortalecen semana tras semana.

Día 1: Entrenamiento de piernas/glúteos y abdominales

El primer día de su entrenamiento dividido, se centrará en trabajar los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales. Esta rutina de entrenamiento está diseñada para ayudarle a fortalecer y tonificar estos grupos musculares específicos.

Aquí tienes un desglose de los ejercicios que debes incluir en tu entrenamiento del día 1:

Debe realizar cada ejercicio con la forma y la técnica adecuadas. Comience con un peso que le suponga un reto pero que le permita completar el número de repeticiones deseado. A medida que progreses, puedes aumentar gradualmente el peso para seguir exigiendo a tus músculos.

Acuérdate de calentar antes de empezar el entrenamiento y de enfriar y estirar después. Mantente hidratado durante todo el entrenamiento y escucha a tu cuerpo para evitar sobreesfuerzos o lesiones.

Al incorporar este entrenamiento de piernas/glúteos y abdominales a su rutina dividida, podrá centrarse y fortalecer estos grupos musculares de forma eficaz para aumentar la fuerza y la definición.

1. Estocadas búlgaras

Las estocadas búlgaras, también conocidas como sentadillas divididas, son un gran ejercicio para trabajar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Pueden realizarse como parte de una rutina de entrenamiento dividida para fortalecer y tonificar eficazmente la parte inferior del cuerpo.

Para realizar las estocadas búlgaras, necesitarás un escalón, un banco o una superficie elevada estable. Empiece de pie, de espaldas al banco, y coloque un pie detrás de usted, con la parte superior del pie apoyada en el banco.

Manteniendo el pecho erguido y el tronco contraído, baja el cuerpo doblando la rodilla delantera y bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Asegúrate de mantener la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies y la trasera cerca del suelo.

Empuje con el talón delantero para volver a la posición inicial y repita el movimiento el número de repeticiones que desee. También puedes realizar estocadas búlgaras con mancuernas o una barra para aumentar la intensidad.

Cuando incorpores las estocadas búlgaras a tu rutina de entrenamiento dividido, puedes incluirlas el día de las piernas o como parte de un entrenamiento centrado en los glúteos. Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con cada pierna, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

Recuerda calentar antes de empezar el entrenamiento y consultar con un entrenador o profesional del fitness si eres nuevo en este ejercicio o tienes alguna duda sobre cómo realizarlo correctamente.

2. Curl de espinillas en entrenador

Si desea trabajar y fortalecer los músculos de las espinillas, puede realizar flexiones de espinillas en un entrenador. Este ejercicio se dirige específicamente al músculo tibial anterior, responsable de la dorsiflexión del pie.

Para realizar flexiones de tibia en un entrenador, sigue estos pasos:

Los rizos de espinilla en un entrenador pueden ser un ejercicio desafiante, así que comience con una resistencia ligera y aumente gradualmente a medida que se fortalece. La incorporación de este ejercicio en su rutina de entrenamiento dividido le ayudará a lograr un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo bien redondeado.

3. Flexión tibial en el simulador

Cuando se trata de fortalecer los músculos de la parte inferior de las piernas, los ejercicios de flexión tibial son clave. El músculo tibial anterior, situado a lo largo de la parte delantera de la pantorrilla, se encarga de levantar la parte delantera del pie y de ayudar en la dorsiflexión.

Para trabajar este músculo, un ejercicio eficaz es la flexión tibial en el simulador. Este ejercicio se puede realizar utilizando una máquina específica llamada simulador de flexión tibial o una configuración similar utilizando bandas de resistencia.

Para realizar el ejercicio de flexión tibial en el simulador, siga estos pasos:

1. Ajuste la máquina o la configuración de las bandas de resistencia de modo que las almohadillas o las bandas se coloquen en la parte delantera de los pies.
2. Siéntese en una silla o banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en las almohadillas o bandas.
3. Con los pies apuntando hacia delante, flexiona los músculos tibiales anteriores para levantar la parte delantera de los pies y llevar los dedos hacia las espinillas.
4. Mantenga la contracción durante un segundo y, a continuación, baje lentamente los pies hasta la posición inicial.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Es importante mantener la forma y el control adecuados durante todo el ejercicio. Evite dar tirones o utilizar el impulso para levantar los pies, ya que esto puede suponer una tensión innecesaria para los músculos y aumentar el riesgo de lesiones.

Al incluir ejercicios de flexión tibial en su rutina de entrenamiento dividido, puede dirigirse eficazmente y fortalecer los músculos de la parte inferior de las piernas, ayudando a mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.

4. Elevaciones de los dedos de los pies con barra

Las elevaciones de los dedos de los pies con barra son un gran ejercicio para trabajar los músculos de las pantorrillas. Este ejercicio ayuda a fortalecer y tonificar los músculos gastrocnemio y sóleo, situados en la parte posterior de la pantorrilla.

A continuación te explicamos cómo realizar las elevaciones de los dedos de los pies con una barra:

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las puntas de los pies sobre una superficie elevada, como un escalón o un plato de pesas.
2. Sujeta la barra por delante de los hombros, apoyada en las clavículas. Asegúrate de agarrar la barra con firmeza para mantener la estabilidad.
3. Comience el ejercicio levantando lentamente los talones del suelo y apoyando el peso del cuerpo en la planta de los pies.
4. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y, a continuación, baje lentamente los talones hasta la posición inicial.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Es importante mantener el tronco contraído y la espalda recta durante todo el ejercicio. Puede aumentar la dificultad de este ejercicio añadiendo más peso a la barra o realizando el ejercicio con una pierna cada vez.

Incorporar las elevaciones de los dedos de los pies con una barra en tu rutina de entrenamiento dividido puede ayudar a fortalecer y esculpir los músculos de la pantorrilla, dándote una parte inferior de la pierna más definida.

5. Peso muerto con mancuernas

El peso muerto es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos musculares, incluyendo los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y espalda baja. Añadir mancuernas a este ejercicio añade un nivel extra de dificultad y ayuda a trabajar más músculos estabilizadores.

Para realizar un peso muerto con mancuernas, sigue estos pasos:

Es importante mantener la forma correcta durante todo el ejercicio para evitar lesiones y garantizar la máxima activación muscular. Comience con mancuernas ligeras y aumente gradualmente el peso a medida que se sienta más cómodo y seguro con el movimiento.

Incluir las elevaciones de peso muerto con mancuernas en tu rutina de entrenamiento dividido puede ayudarte a desarrollar la fuerza general y mejorar tu rendimiento en otros ejercicios. Recuerda calentar siempre antes de comenzar cualquier entrenamiento y consultar con un profesional del fitness si tienes alguna duda o pregunta.

6. Puente glúteo

El puente glúteo es un ejercicio muy eficaz para trabajar los músculos de los glúteos, incluidos el glúteo mayor, medio y menor. También activa los isquiotibiales y los músculos centrales.

Para realizar el puente glúteo

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
2. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
3. Contraiga el tronco y apriete los glúteos mientras levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Aguanta unos segundos en la parte superior y, a continuación, baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Para aumentar la dificultad del ejercicio, puede colocar una pesa o banda de resistencia en las caderas o elevar los pies sobre una superficie elevada.

El puente glúteo no sólo es beneficioso para esculpir y fortalecer los músculos de los glúteos, sino que también ayuda a mejorar la postura, la estabilidad y la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. Es una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento dividido, que se dirige a los músculos profundos de los glúteos para un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.

7.Curl de espalda con banda de resistencia de pie

La flexión de piernas hacia atrás con una banda de resistencia de pie es un gran ejercicio para trabajar los isquiotibiales y los glúteos. Para realizar este ejercicio, necesitarás una banda de resistencia y un punto de anclaje estable. A continuación te explicamos cómo hacerlo:

1. Sujete un extremo de la banda elástica a un punto de anclaje estable, como un poste o el pomo de una puerta.
2. Colócate frente al punto de anclaje y sujeta el otro extremo de la banda de resistencia con ambas manos.
3. Con los pies separados a la anchura de las caderas, da un paso atrás hasta que notes tensión en la banda de resistencia.
4. Doble la rodilla y levante el pie del suelo, manteniendo la pierna ligeramente por detrás del cuerpo.
5. Contrae el tronco y aprieta los glúteos mientras subes la pierna hacia los glúteos, contra la resistencia de la banda.
6. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y baja lentamente la pierna hasta la posición inicial.
7. Repita el número de repeticiones deseado y cambie de lado.

Recuerde mantener la forma correcta durante todo el ejercicio. Mantenga la espalda recta, el tronco contraído y evite inclinarse hacia delante o hacia atrás. Este ejercicio puede suponer un reto, así que empiece con una banda de resistencia más ligera y aumente gradualmente la tensión a medida que se fortalezca.

Al incorporar el curl de piernas hacia atrás con una banda de resistencia de pie en tu rutina de entrenamiento dividido, puedes apuntar y fortalecer eficazmente tus isquiotibiales y glúteos, ayudando a mejorar tu fuerza y estabilidad general de la parte inferior del cuerpo.

8. Extensión de pierna lateral con banda elástica de pie

La extensión lateral de la pierna con una banda elástica de pie es un gran ejercicio que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento dividido y se centra en los músculos externos de la cadera y los glúteos. Este ejercicio ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de la parte externa del muslo, al tiempo que mejora la estabilidad general de la cadera.

Para realizar este ejercicio, siga estos pasos:

1. Comience colocando una banda de resistencia alrededor de los tobillos.
2. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y contraiga el tronco.
3. Da un paso hacia un lado con el pie derecho, manteniendo la tensión en la banda de resistencia.
4. Extiende la pierna izquierda hacia un lado, manteniendo estables la cadera y la parte superior del cuerpo.
5. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial.
6. Repita el movimiento en el lado opuesto, extendiendo la pierna derecha hacia el lado.
7. Continúe alternando entre las piernas izquierda y derecha durante el número deseado de repeticiones.

Recuerde mantener la forma correcta durante todo el ejercicio, manteniendo el tronco contraído, el pecho levantado y la espalda recta. Es importante utilizar una banda de resistencia que proporcione la tensión suficiente para desafiar a los músculos, pero no tanta que comprometa la forma.

Incluir la extensión lateral de piernas con una banda elástica de pie en su rutina de ejercicios divididos puede ayudarle a fortalecer los músculos más profundos de la parte inferior del cuerpo, mejorando la fuerza y la estabilidad general de las piernas. Asegúrate de incorporar este ejercicio en tu programa de entrenamiento semanal para obtener los máximos resultados.

9. Tirón de pie sobre una pierna

El jalón de pie sobre una pierna es un gran ejercicio para trabajar los músculos más profundos del cuerpo. Requiere equilibrio y estabilidad, lo que lo convierte en un ejercicio desafiante y eficaz.

Para realizar la tracción de pie sobre una pierna, siga estos pasos:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Levante un pie del suelo y manténgase en equilibrio sobre la otra pierna.
3. Contraiga el tronco e inclínese lentamente hacia delante por la cintura, extendiendo hacia atrás la pierna que no está en apoyo.
4. Mientras se inclina hacia delante, extienda los brazos hacia delante.
5. Mantenga la espalda recta y el tronco contraído mientras siente cómo se estiran los músculos isquiotibiales y los glúteos.
6. Vuelva lentamente a la posición inicial utilizando la pierna de apoyo para levantarse.
7. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Al realizar el jalón de pie con una pierna, concéntrese en mantener la forma y el equilibrio adecuados. Comience con unas pocas repeticiones en cada pierna y aumente gradualmente el número a medida que se sienta más cómodo y más fuerte. Este ejercicio se dirige a los músculos de las piernas, el núcleo y la parte superior del cuerpo, ayudando a mejorar la fuerza general y la estabilidad.

10. Flexiones laterales con kettlebell para los músculos abdominales oblicuos

Los músculos abdominales oblicuos son una parte importante de un tronco fuerte. Ayudan a estabilizar el torso y a realizar diversos movimientos, como giros y flexiones. Un ejercicio eficaz para trabajar los oblicuos son las flexiones laterales con kettlebell.

Para realizar flexiones laterales con una kettlebell:

Asegúrate de mantener la forma correcta durante todo el ejercicio y evita usar el impulso o balancear la kettlebell. Concéntrate en trabajar los músculos oblicuos y realizar el movimiento de forma controlada.

Las flexiones laterales con kettlebell pueden incorporarse a tu rutina de entrenamiento fraccionado para trabajar específicamente los músculos abdominales oblicuos. Apunta a realizar este ejercicio 2-3 veces a la semana, junto con otros ejercicios que se dirigen a tu núcleo y los músculos abdominales, para obtener resultados óptimos.

11. Torsiones en el suelo

Los giros tumbado en el suelo son un gran ejercicio para trabajar los músculos del tronco, especialmente los oblicuos. También ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Para realizar giros tumbado en el suelo, siga estos pasos:

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Extienda los brazos hacia los lados, formando una T con el cuerpo.
3. Manteniendo los hombros en el suelo, baje lentamente ambas rodillas hacia un lado, tratando de tocar el suelo con las rodillas.
4. Mantenga esta posición durante un segundo y vuelva a la posición inicial.
5. Repita el movimiento, bajando las rodillas hacia el lado opuesto.
6. Continúe alternando los lados durante el número deseado de repeticiones.

Al realizar giros tumbado en el suelo, es importante mantener el control y activar los músculos centrales durante todo el movimiento. Evite tomar impulso o permitir que los hombros se levanten del suelo. Concéntrese en utilizar los oblicuos para iniciar el movimiento de torsión.

Incluya giros tumbado en el suelo en su rutina de ejercicios para fortalecer y tonificar los músculos centrales, lo que le ayudará a crear un abdomen definido y esculpido.

Día 2. Entrenamiento para los músculos de la espalda y los pectorales

Cuando se trata de construir un físico fuerte y equilibrado, es importante centrarse no sólo en los grupos musculares principales, sino también en los músculos más pequeños y profundos. El día 2 de tu entrenamiento dividido está dedicado a entrenar la espalda y los músculos pectorales, lo que te ayudará a desarrollar una parte superior del cuerpo potente.

En primer lugar, comience el entrenamiento con un calentamiento dinámico para calentar los músculos y prepararlos para la acción. Esto puede incluir ejercicios como círculos de brazos, giros de hombros y giros de torso para activar los músculos de la espalda y el pecho.

Después del calentamiento, es hora de pasar a los ejercicios principales del día. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento de espalda y pectorales:

No olvide centrarse en la forma y la técnica adecuadas para cada ejercicio. Es importante trabajar los músculos objetivo y evitar usar el impulso o depender de otros grupos musculares.

Además de estos ejercicios, también puedes incluir algunos ejercicios de aislamiento para trabajar zonas específicas de la espalda y el pecho. Por ejemplo, puedes añadir ejercicios como las dominadas, las dominadas de pecho y las dominadas invertidas para trabajar los músculos más profundos.

Termina tu entrenamiento de espalda y pectorales con una rutina de enfriamiento que incluya estiramientos para ambos grupos musculares. Esto te ayudará a mejorar la flexibilidad y a reducir las agujetas después del entrenamiento.

Recuerda que la constancia es la clave para progresar. Asegúrate de descansar y recuperarte entre entrenamientos para dar tiempo a tus músculos a repararse y crecer. Y escucha siempre a tu cuerpo: si sientes algún dolor o molestia, detén el ejercicio y consulta con un profesional.

Con una rutina de entrenamiento fraccionado bien planificada, puedes trabajar eficazmente todos los grupos musculares y conseguir un físico equilibrado y fuerte. ¡Así que prepárate para bombear esos músculos de la espalda y los pectorales en el día 2 de tu entrenamiento!

1. Press con mancuernas en banco inclinado

El press con mancuernas en banco inclinado es un gran ejercicio para trabajar los músculos de la parte superior del pecho. Es una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento dividido que tenga como objetivo bombear los músculos más profundos en una semana.

Para realizar este ejercicio

Paso 1: Empiece por colocar el banco inclinado en el ángulo deseado. Para activar al máximo los músculos de la parte superior del pecho, se recomienda una inclinación de 45 grados.

Paso 2: Coja un par de mancuernas y siéntese en el banco con los pies bien apoyados en el suelo.

Paso 3: Sujete las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante. Esta es la posición inicial.

Paso 4: Empuje las mancuernas hacia arriba y ligeramente hacia dentro, manteniendo el control y la estabilidad. Exhale mientras presiona las mancuernas hacia arriba.

Paso 5: Haga una breve pausa en la parte superior, apretando los músculos del pecho para maximizar la contracción.

Paso 6: Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, inspirando mientras lo hace. Mantenga los codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento para reducir la tensión en las articulaciones.

Paso 7: Repita el número de repeticiones que desee.

Consejo: Para desafiarte aún más, puedes aumentar el peso de las mancuernas o reducir el tiempo de descanso entre series. Sin embargo, prioriza siempre la forma y la técnica adecuadas para evitar lesiones.

Al incorporar el press con mancuernas en un banco inclinado a tu rutina de entrenamiento dividido, puedes trabajar y desarrollar eficazmente los músculos de la parte superior del pecho, lo que te ayudará a conseguir un físico completo y equilibrado.

2. Repeticiones con mancuernas horizontales a 45 grados

El ejercicio de repeticiones horizontales a 45 grados con mancuernas es una excelente forma de trabajar y fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, concretamente el pecho, los hombros y los tríceps.

Para realizar este ejercicio, empiece tumbado en un banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna en cada mano y extienda los brazos rectos hacia el techo, con las palmas hacia delante. Esta es la posición inicial.

Desde aquí, baje lentamente las mancuernas hacia el pecho manteniendo un ángulo de 45 grados con los codos. Mantén los codos ligeramente metidos y las muñecas rectas durante todo el movimiento.

Cuando las mancuernas lleguen justo por encima del pecho, haz una pausa y vuelve a subirlas hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Asegúrese de trabajar el pecho, los hombros y los tríceps mientras empuja las pesas hacia arriba.

Repita este movimiento durante el número de repeticiones que desee, centrándose en mantener la forma y el control adecuados. Recuerde respirar rítmicamente y evitar contener la respiración.

A medida que progreses con este ejercicio, puedes aumentar el peso de las mancuernas para desafiar aún más a tus músculos. Es importante empezar con un peso que te permita realizar el ejercicio con la técnica adecuada y sin forzarte.

Añadir repeticiones horizontales de 45 grados con mancuernas a tu rutina de entrenamiento dividido puede ayudarte a lograr un entrenamiento bien redondeado de la parte superior del cuerpo, apuntando a esos músculos profundos para una fuerza y definición óptimas.

3. Flexiones con rodillas desde el suelo

Si desea trabajar eficazmente los músculos del pecho y los tríceps, las flexiones con las rodillas en el suelo son un gran ejercicio para incluir en su rutina de entrenamiento dividido. Esta variación de las flexiones es perfecta para principiantes o para aquellos que tienen dificultades con las flexiones tradicionales.

A continuación te explicamos cómo hacer flexiones con las rodillas en el suelo:

1. Empieza poniéndote a cuatro patas, con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros y las rodillas en el suelo.
2. Extiende las piernas y levanta las rodillas del suelo, de modo que el cuerpo quede en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
3. Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta.
4. Empuje con las palmas de las manos para estirar los brazos y vuelva a levantar el pecho hasta la posición inicial.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Asegúrese de contraer el tronco y apretar los glúteos durante todo el ejercicio para mantener la forma correcta y maximizar la activación de los músculos.

Las flexiones de rodillas desde el suelo son un ejercicio apto para principiantes que puede modificarse fácilmente para adaptarlo a su nivel de forma física. A medida que te fortalezcas, puedes progresar a flexiones tradicionales u otras variaciones más desafiantes para continuar desafiando tus músculos.

4. «Mariposa con banda elástica»

El ejercicio de la mariposa con banda elástica se dirige a los músculos del pecho y los hombros, concretamente a los pectorales mayor y menor, así como a los deltoides. Este ejercicio puede realizarse con una banda elástica, que proporciona resistencia añadida para ayudar a fortalecer y tonificar estos grupos musculares.

Para realizar el ejercicio de mariposa con banda elástica

1. Fije la banda de resistencia a un punto de anclaje resistente a la altura del pecho.
2. Colóquese de espaldas al punto de anclaje, sujetando los extremos de la banda de resistencia en cada mano.
3. Empiece con los brazos extendidos hacia los lados, paralelos al suelo.
4. Dobla los codos y tira de las manos una hacia la otra por delante del pecho, apretando los músculos del pecho al hacerlo.
5. Extienda lentamente los brazos hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en la banda de resistencia durante todo el movimiento.
6. Repita el número de repeticiones que desee.

Asegúrese de mantener la forma correcta durante todo el ejercicio:

• Mantenga el tronco contraído y la espalda recta.
• Evite utilizar el cuello o los hombros para tirar de la banda; céntrese en utilizar el pecho y los hombros para realizar el movimiento.
• Controle el movimiento y evite utilizar el impulso para mover la banda.
• Ajuste la tensión de la banda de resistencia acercándose o alejándose del punto de anclaje.

El ejercicio de la mariposa con banda elástica es una gran adición a su rutina de ejercicios para pecho y hombros, ya que ayuda a trabajar y fortalecer los músculos más profundos de estas zonas. Se puede realizar como parte de un entrenamiento dividido o como un ejercicio independiente, dependiendo de tus objetivos y preferencias de fitness.

5. Pullover

El ejercicio de jersey se dirige principalmente a los músculos del pecho, la espalda y los hombros. Es un ejercicio compuesto que requiere fuerza y estabilidad.

Para realizar el pullover, túmbate en un banco plano con los pies firmemente plantados en el suelo. Sujeta una mancuerna o una barra con las dos manos, con los brazos extendidos por encima del pecho. Baje lentamente la pesa por detrás de la cabeza manteniendo los brazos estirados. Cuando sientas que el pecho y los hombros se estiran, vuelve a colocar la pesa en la posición inicial contrayendo los músculos del pecho.

Aquí tienes algunos consejos clave que debes tener en cuenta al hacer el pullover:

• Asegúrate de mantener un movimiento constante y controlado durante todo el ejercicio.
• Ejercita los músculos centrales para estabilizar el cuerpo durante el movimiento.
• Mantén los codos ligeramente flexionados para evitar forzar las articulaciones.
• Concéntrate en apretar los músculos del pecho al subir el peso.

Al incorporar el pullover a tu rutina de ejercicios fraccionados, puedes trabajar y fortalecer eficazmente los músculos del pecho, la espalda y los hombros. Se trata de un ejercicio versátil que puede realizarse con distintas variantes y equipos, como mancuernas, barras o incluso una pelota de estabilidad. Comience siempre con pesos más ligeros y aumente gradualmente la resistencia a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.

6. Tirón vertical con agarre ancho por detrás de la cabeza

El ejercicio de tirón vertical con un agarre amplio por detrás de la cabeza es una forma excelente de trabajar los dorsales, la parte superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura, aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y desarrollar un físico en forma de V.

Para realizar este ejercicio, necesitarás una máquina de dominadas o una barra de dominadas. Empiece de pie o sentado con un agarre amplio de la barra, de modo que las manos queden separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Las palmas de las manos deben mirar hacia otro lado y los pulgares deben rodear la barra.

Empiece tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, manteniendo el pecho levantado y el tronco contraído. Dobla los codos y tira de la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos en la parte inferior del movimiento. Haz una breve pausa en la parte inferior y suelta lentamente la barra hasta la posición inicial.

Es importante mantener la forma correcta durante todo el ejercicio. Evite utilizar el impulso para mover la barra y concéntrese en utilizar los músculos de la espalda y los hombros para iniciar y controlar el movimiento. Mantenga el cuello neutro y evite tirar de la barra demasiado hacia atrás para no forzar el cuello y los hombros.

Como con cualquier otro ejercicio, empiece con pesos más ligeros y aumente gradualmente la resistencia a medida que se sienta más fuerte y más cómodo con el movimiento. Intente realizar 3 series de 8-12 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre series.

Recuerde escuchar a su cuerpo y detenerse si siente algún dolor o molestia. Si es la primera vez que practica este ejercicio, considere la posibilidad de trabajar con un entrenador cualificado o un profesional del fitness para asegurarse de que la forma y la técnica son correctas.

Al incorporar el jalón vertical con agarre ancho detrás de la cabeza en tu rutina de entrenamiento dividido, puedes dirigirte eficazmente y fortalecer los músculos de la espalda y los hombros, ayudándote a lograr un físico bien redondeado y equilibrado.

7. Tirón vertical con agarre en V

Un ejercicio que se dirige a los músculos más profundos de la espalda es el tirón vertical con agarre en V. Este ejercicio se dirige principalmente a los músculos latissos. Este ejercicio se dirige principalmente al dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda, así como al teres mayor, los romboides y el trapecio inferior.

Para realizar este ejercicio, necesitarás una barra de dominadas con un accesorio de agarre en V. Comienza colgando de la barra con las palmas de las manos mirando hacia fuera y las manos colocadas en las empuñaduras en V. Mantén los brazos completamente extendidos y el cuerpo en equilibrio. Mantenga los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.

Contraiga los músculos de la espalda y levante el cuerpo hacia la barra, impulsándose con los codos. Tire hasta que la barbilla esté por encima de la barra y apriete los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento. Baje lentamente el cuerpo hasta la posición inicial con control.

Es importante mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio. Mantenga el tronco contraído, los hombros echados hacia atrás y evite utilizar el impulso para completar el movimiento. Concéntrese en que los músculos de la espalda realicen el trabajo.

Para sacar el máximo partido a este ejercicio, haga de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Si eres principiante, puede que necesites empezar con dominadas asistidas o utilizar un peso más ligero hasta que puedas realizar el ejercicio con la forma y el control adecuados.

Incluir el jalón vertical con agarre en V en tu rutina de ejercicios divididos te ayudará a desarrollar una espalda fuerte y esculpida, trabajando incluso los músculos más profundos. Recuerda calentar siempre antes de hacer ejercicio y consultar con un entrenador si no estás seguro de la técnica adecuada.

8. Tirón horizontal con agarre en V

Para trabajar los músculos más profundos de la espalda, es importante incluir ejercicios que se centren en movimientos de tracción horizontal. El jalón horizontal con agarre en V es un ejercicio ideal para trabajar esos músculos.

A continuación te explicamos cómo realizar el tirón horizontal con agarre en V:

1. Coloca una máquina de cable con un accesorio de agarre en V a una altura que te permita alcanzar cómodamente las asas.
2. Colócate frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.
3. Agarra las asas de la empuñadura en V por encima de la mano.
4. Da un paso atrás de la máquina, creando tensión en el cable.
5. Mantenga el tronco contraído y la espalda recta durante todo el movimiento.
6. Inicie el movimiento tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
7. Continúa tirando hasta que el pecho esté en línea con las asas.
8. Mantenga la contracción máxima durante un segundo, apretando los músculos de la espalda.
9. Libere lentamente la tensión y vuelva a la posición inicial.
10. Repita el número de repeticiones que desee.

Recuerde que debe centrarse en utilizar los músculos de la espalda para realizar el movimiento en lugar de depender de los brazos. Al incorporar el jalón horizontal con agarre en V a tu rutina de ejercicios, ayudarás a fortalecer y desarrollar los músculos más profundos de tu espalda.

9. Tirón con mancuerna a la cintura en flexión con agarre invertido

La tracción a la cintura con mancuernas y agarre invertido es un gran ejercicio para trabajar los músculos de la espalda, especialmente los dorsales y los romboides. También trabaja los bíceps y los antebrazos, por lo que es un movimiento compuesto que proporciona un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.

Para realizar el jalón con mancuernas a la cintura en flexión con agarre invertido

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia ti.
2. Dobla ligeramente las rodillas y gira las caderas hacia delante, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido.
3. Con los codos pegados al cuerpo, sube las mancuernas hacia la cintura, apretando los omóplatos en la parte superior del movimiento.
4. Baje las mancuernas hasta la posición inicial con un movimiento controlado.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Asegúrese de mantener el tronco contraído y evite usar el impulso para levantar las mancuernas. Concéntrese en apretar los músculos de la espalda y mantener la forma correcta durante todo el ejercicio. Al igual que con cualquier otro ejercicio, comience con un peso que le suponga un reto pero que le permita ejecutar correctamente el movimiento.

Añadir el jalón con mancuernas a la cintura en flexión con agarre invertido a tu rutina de ejercicios divididos te ayudará a dirigirte y fortalecer los músculos más profundos de la espalda, lo que se traducirá en una mejora de la postura y la fuerza en general. Combina este ejercicio con otros ejercicios de espalda, como filas y pull-ups, para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo bien redondeado.

10. Peso muerto con una sola espalda

El peso muerto con una sola espalda es una variación del ejercicio tradicional de peso muerto que se centra específicamente en los músculos de la espalda. Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona lumbar y a mejorar la postura.

Para realizar el peso muerto de espalda simple, colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una mancuerna o kettlebell en una mano, con la palma mirando hacia el cuerpo. Mantenga la espalda recta y el tronco contraído durante todo el movimiento.

Flexiona las caderas y baja la pesa hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado. Asegúrese de activar los glúteos y los isquiotibiales al bajar el peso, sintiendo un estiramiento en los músculos de la espalda.

Una vez que haya bajado la pesa todo lo que pueda manteniendo la forma correcta, contraiga los músculos de la espalda para volver a levantar la pesa hasta la posición inicial.

Recuerde que debe controlar los movimientos y evitar el impulso para levantar la pesa. Concéntrese en trabajar los músculos de la espalda y mantener la forma correcta durante todo el ejercicio.

Este ejercicio puede incluirse en su rutina de entrenamiento fraccionado para trabajar y fortalecer los músculos de la espalda. La incorporación de ejercicios como el peso muerto de espalda simple a su rutina de entrenamiento puede ayudarle a conseguir un físico completo y equilibrado.

Día 3. Entrenamiento de los músculos de brazos y hombros

En el tercer día de su entrenamiento dividido, es hora de centrarse en fortalecer y tonificar los músculos de los brazos y los hombros. Se trata de una parte importante de su rutina general de ejercicios, ya que unos brazos y hombros fuertes no sólo mejoran su aspecto físico, sino que también aumentan la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Comience su entrenamiento con un calentamiento para preparar los músculos para los ejercicios siguientes. Puedes hacer unos minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como saltos de tijera o correr en el mismo sitio, para que la sangre fluya y los músculos entren en calor.

Una vez que hayas entrado en calor, puedes pasar a los ejercicios siguientes:

Asegúrese de mantener la forma y la técnica adecuadas durante cada ejercicio. Utilice pesos que le supongan un reto, pero que le permitan completar el número recomendado de repeticiones con buena forma. Descanse unos 60 segundos entre cada serie para que los músculos se recuperen.

También es importante que escuches a tu cuerpo y hagas los ajustes necesarios. Si siente dolor o molestias durante un ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional del fitness.

Acuérdate de enfriarte y estirar los músculos de los brazos y los hombros después del entrenamiento para favorecer la flexibilidad y prevenir las agujetas. Esto podría incluir estiramientos como tríceps, bíceps y hombros.

Si incorporas este entrenamiento de brazos y hombros a tu rutina dividida, estarás en el buen camino para desarrollar unos músculos de la parte superior del cuerpo más fuertes y definidos.

1.Press de banca con mancuernas sentado

El press de banca con mancuernas es un ejercicio clásico que se dirige al pecho, los hombros y los tríceps. Al realizar este ejercicio sentado, puede aislar aún más estos músculos.

Para realizar el press de banca con mancuernas sentado:

Paso 1: Siéntese en un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyada en los muslos. Apoye los pies en el suelo, separados a la altura de los hombros.

Paso 2: Utilizando los muslos para ayudar a impulsar las mancuernas hacia arriba, levante cada mancuerna hasta los hombros, utilizando las rodillas para levantarlas hasta su posición. Asegúrese de que las palmas de las manos miran hacia delante y los codos están doblados.

Paso 3: Baje las mancuernas lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo. Haz una pausa cuando las mancuernas estén justo por encima del pecho.

Paso 4: Empuje las mancuernas hasta la posición inicial, extendiendo los brazos completamente sin bloquear los codos.

Es esencial mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio. Mantén el tronco contraído, la espalda recta y evita arquear la espalda o abrir los codos hacia los lados.

Beneficios del press de banca con mancuernas sentado:

1. 1. Aislamiento: Al sentarte, puedes minimizar la participación de otros músculos, como la zona lumbar o las piernas, y centrarte únicamente en el pecho, los hombros y los tríceps.

2. 2. Mayor amplitud de movimiento: Sentarse permite un mayor rango de movimiento en la articulación del hombro, lo que conduce a una activación y desarrollo muscular más significativos.

3. 3. Estabilidad: Sentarse proporciona una mayor estabilidad y reduce el riesgo de lesiones al eliminar la necesidad de estabilizar el cuerpo durante el ejercicio.

Recuerde comenzar con pesos más ligeros y aumentar gradualmente la carga a medida que se sienta más cómodo y seguro con su forma. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de intentar cualquier ejercicio extenuante y consulta a un entrenador profesional si no estás seguro de la ejecución adecuada.

2. Tirón de barbilla con mancuernas de pie

La tracción de la barbilla con mancuernas de pie es un ejercicio eficaz para trabajar y fortalecer los músculos de la espalda y los bíceps. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura, aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorar el desarrollo muscular general.

Para realizar el jalón de barbilla con mancuernas de pie:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.
2. Dobla ligeramente las rodillas y gira las caderas hacia delante, manteniendo la espalda recta y el tronco contraído.
3. Sin mover los brazos, exhale y tire de las mancuernas hacia el pecho contrayendo los músculos de la espalda y doblando los codos.
4. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, apretando los omóplatos.
5. Inhale y baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
6. Repita el número de repeticiones que desee.

Es importante mantener la forma correcta durante todo el ejercicio. Evite usar el impulso o balancear el cuerpo para levantar las pesas. Concéntrese en utilizar la espalda y los bíceps para realizar el movimiento de tracción y mantenga el tronco contraído para conseguir estabilidad.

Como con cualquier otro ejercicio, empiece con pesas ligeras y aumente gradualmente la resistencia a medida que vaya ganando fuerza. Intenta incorporar el jalón de barbilla con mancuernas de pie a tu rutina de entrenamiento 2-3 veces por semana para obtener resultados óptimos.

3. Arnold press con mancuernas

El press Arnold es una variación del ejercicio tradicional de press de hombros que se dirige a los músculos deltoides, trapecio y tríceps. Fue popularizado por la leyenda del culturismo Arnold Schwarzenegger.

Para realizar el press Arnold, necesitarás un par de mancuernas. A continuación te explicamos cómo realizar el ejercicio:

1. Empieza por sentarte en un banco o una silla con la espalda recta y los pies firmemente plantados en el suelo.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia ti (los pulgares deben estar orientados hacia el cuerpo).
3. Presiona las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos completamente por encima de la cabeza.
4. A medida que presiona las mancuernas hacia arriba, gire las palmas de las manos alejándolas del cuerpo, de modo que en la parte superior del movimiento las palmas miren hacia fuera.
5. Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, apretando los músculos de los hombros.
6. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, invirtiendo el movimiento.
7. Repita el número de repeticiones que desee.

Al realizar el press Arnold, es importante mantener la forma y el control adecuados durante todo el ejercicio. Evite utilizar el impulso o balancear el cuerpo para levantar las pesas, ya que esto puede provocar lesiones y reducir la eficacia del ejercicio.

Además, asegúrese de elegir un peso adecuado que le permita completar el ejercicio con la forma correcta. Comience con pesos más ligeros y aumente gradualmente el peso a medida que se hace más fuerte y se siente más cómodo con el movimiento.

El press Arnold es un gran ejercicio para incorporar a su rutina de entrenamiento de hombros. Trabaja varios músculos y puede ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad de los hombros. ¡Pruébalo y comprueba los resultados por ti mismo!

4. Curl horizontal con mancuernas

Las flexiones horizontales con mancuernas son un gran ejercicio para trabajar los bíceps y desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio se centra específicamente en la cabeza larga del bíceps y ayuda a mejorar la definición general de los brazos.

Para realizar flexiones horizontales con mancuernas, siga estos pasos:

1. Túmbese boca arriba en un banco o en el suelo. Sujete una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba.
2. Extienda los brazos completamente, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
3. Levanta lentamente las mancuernas hacia los hombros, concentrándote en contraer los bíceps. Mantenga los codos inmóviles y evite utilizar el impulso para levantar las pesas.
4. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y apriete los bíceps, luego baje lentamente las mancuernas a la posición inicial.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Recuerde realizar movimientos controlados y suaves durante todo el ejercicio. Puede aumentar la intensidad utilizando mancuernas más pesadas o incorporando pausas y sujeciones en diferentes puntos del movimiento.

Los rizos horizontales con mancuernas pueden incorporarse a su rutina de entrenamiento dividido incluyéndolos en los días de entrenamiento de bíceps o de la parte superior del cuerpo. Intenta hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

Consejos:

• Esfuérzate en extender completamente los brazos en la parte inferior del movimiento para estirar completamente los bíceps.
• Mantenga el tronco contraído y la columna neutra durante todo el ejercicio.
• Aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca para seguir exigiendo a sus músculos.

Agregar curls horizontales con mancuernas a tu rutina de entrenamiento dividido te ayudará a dirigirte y desarrollar tus bíceps, lo que te llevará a tener brazos más fuertes y definidos.

5. Curl de brazos con mancuernas de pie

Las flexiones de brazos con mancuernas de pie son un gran ejercicio para trabajar los bíceps y los músculos del antebrazo. Este ejercicio ayuda a fortalecer los brazos y a definir los músculos.

Para realizar flexiones de brazos con mancuernas de pie, sigue estos pasos:

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia delante.
2. Mantenga los brazos inmóviles, exhale y eleve las mancuernas contrayendo los bíceps. Continúe elevando las mancuernas hasta que lleguen al nivel de los hombros.
3. Mantenga la posición contraída durante una breve pausa mientras contrae los bíceps.
4. Inspire y comience a bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Es importante mantener la forma y el control adecuados durante todo el ejercicio. Evite usar el impulso para levantar las pesas y concéntrese en apretar los bíceps en la parte superior de cada curl.

Las flexiones de brazos con mancuernas de pie pueden realizarse como parte de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o como ejercicio independiente. Intenta completar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, aumentando gradualmente el peso a medida que te fortalezcas.

Acuérdate de calentar antes de empezar el entrenamiento y consulta a un profesional del fitness si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Ellos pueden guiarte sobre la forma y la técnica adecuadas para maximizar los beneficios de este ejercicio.

6. Eleva las manos frente a ti con mancuernas con agarre invertido

El ejercicio de levantar las manos por delante con mancuernas con agarre invertido es una forma eficaz de trabajar los músculos profundos de los brazos, concretamente el braquial y el braquiorradial. Estos músculos suelen pasarse por alto en los entrenamientos estándar de brazos, pero desempeñan un papel crucial en la fuerza del antebrazo y del brazo en general.

Para realizar este ejercicio, siga estos pasos:

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo.
2. Mantenga la espalda recta y doble ligeramente los codos.
3. Levanta lentamente las mancuernas hacia delante, asegurándote de que los brazos están paralelos al suelo.
4. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, sintiendo la contracción de los músculos braquial y braquiorradial.
5. Baje las mancuernas hasta la posición inicial de forma controlada.
6. Repite el ejercicio el número de repeticiones que desees.

Es importante tener en cuenta que el agarre invertido pone más énfasis en los músculos braquial y braquioradial que el agarre estándar. Este ejercicio puede ayudar a mejorar el aspecto general de los brazos al aumentar el tamaño y la definición muscular en estas zonas específicas.

Asegúrese de empezar con un peso que le suponga un reto, pero que le permita mantener la forma adecuada. A medida que progreses, aumenta gradualmente el peso para seguir poniendo a prueba tus músculos. Recuerda calentar siempre antes de realizar cualquier ejercicio y consultar con un entrenador profesional si eres nuevo en el levantamiento de pesas.

La adición de los aumentos de las manos delante de usted con mancuernas con un agarre inverso a su rutina de entrenamiento dividido puede ayudarle a apuntar y fortalecer incluso los músculos más profundos de los brazos, lo que lleva a la mejora de la fuerza general del brazo y la estética.

7. Flexión de brazos con mancuerna en los bíceps

Uno de los ejercicios más eficaces para trabajar los bíceps son las flexiones de brazos con barra. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la parte superior del brazo, incluidos el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial. Si te centras en este ejercicio, podrás fortalecer y aumentar el tamaño de los bíceps.

Para realizar el ejercicio, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarre la barra por debajo de la mano, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantenga los codos pegados a los costados y los brazos inmóviles durante todo el movimiento.

Levanta lentamente la barra hacia los hombros, apretando los bíceps en la parte superior del movimiento. Haga una pausa y, a continuación, baje lentamente la barra hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones que desees.

Es importante mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio para maximizar los resultados y evitar lesiones. Evite tomar impulso o balancear la barra, ya que esto puede disminuir la eficacia del ejercicio y sobrecargar innecesariamente las articulaciones.

Puede variar el ejercicio utilizando diferentes agarres, como un agarre por encima de la mano más amplio o un agarre supino más cerrado. Además, puede incorporar series o superconjuntos para desafiar a sus músculos y mantener su rutina de entrenamiento interesante.

Incluya ejercicios de flexión de brazos con barra en su rutina de entrenamiento dividido al menos una vez a la semana para trabajar y desarrollar los bíceps de forma eficaz. Recuerde empezar con un peso que le permita realizar el ejercicio con la forma adecuada y aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca.

Al incorporar constantemente este ejercicio en tu rutina de ejercicios, verás mejoras tanto en la fuerza como en el tamaño de tus bíceps, lo que te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness.

8. Flexión de brazos al estilo «martillo

Otro ejercicio eficaz para trabajar los músculos más profundos de los brazos es la flexión de brazos en «martillo». Este ejercicio trabaja principalmente los músculos braquial y braquiorradial, que a menudo se descuidan en los ejercicios tradicionales de bíceps.

Para realizar este ejercicio, necesitarás un par de mancuernas. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujete las mancuernas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo. Mantenga los codos pegados al torso durante todo el movimiento.

Inicia el ejercicio flexionando los codos y curvando las mancuernas hacia los hombros, manteniendo el agarre con las palmas hacia dentro. Durante el movimiento, aprieta los bíceps y los antebrazos para trabajar activamente los músculos objetivo. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, manteniendo el movimiento controlado.

Es importante tener en cuenta que para evitar lesiones y maximizar la eficacia de este ejercicio es fundamental utilizar la forma adecuada y empezar con los pesos apropiados. Comience con pesos más ligeros y auméntelos gradualmente a medida que se sienta más cómodo y fuerte.

Realice 3-4 series de 8-12 repeticiones por brazo, descansando 60-90 segundos entre series. Este ejercicio puede incorporarse a su rutina de entrenamiento dividido, centrándose en los músculos de los brazos en un día específico de la semana.

Incorporar flexiones de brazos al estilo «martillo» en tu rutina de entrenamiento dividido te ayudará a desarrollar músculos de los brazos bien redondeados y definidos, asegurándote de que estás apuntando a los músculos más profundos que a menudo pueden pasarse por alto durante los ejercicios tradicionales de brazos.

9. Prensa francesa con mancuernas

El ejercicio de press francés, también conocido como extensión de tríceps tumbado, es una forma estupenda de trabajar los músculos del tríceps. Al añadir mancuernas al ejercicio, puede aumentar la resistencia y desafiar realmente a los músculos.

Para realizar el press francés con mancuernas

1. Túmbate en un banco con los pies bien apoyados en el suelo.
2. Sujete una mancuerna en cada mano y extienda los brazos rectos hacia arriba por encima del pecho, con las palmas enfrentadas.
3. Manteniendo los codos cerca de la cabeza, baje lentamente las mancuernas hacia las orejas, doblando los codos.
4. Haz una pausa en la parte inferior y vuelve a subir las mancuernas hasta la posición inicial extendiendo los brazos.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Concéntrese en mantener la forma correcta durante todo el ejercicio. Mantenga la espalda plana contra el banco y contraiga el tronco para evitar cualquier arqueo u oscilación excesivos. Realizar este ejercicio con control e intención te ayudará a trabajar los tríceps con eficacia y minimizar el riesgo de lesiones.

Incluye el press francés con mancuernas en tu rutina de entrenamiento dividido para fortalecer y desarrollar los músculos de los tríceps. Apunta a 3-4 series de 8-12 repeticiones, utilizando un peso que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada.

10. Curl de tríceps con mancuernas

Las flexiones de tríceps con mancuernas son un ejercicio eficaz para trabajar los músculos tríceps de los brazos.

Para realizar curl de tríceps con mancuernas, siga estos pasos:

1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando a los lados.
2. Mantenga los codos pegados al cuerpo y las palmas de las manos enfrentadas.
3. Levante lentamente las mancuernas hacia los hombros, doblando la articulación del codo.
4. Mantenga los brazos inmóviles y controle el movimiento con los tríceps.
5. Mantenga la posición contraída durante una breve pausa, apretando los tríceps.
6. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
7. Repita el número de repeticiones recomendado.

Al realizar flexiones de tríceps con mancuernas, es importante centrarse en mantener la forma adecuada y utilizar un peso que suponga un reto para los músculos pero que permita completar el movimiento con control. Puede aumentar la intensidad del ejercicio utilizando mancuernas más pesadas o aumentando el número de repeticiones.

La incorporación de los ejercicios de curl de tríceps con mancuernas a su rutina de entrenamiento dividido puede ayudarle a trabajar y fortalecer los músculos de los tríceps, lo que mejorará la fuerza y la definición general de los brazos.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué es un entrenamiento dividido?

Un entrenamiento dividido es una rutina de entrenamiento en la que se dividen los ejercicios en diferentes grupos musculares y se trabaja cada grupo en días distintos a lo largo de la semana. Esto le permite trabajar grupos musculares específicos de forma más eficaz y darles tiempo suficiente para recuperarse.

¿Por qué es beneficioso un entrenamiento dividido?

Un entrenamiento dividido es beneficioso porque te permite centrarte en grupos musculares específicos, asegurándote de que los trabajas a fondo. También da tiempo a los músculos para recuperarse entre los entrenamientos, lo que puede mejorar el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza.

¿Con qué frecuencia debo hacer un entrenamiento dividido?

La frecuencia de los entrenamientos fraccionados dependerá de sus objetivos individuales de forma física y de su capacidad de recuperación. Algunas personas pueden hacer entrenamientos divididos 3 veces por semana, mientras que otras pueden hacerlos hasta 6 veces por semana. Es importante que escuche a su cuerpo y se asegure de dar a sus músculos suficiente descanso para recuperarse.

¿Cuáles son algunos ejemplos de grupos musculares que se pueden trabajar en un entrenamiento fraccionado?

En un entrenamiento dividido, puedes trabajar varios grupos musculares, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y el tronco. Por ejemplo, puedes dedicar un día al pecho y los tríceps, otro día a la espalda y los bíceps, y así sucesivamente. Existen innumerables formas de mezclar y combinar grupos musculares en una rutina de entrenamiento dividida.

¿Hay desventajas en un entrenamiento dividido?

Una posible desventaja de un entrenamiento dividido es que requiere más tiempo en comparación con los entrenamientos de cuerpo completo. Otra desventaja es que si no planificas tu rutina dividida adecuadamente, puedes acabar descuidando ciertos grupos musculares. Es importante diseñar cuidadosamente la rutina de entrenamiento fraccionado para garantizar un desarrollo muscular equilibrado.

¿Con qué frecuencia debo hacer un entrenamiento dividido?

Se recomienda realizar un entrenamiento dividido al menos 3-4 veces a la semana para trabajar eficazmente diferentes grupos musculares y permitir una recuperación adecuada.

¿Qué ventajas tiene el entrenamiento fraccionado?

Los entrenamientos divididos permiten centrarse en grupos musculares específicos, lo que garantiza un entrenamiento más específico y eficaz. Además, ayudan a prevenir el sobreentrenamiento y permiten una mejor recuperación y crecimiento muscular.