Muchas personas pasan muchas horas trabajando frente al ordenador, lo que puede provocar fatiga y cansancio ocular. Mirar constantemente una pantalla puede provocar sequedad, visión borrosa e incluso dolores de cabeza. Para aliviar estos síntomas y mantener una buena salud ocular, es importante incorporar ejercicios oculares regulares a la rutina diaria.
La regla 20-20-20: Un ejercicio sencillo se conoce como la regla 20-20-20. Cada 20 minutos, tómese un descanso de 20 segundos y desplace la mirada hacia un objeto situado al menos a 6 metros de distancia. Esto permite a los ojos relajarse y reajustarse tras un uso prolongado del ordenador. Al dar a tus ojos un breve descanso, puedes reducir el cansancio y la fatiga ocular.
Parpadear: Otro ejercicio eficaz es parpadear. Cuando trabajamos frente al ordenador, tendemos a parpadear con menos frecuencia, lo que puede provocar sequedad e irritación ocular. Para combatirlo, haga un esfuerzo consciente por parpadear más a menudo. Parpadear ayuda a mantener los ojos húmedos y refresca la película lagrimal, reduciendo la sequedad.
Giros de ojos: También puedes girar los ojos para aliviar la tensión ocular. Mira hacia la izquierda y gira los ojos en el sentido de las agujas del reloj con un movimiento suave. Repita este ejercicio en la dirección opuesta. Los giros oculares ayudan a relajar los músculos de los ojos y a reducir la tensión. También pueden mejorar la movilidad y flexibilidad de los ojos.
Palmar los ojos: Es una técnica de relajación que consiste en cubrirse los ojos con las palmas de las manos. Cierra los ojos suavemente y pon las manos sobre ellos, sin dejar que entre la luz. Respire hondo varias veces y relaje la mente. Este ejercicio ayuda a aliviar los ojos cansados y a reducir la tensión ocular. También favorece la circulación sanguínea en la zona ocular.
Recuerde que incorporar estos ejercicios a su rutina diaria puede ayudarle a prevenir la fatiga visual y a mantener una buena salud ocular. Asegúrate de hacer descansos, parpadear con frecuencia y probar varios ejercicios oculares para obtener el máximo beneficio. Sus ojos se lo agradecerán.
Cómo proteger la vista cuando se trabaja con el ordenador
Trabajar muchas horas frente al ordenador puede sobrecargar los ojos y provocar problemas visuales en el futuro. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a salvar la vista cuando trabajes con el ordenador:
- Ajuste el monitor: Coloca el monitor a un brazo de distancia de los ojos y a la altura de éstos. Así reducirás la fatiga visual y mejorarás la postura.
- Haz pausas con regularidad: Cada 20 minutos, aparta la vista de la pantalla y concéntrate en un objeto lejano durante al menos 20 segundos. De este modo, tus ojos descansarán de mirar fijamente a la pantalla y evitarás la fatiga ocular.
- Parpadea con frecuencia: Parpadear ayuda a lubricar los ojos y a prevenir la sequedad. Haga un esfuerzo consciente por parpadear con más frecuencia cuando trabaje con el ordenador.
- Utilice una iluminación adecuada: Asegúrese de que su espacio de trabajo está bien iluminado con luz indirecta. Evite el resplandor de las ventanas o las luces superiores, ya que pueden provocar fatiga visual.
- Reduzca el deslumbramiento de la pantalla: Utilice un protector de pantalla antirreflejos o ajuste el brillo y el contraste de su monitor para minimizar el deslumbramiento.
- Siga la regla 20-20-20: Cada 20 minutos, tómese un descanso de 20 segundos y mire algo que esté a 6 metros de distancia. Esto ayuda a relajar los músculos oculares y a reducir la fatiga visual.
- Adopte una postura correcta: Siéntate erguido, con la espalda y el cuello rectos, y asegúrate de que tu silla y tu escritorio están diseñados ergonómicamente para tu comodidad y apoyo.
- Mantén limpia la pantalla: El polvo y las manchas en la pantalla pueden dificultar el enfoque. Límpiala con regularidad para mantener una visibilidad clara.
- Considera el uso de gafas de ordenador: Las gafas de ordenador están diseñadas para reducir la fatiga ocular y bloquear la luz azul emitida por las pantallas. Consulte a un optometrista para que se las recete si es necesario.
- Visite regularmente a un oftalmólogo: Los exámenes oculares periódicos son cruciales para mantener una buena salud ocular. Un oftalmólogo puede detectar y tratar cualquier problema potencial antes de que empeore.
Siguiendo estos consejos e incorporándolos a su rutina diaria, puede ayudar a proteger su vista y prevenir futuros problemas de visión cuando trabaje con el ordenador.
Ejercicios oculares
Cuando trabaje con el ordenador, es fundamental que se tome descansos y deje descansar los ojos. Estos sencillos ejercicios oculares pueden ayudar a aliviar la tensión ocular y mejorar el enfoque:
1. Palmeo: Frótese las manos enérgicamente hasta que se calienten. A continuación, coloque suavemente las palmas sobre los ojos cerrados. Apoya los codos en el escritorio y respira hondo varias veces. Palming ayuda a relajar los músculos de los ojos y reducir la fatiga ocular.
2. 2. Parpadear: Parpadear con regularidad ayuda a humedecer los ojos y a prevenir la sequedad. Cuando trabajamos con el ordenador, tendemos a parpadear con menos frecuencia, lo que provoca sequedad y tensión ocular. Haga un esfuerzo consciente por parpadear lenta y completamente para mantener los ojos lubricados.
3. Enfoque de cerca y de lejos: Cada 20 minutos, aparta la vista de la pantalla del ordenador y concéntrate en algo lejano durante unos 20 segundos. A continuación, desplaza la mirada hacia un objeto más cercano durante otros 20 segundos. Este ejercicio ayuda a prevenir la fatiga muscular ocular y mejora la flexibilidad de los ojos.
4. Girar los ojos: Gire lentamente los ojos en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Haga este ejercicio varias veces para relajar los músculos oculares y mejorar la circulación sanguínea en los ojos.
5. Imagina un gran ocho delante de ti. Trace el ocho imaginario con los ojos, empezando por la esquina superior izquierda. Siga la forma del ocho sin mover la cabeza, utilizando sólo los músculos oculares. Este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación ocular y a fortalecer los músculos de los ojos.
6. Masajes oculares: Masajee suavemente los párpados cerrados con movimientos circulares utilizando las yemas de los dedos. Masajee cada ojo en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario durante unos minutos. Esto estimula el flujo sanguíneo a los ojos y alivia la tensión ocular.
Recuerde que es fundamental hacer pausas regulares a lo largo del día para descansar los ojos y estirar el cuerpo. Incorporar estos ejercicios oculares a su rutina puede ayudarle a mantener una buena salud ocular y a reducir la fatiga ocular provocada por el uso prolongado del ordenador.
Ejercicio 1
El objetivo del Ejercicio 1 es aliviar la fatiga visual y mejorar la concentración.
Ejercicio 2
Girar los ojos:
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de los ojos y a mejorar la circulación sanguínea.
1. Siéntese en una posición cómoda con los pies apoyados en el suelo.
2. Mantén la cabeza recta y mira al frente.
3. Empiece mirando hacia arriba y gire lentamente los ojos en un movimiento circular, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.
4. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces.
Nota: Evite presionar los ojos mientras los gira. Si siente alguna molestia, interrumpa el ejercicio inmediatamente.
Ejercicio 3
El palmeo es un ejercicio estupendo para relajar los ojos y aliviar la tensión ocular. Para realizar este ejercicio, empieza frotándote las manos enérgicamente hasta que se calienten. A continuación, coloque las palmas sobre los ojos cerrados, asegurándose de que no entre luz por los huecos entre los dedos. Presiona suavemente las palmas contra los ojos, pero asegúrate de no ejercer demasiada presión. Respira hondo varias veces e intenta relajar todos los músculos de la cara. Puede mantener los ojos cerrados de 5 a 10 minutos o tanto tiempo como le resulte cómodo. Este ejercicio ayuda a mejorar la circulación sanguínea en los ojos y reduce la fatiga ocular.
Nota: Si llevas lentillas, quítatelas antes de hacer este ejercicio, ya que la presión de las palmas de las manos podría causarte molestias.
Recuerda hacer pequeños descansos y ejercitar los ojos con regularidad para reducir la tensión provocada por el uso prolongado del ordenador.
Ejercicio 4
Ejercicio de girar los ojos:
Este ejercicio ayuda a estirar y fortalecer los músculos de los ojos, favoreciendo la flexibilidad y aliviando la tensión ocular.
Pasos:
- Siéntese en una posición cómoda con la espalda recta y la cabeza mirando hacia delante.
- Mire al frente y concéntrese en un punto situado delante de usted.
- Gire lentamente los ojos en un movimiento circular en el sentido de las agujas del reloj durante unos segundos.
- Haz una pausa y gira los ojos en sentido contrario a las agujas del reloj durante unos segundos.
- Repita este ejercicio de 5 a 10 veces.
Consejos:
- Asegúrese de mantener la cabeza quieta y mover sólo los ojos.
- Intente relajar los músculos faciales mientras realiza el ejercicio.
- No fuerce los ojos y, si siente alguna molestia, interrumpa el ejercicio.
Realizar este ejercicio con regularidad puede ayudar a reducir la fatiga ocular y mejorar la salud general de los ojos.
Ejercicio 5
El objetivo de este ejercicio es mejorar el enfoque ocular. Consiste en enfocar un objeto lejano y luego cambiar el enfoque a un objeto más cercano. Este ejercicio ayuda a prevenir la fatiga ocular y a mejorar la capacidad para cambiar el enfoque entre objetos situados a diferentes distancias.
Para realizar este ejercicio
- Busque un objeto lejano, como un edificio o un árbol, y concéntrese en él durante unos segundos.
- A continuación, cambie rápidamente el enfoque a un objeto más cercano, como el dedo sostenido a unos centímetros delante de la cara, y concéntrese en él durante unos segundos.
- Repita varias veces esta alternancia entre el objeto lejano y el cercano.
Recuerde parpadear con regularidad durante este ejercicio para mantener los ojos hidratados. Haz pequeñas pausas si sientes alguna molestia o tensión.
Este ejercicio puede ayudar a mejorar la capacidad del ojo para enfocar a diferentes distancias, lo cual es importante cuando se trabaja con una pantalla de ordenador.
Ejercicio 6
Gira los ojos
Este ejercicio es ideal para reducir la tensión ocular y mejorar la flexibilidad de los ojos. Empieza sentándote derecho y relaja los hombros. Mira al frente y, sin mover la cabeza, mueve lentamente los ojos en círculos. Empiece mirando hacia arriba y mueva los ojos en el sentido de las agujas del reloj durante varias rotaciones, luego cambie al sentido contrario. Tómese su tiempo e intente hacer al menos 5 rotaciones en cada dirección. Asegúrate de parpadear entre cada rotación para mantener los ojos hidratados y descansados.
Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión de los músculos oculares y mejora la circulación sanguínea en los ojos. También ayuda a prevenir la sequedad ocular y reduce el riesgo de desarrollar afecciones oculares causadas por el uso prolongado del ordenador.
Ejercicio 7
El ejercicio de enfoque cercano-lejano es una excelente manera de mejorar su capacidad para cambiar y enfocar rápidamente su visión entre objetos cercanos y lejanos.
1. Encuentre una pared en la que haya un reloj o un calendario.
2. Colóquese a unos 3 metros de la pared.
3. Concéntrate en el reloj o calendario durante unos segundos.
4. A continuación, concéntrate durante unos segundos en un punto de la pared que esté más alejado.
5. Repite este proceso, cambiando tu enfoque entre los objetos cercanos y lejanos durante aproximadamente 1 minuto.
Este ejercicio ayuda a entrenar los ojos para que se ajusten y enfoquen a diferentes distancias, lo que puede ayudar a reducir la tensión ocular y mejorar el confort visual mientras se trabaja con el ordenador.
Ejercicio 8
El ejercicio del ocho es una buena forma de relajar y estirar los ojos. Ayuda a mejorar la coordinación y la flexibilidad ocular. A continuación te explicamos cómo hacerlo:
- Siéntate en una postura cómoda con la espalda recta y los hombros relajados.
- Extiende el brazo derecho hacia delante y cierra el puño con el pulgar hacia arriba.
- Mueva lentamente el brazo en forma de ocho, manteniendo la mirada fija en el pulgar.
- Continúe este ejercicio durante unos 20-30 segundos.
- Haz una breve pausa y repite el ejercicio con el brazo izquierdo.
- Recuerde respirar profundamente y relajar el cuerpo durante todo el ejercicio.
Realizar el ejercicio del ocho con regularidad puede ayudar a reducir la tensión ocular y mejorar la salud general de los ojos. Es una forma sencilla y eficaz de dar un respiro a los ojos durante las largas horas de trabajo con el ordenador.
Ejercicio 9
En el ejercicio 9, nos centraremos en ejercicios de parpadeo para ayudar a relajar los ojos y prevenir la fatiga visual. Parpadear es importante porque lubrica los ojos, elimina las sustancias irritantes y ayuda a volver a enfocar la vista.
Para realizar ejercicios de parpadeo, siga estos pasos:
- Siéntese cómodamente frente al ordenador.
- Relaje los hombros y respire profundamente.
- Empiece a parpadear rápidamente durante unos 10 segundos.
- Cierre los ojos durante unos segundos para descansar.
- Repita este ejercicio tres veces.
Recuerde parpadear con regularidad a lo largo de su jornada laboral, especialmente cuando se concentre intensamente en la pantalla. Parpadear con frecuencia le ayudará a prevenir la sequedad ocular y a mantener los ojos frescos.
Ejercicio 10
Este ejercicio se denomina «Parpadear para relajarse». Ayuda a reducir la tensión ocular y a prevenir la sequedad ocular.
1. Siéntese erguido y relaje los hombros.
2. Cierra los ojos y respira profundamente.
3. Abre y cierra los ojos lentamente durante unas 10 veces.
4. Durante cada parpadeo, mantén los ojos cerrados durante uno o dos segundos.
5. Después de completar los parpadeos, cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces.
6. Repite este ejercicio varias veces a lo largo del día para mantener los ojos frescos y relajados.
Remolino
Un ejercicio ocular que ayuda a aliviar la tensión ocular mientras se trabaja con el ordenador es el ejercicio del remolino. Este ejercicio consiste en concentrarse en un único punto y luego mover los ojos de forma circular, como el movimiento de un remolino.
Para realizar el ejercicio del remolino
- Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo y relaje los hombros.
- Concéntrate en un punto que tengas delante, como un bolígrafo o un punto en la pared.
- Mueva lentamente los ojos en un movimiento circular en el sentido de las agujas del reloj alrededor del punto.
- Después de unas cuantas rotaciones, cambie a un movimiento circular en sentido contrario a las agujas del reloj.
- Repita este ejercicio durante varios minutos, centrándose en mantener los movimientos oculares suaves y constantes.
El ejercicio de hidromasaje ayuda a mejorar la circulación sanguínea en los ojos y a aliviar la tensión ocular causada por el uso constante del ordenador. También ayuda a relajar los músculos oculares y a reducir la sequedad y la fatiga.
Recuerde hacer descansos regulares y practicar otros ejercicios oculares para mantener una buena salud ocular y evitar molestias mientras trabaja con el ordenador.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cómo ayudan los ejercicios oculares a trabajar con el ordenador?
Los ejercicios oculares pueden ayudar a reducir el cansancio y la sequedad oculares causados por mirar fijamente la pantalla del ordenador durante largos periodos de tiempo. También pueden mejorar la concentración, la coordinación y la salud ocular en general.
¿Qué ejercicios oculares fáciles se pueden hacer con el ordenador?
Algunos ejercicios fáciles para los ojos son parpadear con frecuencia, enfocar objetos lejanos cada 20 minutos y hacer giros y masajes oculares. Estos ejercicios ayudan a relajar los músculos oculares y previenen la fatiga visual.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios oculares mientras trabajo con el ordenador?
Se recomienda hacer una breve pausa cada 20 minutos para apartar la vista de la pantalla del ordenador y hacer algunos ejercicios oculares. Esto ayudará a prevenir la fatiga y el cansancio ocular.
¿Pueden los ejercicios oculares mejorar mi visión?
Aunque los ejercicios oculares pueden ayudar a fortalecer los músculos oculares y mejorar el enfoque visual y la coordinación, no está demostrado que corrijan problemas de visión como la miopía o el astigmatismo. Siempre es mejor consultar a un oculista para cualquier problema de visión.
