Si quieres ponerte en forma para el otoño pero no encuentras el momento de ir al gimnasio, no te preocupes, nosotros te ayudamos. Este entrenamiento de 20 minutos para quemar grasa es perfecto para quienes tienen una agenda apretada pero quieren mantenerse en forma y sanos.
Con unos pocos ejercicios sencillos, puede aumentar su metabolismo, quemar grasa y mejorar su forma física general. Sin necesidad de equipos caros o una suscripción al gimnasio – todo lo que necesita es un poco de espacio y un poco de motivación.
Este entrenamiento está diseñado para ser rápido y eficiente, por lo que es ideal para personas ocupadas que no tienen horas para pasar en el gimnasio. En sólo 20 minutos, puedes sudar y sentir el calor desde la comodidad de tu casa.
Por lo tanto, si estás listo para ponerte en forma para el otoño, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio, prueba este entrenamiento de 20 minutos para quemar grasa. Es una forma estupenda de mantenerte activo y en forma, por muy ocupada que esté tu agenda.
Ejercicio 1. Jumping jack
El Jumping Jack es un ejercicio clásico que afecta a todo el cuerpo. Es un gran ejercicio cardiovascular que ayuda a quemar grasa y a mejorar la resistencia cardiovascular. A continuación te explicamos cómo hacerlo:
- Empieza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Salta separando los pies más que la anchura de las caderas.
- Mientras saltas, levanta los brazos por encima de la cabeza, haciendo un movimiento de palmas con las manos.
- Vuelve a la posición inicial, juntando los pies y bajando los brazos a los lados.
Repite este movimiento durante el número de repeticiones que desees o durante un tiempo determinado, como 30 segundos o 1 minuto. No olvide mantener el tronco contraído y un ritmo constante durante todo el ejercicio.
Variaciones:
- Si tiene problemas de rodilla, puede modificar este ejercicio levantando los pies hacia los lados en lugar de saltar.
- Para hacer este ejercicio más difícil, puede añadir una sentadilla al movimiento. Después de saltar, baja a la posición de sentadilla y vuelve a saltar a la posición inicial.
- Si deseas incorporar fuerza a la parte superior del cuerpo, puedes sujetar un par de mancuernas o botellas de agua en cada mano mientras realizas el ejercicio.
Incluye Jumping Jacks en tu rutina de entrenamiento para maximizar la quema de calorías y mejorar tu forma física general. Es un ejercicio divertido y eficaz que puedes hacer en cualquier momento y lugar.
Ejercicio 2. Sentadillas con piernas abiertas
Incorporar las sentadillas a su rutina de entrenamiento puede ayudarle a fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar el tono muscular general. Este ejercicio se centra en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, por lo que es ideal para aumentar la fuerza y quemar grasa.
Para realizar sentadillas con las piernas abiertas, siga estos pasos:
Al realizar sentadillas con las piernas abiertas, es importante mantener la forma y la alineación adecuadas para evitar lesiones. Aumente gradualmente el peso o la dificultad del ejercicio a medida que se sienta más cómodo y fuerte.
Incorpora sentadillas con la pierna ancha a tu rutina de entrenamiento para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y quemar grasa de forma eficaz.
Ejercicio 3. Torsiones oblicuas
Los giros oblicuos son un gran ejercicio para trabajar los músculos oblicuos, que son los músculos situados a los lados de la zona abdominal. Estos músculos son los responsables de definir la cintura y de mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco.
Para realizar torsiones oblicuas, siga estos pasos:
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta una mancuerna o un balón medicinal con las dos manos y los brazos extendidos hacia delante.
- Contrae el tronco y gira el torso hacia la derecha, llevando el peso hacia la cadera derecha.
- Haz una breve pausa y gira el torso hacia la izquierda, llevando el peso hacia la cadera izquierda.
- Continúa alternando los lados durante el número de repeticiones recomendado.
Es importante mantener el tronco contraído durante todo el ejercicio y concentrarse en utilizar los músculos oblicuos para impulsar el movimiento. Evite el impulso y mantenga un ritmo controlado y pausado.
Los giros oblicuos pueden añadirse a su rutina de ejercicios en casa o incluirse como parte de un entrenamiento de cuerpo completo. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones por cada lado. A medida que te vayas haciendo más fuerte, puedes aumentar el peso o las repeticiones para desafiarte aún más.
Recuerda calentar siempre antes de empezar cualquier ejercicio y consultar con un profesional del fitness si tienes alguna duda o enfermedad preexistente.
Ejercicio 4. «Nadador»
El ejercicio «Nadador» es una buena forma de trabajar la parte superior del cuerpo, especialmente los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. También ejercita el tronco y ayuda a mejorar el equilibrio.
Para realizar este ejercicio
- Túmbate boca abajo en una colchoneta o en el suelo, extendiendo los brazos hacia delante.
- Mantenga las piernas estiradas y levántelas del suelo, elevándolas unos centímetros por encima de la esterilla.
- Ahora, levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, llegando lo más lejos que puedas.
- Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a bajar el brazo y la pierna a la posición inicial.
- Repita el movimiento en el lado opuesto, levantando esta vez el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Continúe alternando los lados durante el número deseado de repeticiones.
Asegúrese de mantener el tronco contraído y la columna neutra durante todo el ejercicio. Evita forzar el cuello y céntrate en realizar movimientos suaves y controlados.
El ejercicio «Nadador» puede modificarse para aumentar o disminuir el nivel de dificultad. Para hacerlo más exigente, puede añadir pesas en los tobillos o bandas de resistencia. Si le resulta demasiado difícil, puede realizar el ejercicio sólo con los brazos o las piernas, en lugar de levantar ambos al mismo tiempo.
Recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y modificar los ejercicios en función de tu forma física.
Ejercicio 5. Plancha antebrazo
La plancha de antebrazos es un ejercicio de fortalecimiento del tronco que trabaja los abdominales, la espalda y los hombros. Es un gran ejercicio para incluir en su rutina de entrenamiento si desea construir un núcleo fuerte y mejorar su postura.
Para realizar la tabla con los antebrazos, sigue estos pasos:
- Túmbate boca abajo en el suelo o en una colchoneta.
- Apoya los antebrazos en el suelo, manteniendo los codos justo debajo de los hombros.
- Meta los dedos de los pies y levante el cuerpo del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Contraiga los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos, o mientras puedas mantener la forma correcta. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar gradualmente la duración del ejercicio.
- Recuerda respirar durante todo el ejercicio, inspirando profundamente por la nariz y espirando por la boca.
Consejos:
- Mantenga el cuerpo en línea recta, evitando que las caderas se hundan o se levanten.
- Evite mirar hacia arriba o meter la barbilla en el pecho, mantenga el cuello en una posición neutra.
- Si le resulta difícil mantener la posición de plancha con los antebrazos durante el tiempo deseado, empiece con intervalos más cortos y vaya aumentando gradualmente. La clave está en la constancia.
Incorpora las planchas con los antebrazos a tu rutina de ejercicios varias veces a la semana para mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco. Recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y modificar o detener el ejercicio si sientes dolor o molestias. ¡Feliz plancha!
¿Te gustan los entrenamientos tan cortos?
Si eres de los que siempre están de un lado para otro y te cuesta sacar tiempo para ir al gimnasio, los entrenamientos cortos como este de 20 minutos para quemar grasa pueden cambiarte la vida. No todo el mundo puede permitirse el lujo de pasar horas en el gimnasio todos los días, pero eso no significa que no pueda ponerse en forma.
Los entrenamientos cortos están diseñados para aprovechar al máximo el tiempo y sacarle el máximo partido. En sólo 20 minutos, puedes entrenar todo el cuerpo para trabajar varios grupos musculares y quemar calorías y grasa. Estos entrenamientos son de alta intensidad, lo que significa que trabajarás a un ritmo rápido y te pondrás al límite.
Una de las ventajas de los entrenamientos cortos es que pueden realizarse en cualquier momento y lugar. No es necesario ser socio de un gimnasio ni disponer de equipos caros. Todo lo que necesitas es un pequeño espacio, un temporizador y la motivación para esforzarte. Por eso son perfectos para quienes viajan con frecuencia o tienen una agenda apretada.
Los entrenamientos cortos pueden ser un reto, pero eso es parte de lo que los hace tan eficaces. Te obligan a esforzarte y a hacer que cada minuto cuente. Si te aburres con facilidad o te cuesta mantener la motivación durante los entrenamientos más largos, un entrenamiento corto puede ser justo lo que necesitas.
¿Te gustan los entrenamientos cortos? Si eres de los que valoran la eficacia y quieres aprovechar el tiempo al máximo, pruébalo. Puede que te sorprenda lo eficaz y gratificante que puede ser un entrenamiento de 20 minutos.
Errores que impiden recuperar la forma rápidamente después de las vacaciones
Después de unas relajantes vacaciones, puede resultar difícil retomar los objetivos de forma física. Muchas personas cometen errores que sabotean su progreso e impiden una rápida vuelta a la forma. He aquí algunos errores comunes que debes evitar:
Evitar estos errores y centrarte en hábitos saludables te ayudará a recuperar la forma rápidamente después de las vacaciones. Recuerda ser constante, mantener la motivación y, lo más importante, ¡disfrutar del camino!
1. Seguir una dieta estricta o mono
Cuando intentan ponerse en forma rápidamente, algunas personas recurren a dietas estrictas o monodietas para deshacerse de esos kilos de más. Este tipo de dietas suelen restringir determinados grupos de alimentos o centrarse en el consumo de un solo tipo de alimento. Aunque pueden proporcionar una pérdida de peso a corto plazo, no son sostenibles ni saludables a largo plazo.
Las dietas estrictas suelen implicar la eliminación de grupos enteros de alimentos, como los hidratos de carbono o las grasas. Si bien esto puede conducir a una pérdida de peso inicial, también puede privar al cuerpo de nutrientes esenciales necesarios para la salud en general. Es importante llevar una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos con moderación.
Las monodietas, en cambio, consisten en consumir un solo tipo de alimento durante un periodo de tiempo determinado. Esto puede implicar comer sólo frutas o beber sólo zumos de verduras. Aunque esto puede resultar en una pérdida de peso debido a la restricción calórica, también puede conducir a deficiencias de nutrientes y a la falta de variedad dietética.
Es importante recordar que la pérdida de peso sostenible a largo plazo y la salud en general se consiguen con una dieta equilibrada y ejercicio regular. En lugar de seguir una dieta estricta o monodieta, céntrate en introducir cambios saludables y sostenibles en tus hábitos alimentarios. Incorpore a sus comidas una amplia variedad de verduras, frutas, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. Esto proporcionará a tu cuerpo los nutrientes esenciales que necesita y te ayudará a alcanzar tus objetivos de forma segura y sostenible.
Nota: Antes de hacer cualquier cambio significativo en su dieta o rutina de ejercicios, es importante consultar con un profesional de la salud o dietista registrado para asegurarse de que es apropiado para sus necesidades individuales.
2. Haga mucho ejercicio pero coma lo menos posible
Si quiere ponerse en forma para el otoño pero no tiene tiempo para ir al gimnasio, una de las estrategias más eficaces es combinar el ejercicio regular con una dieta restringida en calorías. Al hacer mucho ejercicio, puedes quemar el exceso de grasa y desarrollar músculo magro, mientras que comer lo menos posible ayuda a crear un déficit calórico para perder peso.
A la hora de hacer ejercicio, céntrate en sesiones de alta intensidad dirigidas a varios grupos musculares. Esto puede incluir actividades como el entrenamiento en circuito, HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), o incluso simplemente caminar a paso ligero o correr. La clave es aumentar el ritmo cardíaco y poner a prueba los músculos, lo que hará que queme más calorías y le ayudará a perder peso.
Aunque el ejercicio es crucial para quemar calorías, es igualmente importante vigilar lo que se come. Intente consumir alimentos ricos en nutrientes, bajos en calorías pero ricos en vitaminas, minerales y fibra. Incorpora a tu dieta mucha fruta, verdura, proteínas magras y cereales integrales. Estos alimentos no sólo le ayudarán a sentirse saciado, sino que también le aportarán los nutrientes necesarios para la recuperación y el bienestar general.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que comer lo menos posible no significa matarse de hambre o privar al cuerpo de nutrientes esenciales. Es esencial encontrar un equilibrio y escuchar las señales de hambre del cuerpo. Presta atención al tamaño de las raciones, elige alimentos ricos en nutrientes y evita picar sin sentido.
Recuerda que ponerse en forma no es sólo perder peso. Se trata de crear un estilo de vida saludable y sostenible. Por lo tanto, aunque el ejercicio es esencial, asegúrate de alimentar tu cuerpo adecuadamente para mantener tus objetivos de forma física.
3. No dormir lo suficiente
Dormir bien por la noche es crucial para la salud y la forma física en general, sobre todo cuando se trata de ponerse en forma. La falta de sueño puede afectar negativamente al metabolismo, el apetito y los niveles de energía, lo que dificulta mantener una rutina de entrenamiento constante.
Si da prioridad al sueño y pone en práctica estos consejos, podrá mejorar la calidad general de su sueño, lo que a su vez mejorará su forma física y le ayudará a alcanzar sus objetivos con mayor eficacia.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuánto dura el entrenamiento?
El entrenamiento dura 20 minutos.
¿Es adecuado para principiantes?
Sí, este entrenamiento es adecuado para principiantes. Está diseñado para ser accesible a personas de todos los niveles de forma física.
¿Qué ejercicios incluye el entrenamiento?
El entrenamiento incluye una combinación de ejercicios cardiovasculares, como saltos de tijera y rodillas altas, y ejercicios de fuerza, como flexiones y sentadillas.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer este entrenamiento para ver resultados?
Para ver resultados, se recomienda hacer este entrenamiento al menos tres veces por semana.
