Cuando se trata de hacer ejercicio, hay muchos consejos por ahí. Desde los amigos y la familia hasta los entrenadores personales y las personas influyentes en el mundo del fitness, todo el mundo parece tener sus propias reglas. Pero a veces, es importante dar un paso atrás y preguntarse si estas reglas son realmente beneficiosas o si son sólo viejos mitos que necesitan ser derribados.
Aquí hay cuatro reglas populares de entrenamiento que es hora de dejar de seguir:
1. Sin dolor no hay ganancia. Este es uno de los mantras de entrenamiento más comunes, pero es hora de darle un descanso. Aunque esforzarse durante un entrenamiento es importante para progresar, también es importante escuchar al cuerpo y no excederse. Exigirte demasiado puede provocar lesiones y agotamiento, así que en lugar de centrarte en el dolor como señal de progreso, escucha a tu cuerpo y busca un equilibrio entre desafío y autocuidado.
2. El cardio es la única forma de perder peso. Aunque el cardio tiene sus ventajas, no es la única forma de perder peso. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, es una forma eficaz de desarrollar músculo magro y aumentar el metabolismo. Además, una combinación de diferentes tipos de ejercicio, incluyendo cardio, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad, puede ayudarle a lograr una rutina de acondicionamiento físico bien redondeado y una mejor salud en general.
3. Hay que hacer ejercicio todos los días para ver resultados. Muchas personas creen que entrenar todos los días es la clave para ponerse en forma. Sin embargo, el descanso y la recuperación son tan importantes como el propio ejercicio. Tu cuerpo necesita tiempo para repararse y reconstruirse después de los entrenamientos, así que asegúrate de incorporar días de descanso a tu rutina. Esto no sólo evitará lesiones, sino que también permitirá que los músculos crezcan y se adapten al estrés del ejercicio.
4. Cuanto más tiempo pases en el gimnasio, mejor. La calidad por encima de la cantidad es un principio importante a tener en cuenta cuando se trata de hacer ejercicio. Pasar horas en el gimnasio no significa necesariamente que estés sacando el máximo partido a tu entrenamiento. Por el contrario, hay que centrarse en la intensidad y la eficacia de los ejercicios. Los entrenamientos más cortos y de alta intensidad pueden ser igual de eficaces, si no más, que las largas y tediosas sesiones de gimnasio. Así que, en lugar de preocuparte por la duración de tu entrenamiento, prioriza la calidad y la eficacia de tus ejercicios.
Recuerde que la forma física no es un enfoque único. Es importante tener la mente abierta, cuestionar viejas creencias y encontrar lo que funciona mejor para ti y para tu cuerpo. Si te liberas de estas anticuadas reglas de entrenamiento, podrás descubrir un enfoque más sostenible y divertido del fitness.
1 Seguir tu monitor de fitness como principal indicador del éxito de tu entrenamiento
Una regla muy extendida en el mundo del fitness es confiar en las pulseras de fitness como principal indicador del éxito de tus entrenamientos. Los rastreadores de fitness han ganado una inmensa popularidad en los últimos años y son utilizados por muchas personas como una herramienta para controlar su rutina de ejercicios y el progreso.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no deben ser el único indicador del éxito de su entrenamiento. Aunque estos dispositivos proporcionan datos valiosos como la frecuencia cardiaca, las calorías quemadas y los pasos dados, no siempre reflejan con exactitud la eficacia del entrenamiento.
Las limitaciones de las pulseras de fitness
Los rastreadores de fitness se basan en sensores que detectan el movimiento y la frecuencia cardiaca para calcular diversas métricas. Sin embargo, estos sensores a veces pueden ser imprecisos o inconsistentes, lo que conduce a lecturas de datos inexactos. Además, a menudo no son capaces de medir con precisión la intensidad y la calidad de determinados ejercicios.
Por ejemplo, si realiza un entrenamiento de fuerza, es posible que las pulseras de fitness no midan con precisión la resistencia o el esfuerzo que está realizando durante la sesión. Del mismo modo, en actividades como el yoga o el pilates, que implican movimientos estáticos, es posible que los dispositivos de seguimiento no proporcionen lecturas precisas.
Indicadores alternativos del éxito del entrenamiento
En lugar de confiar únicamente en el monitor de fitness, es importante prestar atención a otros indicadores del éxito del entrenamiento. Entre ellos se incluyen
Aunque los rastreadores de fitness pueden ser una herramienta útil para controlar ciertos aspectos de tu entrenamiento, es importante recordar que no son el único factor determinante de tu progreso. Presta atención a otros indicadores y escucha a tu cuerpo para calibrar la eficacia de tu entrenamiento.
2 Considerar el dolor posterior al ejercicio como un indicador del rendimiento
Una idea errónea muy extendida en el mundo del fitness es que experimentar dolor después del ejercicio, también conocido como dolor muscular de aparición retardada (DOMS, por sus siglas en inglés), es señal de un buen entrenamiento. Muchas personas creen que si no sienten dolor después de un entrenamiento es porque no se han esforzado lo suficiente. Sin embargo, esta creencia no es del todo correcta.
¿Qué es el DOMS?
El DOMS es un tipo de dolor muscular que suele aparecer entre 24 y 48 horas después de un entrenamiento intenso. Está causado por un daño microscópico en las fibras musculares durante el ejercicio y se caracteriza por dolor, rigidez y sensibilidad en los músculos afectados. Aunque el DOMS puede ser incómodo, no es necesariamente indicativo de un entrenamiento satisfactorio.
La verdad sobre el DOMS
Experimentar DOMS no significa necesariamente que haya tenido un gran entrenamiento. De hecho, puede ser una señal de que ha forzado demasiado su cuerpo o ha realizado un ejercicio de forma incorrecta. Por otro lado, no experimentar DOMS no significa que su entrenamiento haya sido ineficaz. El cuerpo de cada persona responde de forma diferente al ejercicio, y la ausencia de dolor no indica necesariamente un crecimiento muscular o una mejora del rendimiento.
Otros factores a tener en cuenta
En lugar de confiar únicamente en el dolor posterior al ejercicio como indicador del rendimiento, es importante tener en cuenta otros factores como el aumento de la fuerza, la mejora de la resistencia y el progreso general hacia sus objetivos de fitness. Estos son indicadores más fiables de la eficacia de tu entrenamiento que el DOMS.
Escucha a tu cuerpo
Aunque es normal sentir algo de dolor después de un entrenamiento, es fundamental escuchar al cuerpo y diferenciar entre las molestias normales posteriores al ejercicio y el dolor que indica una lesión o un sobreentrenamiento. Insistir en un dolor intenso puede provocar daños mayores y obstaculizar tu progreso. Presta atención a la intensidad y duración del dolor, y si persiste o empeora, es aconsejable consultar a un profesional sanitario.
Conclusión
Cuando se trata del dolor post-ejercicio, es esencial considerarlo sólo como una pieza del rompecabezas y no como el único indicador de la eficacia de su entrenamiento. Céntrese en un enfoque integral de la forma física que incluya nutrición, descanso y una variedad de ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares. Recuerda escuchar a tu cuerpo, dar prioridad a la forma y la técnica adecuadas y consultar a un profesional si experimentas un dolor persistente o que empeora.
3 Priorizar siempre los entrenamientos largos sobre los cortos
Un error común en el mundo del fitness es que los entrenamientos más largos son siempre mejores que los más cortos. Mucha gente cree que para ver resultados es necesario pasar horas en el gimnasio todos los días. Sin embargo, esto dista mucho de la realidad.
Aunque los entrenamientos más largos pueden ser beneficiosos en algunos casos, el factor más importante es la calidad del entrenamiento, no la cantidad. Es mucho mejor un entrenamiento concentrado e intenso durante un periodo de tiempo más corto que uno prolongado y mediocre.
Los entrenamientos más cortos pueden ser tan eficaces, si no más, que los más largos. De hecho, los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede producir resultados similares o incluso mejores en una fracción del tiempo en comparación con los entrenamientos más largos de intensidad moderada.
El HIIT consiste en alternar breves periodos de ejercicio intenso con breves periodos de descanso o de menor intensidad. Esto no sólo ahorra tiempo, sino que también ayuda a aumentar el metabolismo, quemar grasa y mejorar el estado cardiovascular.
Al dar prioridad a entrenamientos más cortos e intensos, puedes maximizar tu tiempo y obtener mejores resultados. Se trata de eficacia e intensidad, no de horas interminables en la cinta.
Los beneficios de los entrenamientos más cortos:
Consejos para entrenamientos cortos eficaces:
- Incluya ejercicios compuestos que se dirijan a varios grupos musculares a la vez.
- Utilice el entrenamiento por intervalos para maximizar la intensidad y la quema de calorías.
- Concéntrese en la forma y la técnica adecuadas para evitar lesiones.
- Escucha a tu cuerpo y date tiempo suficiente para recuperarte entre entrenamientos.
Recuerde que no se trata de cuánto tiempo pasa en el gimnasio, sino de cómo aprovecha el tiempo. Si das prioridad a los entrenamientos más cortos y los haces más intensos, podrás conseguir mejores resultados en menos tiempo.
4 Haga ejercicio todos los días
El ejercicio es una parte esencial de un estilo de vida saludable, pero adherirse a la regla de hacer ejercicio todos los días puede no ser el mejor enfoque para todos. Mientras que algunas personas prosperan con los entrenamientos diarios, otras pueden necesitar más tiempo para recuperarse y descansar. Es importante escuchar a tu cuerpo y encontrar una rutina de entrenamiento que funcione mejor para ti.
1. Descanso y recuperación
Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Al hacer ejercicio, los músculos sufren tensiones y necesitan tiempo para recuperarse y reconstruirse. El sobreentrenamiento puede provocar fatiga, lesiones y disminución del rendimiento. Incorporar días de descanso a tu rutina permite que tu cuerpo se recupere y evita el agotamiento.
2. Variedad y equilibrio
Aunque la constancia es fundamental, hacer los mismos ejercicios todos los días puede provocar lesiones por uso excesivo y el estancamiento de los resultados. Incorporar una variedad de ejercicios a su rutina no sólo ayuda a evitar el aburrimiento, sino que también se dirige a diferentes grupos musculares y mejora la fuerza y la flexibilidad en general. También es importante encontrar un equilibrio entre cardio, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad para garantizar un programa de acondicionamiento físico completo.
3. Escucha a tu cuerpo
Tu cuerpo es único, y lo que funciona para otra persona puede no funcionar para ti. Exigirse demasiado o no prestar suficiente atención a las señales del cuerpo puede provocar lesiones y contratiempos. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante y después de los entrenamientos. Si algo no te gusta o te duele, es importante que lo modifiques o busques ayuda profesional. Aprender a escuchar a tu cuerpo te ayudará a crear una rutina de entrenamiento sostenible y eficaz.
4. Sueño reparador
Un sueño adecuado es crucial para la salud y la forma física en general. La falta de sueño puede reducir los niveles de energía, dificultar la recuperación y aumentar el riesgo de lesiones. Intente dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche para alcanzar sus objetivos de forma física. Dar prioridad al sueño no sólo mejorará su rendimiento, sino también su bienestar mental.
Recuerde que el ejercicio debe mejorar su vida, no alejarla de ella. Está bien tomarse días de descanso y escuchar las necesidades del cuerpo. Encontrar el equilibrio entre el desafío y la recuperación es la clave de una actividad física sostenible y satisfactoria.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es necesario entrenar todos los días para ver resultados?
No, no es necesario entrenar todos los días para ver resultados. El descanso y la recuperación son tan importantes como los propios entrenamientos. Tu cuerpo necesita tiempo para reparar y reconstruir los músculos, por lo que incorporar días de descanso a tu rutina es crucial para progresar.
¿Es el cardio la mejor manera de perder peso?
No, el cardio no es la única forma de perder peso. Aunque los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarle a quemar calorías y crear un déficit calórico, el entrenamiento de fuerza también es esencial para perder peso. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar los músculos, lo que a su vez aumenta el metabolismo y ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.
¿Debo estirar siempre antes de entrenar?
No, no se recomiendan los estiramientos estáticos antes de entrenar. Investigaciones recientes sugieren que los estiramientos estáticos pueden reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. En su lugar, un calentamiento dinámico, que incluya movimientos que imiten los ejercicios que vas a hacer en tu entrenamiento, es más beneficioso para preparar tu cuerpo para el ejercicio.
¿Es necesario hacer ejercicio durante una hora completa en cada sesión?
No, no es necesario hacer ejercicio durante una hora completa en cada sesión. La duración de su entrenamiento debe depender de su nivel de condición física, objetivos y disponibilidad de tiempo. Puede obtener grandes resultados con entrenamientos más cortos e intensos. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), por ejemplo, se pueden completar en tan sólo 20 minutos y proporcionan muchos beneficios.
¿Es cierto que levantar pesas abulta a las mujeres?
No, es un error común pensar que levantar pesas abulta a las mujeres. Las mujeres no tienen los mismos niveles de testosterona que los hombres, que es la hormona principalmente responsable del crecimiento muscular. En cambio, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a las mujeres a desarrollar músculo magro, mejorar la composición corporal y aumentar la fuerza sin añadir un volumen significativo.
¿Es necesario hacer ejercicios de cardio para adelgazar?
No, no es necesario hacer ejercicios de cardio para perder peso. Aunque el cardio puede ayudar a quemar calorías, no es la única forma de perder peso. La pérdida de peso viene determinada en última instancia por el equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías quemadas, por lo que una combinación de ejercicios de cardio y de entrenamiento de fuerza puede ser eficaz para perder peso.
¿Debo seguir siempre el mantra «sin dolor no hay ganancia» durante mis entrenamientos?
No, no debe seguir siempre el mantra «sin dolor no hay ganancia» durante sus entrenamientos. Aunque algunas molestias durante el ejercicio son normales, forzarse demasiado puede provocar lesiones. Es importante que escuches a tu cuerpo y sepas distinguir entre desafiarte a ti mismo y esforzarte demasiado. Es mejor centrarse en un progreso constante que forzarse hasta el punto de sufrir.
