Con el verano a la vuelta de la esquina, muchas de nosotras buscamos formas de tonificar y adelgazar las piernas para sentirnos mejor con los pantalones cortos, las faldas y los bañadores. Afortunadamente, hay varios ejercicios que se centran específicamente en los músculos de las piernas y ayudan a fortalecerlos y tonificarlos.
Uno de los ejercicios más eficaces para adelgazar las piernas son las sentadillas. Este ejercicio trabaja varios grupos musculares, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para realizar una sentadilla, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y baja el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Mantén esta posición unos instantes y, a continuación, empuja con los talones para volver a ponerte de pie. Repite varias series de 10 a 15 repeticiones.
Otro ejercicio que puede ayudar a adelgazar las piernas son las estocadas. Las estocadas trabajan principalmente los músculos de los muslos y los glúteos. Para hacer una estocada, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Mantén la rodilla delantera por encima del tobillo y la rodilla trasera justo por encima del suelo. Empuja con el talón derecho para volver a levantarte y repite con el otro lado. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones por pierna.
Además de las sentadillas y las estocadas, las elevaciones de pantorrilla son un ejercicio fantástico para tonificar y adelgazar la parte inferior de las piernas. Para ello, colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y levanta los talones del suelo, poniéndote de puntillas. Mantenga la posición un momento y vuelva a bajar los talones. Para un desafío adicional, puede realizar las elevaciones de pantorrilla en el borde de un escalón para aumentar la amplitud de movimiento. Haz tres series de 15 a 20 repeticiones.
Otros dos ejercicios que trabajan específicamente los músculos de los muslos son la prensa de piernas y las extensiones de piernas. La prensa de piernas consiste en empujar con las piernas una plataforma lastrada. Las extensiones de piernas consisten en sentarse en una máquina y extender las piernas hacia delante contra una resistencia. Ambos ejercicios ayudan a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas. Intente hacer tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Si incorporas estos cinco ejercicios a tu rutina de entrenamiento, podrás adelgazar y tonificar las piernas justo a tiempo para el verano. Recuerda que debes empezar con pesos más ligeros o sin peso si eres nueva en estos ejercicios, y escucha siempre a tu cuerpo. La persistencia y la constancia son la clave, así que no te des por vencida y conseguirás unas piernas esbeltas y fuertes en un abrir y cerrar de ojos.
Ejercicios
Para mantener las piernas delgadas y tonificadas, es necesario incorporar una variedad de ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares. Aquí tienes 5 ejercicios eficaces para prepararte para el verano que se avecina:
1. Sentadillas: Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas. Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, luego dobla las rodillas y baja el cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla. Asegúrate de mantener la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Repite durante 3 series de 10-15 repeticiones.
2. Estocadas: Las estocadas son otro gran ejercicio para adelgazar y dar forma a las piernas. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado. Haz 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.
3. Elevaciones de pantorrilla: Las elevaciones de pantorrilla son excelentes para fortalecer y esculpir los músculos de la pantorrilla. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, levanta los talones del suelo y ponte de puntillas. Aguanta unos segundos y vuelve a bajar los talones. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
4. Prensa de piernas: Si tienes acceso a una máquina de prensa de piernas, este ejercicio dará a tus piernas un gran entrenamiento. Siéntate en la máquina con los pies en el reposapiés y, a continuación, empuja el reposapiés hacia fuera extendiendo las piernas. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite durante 3 series de 8-10 repeticiones.
5. Saltos de tijera: Los saltos de tijera son un ejercicio divertido y eficaz que ejercita los músculos de las piernas y aumenta el ritmo cardíaco. Empiece de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados. Salte con los pies abiertos mientras levanta los brazos por encima de la cabeza y, a continuación, vuelva rápidamente a la posición inicial. Haz 3 series de 20-30 repeticiones.
Recuerde que la constancia es la clave para obtener resultados. Intente hacer estos ejercicios al menos 3 veces por semana y combínelos con una dieta sana para obtener mejores resultados. Consulta siempre con un profesional del fitness antes de empezar cualquier nuevo programa de ejercicios.
1. Prensa de piernas sobre plataforma
La prensa de piernas es un ejercicio excelente para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Ayuda a desarrollar la fuerza, tonificar los músculos y aumentar la definición general de las piernas. Una de las formas más eficaces de realizar la prensa de piernas es sobre una plataforma.
Para realizar la prensa de piernas sobre una plataforma
Este ejercicio se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. Puede ayudar a mejorar la fuerza de las piernas y la definición muscular. Recuerda comenzar con una kettlebell más ligera y aumentar gradualmente el peso a medida que te fortalezcas.
4. Estocadas en TRX
Las estocadas en TRX son un gran ejercicio para ayudar a mantener las piernas delgadas y tonificadas. Este ejercicio se centra en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, ayudando a fortalecer y definir estos músculos.
Para hacer estocadas en TRX, comience ajustando las correas a una longitud media. Colóquese de espaldas al TRX y agárrese a las asas con las palmas de las manos hacia abajo. Eche un pie hacia atrás y coloque la parte superior del pie en el reposapiés. Asegúrese de que su peso se distribuye uniformemente entre ambas piernas.
Una vez en posición, baja la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantienes la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados. Mantén la parte superior del cuerpo erguida y el tronco contraído. Empuje con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repita la operación en el otro lado.
Intenta realizar 3 series de 12-15 estocadas con cada pierna. A medida que te vayas haciendo más fuerte, puedes aumentar la dificultad añadiendo pesas o sujetándote a bandas de resistencia mientras realizas el ejercicio.
Recuerde calentar antes de hacer estocadas en TRX y escuchar a su cuerpo. Si sientes algún dolor o molestia, detén el ejercicio y consulta a un profesional.
5. Flexiones de piernas en el entrenador
Las flexiones de piernas en el rodillo son un ejercicio fantástico para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio puede realizarse con una máquina de flexión de piernas en el gimnasio o con bandas de resistencia en casa.
Para realizar flexiones de piernas en el entrenador con una máquina, comience ajustando la máquina al peso deseado. Túmbate boca abajo en la máquina con las piernas estiradas y coloca los tobillos debajo de la palanca acolchada. Manteniendo la parte superior del cuerpo plana sobre la máquina, exhala y flexiona las piernas hacia los glúteos doblando las rodillas. Mantenga la posición durante un segundo y, a continuación, baje lentamente las piernas hasta la posición inicial. Repita el ejercicio el número de repeticiones que desee.
Si no tiene acceso a una máquina de flexión de piernas, puede hacer flexiones de piernas utilizando bandas de resistencia. Empieza atando una banda de resistencia a un objeto estable a la altura de los tobillos. Enrolle el otro extremo de la banda alrededor de los tobillos y túmbese boca abajo en el suelo. Con las piernas estiradas, exhale y flexione las piernas hacia los glúteos doblando las rodillas. Mantenga la posición durante un segundo y, a continuación, baje lentamente las piernas hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones que desees.
Añadir ejercicios de flexión de piernas en la bicicleta a su rutina de entrenamiento puede ayudarle a conseguir unas piernas más esbeltas, al trabajar y tonificar los músculos clave de la parte inferior del cuerpo. Recuerde calentar siempre antes de hacer ejercicio y consultar a un profesional sanitario antes de iniciar cualquier nuevo régimen de ejercicio.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuáles son algunos ejercicios eficaces para mantener las piernas delgadas en verano?
Algunos ejercicios eficaces para adelgazar las piernas en verano son las sentadillas, las estocadas, las elevaciones de pantorrillas, la prensa de piernas y el ciclismo.
¿Con qué frecuencia debo hacer estos ejercicios para ver resultados?
Deberías hacer estos ejercicios al menos 3-4 veces a la semana para ver resultados notables. La constancia es la clave.
¿Puede darme algunos consejos para realizar sentadillas de forma correcta?
Claro que sí. Al hacer sentadillas, asegúrate de mantener los pies separados a la altura de los hombros, baja el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla invisible y mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Además, contrae el tronco y aprieta los glúteos al volver a subir.
¿Me ayudarán también estos ejercicios a tonificar los glúteos?
Por supuesto. Muchos de estos ejercicios, como las sentadillas y las estocadas, se dirigen tanto a los glúteos como a las piernas. Por lo tanto, si los realiza con regularidad, notará mejoras en ambas zonas.
¿Puedo hacer estos ejercicios aunque no sea socio de un gimnasio?
Por supuesto. La mayoría de estos ejercicios se pueden hacer en casa sin ningún equipamiento especial. Las sentadillas y las estocadas se pueden hacer sólo con el peso del cuerpo, y puedes sustituir la prensa de piernas por step-ups o sentadillas búlgaras. En cuanto al ciclismo, puedes utilizar una bicicleta estática o salir a dar un paseo.
¿Qué ejercicios pueden ayudarme a adelgazar las piernas de cara al verano?
Hay varios ejercicios eficaces para adelgazar las piernas en verano. Algunos de ellos son las sentadillas, las estocadas, las flexiones de piernas, las elevaciones de pantorrillas y las flexiones de piernas.
