Una buena postura no es sólo cuestión de seguridad y aplomo, también es vital para mantener un cuerpo sano. Sin embargo, muchos de nosotros pasamos largas horas sentados en el escritorio o encorvados sobre el teléfono, lo que provoca una mala postura y diversos problemas de salud relacionados.
Afortunadamente, existen ejercicios sencillos pero eficaces que pueden ayudar a mejorar la postura y fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral. La incorporación de estos ejercicios en su rutina diaria puede hacer una gran diferencia en su postura, apariencia y bienestar general.
1. Apriete los omóplatos: Siéntese o póngase de pie con la espalda recta y los hombros relajados. Apriete lentamente los omóplatos como si intentara sujetar un lápiz entre ellos. Mantenga la contracción durante 5 segundos y suéltela. Repite este ejercicio 10 veces, concentrándote en la contracción de los omóplatos.
2. Ángeles de pared: Colócate de pie con la espalda apoyada en la pared, con los brazos estirados y los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Deslice lentamente los brazos hacia arriba por la pared todo lo que pueda, manteniendo la espalda y la cabeza pegadas a la pared. A continuación, baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. Repita este movimiento 10 veces, centrándose en mantener la columna recta y los hombros comprometidos.
3. Estiramiento gato-camello: Colóquese sobre las manos y las rodillas, con la espalda recta y las manos justo debajo de los hombros. Arquea lentamente la espalda hacia el techo, como si estiraras un gato. Mantenga la postura durante 5 segundos y, a continuación, baje lentamente la espalda, dejando que el vientre se hunda hacia el suelo. Repita este movimiento 10 veces, centrándose en el estiramiento y la liberación de la columna vertebral.
Recuerda que la constancia es la clave para mejorar la postura. Haga de estos ejercicios una parte habitual de su rutina, junto con otros buenos hábitos posturales como sentarse erguido, hacer pausas para moverse y utilizar muebles ergonómicos si es posible. Con el tiempo y la práctica, podrás disfrutar de los beneficios de una postura bella y saludable.
Ejercicio 1
Uno de los ejercicios más sencillos para mejorar la postura es el giro de hombros. Para realizar este ejercicio, colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos relajados a los lados.
Empiece girando los hombros hacia delante en un movimiento circular, llevándolos hacia las orejas, hacia atrás y de nuevo hacia abajo. Repita este movimiento durante 10-15 repeticiones, centrándose en mantener los hombros relajados y en alargar el cuello al girar.
El ejercicio de balanceo de hombros puede ayudar a liberar tensiones en la parte superior de la espalda y el cuello, y a mejorar la postura al favorecer la alineación correcta de los hombros. Practique este ejercicio con regularidad para obtener mejores resultados.
Ejercicio 2
Fortalecer los músculos centrales es esencial para mantener una buena postura. Un ejercicio eficaz para fortalecer estos músculos es la tabla.
Cómo realizarlo:
Para hacer una plancha, túmbate boca abajo en el suelo o en una colchoneta. Coloca los antebrazos en el suelo, alineando los codos directamente debajo de los hombros y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Extienda las piernas hacia atrás, apoyándose en las puntas de los pies.
Contraiga el tronco llevando el ombligo hacia la columna. Mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, concentrándose en mantener la forma adecuada y respirando de manera constante.
Este ejercicio ejercita los músculos abdominales, la zona lumbar y los glúteos, que desempeñan un papel crucial en el apoyo de la columna vertebral y la promoción de una buena postura.
Para un reto adicional, puedes probar variaciones de la plancha, como la plancha lateral o la plancha con elevación de piernas.
Recuerda empezar con una duración que te resulte cómoda y aumentar gradualmente el tiempo a medida que vayas ganando fuerza.
Incorporar ejercicios de plancha a tu rutina puede ayudarte a mejorar la estabilidad central, mejorar tu postura y evitar que te encorves.
Como con cualquier otro ejercicio, es esencial escuchar a su cuerpo y parar si siente algún dolor o molestia. Consulte a un profesional sanitario antes de empezar un nuevo programa de ejercicios.
Ejercicio 3
Para mejorar aún más su postura, intente incorporar este sencillo ejercicio a su rutina:
Ángeles de pared
1. Colócate de pie con la espalda apoyada en una pared y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Contrae el tronco y sube los brazos, doblando los codos a 90 grados.
3. Deslice lentamente los brazos por la pared, manteniendo los codos y las muñecas en contacto con la pared en todo momento.
4. Continúa deslizando los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos por encima de la cabeza.
5. Mantenga esta posición durante unos segundos y, a continuación, vuelva a bajar los brazos lentamente.
6. Repita este movimiento durante 10-12 repeticiones.
Los ángulos en la pared son un gran ejercicio para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y mejorar la postura. Al mantener el contacto con la pared durante todo el movimiento, entrenas los músculos para que se mantengan en la alineación correcta y evitas encorvarte.
Recuerde mantener el tronco contraído y los hombros relajados durante todo el ejercicio. Tómese su tiempo y concéntrese en la forma correcta más que en la velocidad. A medida que se familiarice con el movimiento, puede aumentar el número de repeticiones o añadir una banda de resistencia ligera para un reto adicional.
Intenta incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria para mejorar tu postura y fortalecer los músculos de la espalda. La constancia es la clave, así que intente realizar estos ejercicios al menos un par de veces a la semana para obtener mejores resultados.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Pueden las malas posturas provocar dolor de espalda?
Sí, las malas posturas pueden provocar dolor de espalda. Cuando te encorvas, las curvas naturales de la columna se desalinean, ejerciendo una presión adicional sobre los músculos y las articulaciones. Con el tiempo, esto puede provocar dolor, rigidez e incluso lesiones. Es importante mantener una buena postura para prevenir estos problemas.
¿Cómo puedo mejorar mi postura?
Hay varios ejercicios que puedes hacer para mejorar tu postura. Uno de ellos es la compresión de los omóplatos. De pie, con la espalda apoyada en una pared, apriete los omóplatos y manténgalos apretados unos segundos antes de soltarlos. Repite este ejercicio varias veces al día para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y mejorar la postura.
¿Existen ejercicios para corregir la joroba?
Sí, hay ejercicios que pueden ayudar a corregir la joroba. Uno de ellos es el estiramiento gato-camello. Ponte a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Alterna lentamente entre arquear la espalda hacia arriba (como un gato asustado) y dejar caer el vientre hacia el suelo (como una vaca). Este ejercicio ayuda a estirar y fortalecer los músculos de la espalda, mejorando la postura con el tiempo.
¿Es importante mantener una buena postura al sentarse?
Sí, es importante mantener una buena postura al sentarse. Encorvarse o desplomarse sobrecarga la columna vertebral y puede provocar molestias y dolor. Para sentarse con una buena postura, asegúrese de que los pies están apoyados en el suelo, la espalda recta y los hombros relajados. También puedes utilizar un rollo lumbar o una almohada pequeña para apoyar la curva natural de la parte inferior de la espalda.
