¿Está cansado de la misma rutina de ejercicios en el gimnasio? ¿Se le ocurren excusas para saltarse su rutina diaria de ejercicios? Pues tenemos buenas noticias para ti. Ahora puedes quedarte en la cama y seguir haciendo ejercicio con estos cuatro sencillos ejercicios.
¿Quién dijo que hay que abandonar la comodidad del colchón para mantenerse en forma? Con estos perezosos ejercicios, puedes tonificar tus músculos y aumentar tu flexibilidad sin poner un pie fuera de tu dormitorio. Así que coge tu pijama y prepárate para ponerte en forma, ¡todo desde la comodidad de tu cama!
En primer lugar, la plancha sobre la cama. Este ejercicio es similar a una tabla tradicional, pero en lugar de utilizar las manos como apoyo, utilizarás el borde de la cama. Colócate boca abajo en la cama con los codos apoyados en el borde. Levanta el cuerpo de la cama, manteniendo la espalda recta y el tronco contraído. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, intentando aumentar la duración cada vez que realice este ejercicio.
A continuación, pasemos a las elevaciones de piernas. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Levanta lentamente una pierna de la cama, manteniéndola recta y trabajando el tronco. Mantén esta posición durante unos segundos antes de volver a bajar la pierna. Repita este ejercicio con la otra pierna, realizando tres series por cada lado. Este ejercicio no sólo le ayudará a fortalecer los músculos de las piernas, sino también a mejorar el equilibrio.
1 Balanceo de piernas
El balanceo de piernas es un ejercicio sencillo que puede hacerse en la cama para aumentar la flexibilidad y la movilidad de las caderas y las piernas. También son ideales para calentar antes de un entrenamiento o actividad que requiera fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Para realizar balanceos de piernas, siga estos pasos:
El balanceo de la pierna puede modificarse doblando ligeramente la rodilla o aumentando la velocidad y la amplitud del movimiento. Es importante no forzar la pierna para que se balancee demasiado lejos o demasiado rápido, ya que esto puede causar tensión o lesiones.
Realizar balanceos de piernas con regularidad puede ayudar a mejorar la flexibilidad de caderas y piernas, así como a potenciar el equilibrio y la coordinación. Son un ejercicio sencillo y eficaz que puede hacerse en cualquier momento y lugar, ¡incluso en la cama!
2 Medio puente
El ejercicio de medio puente es una excelente forma de trabajar los glúteos y los músculos centrales mientras se está tumbado en la cama. Ayuda a fortalecer la zona lumbar y a mejorar la movilidad de la cadera. A continuación se explica cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama.
- Coloque las manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Contraiga los músculos centrales y levante lentamente las caderas de la cama hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantenga la posición durante unos segundos, asegurándose de mantener una buena postura y de activar los glúteos y los músculos centrales.
- Baje lentamente las caderas hacia la cama.
- Repita el número de repeticiones que desee.
A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, puede aumentar la dificultad manteniendo la posición durante períodos más largos de tiempo o añadiendo una banda de resistencia alrededor de los muslos para un desafío adicional.
El ejercicio de medio puente es una forma sencilla y eficaz de activar los glúteos y los músculos centrales sin abandonar la comodidad de la cama. Incorpórelo a su rutina matutina o nocturna para empezar bien el día o relajarse al final de una larga jornada.
3 Plancha
La tabla es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos centrales. Se centra en los músculos abdominales, oblicuos, lumbares y glúteos. Para realizar una tabla, siga estos pasos:
Incorporar la tabla a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a mejorar la postura, fortalecer el tronco y prevenir el dolor lumbar. Además, puede hacerse cómodamente en casa o incluso en la cama.
4 Rincones
Si buscas una forma rápida y sencilla de mantenerte activo sin moverte de la cama, prueba estos cuatro sencillos ejercicios dirigidos a distintas zonas del cuerpo. Puedes hacerlos en la comodidad de tu cama, por lo que son perfectos para los días de pereza o cuando te sientas demasiado cansado para ir al gimnasio.
- Prensa de piernas: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama. Coloque las manos en las caderas y empuje los talones hacia la cama, levantando las caderas del colchón. Mantenga esta posición durante unos segundos y, a continuación, vuelva a bajar las caderas lentamente. Repite el ejercicio entre 10 y 15 veces.
- Plancha lateral: Empiece tumbándose de lado con las piernas extendidas y apiladas una encima de la otra. Apóyese en un antebrazo, asegurándose de que el codo está justo debajo del hombro. Levanta las caderas de la cama, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego cambie al otro lado y repita.
- Abdominales: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama. Coloque las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia los lados. Utilice los músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo de la cama, levantando la cabeza, el cuello y los hombros. Vuelva a bajar lentamente y repita de 15 a 20 repeticiones.
- Círculos con los brazos: Siéntese en la cama con las piernas extendidas hacia delante y la espalda recta. Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Empiece a hacer pequeños círculos con los brazos, moviéndolos hacia delante con un movimiento controlado. Después de 10-15 segundos, invierta la dirección y haga círculos en la dirección opuesta. Repítelo durante 3-4 series.
Recuerda que, incluso en los días de pereza, es importante mantener el cuerpo en movimiento. Estos cuatro ejercicios son una forma sencilla de mantenerse activo y en forma, desde la comodidad de su propia cama.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿De verdad puedo hacer gimnasia en la cama?
Sí, se puede. Estos ejercicios están diseñados específicamente para hacerlos en la cama, por lo que puedes incorporarlos fácilmente a tu rutina diaria sin tener que levantarte de la cama.
¿Cuáles son los beneficios de hacer gimnasia en la cama?
Hacer gimnasia en la cama puede mejorar su flexibilidad, fortalecer los músculos centrales, mejorar su equilibrio y mejorar su forma física en general. Además, puede ayudarle a empezar el día con más energía y menos rigidez.
¿Cuánto tiempo necesito dedicar a la gimnasia en la cama?
Puede empezar con sólo unos minutos cada mañana, e ir aumentando gradualmente la duración a medida que se sienta más cómodo. Incluso una rutina de 10-15 minutos puede proporcionarle grandes beneficios.
¿Estos ejercicios son adecuados para todos los niveles de forma física?
Sí, estos ejercicios son aptos para principiantes y pueden modificarse para adaptarse a diferentes niveles de forma física. Si estás empezando, puedes comenzar con variaciones más sencillas y progresar gradualmente a movimientos más avanzados a medida que te sientas más fuerte y más cómodo con los ejercicios.
