Tener sobrepeso puede hacer que hacer ejercicio parezca intimidante y un reto. Sin embargo, incorporar la actividad física a la rutina diaria es crucial para mejorar la salud y el bienestar. La buena noticia es que hay muchos ejercicios fáciles y sencillos, pero muy eficaces para las personas con sobrepeso.
Al comenzar una rutina de ejercicios, es importante empezar poco a poco y escuchar a su cuerpo. Así evitarás lesiones y disfrutarás más de la experiencia. Recuerde, el objetivo es el progreso, no la perfección.
He aquí 10 de los mejores ejercicios para personas con sobrepeso:
- Caminar: Caminar es un ejercicio de bajo impacto que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Empiece con distancias cortas y aumente gradualmente el ritmo y la distancia.
- Nadar: La natación es un gran ejercicio para las personas con sobrepeso, ya que ejerce una tensión mínima sobre las articulaciones. Trabaja todo el cuerpo y ayuda a mejorar la condición cardiovascular.
- Ciclismo: El ciclismo es otro ejercicio de bajo impacto que puede practicarse tanto en interiores como al aire libre. Ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y aumenta la resistencia.
- Yoga: El yoga es una forma suave de ejercicio que se centra en la fuerza, la flexibilidad y la relajación. Puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la postura y aumentar el bienestar general.
- Entrenamiento de fuerza: Incorporar ejercicios de fuerza a su rutina puede ayudarle a desarrollar los músculos y quemar calorías. Empiece con pesas ligeras o bandas de resistencia y aumente gradualmente la intensidad.
- Aeróbic acuático: El aquaeróbic es un ejercicio divertido y eficaz que se realiza en el agua. Proporciona resistencia sin forzar las articulaciones, por lo que es una opción adecuada para personas con sobrepeso.
- Baile: El baile es una forma divertida de moverse y quemar calorías. Se puede hacer cómodamente en casa o apuntándose a una clase o grupo de baile.
- Pilates: El pilates es un ejercicio de bajo impacto que se centra en la fuerza central, la flexibilidad y el equilibrio. Puede ayudar a mejorar la postura y fortalecer los músculos.
- Ejercicios en silla: Si la movilidad es un problema, los ejercicios en silla pueden ser una gran opción. Se pueden hacer sentado o agarrándose a una silla para apoyarse, lo que los hace accesibles para personas de todos los niveles de forma física.
- Tai Chi: El Tai Chi es un ejercicio lento y suave que incorpora movimientos suaves y respiración profunda. Puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad y el bienestar general.
Recuerde que la constancia es la clave cuando se trata de hacer ejercicio. Empieza con objetivos pequeños y aumenta gradualmente la duración y la intensidad de tus entrenamientos. Y lo más importante, ¡diviértete y disfruta del proceso!
1 Vacío abdominal
El vacío abdominal es un ejercicio sencillo y eficaz para fortalecer los músculos profundos del tronco y mejorar la postura. Es especialmente beneficioso para las personas con sobrepeso, ya que trabaja los músculos abdominales sin sobrecargar la espalda.
Para realizar el ejercicio de vacío abdominal, túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en la parte inferior del abdomen. Inspire profundamente y, al exhalar, lleve el ombligo hacia la columna, contrayendo los músculos centrales.
Mantenga esta contracción durante 10-15 segundos sin dejar de respirar normalmente. Suelte y repita 10-12 repeticiones. A medida que vaya avanzando, puede aumentar el tiempo de mantenimiento y el número de repeticiones.
Consejo: Es importante centrarse en la calidad más que en la cantidad al realizar el ejercicio de vacío abdominal. Preste atención a la respiración y mantenga los movimientos controlados y precisos.
2 flexiones TRX
Las flexiones TRX son un gran ejercicio para las personas con sobrepeso, ya que proporcionan apoyo y estabilidad mientras se trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Las correas TRX son un equipo versátil que puede ajustarse fácilmente para adaptarse a diferentes niveles de forma física y tipos de cuerpo.
Para realizar flexiones TRX
- Ajuste las correas TRX para que cuelguen a la altura del pecho.
- Colóquese de espaldas al punto de anclaje, sujetando las correas TRX con un agarre por encima del hombro.
- Camine con los pies hacia delante e incline el cuerpo ligeramente hacia delante, manteniendo el tronco contraído.
- Baje el pecho hacia el suelo manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Empuja con las palmas de las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial.
Es importante mantener la forma correcta durante todo el movimiento. Mantenga el tronco contraído, el cuerpo en línea recta y evite que las caderas caigan o que los hombros se hundan.
Comience con unas pocas series de 8-10 repeticiones y aumente gradualmente la intensidad a medida que mejore su fuerza. Recuerde calentar antes de realizar cualquier ejercicio y consulte con un profesional sanitario antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios.
3 Caminar en el sitio
Caminar en el sitio es un ejercicio sencillo y eficaz para las personas con sobrepeso. Proporciona un entrenamiento de bajo impacto que puede modificarse fácilmente para adaptarse a los niveles individuales de forma física. Este ejercicio puede realizarse cómodamente en casa, lo que lo convierte en una opción cómoda para quienes se sienten incómodos haciendo ejercicio en público.
Para realizar este ejercicio, simplemente colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y empiece a caminar en su sitio. Mantenga el tronco contraído y la postura erguida. Mueva los brazos hacia delante y hacia atrás para aumentar la intensidad del ejercicio. También puede aumentar la dificultad marchando en el mismo sitio en lugar de caminar.
Caminar en el sitio es una forma estupenda de aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías. Ayuda a mejorar el estado cardiovascular y fortalece los músculos de las piernas y el tronco. Incorporar regularmente este ejercicio a su rutina puede ayudarle a perder peso y a mejorar su forma física general.
He aquí una sencilla tabla en la que se resumen los beneficios de caminar sin moverse del sitio:
Caminar en el sitio es un ejercicio excelente para las personas con sobrepeso que desean incorporar a su rutina ejercicios sencillos y eficaces. Es importante escuchar a su cuerpo y progresar a un ritmo que le resulte cómodo. No olvide consultar a un profesional sanitario antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si padece alguna enfermedad subyacente.
4 Sentadillas con lazos TRX
Las sentadillas son un gran ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo, y el uso de bucles TRX puede añadir un reto adicional para las personas con sobrepeso. Los lazos TRX son correas de entrenamiento en suspensión que pueden fijarse a un punto de anclaje, como una puerta o una barra resistente. Esto le permite realizar sentadillas mientras utiliza los bucles para la estabilidad y el apoyo.
Para realizar sentadillas con TRX loops:
Paso 1:
Comience sujetando los lazos TRX a un punto de anclaje a la altura de la cintura.
Segundo paso:
Colóquese frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros.
Paso 3:
Sujétese a los bucles TRX con las manos a la altura de los hombros.
Paso 4:
Baje el cuerpo hasta una posición en cuclillas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
Paso 5:
Mantenga el pecho erguido y la espalda recta mientras baja.
Paso 6:
Empuje con los talones y contraiga los glúteos y las piernas para volver a la posición inicial.
Repita este ejercicio con un número determinado de repeticiones o como parte de una rutina de entrenamiento en circuito. A medida que aumente su habilidad, puede aumentar la dificultad ajustando el ángulo de su cuerpo o realizando sentadillas con una sola pierna.
Recuerde que debe consultar a un profesional sanitario o a un entrenador certificado antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si padece algún problema de salud previo.
5 Pasos laterales
Si busca un ejercicio de bajo impacto para la parte interna y externa de los muslos, los pasos laterales son una buena opción. Ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación a la vez que ejercitan varios grupos musculares.
Para realizar pasos laterales, siga estos pasos:
Comience con una serie de 10-15 repeticiones a cada lado, aumentando gradualmente el número a medida que aumenta la fuerza y la resistencia. Para aumentar la intensidad, puede utilizar bandas de resistencia o pesas.
No olvide mantener el tronco contraído y un ritmo constante durante todo el ejercicio. Si tiene dolor en las rodillas o en las articulaciones, consulte a un profesional sanitario antes de realizar este ejercicio.
Los pasos laterales son un ejercicio sencillo pero eficaz que puede realizarse en cualquier lugar. Incorporarlos a su rutina de ejercicios puede ayudarle a perder peso y a mejorar su salud en general.
6 Flexiones con el gravitrón
Si quieres fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la postura, las dominadas con gravitrón son un ejercicio estupendo para las personas con sobrepeso. La máquina de gravitrón reduce la cantidad de peso corporal que tienes que levantar, por lo que es un ejercicio más alcanzable para los principiantes.
Para realizar dominadas con gravitrón, comience ajustando el peso de la máquina a un nivel que le suponga un reto, pero que le permita completar el ejercicio con la forma adecuada. Agarre las asas con un agarre por encima de la mano, con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros. Mantenga el pecho levantado y contraiga el tronco.
A continuación, baje doblando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo. Al exhalar, levántese hasta que la barbilla quede por encima de las asas. Asegúrate de guiarte con el pecho y apretar los omóplatos en la parte superior del movimiento.
Vuelve a bajar con control y repite el número de repeticiones que desees. Aumente gradualmente el peso de la máquina a medida que gane fuerza y mejore su forma.
Recuerde calentar antes de realizar las dominadas con gravitrón y escuchar siempre a su cuerpo. Si siente algún dolor o molestia, interrumpa el ejercicio y consulte a un profesional del fitness.
7 Elevaciones de rodilla hacia las palmas de las manos
Un gran ejercicio para las personas con sobrepeso son las elevaciones de rodilla con las palmas de las manos. Este ejercicio trabaja los músculos centrales y ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad generales.
Para realizar este ejercicio, siga estos pasos:
Paso 1: Prepárese
Busca una silla o un banco resistente para sentarte. Coloca las manos en el borde de la silla o banco, con las palmas hacia abajo. Mantenga los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
Paso 2: Contraiga el tronco
Contraiga los músculos abdominales y enderece la espalda. Esto le ayudará a mantener una postura correcta durante todo el ejercicio.
Paso 3: Levante las rodillas
Levante suavemente las rodillas hacia el pecho, acercándolas a las palmas de las manos. Mientras levanta las rodillas, concéntrese en trabajar los músculos centrales y mantener el control.
Nota: Si siente alguna molestia o tensión en la zona lumbar, baje ligeramente las rodillas o reduzca el rango de movimiento. Es importante que escuche a su cuerpo y vaya sólo hasta donde se sienta cómodo.
Paso 4: Baje las piernas
Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial, manteniendo los músculos centrales contraídos y el control durante todo el movimiento.
Repite este ejercicio durante 10-12 repeticiones, o tantas como te sientas cómodo. Descansa 30 segundos entre series y trata de completar 2 ó 3 series.
Las elevaciones de rodilla sobre las palmas de las manos son un ejercicio estupendo para las personas con sobrepeso porque son de bajo impacto y pueden modificarse fácilmente para adaptarse a distintos niveles de forma física. Ayudan a fortalecer los músculos centrales, mejoran el equilibrio y la estabilidad, e incluso pueden ayudar a perder peso si se combinan con una dieta sana y una rutina de ejercicio regular.
8 Puente glúteo
El puente glúteo es un ejercicio sencillo que trabaja los músculos de los glúteos. Puede ser un gran ejercicio para las personas con sobrepeso, ya que no pone demasiada tensión en las articulaciones.
Para realizar el puente glúteo, siga estos pasos:
Repita el ejercicio de puente glúteo durante el número de repeticiones recomendado. A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, puede aumentar la intensidad sujetando un peso en las caderas o realizando variaciones con una sola pierna.
Recuerde respirar durante todo el ejercicio y mantener el tronco contraído. Si siente dolor o molestias, interrumpa el ejercicio y consulte a un profesional sanitario antes de continuar.
El puente glúteo es un ejercicio sencillo y eficaz que puede ayudar a fortalecer los músculos de los glúteos, mejorar la postura y contribuir a la pérdida de peso en general.
9 Flexiones invertidas en banco
Las flexiones invertidas en banco son un gran ejercicio para las personas con sobrepeso que desean fortalecer la parte superior del cuerpo. Este ejercicio se centra en el pecho, los hombros y los tríceps.
Para realizar flexiones invertidas en banco, comience por sentarse en el borde de un banco o una silla robusta con las manos agarrando el borde del asiento detrás de usted. Coloque los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas, con las rodillas flexionadas.
Baje lentamente el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniendo la espalda pegada al banco. Cuando los codos estén doblados a unos 90 grados, vuelva a la posición inicial estirando los brazos.
Asegúrese de trabajar el tronco y mantener el cuerpo alineado durante todo el ejercicio. Empieza con pocas repeticiones y ve aumentando gradualmente el número a medida que te fortalezcas.
Las flexiones invertidas en banco son un ejercicio de bajo impacto que puede modificarse para adaptarlo a su nivel de forma física. Si le resulta demasiado difícil, puede colocar las manos en una superficie más alta o realizar el ejercicio con las rodillas flexionadas y los pies juntos.
Incorporar flexiones invertidas en el banco a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y proporcionar un gran entrenamiento general para las personas con sobrepeso.
10 Estiramientos
Los ejercicios de estiramiento son una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento, especialmente para las personas con sobrepeso. Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, aumentar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Aquí hay 10 ejercicios de estiramiento que son fáciles y eficaces:
1. Estiramiento del cuello
Comience sentado o de pie con la espalda recta. Incline suavemente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro. Mantén la postura durante 15-30 segundos y repite con el otro lado.
2. Estiramiento de hombros
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Pásese un brazo por el pecho y use la mano contraria para acercar el brazo al cuerpo. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.
3. Estiramiento de tríceps
Extiende un brazo hacia arriba y luego dóblalo por el codo. Tire suavemente del codo hacia la nuca con la mano contraria. Mantén durante 15-30 segundos y luego repite en el otro lado.
4. Estiramiento de pecho
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y entrelace los dedos detrás de la espalda. Estire los brazos y levántelos alejándolos del cuerpo, sintiendo un estiramiento en el pecho. Mantén la posición durante 15-30 segundos.
5. Estiramiento de flexión lateral
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y levante un brazo por encima de la cabeza. Inclínese suavemente hacia el lado contrario, sintiendo un estiramiento a lo largo del costado del cuerpo. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y repita la operación en el otro lado.
6. Estiramiento de isquiotibiales
Siéntese en el borde de una silla o esterilla con una pierna extendida delante de usted. Extienda los brazos hacia los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta. Aguanta 15-30 segundos y luego cambia de pierna.
7. Estiramiento de cuádriceps
De pie, con una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio. Flexione una pierna y agárrese el tobillo, tirando del talón hacia los glúteos. Mantén la posición durante 15-30 segundos y cambia de pierna.
8. Estiramiento de la pantorrilla
Colóquese de pie frente a una pared, apoyando las manos a la altura del pecho. Eche un pie hacia atrás, manteniéndolo recto y presionando el talón contra el suelo. Sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y luego cambie de pierna.
9. Estiramiento de los flexores de la cadera
Arrodíllate sobre una rodilla con el otro pie apoyado en el suelo delante de ti. Inclínese hacia delante, manteniendo la espalda recta, hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.
10. Estiramiento de la parte baja de la espalda
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Abrace suavemente las rodillas hacia el pecho, sintiendo un estiramiento en la parte baja de la espalda. Mantén la posición durante 15-30 segundos.
Recuerde respirar profundamente y relajarse en cada estiramiento. Empiece despacio y aumente gradualmente la intensidad y duración de cada estiramiento. Incorporar estos ejercicios de estiramiento a su rutina puede ayudarle a mejorar su flexibilidad y movilidad generales.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué ejercicios fáciles pueden hacer las personas con sobrepeso?
Algunos ejercicios fáciles para personas con sobrepeso incluyen caminar, nadar, montar en bicicleta y estiramientos suaves.
¿Hay algún ejercicio que deban evitar las personas con sobrepeso?
Las personas con sobrepeso deben evitar los ejercicios de alto impacto, como correr o saltar, ya que pueden ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones. Se recomienda consultar a un médico o a un profesional del fitness antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.
¿Con qué frecuencia deben hacer ejercicio las personas con sobrepeso?
Se recomienda a las personas con sobrepeso realizar ejercicio de intensidad moderada durante al menos 150 minutos a la semana, o 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, es importante empezar despacio y aumentar gradualmente la duración y la intensidad de los entrenamientos.
¿Pueden hacer ejercicios de fuerza las personas con sobrepeso?
Sí, las personas con sobrepeso pueden beneficiarse de los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Estos ejercicios ayudan a desarrollar los músculos, aumentan el metabolismo y mejoran la fuerza y la estabilidad generales. Se recomienda empezar con pesas ligeras o bandas de resistencia y aumentar gradualmente la intensidad a medida que el cuerpo se fortalece.
