Anna Oris, la popular modelo de moda, es conocida por su figura impecable y su físico tonificado. Mucha gente se pregunta cómo consigue mantener un cuerpo tan perfecto, y la respuesta está en su dedicada rutina de ejercicios. En este artículo te desvelamos los 8 ejercicios que Anna Oris practica para mantenerse en forma.
En primer lugar, Anna destaca la importancia del entrenamiento de fuerza. Uno de sus ejercicios favoritos es la sentadilla. Las sentadillas no sólo trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también trabajan el tronco y mejoran la fuerza general. Anna recomienda variar la intensidad de las sentadillas añadiendo peso o utilizando distintas variantes como las sentadillas sumo o las sentadillas búlgaras.
Además del entrenamiento de fuerza, Anna es consciente de la importancia del ejercicio cardiovascular para mantener un cuerpo esbelto y tonificado. Incorpora a su rutina el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT consiste en breves periodos de ejercicio intenso seguidos de breves periodos de descanso. Este tipo de entrenamiento ayuda a quemar una cantidad significativa de calorías y a mejorar el estado cardiovascular general. Los ejercicios HIIT a los que recurre Anna incluyen burpees, mountain climbers y sprints.
Para complementar sus ejercicios de fuerza y cardio, Anna incluye Pilates en su rutina de ejercicios. El pilates ayuda a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la postura, aspectos esenciales para una modelo. A Anna le gustan especialmente los ejercicios de Pilates que se centran en el tronco, como las variantes de cien, roll-up y plancha. Estos ejercicios no sólo esculpen un tronco fuerte, sino que también contribuyen a estilizar la silueta.
Otro elemento clave de la rutina de ejercicios de Anna es el yoga. El yoga le ayuda a desconectar, relajarse y mejorar su bienestar general. También aumenta su flexibilidad y tonifica los músculos sin aumentar su volumen. Anna practica diversas posturas de yoga, como el perro boca abajo, el guerrero II y la postura del árbol. Estas posturas no sólo mejoran la fuerza y el equilibrio, sino que también fomentan una sensación de calma y tranquilidad.
En conclusión, Anna Oris mantiene su figura perfecta gracias a una combinación de ejercicios de fuerza, cardiovasculares, Pilates y yoga. Si incorporas estos 8 ejercicios a tu rutina de ejercicios, tú también podrás conseguir un físico tonificado y esculpido. Recuerda consultar a un profesional del fitness antes de empezar cualquier programa de ejercicios y escucha siempre a tu cuerpo para evitar lesiones. Empiece hoy mismo su viaje hacia el fitness y descubra el secreto de la figura perfecta.
1. Entrenar los músculos pectorales, mejorar la postura
Los músculos pectorales, también conocidos como músculos del pecho, desempeñan un papel fundamental a la hora de mejorar la postura y crear una parte superior del cuerpo bien definida. Entrenando estos músculos, no sólo conseguirás un pecho más esculpido, sino que también mejorarás la alineación general de tu cuerpo.
Existen varios ejercicios dirigidos a los músculos pectorales, como las flexiones, el press de banca, los ejercicios con mancuernas y los cruces de cables. Estos ejercicios no sólo fortalecen los músculos pectorales, sino que también trabajan los músculos circundantes, como los hombros y los tríceps.
Incorporar ejercicios para los músculos pectorales a su rutina de ejercicios puede ayudarle a corregir los desequilibrios posturales causados por actividades cotidianas como permanecer sentado muchas horas o encorvarse. Al fortalecer los músculos pectorales, puede contrarrestar los hombros redondeados y la postura de la cabeza hacia delante que suelen derivarse de estos hábitos.
Además, unos músculos pectorales bien desarrollados contribuyen a un físico estéticamente agradable, mejorando el aspecto de la parte superior del cuerpo. Tanto si desea conseguir un aspecto más musculoso como si simplemente desea mejorar su postura, es esencial centrarse en ejercicios dirigidos a los músculos pectorales.
Recuerde calentar siempre antes de realizar cualquier ejercicio y consulte a un profesional del fitness para que le oriente sobre la forma y la técnica adecuadas. Con un entrenamiento constante y una rutina de fitness equilibrada, puedes fortalecer los músculos pectorales, mejorar tu postura y trabajar para conseguir el físico deseado.
2. Fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos
La clave para conseguir una parte inferior del cuerpo tonificada y esculpida reside en fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos. Estos ejercicios se dirigen a los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, ayudando a desarrollar fuerza y definición.
1. Sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio clásico que se dirige a los muslos, los glúteos y las caderas. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y baje lentamente hasta la posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Empuje con los talones para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio durante 3 series de 10-12 repeticiones.
2. Estocadas: Las estocadas son otro ejercicio eficaz para trabajar los muslos y los glúteos. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso adelante con el pie derecho y baja hasta la posición de estocada, manteniendo la espalda recta y la rodilla alineada con el tobillo. Empuje con el talón derecho para volver a la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Haz 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.
3. Puentes de glúteos: Los puentes para glúteos trabajan los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior, y luego vuelve a bajar. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Flexiones: Los step-ups son un gran ejercicio para trabajar los muslos y los glúteos. Busca un banco o un escalón estable y súbete a él con el pie derecho. Empuje con el talón derecho para elevar el cuerpo sobre el escalón y, a continuación, baje. Repita en el lado opuesto. Haz 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.
5. Peso muerto: Los levantamientos de peso muerto son un ejercicio compuesto que trabaja toda la cadena posterior, incluidos los muslos y los glúteos. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una barra delante de ti. Flexiona las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta, y agarra la barra por encima de la cabeza. Manteniendo la barra pegada al cuerpo, levántate con la espalda recta, apretando los glúteos en la parte superior, y vuelve a bajar. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
6. Flexiones de cadera: Los empujes de cadera se dirigen específicamente a los glúteos y los isquiotibiales. Siéntate con la espalda apoyada en un banco y coloca una barra sobre el regazo. Enrolla la barra en el pliegue de la cadera y empuja con los talones para levantar la cadera del suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Vuelve a bajar y repite 3 series de 10-12 repeticiones.
7. Sentadillas búlgaras: Las sentadillas búlgaras son un ejercicio exigente que se centra en los muslos y los glúteos. Colóquese en posición separada con el pie derecho delante y el izquierdo elevado detrás sobre un banco o un escalón. Descienda hasta la posición de estocada, manteniendo la espalda recta y la rodilla derecha alineada con la punta del pie. Empuje con el talón derecho para volver a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Intenta hacer 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.
8. Sentadillas: Las sentadillas en la pared son un excelente ejercicio isométrico para fortalecer los muslos y los glúteos. Colóquese de pie con la espalda contra la pared y baje hasta sentarse, con los muslos paralelos al suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, al menos 30 segundos al principio. Repite 3 series.
Si incorporas estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento, podrás fortalecer eficazmente los músculos de los muslos y los glúteos, lo que te ayudará a conseguir un tren inferior tonificado y esculpido como el de la modelo Anna Oris.
3. Fortalecer los músculos de los muslos, las pantorrillas y los glúteos.
Tener muslos, pantorrillas y glúteos bien tonificados es esencial para lograr una figura perfecta como la de la modelo Anna Oris. Estos grupos musculares no sólo contribuyen a un aspecto atractivo, sino que también desempeñan un papel crucial en la fuerza y la estabilidad general del cuerpo.
Para fortalecer los músculos de muslos, pantorrillas y glúteos, he aquí algunos ejercicios eficaces:
- Sentadillas: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, baje el cuerpo como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga la espalda recta y vuelva a la posición inicial. Repite varias series.
- Estocadas: Da un paso adelante con un pie y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba con la pierna delantera y repite con la pierna opuesta. Alterna las piernas para un entrenamiento completo.
- Prensa de piernas: Utilizando una máquina de prensa de piernas o bandas de resistencia, siéntate con los pies en la plataforma y empuja el peso extendiendo las rodillas. Repite varias series para trabajar muslos, pantorrillas y glúteos.
- Elevaciones de pantorrillas: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, levántese sobre las puntas de los pies y vuelva a bajar. Puede realizar las elevaciones de pantorrillas en un escalón o con pesas añadidas para aumentar la intensidad.
- Puente de glúteos: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Empuje las caderas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior, y luego baje. Repítelo varias veces para trabajar los glúteos.
- Escalones: Busca un escalón o plataforma y sube con un pie, luego sube la otra pierna. Baje y repita con la otra pierna. Este ejercicio ejercita los músculos de los muslos, las pantorrillas y los glúteos.
- Peso muerto: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una barra frente a usted. Flexione las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta, y levante la barra del suelo. Vuelva a la posición inicial y repita varias series.
- Sentadillas con salto: Empiece en cuclillas y salte explosivamente hacia arriba. Vuelve a la posición inicial y repite varias repeticiones. Este ejercicio no sólo fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también añade un componente cardiovascular.
No olvide consultar a un profesional del fitness o a un entrenador antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, sobre todo si tiene alguna enfermedad o lesión preexistente. La forma y la técnica son cruciales para prevenir lesiones y maximizar los beneficios de estos ejercicios.
4. Trabaje los grandes músculos pectorales y los músculos de los hombros.
Fortalecer la parte superior del cuerpo es esencial para conseguir una figura perfecta, como la de la modelo Anna Oris. Para trabajar los grandes músculos pectorales y los hombros, puedes incorporar los siguientes ejercicios a tu rutina de entrenamiento:
Al incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento, puedes comprometer y fortalecer eficazmente los grandes músculos pectorales y los músculos de los hombros, lo que te ayudará a lograr una parte superior del cuerpo tonificada y esculpida, al igual que la modelo Anna Oris.
5. Trabaja los abdominales medios e inferiores.
Para conseguir una figura perfecta como la de la modelo Anna Oris, es importante trabajar los músculos centrales, incluidos los abdominales medios e inferiores. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer y tonificar la sección media, proporcionándote una cintura más definida y un vientre plano.
1. Elevaciones de piernas: Túmbese boca arriba con las piernas estiradas. Levante lentamente las piernas del suelo, utilizando los abdominales inferiores para elevarlas todo lo que pueda. Bájalas de nuevo con control y repite una serie de 10-12 repeticiones.
2. Abdominales en bicicleta: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Lleva una rodilla hacia el pecho mientras giras el codo opuesto para encontrarla. Repita la operación en el otro lado con un movimiento de pedaleo. Haz entre 10 y 12 repeticiones a cada lado.
3. Flexiones de cadera en plancha: Empiece en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baje las caderas hacia un lado y luego hacia el otro, utilizando los oblicuos para controlar el movimiento. Haz de 10 a 12 repeticiones a cada lado.
4. Torsiones rusas: Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta y el tronco contraído. Sujetando una pesa o un balón medicinal con las manos, gire el torso de un lado a otro, tocando el suelo con la pesa o el balón en cada lado. Haz entre 10 y 12 repeticiones de cada lado.
Recuerda mantener siempre la forma adecuada y trabajar los músculos centrales en cada ejercicio. La constancia es clave cuando se trata de lograr una sección media fuerte y esculpida.
6. Reafirmar el vientre
Uno de los elementos clave para conseguir una figura perfecta es tener un vientre firme y tonificado. La modelo Anna Oris es consciente de la importancia de un abdomen fuerte, que no sólo mejora su postura, sino que también realza su físico en general.
Para conseguir un vientre firme como el de Anna, recomienda incorporar a la rutina ejercicios centrados en los músculos abdominales. Éstos son algunos de sus mejores ejercicios:
1. Plancha: Colócate en posición de flexión con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, haciendo trabajar los músculos centrales.
2. Abdominales en bicicleta: Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas flexionadas. Acerque el codo derecho a la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha. Alterna los lados, imitando un movimiento de bicicleta.
3. Torsiones rusas: Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta. Gire el torso hacia la derecha, toque el suelo con la mano y, a continuación, gire hacia la izquierda, tocando el suelo con la mano. Continúe alternando los lados.
4. Elevaciones de piernas: Túmbese boca arriba con las piernas extendidas. Levante las piernas del suelo, manteniéndolas rectas, hasta que queden perpendiculares al suelo. Bájalas lentamente sin dejar que toquen el suelo.
5. Escalada: Empiece en posición de flexión de brazos con los brazos extendidos. Lleva las rodillas hacia el pecho, imitando un movimiento de carrera. Mantenga el tronco contraído en todo momento.
Recuerde empezar despacio y aumentar gradualmente la intensidad de estos ejercicios. La constancia es clave para conseguir unos abdominales fuertes y tonificados, así que asegúrate de incorporarlos a tu rutina de entrenamiento con regularidad. Combina estos ejercicios con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable y conseguirás un vientre firme como el de la modelo Anna Oris.
7. Fortalecer los músculos frontales y laterales de los muslos y los glúteos
Tener muslos y glúteos tonificados y fuertes es crucial para conseguir una figura perfecta. Estos músculos no sólo contribuyen a un aspecto sexy y torneado, sino que también desempeñan un papel vital en la fuerza y la estabilidad generales.
Para fortalecer los músculos frontales y laterales de los muslos y los glúteos, Anna Oris recomienda incorporar los siguientes ejercicios a tu rutina de fitness:
- Sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio clásico que se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para realizarlas correctamente, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, baja doblando las rodillas y empuja con los talones para volver a la posición inicial.
- Estocadas: Las estocadas son otro ejercicio eficaz para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un paso adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Empuje con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
- Estocadas laterales: Las estocadas laterales son una variante de las estocadas normales que se dirigen específicamente a los músculos laterales de los muslos. Empieza de pie, con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de las caderas. Da un paso hacia un lado con una pierna, doblando la rodilla mientras mantienes la otra recta. Empuja con el talón de la pierna doblada para volver a la posición inicial.
- Flexiones: Los step-ups son un ejercicio sencillo pero eficaz para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos. Busque un escalón o banco resistente y póngase sobre él con un pie. Empuje con el talón del pie que pisa para elevar el cuerpo sobre el escalón, luego baje y repita con la pierna opuesta.
- Sentadillas búlgaras: Las sentadillas búlgaras son un ejercicio exigente que trabaja los músculos frontales y laterales de los muslos. Para realizar este ejercicio, coloque la parte superior de un pie en un escalón o banco situado detrás de usted. Baje el cuerpo doblando la pierna delantera, manteniendo el pecho erguido y el tronco contraído. Empuje con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
- Elevaciones laterales de piernas: Las elevaciones laterales de piernas son un gran ejercicio para trabajar los músculos laterales de los muslos y los glúteos. Túmbate de lado con las piernas juntas, levanta la pierna de arriba todo lo que puedas y vuelve a bajarla. Repita el ejercicio en el otro lado.
- Estocadas con curvas: Las estocadas de flexión son una variante de las estocadas normales que ayudan a trabajar los músculos internos y externos de los muslos. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y cruza una pierna detrás de la otra en un movimiento similar al de una reverencia. Baje el cuerpo en una estocada y, a continuación, empuje con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
Si incorporas regularmente estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento, podrás fortalecer y tonificar los músculos frontales y laterales de los muslos y los glúteos, lo que te ayudará a conseguir una figura perfecta como la de la modelo Anna Oris.
8. Ejercita los músculos rectos y transversos de los abdominales
Para conseguir una silueta perfecta como la de la modelo Anna Oris, es importante trabajar los músculos rectos y transversos de los abdominales. Estos ejercicios son esenciales para tonificar y fortalecer el tronco.
Aquí tienes algunos ejercicios específicos para estos músculos:
- Plancha: Colóquese en posición de flexión de brazos, pero en lugar de apoyarse en las manos, coloque los antebrazos en el suelo. Mantén el cuerpo recto y aguanta en esta posición todo el tiempo que puedas, haciendo trabajar los abdominales.
- Abdominales: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante la parte superior del cuerpo del suelo, utilizando los abdominales para hacer abdominales. Vuelve a bajar y repite.
- Abdominales en bicicleta: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Levante los omóplatos del suelo y acerque el codo derecho a la rodilla izquierda, al tiempo que estira la pierna derecha. Repita la operación en el otro lado, alternando para conseguir un movimiento de bicicleta.
- Torsiones rusas: Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies levantados del suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás y junte las manos. Gire el torso hacia la derecha, tocando el suelo con las manos, y luego gire hacia la izquierda, tocando el suelo en el otro lado. Repita este movimiento de giro.
- Elevaciones de piernas: Túmbese boca arriba con las piernas extendidas y las manos a los lados. Levante las piernas del suelo, manteniéndolas rectas, hasta que queden perpendiculares al suelo. Bájalas lentamente sin tocar el suelo y repite.
- Plancha lateral: Túmbate de lado con los pies uno encima del otro y el codo justo debajo del hombro. Levanta las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas y luego cambia de lado.
- Escaladores: Colócate en posición de plancha alta y lleva una rodilla hacia el pecho, contrayendo los abdominales. Cambia rápidamente de pierna, simulando un movimiento de carrera. Continúa alternando tan rápido como puedas manteniendo una buena forma.
- Abdominales invertidos: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Lleve las rodillas hacia el pecho, levantando las caderas del suelo. Vuelve a bajar lentamente y repite.
Si incorporas estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento habitual, junto con una dieta sana, podrás esculpir tus abdominales y conseguir una figura similar a la de la modelo Anna Oris.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué ejercicios recomienda Anna Oris para conseguir una figura perfecta?
Anna Oris recomienda los siguientes ejercicios para conseguir una silueta perfecta: sentadillas, estocadas, planchas, flexiones, escaladores, flexiones de cadera, giros rusos y burpees.
¿Con qué frecuencia debo hacer estos ejercicios?
Según Anna Oris, se recomienda realizar estos ejercicios al menos 3 ó 4 veces por semana para obtener los mejores resultados.
¿Puedo conseguir una silueta perfecta haciendo sólo estos ejercicios?
Aunque estos ejercicios pueden ayudar a mejorar el tono muscular y la forma física general, para conseguir una silueta perfecta también es necesario seguir una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable en general.
¿Estos ejercicios son adecuados para principiantes?
Sí, estos ejercicios pueden modificarse o ajustarse para adaptarse a los principiantes. Es importante empezar despacio y aumentar gradualmente la intensidad y el número de repeticiones a medida que se progresa.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados de estos ejercicios?
El tiempo que se tarda en ver los resultados puede variar en función de factores individuales como la dieta, la genética y la composición corporal. Sin embargo, con un esfuerzo y una dedicación constantes, los resultados suelen observarse en unas pocas semanas o un par de meses.
