Cuando se trata de desarrollar unos glúteos fuertes y bien formados, las sentadillas son el ejercicio por excelencia. No sólo trabajan los glúteos, sino también los cuádriceps, los isquiotibiales y el tronco. Sin embargo, ¿sabías que hay diferentes tipos de sentadillas que pueden trabajar todos estos músculos de diferentes maneras?
1. Sentadilla con barra: Esta es la sentadilla clásica con la que la mayoría de la gente está familiarizada. Consiste en colocar una barra sobre los hombros por detrás del cuello y realizar un movimiento de sentadilla. Se dirige principalmente a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, pero también involucra el núcleo para la estabilidad.
2. Sentadilla sumo: La sentadilla sumo es una variante en la que los pies se colocan más anchos que la anchura de los hombros y los dedos se giran hacia fuera. De este modo, se trabaja la parte interna de los muslos y los glúteos, lo que proporciona una mayor amplitud de movimiento y una activación muscular más profunda.
3. Sentadilla búlgara: Este ejercicio no sólo trabaja los glúteos, sino también los cuádriceps y los isquiotibiales. Consiste en colocar un pie en una superficie elevada detrás de ti y realizar un movimiento de sentadilla con la otra pierna. Este movimiento unilateral ayuda a corregir los desequilibrios musculares y fortalece los músculos estabilizadores de la cadera y el tronco.
4. Sentadilla en vaso: La sentadilla goblet es un gran ejercicio para principiantes o para aquellos que tienen problemas de equilibrio. Consiste en sostener una pesa rusa o una mancuerna delante del pecho mientras se baja en cuclillas. Esta variación ayuda a mejorar la forma de la sentadilla y a fortalecer los glúteos, los cuádriceps y el core.
5. Sentadilla pistola: La sentadilla pistola es un ejercicio exigente que requiere mucha fuerza y equilibrio. Consiste en agacharse sobre una pierna y extender la otra hacia delante. Este ejercicio se centra principalmente en los glúteos y los cuádriceps, pero también involucra a los isquiotibiales y el núcleo para la estabilidad.
Al incorporar estos diferentes tipos de sentadillas a tu rutina de entrenamiento, puedes asegurarte de que todos los músculos de los glúteos y las piernas se trabajan eficazmente para obtener los máximos resultados. Recuerde empezar con la forma adecuada y aumentar gradualmente la intensidad a medida que se sienta más cómodo con cada ejercicio. Prepárate para esculpir unos glúteos perfectos y fortalecer toda la parte inferior de tu cuerpo.
Cómo elegir las sentadillas
Elegir el tipo adecuado de sentadillas puede marcar una gran diferencia a la hora de trabajar y desarrollar los músculos de los glúteos. He aquí algunos factores clave a tener en cuenta a la hora de elegir qué sentadillas incluir en tu rutina de entrenamiento:
1. Nivel de forma física individual
Tenga en cuenta su forma física actual y su experiencia con las sentadillas. Si es principiante, lo mejor es empezar con sentadillas básicas, como las sentadillas con el peso del cuerpo o las sentadillas en vaso. A medida que ganes fuerza y confianza, puedes progresar a variaciones más avanzadas.
2. Músculos principales
Los distintos tipos de sentadillas se dirigen a músculos específicos en distintos grados. Si quieres centrarte principalmente en los glúteos, los empujes de cadera, las sentadillas sumo y las sentadillas búlgaras son buenas opciones. Las sentadillas frontales y las de postura estrecha también trabajan los glúteos, pero en menor medida.
Para un entrenamiento general de piernas, incluye sentadillas que trabajen otros músculos además de los glúteos. Las sentadillas dorsales, las sentadillas hack y las sentadillas pistola trabajan los cuádriceps y los isquiotibiales, además de los glúteos. Estos ejercicios pueden ayudarte a desarrollar una musculatura equilibrada en las piernas.
3. Disponibilidad de equipamiento
Considere el equipo al que tiene acceso cuando elija sus sentadillas. Algunas variantes de sentadillas, como las sentadillas con barra, requieren un equipamiento específico, como una barra y un soporte para sentadillas. Si no tienes acceso a este equipamiento, puedes optar por alternativas como las sentadillas con mancuernas o las sentadillas con peso corporal.
4. Preferencia personal
Por último, ten en cuenta tus preferencias personales y lo que te resulte más cómodo. Probar diferentes variaciones de sentadillas puede ayudarte a determinar cuáles te gustan más. Cuando disfrutas con los ejercicios que haces, es más probable que sigas con tu rutina de entrenamiento y obtengas mejores resultados.
Recuerda utilizar siempre la forma y la técnica adecuadas al realizar sentadillas para evitar lesiones y maximizar los resultados. Si no estás seguro de cuál es la forma correcta, considera la posibilidad de trabajar con un entrenador cualificado o un profesional del fitness.
Cómo realizar el ejercicio de forma correcta y segura
Realizar las sentadillas de forma correcta y segura es esencial para sacar el máximo partido al entrenamiento de glúteos y evitar lesiones. Aquí tienes una guía paso a paso que te ayudará a realizar las sentadillas correctamente:
1. 1. Calentamiento
Antes de empezar cualquier ejercicio, es importante calentar los músculos para reducir el riesgo de lesiones. Empieza con unos minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros como footing o saltos de tijera, seguidos de estiramientos dinámicos para calentar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
2. Prepara tu postura
Colócate de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente hacia fuera. Contrae el tronco y mantén el pecho levantado durante todo el ejercicio.
3. Comienza la sentadilla
Empieza doblando las rodillas y bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Mantenga los talones en el suelo y evite que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Baja todo lo que puedas manteniendo la forma adecuada.
4. Mantener la forma adecuada
Cuando te pongas en cuclillas, asegúrate de que las rodillas sobrepasan los dedos de los pies y no se hunden hacia dentro. Mantenga la espalda recta y evite redondearla o arquearla. Ejercita los glúteos y el tronco para mantener la estabilidad.
5. Impulse los talones
Al levantarte de la sentadilla, concéntrate en impulsar los talones y apretar los glúteos en la parte superior. Esto ayudará a activar los músculos de los glúteos de forma eficaz. Evite empujar hacia arriba desde los dedos de los pies o levantar los talones del suelo.
6. Respire
Recuerde respirar durante todo el ejercicio. Inhale al bajar a la sentadilla y exhale al subir a la posición inicial.
Si sigues estos pasos y evitas los errores más comunes, podrás realizar sentadillas de forma correcta y segura para trabajar eficazmente todos los músculos de los glúteos y conseguir ese trasero perfecto.
1 Sentadillas clásicas
El ejercicio clásico de sentadillas se dirige principalmente a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Es un movimiento fundamental para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y puede realizarse con o sin pesas.
Para realizar una sentadilla clásica, sigue estos pasos:
Es importante mantener la forma correcta durante todo el ejercicio. Evite redondear la espalda o hundir las rodillas. Si es la primera vez que hace sentadillas, empiece con sentadillas con el peso del cuerpo y añada peso gradualmente a medida que se sienta más fuerte y cómodo con el movimiento.
La sentadilla clásica es un ejercicio versátil que puede modificarse para trabajar grupos musculares específicos. Por ejemplo, ensanchando la postura se puede poner más énfasis en la parte interna de los muslos, mientras que estrechando la postura se puede trabajar la parte externa de los muslos y los glúteos. Además, sujetar una pesa o utilizar una barra puede aumentar la intensidad para un entrenamiento más exigente.
Incorpore las sentadillas clásicas a su rutina de ejercicios para fortalecer glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Son un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejorar la forma física general.
2 Sentadillas con mancuernas entre las piernas
Añadir mancuernas a las sentadillas puede aumentar la intensidad y la eficacia del ejercicio, centrándose en los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. Aquí hay dos variaciones de sentadillas que implican el uso de mancuernas entre las piernas:
1. Sentadillas en vaso
Las sentadillas goblet son un gran ejercicio para trabajar los glúteos y los cuádriceps. Para realizar estas sentadillas con mancuernas entre las piernas, sigue estos pasos:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna verticalmente, ahuecando el extremo superior con ambas manos. Mantén la mancuerna cerca del pecho.
- Baje el cuerpo en cuclillas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mantenga el pecho erguido y el tronco contraído.
- Descienda todo lo que pueda manteniendo la forma, idealmente hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Presione con los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos al levantarse.
- Repite el número de repeticiones que desees.
2. Sentadillas Sumo
Las sentadillas sumo se centran principalmente en la parte interna de los muslos, los glúteos y los cuádriceps. Para realizar sentadillas sumo con mancuernas entre las piernas, siga estos pasos:
- Colócate de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Sujeta una mancuerna verticalmente entre las piernas, cogiendo el extremo superior con ambas manos.
- Baje el cuerpo en cuclillas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mantenga el pecho erguido y el tronco contraído.
- Descienda todo lo que pueda manteniendo la forma, idealmente hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Presione con los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos al levantarse.
- Repite el número de repeticiones que desees.
Recuerde empezar con mancuernas ligeras y aumentar gradualmente el peso a medida que se vaya haciendo más fuerte y se sienta más cómodo con los ejercicios. La forma y la técnica adecuadas son importantes para sacar el máximo partido a estas sentadillas y evitar lesiones.
3 Sentadillas con barra desde atrás
Si buscas esculpir tus glúteos, las sentadillas con barra por detrás pueden ser un excelente ejercicio para añadir a tu rutina. Estas sentadillas se dirigen específicamente al glúteo mayor, así como a otros músculos de la parte inferior del cuerpo. Aquí tienes tres variaciones de sentadillas con barra por detrás que puedes probar:
1. Sentadilla de espalda con barra alta
La sentadilla trasera con barra alta es una variante clásica de la sentadilla que se dirige principalmente a los cuádriceps y los glúteos. Para realizar este ejercicio, coloca la barra en la parte superior de la espalda, asegurándote de que se apoya en la parte carnosa de los trapecios. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, baje el cuerpo hasta la posición de sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mantenga el pecho erguido y la espalda recta durante todo el movimiento. Vuelve a la posición inicial extendiendo las piernas y apretando los glúteos en la parte superior.
2. Sentadilla con barra baja
La sentadilla con barra baja es una variante que pone más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales. Para realizar este ejercicio, coloque la barra en la parte baja de la espalda, justo por encima de los deltoides traseros. Colóquese de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Flexione las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para bajar a la posición de sentadilla. Mantenga el pecho erguido y la espalda recta mientras desciende. Empuje con los talones y extienda las piernas para volver a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.
3. Sentadilla sumo con barra
La sentadilla sumo con barra es una gran variante que trabaja la parte interna de los muslos y los glúteos. Para realizar este ejercicio, coloca la barra en la parte superior de la espalda, como en la sentadilla con barra alta. Colócate de pie con los pies separados más que la anchura de los hombros y los dedos apuntando en un ángulo de 45 grados. Baje el cuerpo hasta la posición de sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Extiende las piernas y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.
Recuerde utilizar siempre la forma adecuada y empezar con pesos más ligeros antes de progresar a cargas más pesadas. Incorporar estas sentadillas con barra desde atrás a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a desarrollar unos glúteos más fuertes y definidos.
4 Sentadillas frontales con barra
Las sentadillas frontales con barra son una variante de las sentadillas dorsales tradicionales y un ejercicio excelente para trabajar los glúteos. Este ejercicio afecta principalmente a los cuádriceps, pero también a los isquiotibiales, los gemelos y los glúteos.
Para realizar sentadillas frontales con barra, siga estos pasos:
- Prepare la barra: Coloque la barra en un soporte para sentadillas a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre por encima de la mano, con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros. Levanta los codos y colócalos paralelos al suelo.
- Adopte la posición inicial: Colócate frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante y coloca la barra por delante de los hombros, apoyada sobre la clavícula y la parte superior del pecho. Asegúrate de que los codos apuntan hacia delante.
- Realiza la sentadilla: Contrae el tronco y mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Dobla las rodillas y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o hasta donde puedas llegar manteniendo una buena postura. Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
- Respira correctamente: Inhala al bajar y exhala al volver a subir.
Las sentadillas frontales con barra ofrecen varias ventajas, como la mejora del equilibrio y la fuerza central. También ejercen menos presión en la zona lumbar que las sentadillas traseras, lo que las convierte en una gran opción para las personas con problemas lumbares.
Recuerde empezar con un peso más ligero cuando intente hacer sentadillas frontales con barra por primera vez. Concéntrese en perfeccionar su forma antes de aumentar progresivamente el peso. Si experimenta dolor o molestias, consulte a un profesional del fitness.
Incluye las sentadillas frontales con barra en tu rutina de entrenamiento de glúteos para fortalecerlos de forma eficaz.
5 Sentadillas de sumo (o pliés)
Las sentadillas sumo, también conocidas como pliés, son una variación del ejercicio tradicional de sentadillas que se dirige a los músculos de los glúteos, las caderas, los muslos y el tronco. Este ejercicio debe su nombre a la postura amplia que se asemeja a la que adoptan los luchadores de sumo antes de un combate. La sentadilla sumo recluta músculos diferentes en comparación con una sentadilla normal, lo que la convierte en una gran adición a tu rutina de entrenamiento de glúteos. A continuación te explicamos cómo realizar correctamente una sentadilla de sumo:
1. Colócate de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia fuera en un ángulo de 45 grados.
2. Contrae el tronco y mantén la espalda recta mientras bajas el cuerpo hasta la posición de cuclillas. Imagina que te sientas en una silla imaginaria.
3. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y asegúrate de que no se extienden más allá de ellos.
4. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o lo más bajo que puedas llegar cómodamente.
5. 5. Empuje con los talones para volver a la posición inicial.
Para intensificar el ejercicio y trabajar aún más los glúteos, puedes añadir al ejercicio unas mancuernas o una pesa rusa sujetándolas por delante del pecho o entre las piernas. Esta resistencia añadida pondrá a prueba tus músculos y te ayudará a conseguir unos glúteos más fuertes y activos.
Recuerda mantener siempre la forma adecuada y empezar con pesos más ligeros si eres nuevo en este ejercicio. Haga 3 series de 12-15 repeticiones y aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca. Incluye las sentadillas sumo en tus ejercicios de piernas y glúteos para trabajar eficazmente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y esculpir un trasero firme y tonificado.
6 Sentadillas a una pierna
Las sentadillas a una pierna son un gran ejercicio para trabajar los glúteos y mejorar el equilibrio y la estabilidad. Requieren más fuerza y coordinación que las sentadillas normales y pueden suponer un mayor desafío para los músculos.
Aquí tienes seis variaciones de sentadillas a una pierna que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento:
- Sentadilla búlgara dividida: Colócate en una postura dividida con un pie adelantado y el otro elevado sobre un banco o una caja. Baje lentamente el cuerpo hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies. Empuja con el talón para volver a la posición inicial.
- Sentadilla pistola: Colóquese sobre una pierna con la otra extendida hacia delante. Ponte en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y la pierna estirada. Empuje con el talón para volver a la posición inicial.
- Sentadilla cosaca: Colóquese de pie con los pies separados más que la anchura de los hombros y los dedos ligeramente hacia fuera. Desplace el peso hacia un lado y agáchese, manteniendo la otra pierna estirada y el talón en el suelo. Empuje con el talón para volver a la posición inicial y repita con el otro lado.
- Sentadilla de patinador: Colócate sobre una pierna con la otra extendida ligeramente hacia atrás. Ponte en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y la pierna extendida en el suelo. Empuje con el talón para volver a la posición inicial.
- Sentadilla Bowler: Colóquese sobre una pierna con la otra extendida hacia un lado. Ponte en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y la pierna extendida estirada. Empuje con el talón para volver a la posición inicial.
- Sentadilla con estocada: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un gran paso en diagonal hacia atrás con una pierna, cruzándola detrás de la otra. Ponte en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y las caderas cuadradas. Empuja con el talón para volver a la posición inicial y repite con el otro lado.
Empieza con unas pocas repeticiones de cada ejercicio y aumenta gradualmente la dificultad a medida que te fortalezcas. Recuerde utilizar siempre la forma adecuada y trabajar los glúteos durante todo el movimiento. Añadir estas sentadillas a una pierna a tu rutina te ayudará a conseguir esos glúteos perfectos que siempre has deseado.
7 Silla
La sentadilla de silla, también conocida como sentadilla de caja, es una variación del ejercicio de sentadilla tradicional que utiliza una silla o una caja como guía para una forma y profundidad adecuadas. Esta variación es especialmente beneficiosa para los principiantes que pueden tener dificultades con el equilibrio o para mantener una mecánica de sentadilla adecuada.
Para realizar la sentadilla con silla, colóquese de pie delante de la silla con los pies separados a la altura de los hombros. Contraiga el tronco y mantenga la columna neutra durante todo el ejercicio.
Beneficios de las sentadillas en silla:
1. Fortalece la parte inferior del cuerpo: La sentadilla en silla se dirige a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, ayudando a fortalecer y tonificar estos grupos musculares.
2. Mejora la estabilidad y el equilibrio: El uso de una silla como guía ofrece apoyo y puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio, lo que es beneficioso para las personas con problemas de movilidad.
Cómo realizar sentadillas en silla:
Paso 1: Comience de pie frente a una silla con los pies separados a la anchura de las caderas.
Paso 2: Baje el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si estuviera sentado en la silla.
Paso 3: Asegúrese de mantener el peso sobre los talones y evite que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
Paso 4: Cuando llegue a la silla, haga una pausa y, a continuación, contraiga los glúteos y los cuádriceps para volver a la posición inicial.
Recuerde respirar durante todo el ejercicio y concentrarse en mantener la forma y el control adecuados. A medida que se sienta más cómodo y seguro, puede aumentar gradualmente la profundidad de la sentadilla utilizando una silla más baja o una caja.
Añadir sentadillas en silla a su rutina de ejercicios puede ayudarle a trabajar todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. Incorpore este ejercicio a su rutina diaria de piernas para desarrollar fuerza, mejorar la estabilidad y mejorar la estética general de la parte inferior del cuerpo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuáles son los mejores tipos de sentadillas para trabajar todos los músculos de los glúteos?
Los mejores tipos de sentadillas para trabajar todos los músculos de los glúteos son las sentadillas normales, las sentadillas sumo, las sentadillas abiertas búlgaras, las sentadillas en vaso y las sentadillas con salto.
¿Cómo trabajan los glúteos las sentadillas normales?
Las sentadillas normales trabajan los músculos de los glúteos principalmente el glúteo mayor, que es el músculo más grande de los glúteos. También trabajan en menor medida el glúteo medio y el glúteo menor.
¿Pueden ayudar las sentadillas sumo a fortalecer los glúteos?
Sí, las sentadillas sumo pueden ayudar a fortalecer los glúteos. Este tipo de sentadilla se dirige a los músculos glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, ayudando a fortalecer y aumentar la masa muscular de los glúteos.
¿Qué son las sentadillas abiertas búlgaras y cómo trabajan los glúteos?
Las sentadillas divididas búlgaras son una variante de las sentadillas en las que un pie se eleva hacia atrás mientras el otro se apoya firmemente en el suelo. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor de la pierna que está apoyada en el suelo. Ayuda a fortalecer y tonificar los glúteos.
¿Son eficaces las sentadillas con salto para trabajar los glúteos?
Sí, las sentadillas con salto son eficaces para trabajar los glúteos. Este ejercicio explosivo trabaja los músculos glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. También ayuda a mejorar la potencia y la explosividad de los glúteos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de sentadillas para los glúteos?
Existen varios ejercicios de sentadillas que actúan eficazmente sobre los músculos de los glúteos. Algunos de los mejores son las sentadillas tradicionales, las sentadillas sumo, las sentadillas divididas búlgaras, las sentadillas a una pierna y los puentes para glúteos. Estos ejercicios trabajan los músculos de los glúteos desde diferentes ángulos y ayudan a desarrollar fuerza y definición.
¿Con qué frecuencia debo hacer sentadillas para ver resultados en los glúteos?
La frecuencia de los ejercicios de sentadillas depende de su nivel de forma física y de sus objetivos. Para los principiantes, se recomienda empezar con 2-3 sesiones a la semana con un día de descanso entre ellas. A medida que progreses, puedes aumentar la frecuencia a 4-5 sesiones por semana. Es importante escuchar a tu cuerpo y darle tiempo suficiente para recuperarse y reconstruirse.
