Contar las calorías es un método popular para perder peso, ya que le permite supervisar y controlar su ingesta de alimentos. Al saber cuántas calorías consume y quema, puede crear un déficit calórico y deshacerse de esos kilos de más.
Sin embargo, contar calorías puede resultar abrumador y confuso si no se hace correctamente. Limitarse a reducir las calorías sin un enfoque estratégico puede provocar carencias de nutrientes y dejarle insatisfecho. Para evitar estos problemas, es importante aprender a contar las calorías correctamente.
En este artículo, hablaremos de los pasos esenciales para contar las calorías de forma eficaz y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Desde la determinación de sus necesidades energéticas hasta el seguimiento de su ingesta, le guiaremos a través del proceso de recuento preciso de calorías.
Cómo realizar un seguimiento preciso de las calorías
Cuando se trata de perder peso, es esencial realizar un seguimiento preciso de la ingesta de calorías. Estos son algunos consejos que le ayudarán a contar las calorías correctamente:
Si sigues estos consejos y controlas constantemente tu ingesta de calorías, podrás controlar tu peso de forma eficaz y alcanzar tus objetivos de salud. Recuerda, ¡cada caloría cuenta!
¿Qué estoy haciendo mal?
Contar las calorías es una forma eficaz de perder peso, pero hay errores comunes que la gente comete. Si no consigue perder peso a pesar de llevar un seguimiento diligente de las calorías, éstas son algunas de las posibles razones:
- Subestimar el tamaño de las porciones: Es fácil subestimar la cantidad que se come, sobre todo cuando se trata de alimentos ricos en calorías. Utiliza una báscula para alimentos o tazas medidoras para garantizar la precisión.
- No tener en cuenta las bebidas: Muchas bebidas, como los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas alcohólicas, contienen un número significativo de calorías. Asegúrese de controlarlas también.
- No tener en cuenta los condimentos y aliños: Los condimentos como el ketchup, la mayonesa y los aliños para ensaladas pueden añadir muchas calorías a tus comidas. Tenga en cuenta la cantidad que utiliza.
- No tener en cuenta los métodos de cocción: La forma de cocinar los alimentos puede influir significativamente en su contenido calórico. Los fritos, por ejemplo, pueden añadir muchas calorías. Opte por métodos de cocción más saludables, como hornear, asar o cocinar al vapor.
- No leer las etiquetas de los alimentos: Las etiquetas de los alimentos proporcionan información importante sobre el tamaño de las raciones y el contenido calórico. Asegúrate de leerlas atentamente y ajusta el tamaño de tus raciones en consecuencia.
- Recuperar las calorías del ejercicio: Si hace ejercicio para perder peso, es importante que no devore todas las calorías quemadas. Sobrestimar las calorías quemadas puede obstaculizar su progreso.
- No hacer un seguimiento de todo: Es importante hacer un seguimiento de todo lo que comes, aunque sólo sea un pequeño tentempié o una probadita de algo. Estas calorías pueden sumarse a lo largo del día.
Evitar estos errores comunes y ser diligente en el seguimiento de su ingesta de calorías le ayudará a mantenerse en el buen camino con sus objetivos de pérdida de peso.
Cálculo correcto de las calorías diarias
Contar las calorías es un componente esencial de la gestión de la pérdida de peso. Para calcular correctamente su ingesta diaria de calorías, siga estos pasos:
- Determine su tasa metabólica basal (TMB): Comience por calcular su tasa metabólica basal, que es el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual en reposo. La ecuación de Harris-Benedict se utiliza habitualmente para calcular la TMB. Tiene en cuenta factores como la edad, el sexo, el peso y la altura.
- Tenga en cuenta su nivel de actividad: Después de determinar su TMB, tenga en cuenta su nivel de actividad. Si lleva un estilo de vida sedentario, multiplique su TMB por 1,2. Si es moderadamente activo, multiplique por 1,3. Si es moderadamente activo, multiplíquelo por 1,55. Si tiene un estilo de vida activo o realiza ejercicio intenso, multiplíquelo por 1,9.
- Establezca su objetivo de pérdida de peso: Decida cuántos kilos quiere perder por semana. Por lo general, un ritmo de pérdida de peso seguro y sostenible es de 1 a 2 kilos por semana. Para perder medio kilo a la semana, necesita un déficit calórico de 500 calorías al día.
- Calcule su ingesta diaria de calorías: Reste el déficit calórico adecuado de su gasto energético total diario (GETD) para determinar su ingesta calórica diaria para perder peso. Su TDEE es el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual, teniendo en cuenta su BMR y su nivel de actividad.
- Registre sus calorías: Utiliza un diario de alimentos, una aplicación para smartphone o una herramienta de seguimiento online para registrar con precisión tu ingesta calórica diaria. Recuerda tener en cuenta todos los alimentos, bebidas y aperitivos consumidos, incluidos los aceites de cocina y los condimentos.
Tenga en cuenta que estos cálculos son estimaciones y que pueden existir diferencias individuales. Siempre es beneficioso consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado para obtener orientación personalizada sobre sus necesidades calóricas para perder peso.
¿Qué comer en el desayuno, la comida y la cena?
Cuando se trata de contar calorías y perder peso, es importante centrarse en consumir alimentos ricos en nutrientes que le mantengan satisfecho y con energía durante todo el día. A continuación le ofrecemos algunas opciones saludables para el desayuno, la comida y la cena:
Recuerda racionar tus comidas de acuerdo con tus objetivos calóricos e incluye un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida. Además, mantente hidratado durante todo el día bebiendo mucha agua o bebidas sin azúcar.
Tu fórmula
Calcular cuántas calorías necesita consumir para perder peso implica una fórmula sencilla:
Calorías in = Calorías out
Esto significa que el número de calorías que consume debe ser igual al número de calorías que quema. Para perder peso, hay que crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que se queman.
Para determinar cuántas calorías debe consumir, primero debe calcular su tasa metabólica basal (TMB). La TMB es el número de calorías que el cuerpo necesita para realizar las funciones básicas en reposo, como la respiración y la digestión.
Para calcular el TMB se suele utilizar la ecuación de Harris-Benedict:
BMR para hombres: BMR = 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) – (5,677 × edad en años)
BMR para mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso en kg) + (3,098 × altura en cm) – (4,330 × edad en años)
Una vez calculada la TMB, hay que tener en cuenta el nivel de actividad para determinar el gasto energético diario total (GDT). El GETD es el número total de calorías que quemas en un día, incluyendo tanto tu TMB como tu actividad física.
TDEE = BMR × nivel de actividad
Los niveles de actividad van de sedentario (poco o ningún ejercicio) a muy activo (ejercicio o trabajo físico intenso). Multiplique su BMR por los siguientes factores para determinar su nivel de actividad:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): BMR × 1,2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero/deportes 1-3 días/semana): BMR × 1,375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 días/semana): BMR × 1,55
- Muy activo (ejercicio intenso/deportes 6-7 días a la semana): BMR × 1,725
- Extra activo (ejercicio/deportes muy duros y un trabajo físico): BMR × 1,9
Por último, para crear un déficit calórico y perder peso, debe consumir menos calorías que su TDEE. Un planteamiento seguro y razonable es aspirar a un déficit calórico de 500-1000 calorías al día, lo que puede conducir a una pérdida de peso de 1-2 libras por semana.
Recuerde que el número de calorías necesarias para perder peso puede variar en función de factores individuales como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad. Siempre es mejor consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado para obtener asesoramiento personalizado.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Contar calorías es una forma eficaz de perder peso?
Sí, contar calorías es una forma eficaz de perder peso. Le ayuda a crear un déficit calórico, que es esencial para perder peso. Cuando consume menos calorías de las que su cuerpo necesita, éste empieza a quemar la grasa almacenada para obtener energía, lo que conduce a la pérdida de peso.
¿Cómo calculo mis necesidades calóricas diarias?
Para calcular tus necesidades calóricas diarias, puedes utilizar una calculadora de calorías en línea. Tiene en cuenta tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad. La calculadora le proporcionará una estimación del número de calorías que necesita consumir cada día para mantener su peso actual. Para perder peso, debe intentar consumir menos calorías de las estimadas.
¿Todos los alimentos tienen el mismo número de calorías por ración?
No, cada alimento tiene un contenido calórico diferente. Es esencial leer las etiquetas nutricionales y utilizar fuentes fiables para determinar el número de calorías de los alimentos que consume. Las aplicaciones de recuento de calorías también pueden ser útiles para realizar un seguimiento preciso de su ingesta de calorías.
