Correr un maratón es un gran logro, pero también puede pasar factura a tu cuerpo. Como corredor experimentado, probablemente seas consciente de la importancia de un entrenamiento, estiramientos y descanso adecuados. Sin embargo, pueden producirse lesiones, y es esencial saber cómo prevenirlas y tratarlas rápidamente.
Estas son las 7 lesiones más comunes en las maratones de running y lo que puedes hacer para evitarlas o recuperarte rápidamente de ellas:
- Rodilla de corredor: Se trata de una lesión común por uso excesivo que causa dolor alrededor de la rótula. Para prevenirla, asegúrate de que llevas el calzado adecuado, fortalece los músculos de las piernas y calienta siempre antes de correr.
- Calambres en la tibia: Causan dolor a lo largo de la tibia y suelen estar provocados por correr sobre superficies duras o llevar calzado desgastado. Para prevenirlos, aumenta gradualmente el kilometraje, corre sobre superficies blandas siempre que sea posible y cambia de calzado con regularidad.
- Fascitis plantar: Se trata de una inflamación del tejido que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies. Para prevenirla, usa calzado de apoyo, estira los músculos de la pantorrilla con regularidad y evita correr sobre superficies duras.
- Tendinitis de Aquiles: Se trata de una inflamación del tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con el talón. Para prevenirla, estira los músculos de la pantorrilla, utiliza calzado adecuado y evita los aumentos bruscos de la intensidad del entrenamiento.
- Síndrome de la banda IT: Se trata de un dolor en la parte externa de la rodilla causado por la inflamación de la banda IT. Para prevenirlo, fortalece los músculos de la cadera, estira con regularidad y evita correr sobre superficies inclinadas.
- Fracturas por estrés: Se trata de pequeñas fisuras en los huesos, a menudo causadas por un uso excesivo. Para prevenirlas, aumenta gradualmente el kilometraje, haz entrenamiento cruzado para reducir el impacto en los huesos y asegúrate de llevar una nutrición adecuada que favorezca la salud ósea.
- Ampollas: Aunque no son tan graves como otras lesiones, las ampollas pueden ser dolorosas y afectar al rendimiento. Para prevenirlas, usa calcetines adecuados que absorban la humedad, estrena las zapatillas antes de la carrera y utiliza parches o esparadrapos cuando sea necesario.
Si sufres alguna de estas lesiones durante un maratón, es importante que busques atención médica y tomes las medidas necesarias para recuperarte. El reposo, el hielo, la compresión y la elevación (RICE) pueden ayudar a aliviar el dolor y favorecer la curación. Además, es fundamental abordar las causas subyacentes, como la forma o el calzado inadecuados, para evitar futuras lesiones.
Recuerde que correr un maratón es un compromiso a largo plazo con su salud y su bienestar. Tomando las precauciones necesarias y buscando ayuda cuando la necesite, puede minimizar el riesgo de lesiones y seguir disfrutando de la emoción de cruzar la línea de meta.
1 Síndrome de dolor patelofemoral (SDPF)
El síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), también conocido como rodilla de corredor, es una lesión frecuente que afecta a la parte delantera de la rodilla. Se caracteriza por dolor alrededor o detrás de la rótula, especialmente durante actividades que implican flexionar la rodilla, como correr, caminar o subir escaleras.
Hay varios factores que pueden contribuir al desarrollo del SDPF, como el uso excesivo, los desequilibrios musculares, la mala forma de correr, la debilidad de los músculos de la cadera y el calzado inadecuado. La tensión repetitiva a la que se somete la articulación de la rodilla durante las carreras de larga distancia puede provocar irritación e inflamación de la articulación femororrotuliana, lo que causa dolor y molestias.
Para prevenir el SDPF, es importante aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento y el kilometraje, evitar cambios bruscos en las superficies de carrera o el calzado, y mantener un buen programa de fuerza y flexibilidad. Fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos centrales puede ayudar a mejorar la estabilidad de la rodilla y reducir el riesgo de desarrollar SDPF.
Si experimenta síntomas de SDPF, es importante buscar tratamiento lo antes posible. El reposo, el hielo y los analgésicos de venta libre pueden ayudar a aliviar el dolor y reducir la inflamación. Los ejercicios de fisioterapia, como el fortalecimiento del cuádriceps y la cadera, así como los estiramientos y el estiramiento con espuma, también pueden ser beneficiosos en el proceso de recuperación.
Es aconsejable consultar a un profesional sanitario, como un médico o un fisioterapeuta, para obtener un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento adaptado a sus necesidades específicas. Pueden orientarle sobre ejercicios, corsés, aparatos ortopédicos y otras intervenciones que pueden ayudarle a controlar y prevenir el SDPF.
Si se toman las medidas adecuadas para prevenir y tratar el SDPF, los corredores pueden seguir disfrutando de su deporte a la vez que minimizan el riesgo de lesiones y mantienen un rendimiento óptimo.
2 Fractura por sobrecarga
Una fractura por estrés es una pequeña fisura o un hematoma grave dentro de un hueso. Es una lesión frecuente en los corredores, sobre todo en la zona inferior de la pierna y el pie. Las fracturas por estrés se producen debido a la tensión repetitiva en el hueso, a menudo causada por el uso excesivo o actividades de alto impacto como correr.
Los síntomas de las fracturas por estrés incluyen dolor localizado que empeora con la actividad, hinchazón, sensibilidad y dificultad para soportar peso en la zona afectada. Es esencial tratar las fracturas por sobrecarga con prontitud porque, si no se tratan, pueden provocar fracturas más graves o dolor crónico.
Para prevenir las fracturas por sobrecarga, es fundamental aumentar gradualmente la intensidad y duración de la rutina de correr para dar a los huesos tiempo suficiente para adaptarse. La incorporación de ejercicios de fortalecimiento para mejorar la densidad ósea, el uso de calzado adecuado y la utilización de técnicas de carrera apropiadas también pueden ayudar a prevenir las fracturas por sobrecarga.
Si sospecha que sufre una fractura por sobrecarga, es aconsejable que deje de correr y consulte a un profesional médico para obtener un diagnóstico preciso. El tratamiento suele consistir en reposo, inmovilización con una escayola o bota para caminar y, a veces, muletas para aliviar la carga de peso. También puede recomendarse fisioterapia, incluidos ejercicios para fortalecer los músculos circundantes, para ayudar en el proceso de curación.
El tiempo de recuperación de las fracturas por sobrecarga puede variar en función de la localización y gravedad de la lesión. Es esencial seguir el plan de tratamiento prescrito y volver gradualmente a las actividades de carrera para evitar una nueva lesión.
3 Síndrome de estrés de la superficie tibial medial (MTSS)
El síndrome de estrés de la superficie medial de la tibia (MTSS), comúnmente conocido como síndrome de estrés de la tibia, es una lesión frecuente entre los corredores. El MTSS se refiere al dolor a lo largo del borde interior de la tibia causado por una tensión excesiva en los músculos, tendones y hueso de esa zona.
El MTSS suele ser el resultado de un uso excesivo, técnicas de entrenamiento inadecuadas o aumentos repentinos del kilometraje o la intensidad. El impacto repetitivo de la carrera puede causar inflamación y microdesgarros en los músculos y tendones de la parte inferior de la pierna.
Los síntomas del MTSS incluyen dolor, sensibilidad e hinchazón a lo largo del borde interno de la tibia. El dolor suele empeorar al principio de la carrera y puede remitir a medida que se calientan los músculos, para reaparecer después de la carrera. En casos graves, el dolor puede persistir incluso en reposo.
Para prevenir el MTSS, los corredores deben aumentar gradualmente el kilometraje y la intensidad, permitiendo un descanso y una recuperación adecuados. El fortalecimiento de los músculos de la parte inferior de la pierna y la mejora de la flexibilidad también pueden ayudar a prevenir los dolores de espinilla.
Si experimentas síntomas de MTSS, es importante que dejes de correr y descanses para permitir que los tejidos lesionados se curen. Aplicar hielo y tomar analgésicos sin receta puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación. Los ejercicios de fisioterapia centrados en estirar y fortalecer los músculos afectados también pueden ser beneficiosos.
Es importante tratar el MTSS a tiempo y no ignorar los síntomas, ya que seguir corriendo con dolor en las espinillas puede provocar lesiones más graves, como fracturas por estrés. El descanso y un tratamiento adecuado pueden ayudarle a recuperarse del MTSS y a volver a correr sin dolor.
4 Tendinitis, inflamación del tendón de Aquiles
La tendinitis es una lesión frecuente al correr que se produce cuando se inflama el tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Esta afección suele desarrollarse gradualmente debido al uso excesivo o al estrés repetitivo sobre el tendón.
Los síntomas de la tendinitis de Aquiles incluyen dolor y rigidez en la parte posterior de la pantorrilla, especialmente por la mañana o después de periodos de descanso. La zona afectada también puede estar sensible al tacto e hinchada. Si no se trata, la tendinitis puede empeorar y provocar afecciones más graves, como la rotura del tendón.
Para prevenir la tendinitis del tendón de Aquiles, es importante aumentar gradualmente la intensidad y la duración de la carrera e incluir días de descanso en el programa de entrenamiento. El uso de un calzado adecuado que proporcione el soporte y la amortiguación adecuados también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar tendinitis.
Si desarrolla una tendinitis de Aquiles, puede tomar algunas medidas para tratar la lesión y favorecer su curación. El reposo es crucial, ya que seguir corriendo o haciendo ejercicio puede irritar aún más el tendón inflamado. Aplicar hielo en la zona afectada puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) también pueden ser recomendados por un profesional sanitario para aliviar el dolor y reducir la hinchazón.
Además del reposo y la medicación, es importante estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles como parte del proceso de rehabilitación. Pueden recomendarse ejercicios de fisioterapia, como descensos excéntricos del talón y estiramientos de la pantorrilla, para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión del tendón. Volver a correr gradualmente, bajo la supervisión de un profesional sanitario, puede ayudar a prevenir una nueva lesión.
Si los síntomas persisten o empeoran a pesar del tratamiento conservador, es importante buscar atención médica. Un profesional sanitario puede determinar la gravedad de la tendinitis y recomendar tratamientos adicionales, como plantillas ortopédicas, inyecciones de corticoesteroides o, en casos excepcionales, cirugía.
En general, la prevención de la tendinitis de Aquiles implica unas técnicas de entrenamiento adecuadas, un descanso apropiado y el uso de calzado adecuado. Si experimenta síntomas de tendinitis, un diagnóstico y tratamiento tempranos pueden ayudarle a prevenir complicaciones mayores y a volver a correr con éxito.
5 Distensión muscular
Las distensiones musculares son una lesión frecuente entre los corredores, especialmente en las piernas y las caderas. Se producen cuando las fibras musculares se desgarran o se estiran en exceso, normalmente debido a un uso excesivo o inadecuado de los músculos durante la carrera.
Síntomas de una distensión muscular
- Dolor o sensibilidad en el músculo afectado
- Hinchazón o hematomas
- Pérdida de fuerza o flexibilidad en el músculo
Causas de las distensiones musculares:
Las distensiones musculares pueden deberse a diversos factores, entre ellos:
- Entrenar en exceso o esforzarse demasiado sin dejar tiempo suficiente para el descanso y la recuperación.
- Utilizar una forma o técnica de correr inadecuada
- No calentar adecuadamente antes de correr
- Correr sobre superficies irregulares o inestables
- Llevar zapatillas de correr desgastadas o inadecuadas
Prevención y tratamiento de las distensiones musculares:
Para prevenir las distensiones musculares, es importante:
- Aumentar gradualmente la intensidad y el kilometraje de la carrera para desarrollar fuerza y resistencia.
- Tomar días de descanso entre las sesiones de entrenamiento para dar tiempo a los músculos a recuperarse.
- Incluir ejercicios de fuerza en la rutina para fortalecer los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Calienta adecuadamente antes de correr con ejercicios dinámicos de estiramiento.
- Utiliza zapatillas de correr adecuadas que proporcionen el soporte y la amortiguación adecuados.
Si sufres una distensión muscular, es importante tratarla rápidamente para evitar complicaciones mayores. Se puede utilizar el método RICE:
- Descansa el músculo afectado y evita cualquier actividad que agrave la lesión
- Aplicar hielo en la zona durante 15-20 minutos cada pocas horas para reducir el dolor y la hinchazón
- Comprimir el músculo con un vendaje o una manga de compresión para proporcionar sujeción.
- Elevar la zona lesionada para ayudar a reducir la hinchazón
Si el dolor y los síntomas persisten, se recomienda buscar atención médica para obtener un diagnóstico y un plan de tratamiento adecuados.
6 Distensión de ligamentos
Una distensión de ligamentos es una lesión común en el running que se produce cuando los ligamentos, que conectan los huesos y proporcionan estabilidad a las articulaciones, se estiran o se rompen. Esto puede ocurrir por sobrecarga, movimientos bruscos o accidentes al correr.
Los síntomas de una distensión de ligamentos incluyen dolor, hinchazón y dificultad para mover la articulación afectada. Es importante buscar atención médica si sospecha que sufre una distensión de ligamentos, ya que el diagnóstico y el tratamiento adecuados son esenciales para una recuperación completa.
Para prevenir las distensiones de ligamentos mientras se corre, es importante calentar adecuadamente antes de empezar a correr y estirar con regularidad. Fortalecer los músculos que rodean la articulación afectada también puede ayudar a prevenir futuras lesiones.
Si sufres una distensión de ligamentos mientras corres, el primer paso es descansar y evitar cualquier actividad que empeore el dolor. Aplicar hielo en la zona afectada puede ayudar a reducir la inflamación, y llevar una férula o vendaje puede proporcionar estabilidad a la articulación.
Dependiendo de la gravedad de la distensión del ligamento, puede recomendarse fisioterapia o ejercicios de rehabilitación para recuperar la fuerza y la flexibilidad. En algunos casos, puede ser necesaria la cirugía para reparar una rotura grave de ligamentos.
Recuerde que siempre es mejor prevenir que curar. Tomar medidas para evitar las distensiones de ligamentos y otras lesiones al correr puede ayudarle a mantener el rumbo hacia sus objetivos en la maratón.
Puntos clave:
- Las distensiones de ligamentos se producen cuando los ligamentos se estiran o se rompen al correr.
- Los síntomas incluyen dolor, hinchazón y dificultad para mover la articulación afectada.
- Un calentamiento adecuado, estiramientos y ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a prevenir las distensiones de ligamentos.
- El tratamiento puede incluir reposo, hielo, ortesis, fisioterapia o cirugía.
- La prevención es clave para evitar las distensiones de ligamentos y otras lesiones al correr.
7 Fascitis plantar
La fascitis plantar es una lesión común en el corredor que afecta a la fascia plantar, una banda gruesa de tejido que recorre la parte inferior del pie y conecta el hueso del talón con los dedos. Se caracteriza por dolor e inflamación en el talón o el arco del pie.
Las causas de la fascitis plantar pueden ser el uso excesivo, una mala mecánica de carrera, un calzado inadecuado, unos músculos de la pantorrilla tensos y un peso excesivo. Los corredores con arcos altos o pies planos también corren un mayor riesgo de sufrir esta lesión.
Para prevenir la fascitis plantar, es importante llevar un calzado adecuado para correr que proporcione un soporte del arco y una amortiguación adecuados. Aumentar gradualmente el kilometraje y evitar cambios bruscos en la intensidad de la carrera también puede ayudar a reducir el riesgo. Estirar los músculos de la pantorrilla y la fascia plantar antes y después de correr puede ayudar a mantenerlos flexibles y menos propensos a las lesiones.
Si no se trata, la fascitis plantar puede volverse crónica y afectar significativamente a la capacidad del corredor para entrenar y participar en maratones. Es importante buscar tratamiento médico si el dolor persiste o empeora a pesar de las medidas de autocuidado.
En general, la adopción de medidas preventivas como el uso de calzado adecuado, los estiramientos y el aumento gradual del entrenamiento pueden ayudar a reducir el riesgo de fascitis plantar y garantizar el éxito de la experiencia de correr un maratón.
Tratamiento: primeros auxilios
Si sufre alguna de las siguientes lesiones durante un maratón, es importante actuar de inmediato y administrar primeros auxilios. A continuación se indican algunas lesiones comunes en maratones y sus correspondientes tratamientos de primeros auxilios:
- Esguince de tobillo: Descanse y eleve el pie afectado, aplique hielo para reducir la hinchazón y comprima el tobillo con un vendaje.
- Calambres en la espinilla: Descansa y aplica hielo en la zona afectada, toma analgésicos sin receta y considera la posibilidad de llevar calzado de apoyo.
- Tendinitis de Aquiles: Descansa la pierna afectada, aplica hielo para reducir la inflamación y estira y fortalece suavemente los músculos de la pantorrilla.
- Rodilla de corredor: Descansa la rodilla, aplica hielo para reducir el dolor y la inflamación y considera la posibilidad de utilizar una rodillera para mayor sujeción.
- Distensión de isquiotibiales: Descansa la pierna afectada, aplica hielo para reducir la hinchazón y estira y fortalece suavemente los isquiotibiales.
- Síndrome de la banda iliotibial: Descansar la pierna afectada, aplicar hielo para reducir la inflamación y considerar el uso de un rodillo de espuma para masajear la banda IT.
- Fascitis plantar: Descanse el pie afectado, aplique hielo en el talón y considere el uso de soportes para el arco o plantillas ortopédicas para un mayor apoyo.
Es importante tener en cuenta que el tratamiento de primeros auxilios no sustituye al asesoramiento médico profesional. Si no está seguro de la gravedad de su lesión o si experimenta un dolor persistente, se recomienda buscar atención médica.
Prevención
Cuando se trata de lesiones en una maratón, la prevención es la clave. Tomando ciertas medidas antes y durante el entrenamiento, puede reducir en gran medida el riesgo de sufrir lesiones comunes en la carrera a pie. Estos son algunos consejos que te ayudarán a mantenerte libre de lesiones:
1. Entrenamiento adecuado
Uno de los aspectos más importantes de la prevención de lesiones es seguir un plan de entrenamiento adecuado. Aumenta gradualmente el kilometraje y la intensidad para que tu cuerpo se adapte a las exigencias de la carrera. Evita los aumentos repentinos en el volumen de entrenamiento, ya que esto puede suponer un estrés excesivo para tus músculos y articulaciones.
2. Ejercicios de fortalecimiento
Incorporar ejercicios de fortalecimiento a tu rutina puede ayudarte a mejorar tu forma de correr y a prevenir lesiones. Céntrate en ejercicios dirigidos al tronco, las caderas y los músculos de las piernas, ya que estas zonas son especialmente vulnerables a las lesiones. Incorpora a tu programa de entrenamiento ejercicios como sentadillas, estocadas, planchas y elevaciones laterales de piernas.
3. Calzado adecuado
Llevar el calzado adecuado es crucial para prevenir las lesiones al correr. Invierte en un par de zapatillas de running que se ajusten correctamente y proporcionen el apoyo y la amortiguación adecuados para tus pies. Sustituye tus zapatillas con regularidad para asegurarte de que mantienen su rendimiento y protección.
4. Calentamiento y enfriamiento
Antes y después de cada carrera, es importante dedicar tiempo a calentar y enfriar adecuadamente. Una rutina de calentamiento dinámica, que incluya ejercicios como balanceos de piernas, rodillas en alto y patadas a los glúteos, puede ayudar a preparar los músculos para el entrenamiento que se avecina. Después de correr, realiza estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad y reducir el dolor muscular.
5. Escucha a tu cuerpo
Presta atención a cualquier signo de malestar o dolor durante el entrenamiento. Es importante escuchar a tu cuerpo y concederte el tiempo de descanso y recuperación adecuado cuando sea necesario. Forzar el dolor puede provocar lesiones más graves y prolongar el tiempo de recuperación.
6. Entrenamiento cruzado
Incorporar actividades de entrenamiento cruzado a tu rutina puede ayudarte a fortalecer los músculos y prevenir las lesiones por uso excesivo. Considera actividades como la natación, el ciclismo o el yoga para dar un respiro a los músculos que corren sin dejar de mantener tu forma física.
7. Nutrición e hidratación adecuadas
Mantener una dieta equilibrada y estar hidratado es importante para la salud general y la prevención de lesiones. Asegúrese de consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes para apoyar su entrenamiento y promover la recuperación. Bebe agua regularmente a lo largo del día y durante tus carreras para mantenerte hidratado.
Siguiendo estas estrategias de prevención, puedes minimizar el riesgo de sufrir lesiones comunes en las maratones de running y mantenerte en el buen camino hacia tus objetivos de entrenamiento.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuáles son las lesiones más comunes en las maratones?
Las lesiones más comunes en las maratones de atletismo incluyen el dolor en las espinillas, la rodilla de corredor, la tendinitis de Aquiles, la fascitis plantar, los esguinces de tobillo, las fracturas por estrés y el síndrome de la banda iliotibial (IT).
¿Cómo puedo prevenir las lesiones del maratón?
Para prevenir las lesiones en las maratones de running, debe calentar adecuadamente antes de correr, llevar calzado adecuado, aumentar gradualmente la intensidad y el kilometraje de su entrenamiento, realizar entrenamiento cruzado con otras actividades, escuchar a su cuerpo y tomarse días de descanso cuando sea necesario, y mantener una dieta e hidratación equilibradas.
¿Qué debo hacer si tengo dolor en las espinillas?
Si sufre dolor en las espinillas, debe dejar de correr y descansar, aplicar hielo en la zona afectada, comprimir las espinillas con un vendaje, elevar las piernas y tomar analgésicos sin receta. También es importante estirar y fortalecer los músculos que rodean las espinillas y volver a correr gradualmente una vez que haya remitido el dolor.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de una fractura por sobrecarga?
El tiempo de recuperación de una fractura por sobrecarga puede variar en función de la gravedad de la lesión y de factores individuales. En general, una fractura por sobrecarga puede tardar en curarse entre unas semanas y varios meses. Es importante descansar y evitar actividades que causen dolor durante el periodo de recuperación.
