Bienvenido a la tercera semana del Maratón de Lisa: ¡Pierda peso antes de Año Nuevo! Si has estado siguiendo el programa de ejercicios y nutrición de Lisa, ¡felicidades por haber llegado hasta aquí! Esta semana, continuaremos construyendo sobre el progreso que ya has hecho y te ayudaremos a llevar tu viaje de pérdida de peso al siguiente nivel.
No es ningún secreto que mantener un peso saludable puede ser todo un reto, especialmente durante las fiestas navideñas. Pero con dedicación y las herramientas adecuadas, puedes lograr tus objetivos. El programa de Lisa combina una dieta equilibrada con ejercicios eficaces que llevarán tu cuerpo al límite y maximizarán tu potencial de pérdida de peso.
Esta semana, nos centraremos en intensificar tus entrenamientos y afinar tu plan de nutrición. Lisa le guiará a través de una serie de ejercicios desafiantes que se dirigen a diferentes grupos musculares, ayudando a quemar grasa y construir músculo magro. Además de los entrenamientos, recibirás consejos de expertos sobre nutrición, planificación de comidas y control de las porciones para asegurarte de que alimentas tu cuerpo con los alimentos adecuados.
Recuerde que la clave para perder peso con éxito es la constancia y el compromiso. Cada pequeño paso cuenta para alcanzar el objetivo general. Mantén la motivación, supera los retos y siéntete orgulloso de los progresos que has hecho hasta ahora. ¿Estás preparado para afrontar la tercera semana del Maratón de Lisa: ¿Perder peso antes de Año Nuevo? ¡Vamos allá!
Afirmaciones para perder peso
Las afirmaciones son afirmaciones positivas que pueden ayudarle a reprogramar su mente y mejorar su actitud mental hacia la pérdida de peso. Repitiendo estas afirmaciones a diario, puede aumentar su motivación, mantenerse centrado y construir una relación más saludable con su cuerpo. Éstas son algunas afirmaciones poderosas que puede utilizar para perder peso:
- Quiero y respeto mi cuerpo.
- Controlo mis hábitos alimentarios.
- Tomo decisiones saludables que nutren mi cuerpo.
- Cada día estoy más fuerte y sano.
- Libero el exceso de peso con facilidad.
- Soy capaz de alcanzar mis objetivos de pérdida de peso.
- Merezco sentirme seguro y cómodo en mi cuerpo.
- Estoy creando un cuerpo que me sirve bien.
- Abandono cualquier pensamiento negativo sobre mi cuerpo.
- Estoy agradecido por los progresos que estoy haciendo.
Recuerda que el poder de las afirmaciones reside en la repetición. Elija algunas afirmaciones que resuenen con usted y dígalas en voz alta o escríbalas a diario. Adopta una mentalidad positiva y observa cómo puede transformar tu camino hacia la pérdida de peso.
Día 1
Bienvenido al primer día del programa de ejercicios y nutrición Maratón de Lisa. Hoy nos centraremos en ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento del tronco para iniciar su viaje de pérdida de peso.
Calentamiento
Comience su entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos para preparar su cuerpo para los ejercicios que le esperan. Puede caminar en la cinta, trotar en su sitio o hacer saltos de tijera.
Ejercicio cardiovascular
Para el entrenamiento cardiovascular de hoy, realizaremos una sesión de entrenamiento por intervalos de 30 minutos. Esto significa alternar ejercicios de alta intensidad con periodos de recuperación de menor intensidad.
He aquí un ejemplo de entrenamiento por intervalos de 30 minutos:
- Calienta durante 5 minutos con una caminata rápida o un trote ligero.
- Esprinta durante 1 minuto a máxima intensidad.
- Recupérate caminando o trotando a un ritmo moderado durante 2 minutos.
- Repite los pasos 2 y 3 para un total de 10 ciclos.
- Enfríate durante 5 minutos caminando o haciendo estiramientos.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad a tu nivel de forma física. Si eres principiante, puedes empezar con intervalos más cortos o intensidades más bajas.
Fortalecimiento del tronco
Una vez completado el entrenamiento cardiovascular, es hora de centrarse en el fortalecimiento de los músculos centrales. Un tronco fuerte es esencial para la estabilidad y la fuerza general del cuerpo.
Aquí tienes algunos ejercicios para fortalecer el tronco:
- Plancha: Mantén la posición de plancha entre 30 segundos y 1 minuto, concentrándote en mantener el tronco contraído.
- Abdominales: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y baje lentamente.
- Torsiones rusas: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás y gire el torso de un lado a otro, tocando el suelo a ambos lados.
- Escalada: Colócate en posición de flexión de brazos y lleva una rodilla hacia el pecho, alternando entre la rodilla izquierda y la derecha.
Realiza cada ejercicio durante 10-15 repeticiones y completa 2-3 series.
¡Enhorabuena por completar el primer día! Recuerde mantenerse hidratado durante todo el entrenamiento y alimentar su cuerpo con comidas nutritivas para apoyar sus objetivos de pérdida de peso.
Día nº 2
En el Día 2 del maratón de Lisa, es hora de aumentar la intensidad del entrenamiento. Hoy nos centraremos en el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo magro y aumentar el metabolismo.
Calentamiento
Comienza con un calentamiento cardiovascular de 10 minutos para aumentar el ritmo cardíaco y la circulación sanguínea. Puedes elegir entre actividades como correr, saltar o montar en bicicleta. Esto preparará tu cuerpo para los próximos ejercicios de fuerza.
Circuito de entrenamiento de fuerza
Realiza cada ejercicio durante 3 series de 10 repeticiones. Descanse 30 segundos entre cada serie. Utiliza pesos que te supongan un reto pero que te permitan mantener la forma adecuada.
1. Sentadillas
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla. Mantén el pecho erguido y el tronco contraído. Empuja con los talones para ponerte de pie.
2. Flexiones
Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros. Baje el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
3. Estocadas
Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Adelanta un pie y baja doblando ambas rodillas. Mantenga la rodilla delantera por encima del tobillo. Empuje con el talón delantero para volver a la posición inicial y repita en el otro lado.
4. Sentadillas con mancuernas
Inclínese hacia delante por la cintura con una mancuerna en cada mano. Mantenga la espalda recta y el tronco contraído. Tira de las mancuernas hacia el pecho, apretando los omóplatos. Bájalas y repite.
Recuerda mantener la forma correcta en cada ejercicio y escuchar a tu cuerpo. Si siente dolor o molestias, modifique o interrumpa el ejercicio. Es importante ponerse a prueba, pero también dar prioridad a la seguridad.
Enfriamiento
Termina tu entrenamiento con un enfriamiento de 5-10 minutos. Realiza movimientos suaves, como caminar o estirarte, para reducir gradualmente el ritmo cardíaco y relajar los músculos. Esto ayudará a prevenir las agujetas y favorecerá la recuperación.
No olvides alimentar tu cuerpo con comidas nutritivas y mantenerte hidratado durante todo el día. Sigue trabajando así de bien y nos vemos mañana para el tercer día.
Día 3
El tercer día del maratón de Lisa se centra en el entrenamiento de fuerza. Hoy, Lisa se centrará en la parte superior del cuerpo incorporando ejercicios dirigidos a los brazos, los hombros y la espalda. Estos movimientos la ayudarán a desarrollar músculo magro en esas áreas mientras quema calorías.
Este es el plan de entrenamiento de Lisa para hoy:
- Flexiones: Empieza con 3 series de 10 flexiones. Si las flexiones normales te resultan demasiado difíciles, puedes modificarlas apoyando las rodillas en el suelo.
- Flexiones de bíceps: Coge unas mancuernas y haz 3 series de 12 flexiones de bíceps. Recuerda mantener el tronco contraído y la espalda recta durante todo el movimiento.
- Press de hombros: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta un par de mancuernas a la altura de los hombros. Presiona las pesas por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Realiza 3 series de 10 press de hombros.
- Flexiones de tríceps: Busca un banco o una silla resistente y siéntate en el borde con las manos agarradas a él. Desliza las nalgas fuera del banco, apoyando el peso del cuerpo en los brazos. Dobla los codos para bajar el cuerpo y vuelve a subir. Haz 3 series de 12 flexiones de tríceps.
- Elevaciones laterales: Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo y vuelve a bajarlos. Haz 3 series de 10 elevaciones laterales.
- Remo renegado: Colócate en posición de plancha con una mancuerna en cada mano. Mantén el tronco contraído y rema una mancuerna hacia la caja torácica mientras la estabilizas con la otra mano. Alterna los lados para hacer un total de 3 series de 12 remos.
Después de completar su rutina de entrenamiento de fuerza, Lisa terminará estirando los músculos para evitar la rigidez y reducir el riesgo de lesiones. Mantendrá cada estiramiento durante unos 30 segundos y se centrará en el pecho, los bíceps, los hombros y los tríceps.
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y modificar los ejercicios según sea necesario. Hidrátate bien y repón fuerzas con una comida nutritiva o un tentempié después del entrenamiento. Mantén la motivación y sigue trabajando para alcanzar tus objetivos de forma física.
Día 4
Ejercicio:
El entrenamiento de hoy se centra en fortalecer los músculos centrales. Comienza con un calentamiento de 5-10 minutos de cardio ligero, como correr o saltar a la comba, para aumentar tu ritmo cardiaco. A continuación, pasa a los siguientes ejercicios:
1. 1. Plancha: Empiece en posición de flexión de brazos con los antebrazos apoyados en el suelo. Mantenga esta posición de 30 segundos a 1 minuto, concentrándose en mantener los músculos centrales comprometidos y el cuerpo en línea recta.
2. Torsiones rusas: Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo, apoyándose en el coxis. Gira el torso de lado a lado, tocando el suelo a cada lado con las manos, para un total de 10-12 repeticiones a cada lado.
3. Abdominales en bicicleta: Túmbese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levante los hombros del suelo y lleve el codo derecho a la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha. Repita la operación en el otro lado, alternando hasta un total de 10-12 repeticiones en cada lado.
Nutrición:
Además de tu plan de comidas habitual, intenta añadir hoy algunas grasas saludables a tu dieta. El aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva son excelentes opciones. Estas grasas pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho, y aportan nutrientes importantes para tu cuerpo.
Recuerda mantenerte hidratado durante todo el día bebiendo mucha agua. Esto te ayudará a mantener altos tus niveles de energía y a que tu cuerpo funcione correctamente.
Consejo: Si tienes antojo de algo dulce, prueba a comer un trozo de chocolate negro. Puede satisfacer sus antojos sin descarrilar su progreso.
Día 5
Hoy es el quinto día del maratón de Lisa para perder peso antes de Año Nuevo. Se siente más motivada que nunca y decidida a superar los retos.
Para la rutina de ejercicios de hoy, Lisa empieza con 30 minutos de footing seguidos de una serie de ejercicios con el peso del cuerpo. Hace 3 series de sentadillas, estocadas, flexiones y planchas, con 15 repeticiones para cada ejercicio. Lisa también incluye una sesión de estiramientos de 15 minutos al final para refrescarse y prevenir las agujetas.
En cuanto a la alimentación, Lisa sigue su plan de comidas habitual, que es equilibrado y rico en nutrientes. Para desayunar, toma un bol de copos de avena con bayas y una taza de té verde. A mediodía, come una ensalada con verduras variadas, pollo a la plancha y un aliño casero de vinagreta. Para merendar, Lisa toma un puñado de almendras y una taza de yogur griego. Para cenar, opta por salmón a la plancha, verduras al vapor y quinoa. Termina el día con un tentempié ligero antes de acostarse, como una pieza de fruta o una pequeña porción de requesón bajo en grasas.
A lo largo del día, Lisa se asegura de mantenerse hidratada bebiendo mucha agua. También evita las bebidas azucaradas y los alimentos procesados, optando en su lugar por alimentos integrales y naturales.
En general, Lisa se siente realizada y orgullosa de sí misma por seguir su programa de ejercicio y nutrición. Sabe que cada día está más cerca de su objetivo de perder peso y sentirse segura de sí misma.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué es el Maratón de Lisa?
El Maratón de Lisa es un programa de ejercicio y nutrición diseñado para ayudar a las personas a perder peso antes de Año Nuevo.
¿Cuánto dura el Maratón de Lisa?
El Maratón de Lisa dura varias semanas, con diferentes planes de ejercicio y nutrición para cada semana.
¿En qué se centra la tercera semana del Maratón de Lisa?
La tercera semana del Maratón de Lisa se centra en aumentar la intensidad y la duración del ejercicio, así como en mantener una dieta equilibrada y saludable.
¿Qué ejercicios se recomiendan para la tercera semana del Maratón de Lisa?
La tercera semana del Maratón de Lisa recomienda una combinación de ejercicios cardiovasculares (como correr o montar en bicicleta) y ejercicios de entrenamiento de fuerza (como levantamiento de pesas o ejercicios con el peso corporal).
¿Qué debo incluir en mi dieta durante la tercera semana del Maratón de Lisa?
Durante la tercera semana del Maratón de Lisa, es importante incluir en su dieta mucha fruta, verdura, proteínas magras y cereales integrales. También se recomienda limitar el consumo de alimentos procesados, bebidas azucaradas y grasas no saludables.
¿Qué ejercicios se recomiendan para la tercera semana del Maratón de Lisa?
En la tercera semana del Maratón de Lisa, se recomienda centrarse en ejercicios de entrenamiento de fuerza. Esto puede incluir ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto, flexiones y planchas. Estos ejercicios ayudan a desarrollar los músculos y a aumentar la fuerza general. Es importante incorporar ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo para garantizar un entrenamiento equilibrado.
¿Cómo debe adaptar Lisa su alimentación durante la tercera semana del maratón?
Durante la tercera semana del maratón, Lisa debe seguir centrándose en una dieta equilibrada rica en proteínas magras, frutas, verduras y cereales integrales. También debe seguir bebiendo mucha agua para mantenerse hidratada. Es importante que Lisa escuche a su cuerpo y coma cuando tenga hambre, pero también que evite comer en exceso. También puede considerar la posibilidad de incorporar algún entrenamiento de intervalos de alta intensidad a sus entrenamientos para quemar más calorías.
