Nos bombardean constantemente con consejos sobre cómo perder peso y mantener un estilo de vida saludable. Desde eliminar los carbohidratos hasta ir al gimnasio todos los días, la lista de supuestos hábitos saludables parece interminable. Pero, ¿y si te dijera que algunos de estos hábitos podrían estar provocando un aumento de peso?
Es cierto. A pesar de nuestras mejores intenciones, hay ciertos hábitos que, aunque parecen saludables, en realidad pueden sabotear nuestros esfuerzos por perder peso. Ya sea comer demasiado de los alimentos equivocados o hacer demasiado ejercicio, estos hábitos pueden provocar un aumento de peso en lugar de una pérdida de peso.
Por lo tanto, si ha tenido problemas para perder esos kilos de más a pesar de seguir lo que creía que eran los hábitos correctos, puede que merezca la pena examinar más detenidamente su rutina. En este artículo, profundizaremos en 12 hábitos saludables que pueden estar saboteando en secreto tus objetivos de pérdida de peso.
1 Limitas tu consumo de azúcar
Limitar el consumo de azúcar suele considerarse un hábito saludable, pero en realidad puede provocar un aumento de peso en algunos casos.
El azúcar es un tipo de hidrato de carbono que proporciona energía al organismo y se encuentra de forma natural en alimentos como la fruta y los productos lácteos. Aunque consumir demasiado azúcar puede contribuir al aumento de peso y a otros problemas de salud, eliminarlo completamente de la dieta también puede tener consecuencias negativas.
El problema de consumir muy poco azúcar
Cuando se limita demasiado el consumo de azúcar, el cuerpo puede empezar a desearlo más, lo que provoca antojos intensos y comer en exceso. Esto puede llevar a consumir grandes cantidades de otros alimentos ricos en calorías para satisfacer esos antojos.
Además, dejar de consumir azúcar por completo puede ser difícil de mantener a largo plazo. Esto puede llevar a una sensación de privación, que puede aumentar la probabilidad de darse un atracón de alimentos azucarados cuando se presenta la oportunidad.
Cómo encontrar el equilibrio adecuado
En lugar de eliminar por completo el azúcar de su dieta, céntrese en reducir el consumo de azúcares añadidos. Los azúcares añadidos suelen encontrarse en alimentos procesados como los dulces, los refrescos y los productos horneados. En su lugar, opte por alimentos naturalmente dulces como las frutas, que también aportan vitaminas y minerales esenciales.
También es importante ser consciente de las fuentes ocultas de azúcares añadidos, como las salsas, los aliños para ensaladas y los condimentos. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a identificar y limitar el consumo de azúcares añadidos.
En última instancia, encontrar un equilibrio que funcione para ti es la clave. Es importante escuchar a tu cuerpo y tomar decisiones que favorezcan tu salud y bienestar general.
Recuerda: La moderación es la clave.
2 Haces ejercicio 5-6 veces a la semana
Aunque el ejercicio suele considerarse un hábito saludable, a veces puede provocar un aumento de peso si no se realiza correctamente o con moderación. He aquí algunas razones por las que tu rutina habitual de ejercicio puede estar provocándote un aumento de peso:
- Compensación excesiva: Muchas personas creen que hacer más ejercicio significa que pueden comer más sin consecuencias. Sin embargo, se trata de un error muy común. Aunque el ejercicio puede quemar calorías, la sobrecompensación con un consumo excesivo de alimentos puede compensar fácilmente las calorías quemadas y provocar un aumento de peso.
- Peso muscular: Cuando se hace ejercicio con regularidad, especialmente con entrenamiento de resistencia, se puede ganar masa muscular. Aunque el músculo es más sano y metabólicamente más activo que la grasa, también pesa más. Por lo tanto, aunque cada vez estés más fuerte y sano, es posible que el número de la báscula no lo refleje.
- Aumento del apetito: El ejercicio intenso o prolongado puede a veces aumentar el apetito, llevándote a comer más de lo habitual. Es importante estar atento a las señales de hambre y elegir alimentos sanos después de hacer ejercicio para evitar comer en exceso.
- Liberación de hormonas del estrés: El ejercicio puede ser una forma de estrés fisiológico para el cuerpo, lo que provoca la liberación de hormonas del estrés como el cortisol. El aumento de los niveles de cortisol puede estimular el apetito y favorecer el almacenamiento de grasa, lo que puede contribuir al aumento de peso.
- Falta de variedad: Hacer los mismos ejercicios o entrenamientos repetidamente puede provocar un estancamiento en la pérdida de peso o incluso un aumento de peso. Para seguir progresando, es importante mezclar la rutina de ejercicios y desafiar al cuerpo de diferentes maneras.
Recuerde que el ejercicio sigue siendo crucial para la salud general y el control del peso. Sin embargo, es esencial hacer ejercicio con moderación, escuchar a su cuerpo y alimentarse con alimentos nutritivos para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
3 Pides comida «sana» en los restaurantes
Cuando se come fuera de casa, se suele creer que elegir opciones «sanas» del menú ayudará a mantener o perder peso. Sin embargo, a menudo se trata de una idea errónea que puede provocar un aumento de peso.
Muchos restaurantes comercializan sus platos como saludables o bajos en calorías, pero esto no significa necesariamente que sean la mejor opción para controlar el peso. Estas supuestas opciones saludables pueden ser engañosas, y aquí te explicamos por qué:
1. Calorías ocultas
Los restaurantes suelen añadir grasas, aceites y azúcares ocultos para realzar el sabor de sus platos «saludables». Por ejemplo, esa ensalada de pollo a la parrilla puede parecer una buena elección, pero el aliño podría estar cargado de calorías extra y aditivos poco saludables. Pide siempre los aliños y salsas aparte u opta por aderezos sencillos como aceite de oliva y vinagre.
2. Raciones grandes
El tamaño de las raciones en los restaurantes ha aumentado drásticamente con los años, y esto se aplica también a las opciones «saludables». Aunque los ingredientes del plato sean nutritivos, el tamaño excesivo de las raciones puede contribuir al aumento de peso. Es importante ser consciente de cuánto comes y considerar estrategias de control de porciones, como compartir una comida o pedir una porción más pequeña.
3. Falta de control sobre los ingredientes
Cuando pides comida «sana» en un restaurante, no tienes ningún control sobre la calidad o el origen de los ingredientes. Las verduras de la ensalada pueden ser frescas, pero pueden estar rociadas con pesticidas, o el pollo del wrap puede estar procesado y contener mucho sodio. Cocinar en casa te permite tener un control total sobre los ingredientes y su valor nutricional.
Para hacer elecciones más saludables en los restaurantes, es importante ser consciente de estos factores y no confiar únicamente en la etiqueta «saludable». Tómese su tiempo para leer atentamente el menú, haga preguntas sobre la preparación del plato y no tema personalizar su pedido para adaptarlo a sus necesidades dietéticas.
4 Duermes más de 8 horas
El sueño es esencial para la salud y el bienestar general, pero dormir demasiado puede provocar un aumento de peso. Mientras que la cantidad recomendada de sueño para los adultos es generalmente entre 7-9 horas por noche, dormir más de 8 horas regularmente puede tener efectos negativos en su peso.
Dormir durante más tiempo puede provocar una disminución de la actividad física y un metabolismo más lento. Esto puede provocar que se quemen menos calorías a lo largo del día, facilitando el aumento de peso.
Los efectos de dormir demasiado en el peso:
- Reducción de la actividad física: Dormir más puede hacer que te sientas menos motivado para realizar actividades físicas y hacer ejercicio, lo que lleva a un estilo de vida más sedentario.
- Metabolismo más lento: Dormir demasiado puede ralentizar el metabolismo, lo que dificulta que el cuerpo queme calorías de forma eficiente.
- Aumento de la ingesta de alimentos: Algunos estudios han demostrado que las personas que duermen más tienden a consumir más calorías, sobre todo de alimentos poco saludables ricos en grasas y azúcares.
- Alteración de la regulación del apetito: Dormir demasiado puede alterar las hormonas que controlan el apetito, lo que conduce a un aumento de los antojos y a comer en exceso.
Aunque dormir lo suficiente es crucial para la salud, es importante encontrar un equilibrio. Intenta dormir entre 7 y 9 horas de calidad por noche para favorecer tu bienestar general sin que ello afecte negativamente a tu peso.
5 Has eliminado los lácteos y el gluten.
Eliminar los lácteos y el gluten de tu dieta puede parecer una opción saludable, pero en realidad puede provocar un aumento de peso. Aunque algunas personas tienen razones médicas legítimas para evitar estos alimentos, para otras puede no ser necesario.
Los productos lácteos, como la leche y el queso, aportan nutrientes esenciales como el calcio y la vitamina D. Cuando eliminas los lácteos de tu dieta, puedes perderte estos importantes nutrientes, lo que podría provocar un aumento de peso.
El gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, es otro ingrediente común que la gente intenta evitar. Sin embargo, a menos que padezca una intolerancia al gluten o una enfermedad celíaca, no hay pruebas que apoyen la idea de que eliminar el gluten le hará perder peso.
De hecho, muchos productos sin gluten del mercado están muy procesados y pueden contener más calorías y azúcar que sus homólogos con gluten. Esto puede contribuir al aumento de peso en lugar de a su pérdida.
Antes de eliminar los lácteos o el gluten de la dieta, es importante consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado. Pueden ayudarte a determinar si tienes alguna sensibilidad o alergia alimentaria y orientarte sobre cómo mantener una dieta equilibrada sin poner en peligro tu salud o tu peso.
6 Come sólo grasas saludables
Muchas personas creen que centrarse en consumir sólo grasas saludables es la clave para mantener un peso sano. Si bien es cierto que ciertas grasas, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, son mejores que otras, consumir demasiado de cualquier tipo de grasa puede provocar un aumento de peso.
Las grasas saludables, presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, pueden ser una parte beneficiosa de una dieta equilibrada. Estas grasas son una fuente importante de energía y contribuyen a la salud en general. Sin embargo, siguen siendo densas en calorías, lo que significa que contienen muchas calorías en poco volumen. Si consume grandes cantidades de grasas saludables, puede superar fácilmente sus necesidades calóricas diarias y aumentar de peso.
Es importante recordar que todas las grasas, incluso las saludables, deben consumirse con moderación. Si está intentando perder peso o mantener un peso saludable, es importante que se centre en el control de las porciones y en la ingesta total de calorías, más que en los tipos de grasas que consume. Incorporar una variedad de grasas saludables a su dieta puede ser beneficioso, pero es esencial ser consciente de su consumo total de calorías.
Aunque estas grasas saludables pueden formar parte de una dieta equilibrada, es importante consumirlas con moderación y ser consciente de su contenido calórico. Recuerde incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes y tener en cuenta el tamaño de las raciones para mantener un peso saludable.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Consumir demasiadas grasas saludables puede provocar un aumento de peso?
Sí, comer demasiadas grasas saludables puede provocar un aumento de peso. Aunque las grasas saludables son esenciales para una dieta equilibrada, consumirlas en exceso puede hacer que consumas más calorías de las que tu cuerpo necesita, lo que puede provocar un aumento de peso.
¿Es posible engordar por beber demasiada agua?
No, no es posible engordar por beber demasiada agua. El agua no tiene calorías y no contribuye al aumento de peso. De hecho, beber agua puede ayudar a perder peso al aumentar el metabolismo y favorecer la sensación de saciedad.
¿Hacer ejercicio con frecuencia puede provocar un aumento de peso debido al aumento de la masa muscular?
No, hacer ejercicio con frecuencia no provocará un aumento de peso debido al aumento de masa muscular. Aunque el músculo pesa más que la grasa, el aumento de la masa muscular mediante el ejercicio ayuda a aumentar el metabolismo y a quemar calorías, lo que permite perder peso o mantenerlo.
¿Puede aumentar de peso comer demasiadas proteínas?
Sí, comer demasiadas proteínas puede provocar un aumento de peso. Aunque las proteínas son un nutriente importante para construir y reparar tejidos, consumir proteínas en exceso puede hacer que consumas más calorías de las que tu cuerpo necesita, lo que puede provocar un aumento de peso. Es importante consumir proteínas con moderación como parte de una dieta equilibrada.
¿Saltearse comidas ayuda a perder peso?
No, saltarse comidas no ayuda a perder peso. De hecho, saltarse comidas puede ser contraproducente y provocar un aumento de peso. Si se salta una comida, puede acabar comiendo en exceso más tarde o tomando decisiones poco saludables. Es importante comer de forma regular y equilibrada para mantener un peso saludable.
¿Por qué el consumo excesivo de proteínas provoca un aumento de peso?
Comer demasiadas proteínas puede provocar un aumento de peso porque el exceso de proteínas se convierte en glucosa en el organismo a través de un proceso denominado gluconeogénesis. Esto puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre y, a su vez, un aumento de los niveles de insulina, lo que puede favorecer el almacenamiento de grasa.
