Las flexiones son uno de los ejercicios más eficaces y versátiles para fortalecer la parte superior del cuerpo. Sin embargo, realizar las flexiones de brazos de forma incorrecta puede provocar resultados ineficaces y posibles lesiones. En este artículo, te proporcionaremos instrucciones paso a paso sobre cómo hacer flexiones correctamente, junto con tres reglas importantes que debes seguir.
Paso 1: Posición inicial
Empiece colocándose boca abajo en el suelo, con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contraiga los músculos centrales y mantenga la espalda recta.
Regla 1: Mantenga la alineación correcta del cuerpo durante todo el ejercicio.
Paso 2: Fase de descenso
Baje el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y manteniéndolos cerca de los costados. Baje hasta que el pecho esté justo por encima del suelo o hasta donde pueda llegar cómodamente.
Regla 2: Mantenga los codos metidos hacia dentro y evite abrirlos hacia fuera.
Paso 3: Fase de empuje
Empuje hacia arriba hasta la posición inicial estirando los brazos y empujando contra el suelo. Exhale mientras empuja hacia arriba y concéntrese en trabajar el pecho, los hombros y los tríceps.
Regla 3: Evita bloquear los codos en la parte superior del movimiento.
Siguiendo estas instrucciones paso a paso y respetando las tres reglas mencionadas, puedes estar seguro de que haces las flexiones correctamente. Recuerda empezar con la forma adecuada y aumentar gradualmente el número de repeticiones y series a medida que te fortalezcas. Incorpora las flexiones a tu rutina de entrenamiento para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar tu forma física general.
Flexiones: qué músculos trabajan
Las flexiones son un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares simultáneamente. Al trabajar varios grupos musculares, las flexiones pueden ayudarte a fortalecer y mejorar tu forma física general. Estos son los principales músculos que se activan durante las flexiones:
Músculos pectorales
El principal grupo muscular al que se dirigen las flexiones son los músculos pectorales, concretamente el pectoral mayor y el pectoral menor. Estos músculos son los responsables de empujar el cuerpo lejos del suelo.
Músculos de los hombros
Las flexiones también hacen trabajar los músculos del hombro, incluidos los deltoides y los músculos del manguito de los rotadores. Estos músculos ayudan a estabilizar y controlar el movimiento de la articulación del hombro durante el ejercicio.
Tríceps
Los tríceps braquiales, situados en la parte posterior de la parte superior del brazo, se trabajan intensamente durante las flexiones. Estos músculos se encargan de extender la articulación del codo y desempeñan un papel importante en el movimiento de empuje.
Músculos centrales
Las flexiones requieren un tronco fuerte y estable. Los músculos centrales, incluidos los abdominales, los oblicuos y los lumbares, se activan para mantener una posición recta del cuerpo durante todo el ejercicio.
Músculos de las piernas
Aunque no son el objetivo principal, los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, también contribuyen al movimiento de flexión de brazos proporcionando estabilidad y potencia.
Es importante mantener la forma adecuada y trabajar correctamente estos músculos mientras se realizan las flexiones para maximizar los beneficios y evitar lesiones. Recuerde consultar a un profesional del fitness si tiene alguna duda o si desea alcanzar objetivos de entrenamiento específicos.
Cómo hacer flexiones desde el suelo si tienes una lesión
Si tienes una lesión que te impide hacer flexiones regulares en el suelo, hay variaciones alternativas que puedes probar para seguir trabajando la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo:
- Flexiones de rodilla: Comienza colocándote en posición de manos y rodillas en el suelo. Coloca las manos a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos, mientras mantienes las rodillas en el suelo. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Esta versión modificada reduce la cantidad de peso en la parte superior del cuerpo y es más fácil para las articulaciones.
- Flexiones inclinadas: Busca una superficie elevada, como un banco o un escalón, que sea resistente y te llegue a la altura de la cintura. Coloque las manos separadas a la altura de los hombros sobre la superficie y, con los pies en el suelo, baje el pecho hacia la superficie elevada. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Esta variante también reduce la carga en la parte superior del cuerpo.
- Flexiones asistidas: Utiliza una banda de resistencia o un entrenador de suspensión que esté bien anclado. Enrolla la banda de resistencia alrededor de la parte superior de la espalda o sujeta las asas del entrenador de suspensión agarrándolas. Colócate en posición de flexión de brazos en el suelo, con las bandas o la máquina de suspensión como ayuda para bajar el pecho hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial. Estas herramientas de ayuda pueden aliviar parte de la tensión de las zonas lesionadas.
Recuerde consultar siempre a un profesional sanitario o fisioterapeuta antes de intentar cualquier ejercicio si tiene alguna lesión. Ellos pueden proporcionar orientación específica para su condición y ayudar a asegurar que usted está realizando los ejercicios correctamente y con seguridad.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuáles son los beneficios de hacer flexiones?
Las flexiones tienen numerosos beneficios para el cuerpo. Se centran principalmente en el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales. Al hacer flexiones con regularidad, puede aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorar la postura, fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral y desarrollar un tronco fuerte.
¿Cuál es la forma correcta de hacer flexiones?
Para hacer flexiones correctamente, coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia delante. Extiende las piernas rectas hacia atrás, con los dedos de los pies en el suelo, y aprieta los glúteos y el tronco para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baje el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos pegados al cuerpo, hasta que el pecho casi toque el suelo. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial, manteniendo el tronco contraído y el cuerpo recto.
¿Pueden las flexiones ayudar a perder peso?
Las flexiones pueden formar parte de un programa de pérdida de peso, pero por sí solas no conducen a una pérdida de peso significativa. Sin embargo, pueden contribuir a la quema total de calorías y ayudar a desarrollar los músculos, lo que a su vez aumenta el metabolismo. Incorporar las flexiones a una rutina de ejercicios completa, junto con una dieta sana, puede ayudar a perder peso.
¿Cuántas flexiones debo hacer como principiante?
Como principiante, es importante empezar poco a poco y no esforzarse demasiado. Intenta hacer 3 series de 6-8 flexiones, con la forma adecuada, y aumenta gradualmente el número de repeticiones y series a medida que te fortalezcas. Es mejor hacer menos flexiones con una buena forma que intentar hacer un gran número con una forma incorrecta.
