Ser madre primeriza es una experiencia maravillosa, pero también puede suponer un reto encontrar tiempo para ti misma y cuidar de tu salud y forma física. Sin embargo, incorporar el ejercicio a tu rutina diaria no sólo es beneficioso para tu bienestar físico, sino que también puede ayudarte a aliviar el estrés y aumentar tus niveles de energía.
Si acabas de ser mamá y quieres ponerte en forma y pasar más tiempo con tu pequeño, te proponemos unos ejercicios estupendos. Estos ejercicios están diseñados para hacerlos con tu bebé, convirtiéndolos en una divertida experiencia de unión para ambos.
1. Sentadillas para bebés:
Sujeta bien a tu bebé con ambas manos, mirando hacia el otro lado. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y agáchate todo lo que puedas manteniendo la espalda recta. Asegúrate de contraer el tronco y empujar con los talones al levantarte. Repite el ejercicio durante 15-20 repeticiones.
2. Estocadas para bebés:
Empieza sosteniendo a tu bebé frente a ti, con las piernas abiertas y mirando hacia otro lado. Da un paso adelante con el pie derecho, doblando las rodillas y bajando el cuerpo hasta la posición de estocada. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Haz entre 10 y 15 estocadas con cada pierna.
3. Puente para bebés:
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta al bebé firmemente sobre las caderas. Levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Vuelve a bajar lentamente y repite el ejercicio durante 12-15 repeticiones. Este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos y el core.
4. Flexiones de brazos:
Colócate en posición de plancha, con las manos ligeramente separadas a la altura de los hombros y el bebé tumbado boca arriba debajo de ti. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos pegados a los costados, y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio durante 8-10 repeticiones. Este ejercicio se dirige a su pecho, tríceps y núcleo.
5. Torsiones rusas:
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta a tu bebé firmemente frente a tu pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo, apoyándose en los glúteos. Gira el torso hacia la derecha, llevando al bebé hacia la cadera derecha, y luego gira hacia la izquierda. Repite 10-12 repeticiones a cada lado. Este ejercicio trabaja los oblicuos y ayuda a mejorar el equilibrio.
6. Plancha del bebé:
Empiece en posición de flexión de brazos, con las manos justo debajo de los hombros y el bebé tumbado boca arriba debajo de usted. Contrae el tronco y mantén esta posición durante 30-60 segundos. Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Este ejercicio es ideal para fortalecer el tronco y la parte superior del cuerpo.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y empezar despacio, sobre todo si te estás recuperando del parto. A medida que mejore tu forma física, puedes aumentar gradualmente la intensidad y la duración de estos ejercicios. Y lo más importante, disfruta del tiempo que pasas con tu bebé mientras cuidas de tu propia salud.
¿Para qué edad son adecuados los ejercicios?
Los ejercicios de esta rutina de fitness son adecuados para mamás primerizas con bebés de hasta 12 meses. Estos ejercicios están diseñados para ser seguros y suaves, permitiéndote incorporar a tu bebé a tu rutina de ejercicios. Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada bebé se desarrolla a su propio ritmo y que lo que es adecuado para un bebé puede no serlo para otro.
Antes de empezar cualquier programa de ejercicios, siempre es conveniente consultar al médico, sobre todo si has dado a luz recientemente o padeces alguna enfermedad. Además, es importante que escuches a tu cuerpo y hagas sólo lo que te resulte cómodo y seguro para ti y para tu bebé.
Los ejercicios de esta rutina se centran en la fuerza central, la flexibilidad y la tonificación general del cuerpo. Pueden modificarse en función de tu forma física y puedes hacerlos cómodamente en casa. Recuerda hacer las pausas necesarias y anteponer siempre tu seguridad y la de tu bebé.
1. Estocadas
Las estocadas son un excelente ejercicio para que las mamás trabajen la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Trabaja los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Para hacer estocadas, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un gran paso hacia delante con el pie derecho, asegurándote de mantener la rodilla alineada con el tobillo. Baja el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y el tronco contraído. Empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial.
Repite la estocada en el lado opuesto, dando un paso adelante con el pie izquierdo. Haz entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna, o tantas como puedas hacer cómodamente. A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, puedes añadir mancuernas o aumentar la profundidad de la zancada para un mayor desafío.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar el nivel de dificultad según sea necesario. Las estocadas pueden modificarse para adaptarse a cualquier nivel de forma física y pueden realizarse en cualquier lugar con espacio suficiente. Incorporar las estocadas a tu rutina de ejercicios como nueva mamá puede ayudarte a recuperar la fuerza y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo, al tiempo que te proporciona un beneficio cardiovascular.
2. Flexiones
Las flexiones son un gran ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo y los músculos centrales.
Para hacer flexiones:
- Póngase a cuatro patas, con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas apoyadas en el suelo.
- Extiende las piernas hacia atrás, de modo que quedes en posición de tabla.
- Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y manteniendo la espalda recta.
- Vuelve a la posición inicial estirando los brazos.
- Repite el movimiento el número de repeticiones que desees.
Si eres una mamá joven, puedes modificar las flexiones y hacerlas de rodillas en lugar de de puntillas. Esto te ayudará a fortalecerte gradualmente.
Recuerde que debe trabajar los músculos centrales y mantener la forma correcta durante todo el ejercicio. Empieza con pocas repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que te fortalezcas.
Las flexiones son una forma sencilla y eficaz de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la forma física general. ¡Incorpóralas a tu rutina de entrenamiento para ver grandes resultados!
3. Estocadas laterales
Las estocadas laterales son un gran ejercicio para trabajar los músculos de las caderas y los muslos. Ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad, a la vez que tonifican la parte inferior del cuerpo.
Para realizar estocadas laterales, sigue estos pasos:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
- Da un gran paso hacia el lado con la pierna derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Doble la rodilla derecha y baje el cuerpo hasta la posición de estocada, asegurándose de que la rodilla no sobrepasa los dedos de los pies.
- Empuje hacia arriba con la pierna derecha y vuelva a la posición inicial.
- Repita la operación en el lado izquierdo, dando un paso hacia la izquierda y realizando una estocada con la pierna izquierda.
- Continúe alternando los lados durante un número determinado de repeticiones o durante un tiempo específico.
Recuerde mantener el tronco contraído y la espalda recta durante todo el ejercicio. Comience con unas pocas repeticiones en cada lado y aumente gradualmente la intensidad a medida que se fortalezca.
4. Medio puente
El ejercicio de medio puente es una buena manera de fortalecer el tronco y los glúteos. Trabaja la zona lumbar, los isquiotibiales y los músculos de la cadera.
Para realizar el ejercicio de medio puente
Recuerde respirar durante todo el ejercicio y evitar arquear la espalda. Puede hacer que el ejercicio sea más difícil colocando una banda de resistencia alrededor de los muslos o sujetando un peso en las caderas.
Incorporar el ejercicio de medio puente a tu rutina de fitness puede ayudarte a mejorar tu postura, fortalecer tu core y mejorar tu forma física general como nueva mamá.
5. Levantar pesas
Levantar pesas es una forma estupenda de desarrollar fuerza y aumentar el tono muscular. También es un ejercicio fantástico para las nuevas mamás que quieren recuperar la forma después de tener un bebé. Aquí tienes algunos ejercicios de levantamiento de pesas que puedes incorporar a tu rutina de fitness:
- Peso muerto: Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano. Dobla las caderas y las rodillas, bajando las pesas hacia el suelo. Mantenga la espalda recta y el tronco contraído. Empuje con los talones para volver a la posición inicial.
- Sentadillas con mancuernas: Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hasta la posición de cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Empuje con los talones para volver a la posición de pie.
- Flexiones de hombros: Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujete una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Presione las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos completamente. Baja lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros.
- Flexiones de bíceps: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano. Mantén los codos pegados a los costados y levanta las mancuernas hacia los hombros. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
- Estocadas con mancuernas: Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta la posición de estocada, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo. Empuje con el talón derecho para volver a la posición inicial. Repite la operación en el lado izquierdo.
Al levantar pesas, es importante empezar con pesos más ligeros y aumentar gradualmente la carga a medida que mejora su fuerza. Asegúrese de mantener la forma correcta en cada ejercicio y escuche a su cuerpo. Si algo no te parece bien, para y consulta con un profesional del fitness.
6. Plancha
El plank es un ejercicio fantástico para fortalecer los músculos centrales, incluidos los abdominales, la espalda y los hombros. También puede ayudar a mejorar la postura y la estabilidad.
Para realizar un plank:
- Colóquese en posición de flexión de brazos con las manos justo debajo de los hombros.
- Contraiga el tronco tirando del ombligo hacia la columna.
- Mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
- Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, al menos 30 segundos.
- Recuerda respirar durante todo el ejercicio.
Puedes modificar la tabla bajando hasta los antebrazos en lugar de estar sobre las manos. Esto puede resultar más cómodo para las muñecas.
Añadir la tabla a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a recuperar la fuerza del tronco después de tener un bebé. Empieza con posturas más cortas y aumenta gradualmente la duración a medida que te fortalezcas. Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y hacer las modificaciones necesarias.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué ejercicios son seguros para las mamás?
Algunos ejercicios seguros para las nuevas mamás son los ejercicios del suelo pélvico, el yoga suave, caminar, nadar y el pilates posparto.
¿Es seguro hacer ejercicio después del parto?
En general, es seguro hacer ejercicio después de dar a luz, pero es importante que consultes con tu médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicios para asegurarte de que tu cuerpo está preparado para la actividad física.
¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después de dar a luz?
El momento en que se puede empezar a hacer ejercicio después de tener un bebé puede variar en función de varios factores, como el tipo de parto y las complicaciones que se hayan podido producir. Por lo general, se recomienda esperar al menos seis semanas o hasta que el médico lo autorice.
¿Puedo llevar a mi bebé mientras hago ejercicio?
Sí, hay ejercicios que puedes hacer mientras cuidas a tu bebé. Por ejemplo, puedes hacer ejercicios que impliquen levantar o llevar a tu bebé, o incorporar a tu bebé a tu rutina de ejercicios utilizándolo como resistencia o peso añadido.
¿Cuáles son algunos consejos para hacer ejercicio como madre primeriza?
Algunos consejos para hacer ejercicio como madre primeriza consisten en encontrar pequeños espacios de tiempo para realizar actividad física, por ejemplo durante la siesta o mientras el bebé juega por su cuenta. También puedes apuntarte a una clase de fitness para mamás y bebés o hacer ejercicio con otras mamás para tener más motivación y apoyo.
¿Qué ejercicios pueden hacer las mamás con sus bebés?
Las mamás pueden hacer ejercicios como sentadillas para bebés, estocadas para bebés, puentes para bebés, flexiones de hombros para bebés, planchas para bebés y flexiones de bíceps para bebés.
