Las fiestas navideñas son una época de alegría, celebración e indulgencia. Es una época en la que nos reunimos con nuestros seres queridos y nos damos un festín de comida deliciosa. Sin embargo, todos esos caprichos festivos y esas cenas copiosas pueden pasar factura a nuestra cintura. Si tienes la sensación de que necesitas ponerte en forma después de las fiestas, no te preocupes: nosotros te ayudamos.
Estos seis sencillos ejercicios están diseñados para trabajar zonas clave del cuerpo y ayudarte a recuperar la forma que tenías antes de las vacaciones. Requieren un equipamiento mínimo y se pueden hacer cómodamente en casa, por lo que son perfectos para quienes tienen poco tiempo o prefieren no ir al gimnasio.
Desde tonificar los abdominales y esculpir los brazos hasta fortalecer las piernas y mejorar la postura, estos ejercicios te proporcionarán un entrenamiento completo que te dejará con energía y listo para afrontar el nuevo año. Así que ponte ropa cómoda, coge una esterilla y ¡empecemos!
Ejercicio nº 1
Las sentadillas son un gran ejercicio para tonificar la parte inferior del cuerpo y fortalecer el tronco. Para realizar sentadillas, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Cruza los brazos sobre el pecho o extiéndelos hacia delante para mantener el equilibrio.
Doble las rodillas y baje el cuerpo como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga el peso en los talones y asegúrese de no extender las rodillas más allá de los dedos de los pies. Descienda todo lo que pueda manteniendo una buena postura y, a continuación, empuje hacia arriba con los talones hasta la posición inicial.
Repite este movimiento en una serie de 10-12 repeticiones. Para aumentar la intensidad, puedes utilizar pesas o bandas de resistencia. Las sentadillas se centran en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, y ayudan a esculpir y tensar la parte inferior del cuerpo.
Ejercicio nº 2
Otro gran ejercicio para tensar la figura es el plank. Las planchas trabajan los músculos centrales, incluidos los abdominales, la espalda y los glúteos. También ayudan a mejorar la postura y la estabilidad.
Para hacer una plancha, ponte en posición de flexión de brazos, con las manos justo debajo de los hombros y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae el abdomen hacia la columna y aprieta los glúteos. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, al menos 30 segundos para empezar.
Si la tabla normal te resulta demasiado difícil, puedes modificarla bajando hasta los antebrazos en lugar de quedarte sobre las manos. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros y mantenga la posición durante el mismo tiempo.
Intenta desafiarte a ti mismo aumentando la duración del plank con el tiempo. A medida que te fortalezcas, también puedes experimentar con otros tipos de planchas, como las planchas laterales o las variaciones de plancha con movimientos, para mantener el interés de tus entrenamientos y seguir desafiando a tus músculos.
Ejercicio nº 3
Este ejercicio se centra en el tronco y ayuda a tonificar los abdominales y a fortalecer la zona lumbar. Se denomina plancha.
Para realizar el plank:
- Túmbate boca abajo en el suelo.
- Coloque los antebrazos en el suelo, paralelos al cuerpo, y los codos justo debajo de los hombros.
- Levanta el cuerpo del suelo, apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies.
- El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Contraiga el tronco tirando del ombligo hacia la columna.
- Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, al menos 30 segundos.
Intenta aumentar gradualmente la duración de la plancha a medida que te fortalezcas. Recuerda seguir respirando mientras mantienes la posición y escuchar a tu cuerpo. Si siente algún dolor o molestia, pare inmediatamente y consulte a un profesional.
Ejercicio nº 4
Flexiones de hombros en plancha
Túmbese boca abajo en el suelo con los pies juntos y los antebrazos apoyados en el suelo. Levántese del suelo apoyando el peso del cuerpo en los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga el tronco contraído y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
Desde esta posición, levante lentamente una mano del suelo y dé unos golpecitos en el hombro opuesto. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Alterne de un lado a otro, golpeando cada hombro durante un número determinado de repeticiones o un tiempo específico.
Este ejercicio trabaja los músculos centrales, incluidos los abdominales y los oblicuos, así como los hombros y los brazos. Ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio, y fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral.
Modificación:
Si la plancha tradicional te resulta demasiado difícil, puedes modificar este ejercicio poniéndote de rodillas en lugar de de puntillas. Colóquese de rodillas con las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Extiende una pierna hacia atrás, seguida de la otra, hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Continúe con los golpes en los hombros como se ha descrito anteriormente.
Consejo:
Asegúrese de mantener el tronco contraído y evite hundir o elevar las caderas durante el ejercicio. Concéntrese en mantener una posición estable y controlada durante todo el movimiento.
Ejercicio nº 5
Plancha
Para realizar este ejercicio, ponte en posición de flexión de brazos. Asegúrate de que tus manos están justo debajo de tus hombros y que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae los músculos centrales y mantén la posición todo el tiempo que puedas, al menos 30 segundos. No arquees la parte inferior de la espalda. Este ejercicio es ideal para fortalecer el tronco y mejorar la estabilidad general.
Variaciones:
- Plancha lateral: Desde la posición de plancha, apoya el peso en una mano y gira el cuerpo hacia un lado, colocando los pies uno encima del otro. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas y luego cambia de lado.
- Plancha con toques de rodilla: Desde la posición de plancha, golpea alternativamente una rodilla contra el suelo, manteniendo el tronco contraído y el cuerpo en línea recta.
- Plancha con elevación de piernas: Desde la posición de plancha, levanta una pierna del suelo manteniendo el tronco contraído. Aguanta unos segundos, baja la pierna y cambia al otro lado.
Recuerda respirar y escuchar a tu cuerpo. Si siente dolor o molestias, interrumpa el ejercicio y consulte a un profesional.
Ejercicio nº 6
El último ejercicio de esta rutina de entrenamiento es la tabla. Aunque parece sencillo, el plank es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos centrales.
Para hacer una plancha, ponte en posición de flexión de brazos con las manos justo debajo de los hombros. A continuación, baja sobre los antebrazos, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, al menos 30 segundos. Si puedes mantener la posición durante más tiempo, ponte a prueba para llegar aún más lejos. Acuérdate de trabajar el tronco y mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
La tabla no sólo fortalece el tronco, sino que también ayuda a mejorar la postura y el equilibrio. Es un gran ejercicio para incorporar a tu rutina de entrenamiento habitual.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuáles son algunos ejercicios sencillos para reafirmar la figura después de las fiestas?
Después de las vacaciones, hay varios ejercicios sencillos que puede hacer para reafirmar su figura. Algunos de ellos son sentadillas, estocadas, planchas, flexiones, escalada y abdominales en bicicleta.
¿Con qué frecuencia debo hacer estos ejercicios?
La frecuencia de estos ejercicios depende de su forma física y de su horario. Lo ideal es hacerlos al menos 3 ó 4 veces por semana. Sin embargo, si acaba de empezar o tiene una agenda muy apretada, puede hacerlos 2 ó 3 veces por semana para obtener resultados.
¿Puedo hacer estos ejercicios en casa?
Por supuesto. Estos ejercicios pueden realizarse fácilmente en casa sin ningún equipamiento especial. Puede utilizar el peso de su cuerpo y objetos domésticos básicos como resistencia, lo que lo hace cómodo y accesible para todo el mundo.
¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión de ejercicios?
La duración de cada sesión de ejercicio puede variar en función de su nivel de forma física y sus objetivos. En general, se recomienda hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio por sesión. Si tiene poco tiempo, puede dividirlo en sesiones más cortas a lo largo del día.
¿Estos ejercicios son adecuados para principiantes?
Sí, estos ejercicios pueden modificarse para adaptarse a los principiantes. Si es la primera vez que hace ejercicio, puede empezar con variaciones de menor intensidad o reducir el número de repeticiones. Es importante que escuche a su cuerpo y progrese a un ritmo que le resulte cómodo.
¿Es posible reafirmar la silueta después de las vacaciones?
Sí, es posible reafirmar la silueta después de las vacaciones incorporando ejercicios sencillos a la rutina.
¿Estos ejercicios son adecuados para todo el mundo?
Estos ejercicios son adecuados para personas de todos los niveles de forma física. Sin embargo, es importante escuchar al cuerpo y modificar los ejercicios si es necesario.
