Si quieres potenciar tu rutina de ejercicios abdominales, no busques más que el ejercicio de la plancha. La plancha es un ejercicio muy eficaz que trabaja varios músculos del cuerpo, como los abdominales, la espalda, los hombros y los glúteos. Pero, ¿sabías que hay 8 posiciones clave que puedes probar para hacer que tu entrenamiento de plancha sea aún más desafiante y efectivo?
1. Plancha estándar: Esta es la posición básica en la que apoyas el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido y la espalda plana, evitando cualquier flacidez o arqueamiento.
2. 2. Plancha lateral: Esta variante trabaja los oblicuos y ayuda a mejorar el equilibrio. Empieza tumbándote de lado con el antebrazo apoyado en el suelo, luego levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta.
3. Plancha con palmadas en los hombros: Esta posición añade un reto adicional a la plancha, ya que requiere que mantengas el equilibrio mientras golpeas el hombro opuesto con la mano. Esta postura hace trabajar el tronco, los hombros y los músculos estabilizadores.
4. Plancha elevada: Esta variación aumenta la dificultad de la tabla elevando los pies sobre un banco o un escalón. Se involucra a los hombros, el pecho y los tríceps, por lo que es un gran entrenamiento para la parte superior del cuerpo.
5. Plancha del hombre araña: En esta posición, lleva la rodilla hacia el codo mientras mantienes la plancha. El objetivo son los oblicuos y los flexores de la cadera, por lo que el entrenamiento del tronco es excelente.
6. 6. Plancha con elevación de piernas: Como su nombre indica, esta posición consiste en levantar una pierna del suelo mientras mantienes la plancha. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales, lo que ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo.
7. 7. Plancha con jotas: Esta posición de plancha dinámica consiste en saltar con las piernas abiertas y luego volver a juntarlas, simulando un movimiento de salto. Añade un elemento de cardio a tu entrenamiento de plancha mientras trabajas los músculos internos y externos de los muslos.
8. Caminatas en plancha: Empieza en posición de pie y, a continuación, estira lentamente las manos hacia delante hasta colocarte en posición de plancha. Este ejercicio activa el tronco y ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza de los hombros.
Al incorporar estas 8 posiciones clave a tu entrenamiento de plancha, puedes llevar tu fuerza y estabilidad central al siguiente nivel. Recuerda empezar con la posición básica de plancha y progresar gradualmente hacia las variaciones más exigentes. No olvides respirar y mantener la forma adecuada en cada posición para maximizar los beneficios de este potente ejercicio.
Qué músculos se fortalecen
El ejercicio de la plancha es una forma excelente de trabajar varios grupos musculares y fortalecer todo el cuerpo. Algunos de los músculos clave que se trabajan y fortalecen durante el ejercicio de la plancha son:
- Músculos centrales: El ejercicio de la tabla se centra en los músculos abdominales profundos, como el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos. Estos músculos ayudan a estabilizar la columna vertebral y a mantener una buena postura.
- Músculos de la espalda: El plank trabaja los músculos erectores de la columna vertebral, que se extienden a lo largo de la columna y contribuyen a la estabilidad de la espalda y la postura.
- Músculos de los hombros: La tabla ejercita los deltoides, trapecios y romboides, que son importantes para la estabilidad de los hombros y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
- Músculos pectorales: La plancha activa los músculos pectorales mayor y menor, que contribuyen a los movimientos de empuje y a la fuerza de la parte superior del cuerpo.
- Músculos de los brazos: El plank trabaja los bíceps, tríceps y músculos del antebrazo, que son responsables de la estabilización y fuerza del brazo.
- Músculos de las piernas: Aunque el plank se centra principalmente en el tronco y la parte superior del cuerpo, también trabaja en menor medida los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla para la estabilidad general del cuerpo.
Si practica regularmente el ejercicio de la plancha, podrá fortalecer y tonificar estos grupos musculares, mejorar su estabilidad general y mejorar su forma física funcional.
¿Existen contraindicaciones?
Aunque el ejercicio de la plancha suele ser seguro para la mayoría de las personas, existen algunas contraindicaciones que debes conocer antes de incorporarlo a tu rutina de entrenamiento. Si padece alguna de las siguientes afecciones, consulte a un profesional sanitario antes de realizar el ejercicio de la tabla:
Escucha siempre a tu cuerpo y modifica o evita el ejercicio de plancha si sientes algún dolor, molestia o mareo. Es importante dar prioridad a tu seguridad y consultar con un profesional para determinar si el ejercicio de la tabla es adecuado para ti.
Cómo hacer la tabla para perder peso
Si estás buscando perder peso y tonificar tu cuerpo, el ejercicio de la tabla puede ser una gran adición a tu rutina de ejercicios. El plank es un ejercicio simple pero eficaz que se dirige a múltiples grupos musculares, incluyendo el núcleo, brazos, piernas y glúteos.
Para realizar la tabla para perder peso, siga estos pasos:
- Coloque las manos justo debajo de los hombros y extienda las piernas hacia atrás, apoyándose en la planta de los pies.
- Contrae los abdominales y asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén la posición – Intenta mantener la posición de plancha durante al menos 30 segundos al principio, y aumenta gradualmente la duración a medida que te fortalezcas.
- Respira – Recuerda respirar profunda y regularmente durante todo el ejercicio para oxigenar los músculos.
La tabla es un ejercicio estático, es decir, se mantiene la posición sin moverse. Sin embargo, para maximizar los beneficios de la quema de calorías y la pérdida de peso, puede añadir variaciones a la tabla básica. Intenta levantar una pierna del suelo o golpear el hombro opuesto con la mano mientras mantienes la posición de plancha.
Como con cualquier ejercicio, es importante escuchar a tu cuerpo. Si sientes algún dolor o molestia, detente y consulta a un profesional del fitness para que te oriente. Empieza despacio y aumenta gradualmente la intensidad y duración de tus ejercicios de plancha a medida que mejore tu forma física.
Incorporar las planchas a tu rutina de adelgazamiento puede ayudarte a fortalecer el tronco, mejorar la postura e impulsar el metabolismo. Recuerda combinarlo con una dieta equilibrada y otras formas de ejercicio para obtener mejores resultados. Así que ponte sobre la esterilla y empieza a hacer planchas para conseguir un cuerpo más fuerte y esbelto.
Cuánto aguantar en la tabla
Cuando se trata del ejercicio de plancha, la duración es clave. Es importante que te pongas a prueba, pero también que escuches a tu cuerpo y progreses a tu propio ritmo. El tiempo que puedas aguantar en plancha dependerá de tu forma física y de tu fuerza general.
Para los principiantes, se recomienda empezar con planchas cortas e ir aumentando gradualmente la duración. Al principio, mantén la plancha entre 20 y 30 segundos, y luego añade unos segundos cada vez que hagas el ejercicio. A medida que te vayas haciendo más fuerte, puedes intentar mantener la tabla durante un minuto o más.
Los practicantes de nivel intermedio y avanzado pueden llegar a aguantar incluso más tiempo, 2 minutos o más. Sin embargo, asegúrate de mantener la forma adecuada durante todo el tiempo para evitar lesiones y sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
Recuerda que la clave del ejercicio de plancha es la calidad frente a la cantidad. Es mejor realizar un plank más corto con una forma perfecta que uno más largo con una forma deficiente. Si sientes que te tiemblan los músculos centrales o que tu forma empieza a flaquear, es señal de que has alcanzado tus límites para esa serie.
Además de la duración, también es importante incorporar variaciones del ejercicio de plancha a tu rutina. Así trabajarás diferentes músculos y evitarás aburrirte. Prueba las planchas laterales, las planchas con joroba o incluso las planchas con elevación de piernas para desafiar a tu cuerpo de diferentes maneras.
Con la práctica constante y el aumento gradual de la duración, podrás fortalecer el tronco y cosechar los beneficios del ejercicio de la tabla.
Cómo mantener la plancha correctamente
Mantener la plancha correctamente es crucial para un entrenamiento eficaz y para prevenir lesiones. Siga estos pasos para garantizar una forma adecuada:
1. 1. Colóquese en posición de flexión de brazos: Coloque las manos justo debajo de los hombros y extienda las piernas hacia atrás, separando los pies a la altura de las caderas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. 2. Contrae los músculos abdominales: Contrae los músculos abdominales y aprieta los glúteos. Esto te ayudará a estabilizar la columna y a evitar que la zona lumbar se hunda.
3. 3. Mantén una alineación correcta: Mantenga la cabeza alineada con la columna y evite mirar hacia arriba o hacia abajo. El cuello debe estar en posición neutra. Además, ten cuidado de no dejar que tus caderas caigan o se eleven demasiado.
4. 4. Concéntrese en la respiración: respire profunda y uniformemente durante todo el ejercicio. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Esto te ayudará a mantener el control y la estabilidad.
5. 5. Mantén la posición: Al principio, mantén la posición durante al menos 30 segundos. A medida que vaya ganando fuerza y resistencia, aumente gradualmente la duración hasta 60 segundos o más.
6. Escucha a tu cuerpo: Si sientes algún dolor o molestia, modifica la posición poniéndote de rodillas o reduciendo la duración. Es importante trabajar dentro de tus límites y evitar el sobreesfuerzo.
7. 7. Sé constante: Incorpora las planchas a tu rutina de entrenamiento habitual. La constancia es clave para lograr resultados y mejorar tu fuerza central.
8. Aumenta gradualmente la dificultad: Una vez que domines el plank básico, desafíate a ti mismo añadiendo variaciones, como planks laterales o plank jacks. De este modo, tus entrenamientos seguirán siendo un reto y evitarás estancarte.
Si sigues estas pautas, te asegurarás de mantener el plank correctamente y maximizarás los beneficios de este ejercicio tan eficaz.
Consejos para principiantes
Si eres nuevo en el ejercicio de plancha, aquí hay algunos consejos para ayudarte a empezar:
1. 1. Comience con la posición básica de plancha: Empiece tumbado boca abajo en el suelo, con los codos doblados y los antebrazos apoyados en el suelo. Mantén las piernas estiradas y levanta el cuerpo del suelo, haciendo equilibrio sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
2. 2. Contraiga el tronco: Mientras mantiene la posición de plancha, intente contraer los músculos abdominales. Esto le ayudará a estabilizar el cuerpo y a evitar que la parte baja de la espalda se hunda.
3. No te olvides de respirar: Es importante mantener un patrón de respiración constante mientras realizas el ejercicio de plancha. Inspira profundamente por la nariz y espira por la boca.
4. 4. Empieza con agarradas más cortas: Si estás empezando, intenta mantener la posición de plancha durante 10-15 segundos. A medida que vaya ganando fuerza, aumente gradualmente la duración de las posturas.
5. 5. Mantén el cuerpo en línea recta: Evita que las caderas se hundan o que las nalgas se levanten en el aire. Imagina que tu cuerpo es una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
6. 6. Modifica el ejercicio si es necesario: Si la posición básica de plancha te parece demasiado difícil, puedes modificarla manteniendo las rodillas en el suelo. Esto reducirá la cantidad de peso que estás soportando y hará que el ejercicio sea más fácil.
7. 7. Descansa cuando sea necesario: Si empiezas a sentirte fatigado o tu forma empieza a resentirse, no pasa nada por tomarte un breve descanso. Escucha a tu cuerpo y esfuérzate sólo hasta donde te sientas cómodo.
8. Mantén la constancia: Como cualquier ejercicio, el plank requiere una práctica regular para ver resultados. Intenta incorporarlo a tu rutina de entrenamiento 2 ó 3 veces por semana para obtener unos beneficios óptimos.
Si sigues estos consejos, te asegurarás de que realizas el ejercicio de plancha de forma correcta y segura, al tiempo que maximizas la eficacia de tu entrenamiento.
Las planchas más eficaces
El ejercicio de plancha es conocido por su capacidad para trabajar varios grupos musculares y fortalecer el tronco. Para sacar el máximo partido al ejercicio de plancha, es importante centrarse en las siguientes posiciones clave:
- La posición de plancha básica: Esta es la posición inicial para todas las variaciones de plancha. Empieza por ponerte en posición de flexión de brazos y luego baja sobre los antebrazos. Mantén el cuerpo recto de la cabeza a los pies, contrae los abdominales y aprieta los glúteos.
- Plancha lateral: Esta variante trabaja los oblicuos y ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Túmbate de lado con las piernas una encima de otra. Levanta el cuerpo sobre el antebrazo y el lateral del pie. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
- Plancha invertida: Esta variante ejercita la zona lumbar, los glúteos y los hombros. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Coloque las manos en el suelo detrás de usted, con los dedos apuntando hacia los pies. Levante las caderas del suelo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Plancha con elevación de piernas: Esta variante añade un reto adicional a la posición básica de plancha al incorporar la elevación de piernas. Empieza en la posición básica y levanta una pierna del suelo, manteniéndola recta y en línea con el cuerpo. Aguanta unos segundos y luego cambia de pierna.
- Plancha con elevación de brazos: Similar a la plancha con elevación de piernas, esta variante añade un reto adicional al incorporar la elevación de brazos. Comienza en la posición básica de plancha y levanta un brazo del suelo, extendiéndolo hacia delante. Mantén la posición unos segundos y luego cambia de brazo.
- Plancha con rodillas flexionadas: Esta variante trabaja los abdominales inferiores. Empieza en la posición básica de plancha y lleva una rodilla hacia el pecho, contrayendo los abdominales. Mantén la posición unos segundos y cambia de pierna.
- Plancha con elevación lateral de la pierna: Esta variante se centra en la parte exterior de los muslos y los glúteos. Empieza en la posición básica de plancha y levanta una pierna hacia un lado, manteniéndola recta y en línea con el cuerpo. Mantén la posición unos segundos y luego cambia de pierna.
- Plancha con flexión de cadera: Esta variante trabaja los oblicuos y ayuda a mejorar la estabilidad del tronco. Empiece en la posición básica de plancha y baje lentamente una cadera hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto. Vuelva a la posición inicial y repita con el otro lado.
Si incorporas estas posiciones clave a tu entrenamiento con planchas, maximizarás la eficacia y el desafío de tu rutina. Recuerda comenzar con la forma adecuada y aumentar gradualmente la intensidad a medida que te fortalezcas.
1. Alta clásica
La posición de plancha alta clásica es una de las variaciones más efectivas y populares del ejercicio de plancha. Se dirige a múltiples grupos musculares, incluyendo el núcleo, los hombros, los brazos y las piernas, por lo que es una gran opción para un entrenamiento de cuerpo completo.
Para realizar la plancha alta clásica, ponte en posición de flexión de brazos con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Contrae el tronco llevando el ombligo hacia la columna y apretando los glúteos. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y los dedos flexionados.
Mantenga esta posición durante un tiempo determinado, por ejemplo 30 segundos al principio, y vaya aumentando la duración a medida que mejore su fuerza. Recuerde respirar profunda y uniformemente durante todo el ejercicio para maximizar sus beneficios.
La clásica plancha alta puede modificarse o progresar añadiendo variaciones, como levantar una pierna o un brazo del suelo, o incorporando movimientos como el alpinismo o la flexión de rodillas. Estas variaciones pueden aumentar la intensidad del ejercicio y trabajar diferentes grupos musculares.
En general, la plancha alta clásica es un ejercicio versátil y eficaz que puede ayudar a mejorar la fuerza central, la estabilidad y la forma física general. Incorpórelo a su rutina de entrenamiento regular para una experiencia desafiante y gratificante.
2. Lado
El ejercicio de plancha lateral es una variación de la plancha tradicional que se centra en los músculos laterales del cuerpo, incluidos los oblicuos, las caderas y los glúteos. Es un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza y la estabilidad del tronco.
Para realizar el ejercicio de plancha lateral
- Túmbese de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre otra.
- Coloque el antebrazo en el suelo, perpendicular al cuerpo, y alinee el codo directamente debajo del hombro.
- Levante las caderas del suelo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Contraiga el tronco y mantenga la posición durante el tiempo deseado.
Es importante mantener el cuerpo en línea recta y evitar hundir o picar las caderas. Concéntrate en mantener la forma adecuada y respirar rítmicamente durante el ejercicio.
Puede hacer que el ejercicio de plancha lateral sea más difícil levantando la pierna o el brazo de arriba, o añadiendo variaciones como inclinaciones de plancha lateral o rotaciones de plancha lateral.
Incluir regularmente el ejercicio de plancha lateral en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a mejorar tu postura, estabilidad y fuerza central general.
3. Invertir
La plancha invertida es una variación desafiante del ejercicio de plancha tradicional. En lugar de mirar hacia el suelo, se mira hacia arriba, apoyando el cuerpo con las palmas de las manos y los talones. Esta posición ayuda a trabajar y fortalecer diferentes grupos musculares en comparación con la tabla normal.
Para realizar la plancha invertida
1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
2. 2. Coloque las manos en el suelo, ligeramente por detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies. Mantenga los brazos rectos y separados a la anchura de los hombros.
3. Presiona las palmas de las manos y levanta las caderas del suelo, tan alto como puedas, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los dedos de los pies deben apuntar hacia el techo.
4. Contrae el tronco y aprieta los glúteos para mantener la estabilidad en la posición de plancha invertida.
5. Mantén esta posición durante un tiempo determinado o mientras puedas mantener la forma adecuada.
6. 6. Baja lentamente las caderas hacia el suelo para completar una repetición.
La plancha invertida se dirige principalmente a los músculos centrales, incluidos los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar. También se ejercitan los hombros, el pecho y los glúteos, por lo que es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. La incorporación regular de la plancha inversa en su rutina de entrenamiento puede ayudar a mejorar su fuerza central y la estabilidad en general.
4. «Superman».
La posición «Superman» es una variación avanzada de la plancha que se centra en los músculos de la espalda y los glúteos. Para realizar la plancha «Superman»:
- Colócate en la posición de plancha tradicional, con las manos justo debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás.
- Contrae el tronco y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo al mismo tiempo, manteniéndolos rectos y paralelos al suelo.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, concentrándose en mantener las caderas estables y la columna vertebral neutra.
- Baje el brazo derecho y la pierna izquierda de nuevo al suelo y repita en el lado opuesto, levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Continúe alternando los lados durante el número deseado de repeticiones.
Este ejercicio no sólo pone a prueba la estabilidad del tronco, sino que también ayuda a mejorar la postura y a fortalecer la zona lumbar y los glúteos. Asegúrate de mantener la forma adecuada durante todo el movimiento y evita arquear o redondear la espalda en exceso.
5. Baja con los brazos estirados
Descripción del ejercicio: Esta variación del ejercicio de la plancha se centra en el fortalecimiento de los músculos centrales, mientras que también se dirige a los hombros y los brazos.
Posición inicial: Comience colocándose sobre las manos y las rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda las piernas hacia atrás y apóyese en las puntas de los pies.
Movimiento: Baje los antebrazos hasta el suelo, asegurándose de que los codos queden directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contraiga los músculos centrales y mantenga la espalda plana. Extiende los brazos hacia delante, con las palmas hacia abajo, y mantén la posición durante el tiempo deseado.
Consejos:
- Concéntrese en mantener el cuerpo alineado y evite que las caderas se hundan o se levanten.
- Contraiga los músculos centrales tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
- Mantenga el cuello relajado y la mirada hacia el suelo para mantener la alineación correcta.
- Respire profundamente y exhale lentamente durante todo el ejercicio.
Variaciones:
- Si esta variante te parece demasiado difícil, puedes modificarla manteniendo las rodillas en el suelo en lugar de extender las piernas.
- Para aumentar la dificultad, puedes levantar una pierna del suelo y mantenerla paralela al suelo.
Beneficios:
- Fortalece los músculos centrales, incluidos los abdominales, los lumbares y los glúteos.
- Trabaja los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda.
- Mejora la estabilidad y la postura.
- Aumenta la fuerza y la resistencia general del cuerpo.
Nota: Es importante consultar a un profesional sanitario antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si padece alguna enfermedad o lesión.
Recuerde escuchar a su cuerpo y modificar o detener cualquier ejercicio que le cause molestias o dolor.
6. Baja con elevación de piernas
Esta variante del ejercicio de plancha se centra en los músculos centrales, así como en los flexores de la cadera y los glúteos. Comienza colocándote en la posición de plancha baja con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Desde esta posición, levanta una pierna del suelo mientras mantienes el tronco contraído y las caderas estables. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje la pierna y cambie a la otra pierna. Repita este movimiento varias veces.
Para aumentar la dificultad del ejercicio, puede levantar ambas piernas del suelo al mismo tiempo. Recuerda mantener una buena postura y el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.
La plancha baja con elevación de piernas es un ejercicio difícil que puede ayudar a fortalecer el tronco y mejorar la estabilidad general. Es importante escuchar a tu cuerpo y hacer sólo lo que te resulte cómodo. Si sientes algún dolor o molestia, detén el ejercicio y consulta con un profesional del fitness.
7. Plancha baja con balanceo de los brazos
La posición de plancha baja con balanceo sobre los brazos es una variante desafiante que trabaja el tronco, los hombros y el pecho.
Para realizar este ejercicio
- Colócate en posición de plancha baja, apoyando los antebrazos en el suelo y manteniendo los codos justo debajo de los hombros.
- Contrae el tronco y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
- Desplace el peso hacia delante sobre los antebrazos, balanceándose ligeramente hacia delante y hacia atrás.
- Continúe balanceándose durante el número de repeticiones o el tiempo que desee.
Recuerde respirar de forma constante durante todo el ejercicio y evite hundir las caderas o levantar las nalgas.
Esta variante añade un reto adicional al ejercicio de plancha estándar, ya que hace que los brazos y los hombros trabajen más al balancearse hacia delante y hacia atrás.
Puede ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo, así como a desafiar aún más los músculos centrales.
Recuerde comenzar con una versión modificada, como realizar el ejercicio de rodillas, si está empezando o tiene alguna debilidad existente en los hombros o el núcleo.
8. Giro lateral
El giro lateral es una variante del ejercicio de plancha que se centra en los oblicuos, que son los músculos situados a los lados del abdomen. Ayuda a fortalecer el tronco y a mejorar la estabilidad. A continuación se explica cómo realizar el giro lateral:
- Colócate en posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros, las piernas extendidas hacia atrás y el cuerpo en línea recta.
- Contrae el tronco y carga el peso sobre la mano izquierda y el borde exterior del pie izquierdo, apilando el pie derecho sobre el izquierdo.
- Extiende el brazo derecho hacia el techo, abriendo el pecho y girando el torso hacia la derecha.
- Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.
- Repita el movimiento en el otro lado, desplazando el peso hacia la mano derecha y el borde exterior del pie derecho.
- Continúe alternando los lados durante el número deseado de repeticiones.
Recuerde mantener el cuerpo en línea recta durante todo el ejercicio y evitar cualquier torsión en la zona lumbar. Para que la torsión lateral sea más difícil, puede levantar la pierna de arriba o añadir un movimiento de flexión de la rodilla. Escucha a tu cuerpo y haz sólo lo que te resulte cómodo y seguro.
El giro lateral es un gran ejercicio para incluir en su rutina de plancha para trabajar los oblicuos y añadir variedad a su entrenamiento. Puede realizarse como parte de un ejercicio de plancha de cuerpo entero o como ejercicio independiente. Incorpórelo a su rutina y sienta el ardor en el torso.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué es el ejercicio de plancha?
El ejercicio de plancha es un ejercicio isométrico de fortalecimiento del tronco que consiste en mantener una posición similar a la de una flexión de brazos durante un período de tiempo prolongado.
¿Cuánto tiempo debo mantener la posición de plancha?
La duración del ejercicio de plancha puede variar en función del nivel de forma física y de los objetivos. Los principiantes pueden empezar manteniendo la posición durante 20-30 segundos, mientras que los deportistas avanzados pueden llegar a 1-2 minutos o incluso más.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de la tabla?
El ejercicio de la tabla tiene muchos beneficios, como el fortalecimiento de los músculos centrales, la mejora de la postura y el aumento de la fuerza general del cuerpo. También ayuda a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la resistencia.
¿Puedo hacer planchas si tengo un tronco débil?
Sí, el ejercicio de la plancha puede modificarse para adaptarse a distintos niveles de forma física. Si tienes un tronco débil, puedes empezar haciendo el ejercicio de rodillas o apoyándote en una pelota de estabilidad. A medida que aumente la fuerza de su tronco, podrá realizar variaciones más exigentes.
¿Cuáles son las distintas variantes del ejercicio de plancha?
Existen muchas variantes del ejercicio de plancha, como las planchas laterales, las planchas con los antebrazos, las planchas en joroba y las planchas con peso. Cada variación trabaja músculos diferentes y puede utilizarse para añadir variedad y desafío a tu rutina de entrenamiento.
¿Qué es el ejercicio de plancha?
El ejercicio de plancha es un ejercicio de fortalecimiento del tronco que trabaja los músculos de la zona abdominal, la zona lumbar y los hombros. Consiste en mantener una posición similar a la de una flexión de brazos, con el cuerpo en línea recta y los codos o las manos apoyados en el suelo.
¿Cuánto tiempo debo mantener la posición de plancha?
La cantidad de tiempo que debe mantener el ejercicio de plancha depende de su nivel de forma física. Los principiantes pueden empezar con 10-20 segundos y aumentar gradualmente hasta 1 minuto o más. Es importante centrarse en mantener la forma adecuada en lugar de esforzarse por aguantar el plank durante un tiempo determinado.
