Toda mujer conoce la lucha que supone el síndrome premenstrual (SPM). La hinchazón, los cambios de humor y los antojos pueden hacer que esos días sean insoportables. Pero ¿sabía que su dieta puede desempeñar un papel crucial en el alivio de los síntomas del SPM?
Las investigaciones han demostrado que ciertos nutrientes pueden ayudar a reequilibrar tus hormonas, reducir la inflamación y mejorar tu estado de ánimo general durante este periodo del mes. Haciendo algunos cambios sencillos en tus hábitos alimenticios, puedes hacer que esos días de SPM sean un poco más llevaderos.
En primer lugar, es importante mantenerse hidratada. Beber mucha agua puede ayudar a reducir la hinchazón y a eliminar las toxinas del cuerpo. Además, los alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas, pueden ayudar a regular los niveles de serotonina y disminuir los cambios de humor.
Otro nutriente importante que debes incluir en tu dieta durante el síndrome premenstrual es el calcio. Los alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos, las verduras de hoja verde y las leches vegetales enriquecidas, pueden ayudar a reducir los antojos y aliviar los cambios de humor. La incorporación de alimentos ricos en vitamina B6, como las aves de corral, el pescado, los plátanos y los cereales integrales, también puede ayudar a reducir la hinchazón y mejorar el estado de ánimo.
Recuerde que el autocuidado es crucial durante estos días difíciles. Aunque puede resultar tentador recurrir a tentempiés azucarados o salados, opta por alternativas más sanas como el chocolate negro, que puede mejorar tu estado de ánimo y saciar tus antojos, o infusiones de hierbas como la manzanilla o la menta, que pueden ayudarte a calmar los nervios. Y no olvide descansar y relajarse, ya que el estrés puede empeorar los síntomas del síndrome premenstrual.
Tomando decisiones conscientes e incorporando estos alimentos ricos en nutrientes a tu dieta, puedes hacer que esos días de síndrome premenstrual sean un poco más llevaderos. Recuerda, se trata de nutrir tu cuerpo y cuidarte durante esta época. Así que, la próxima vez que estés pasando por el síndrome premenstrual, dale a tu cuerpo el amor y el apoyo que necesita con una dieta adecuada para el síndrome premenstrual.
Qué no comer
Durante el síndrome premenstrual, es importante prestar atención a la dieta y evitar ciertos alimentos que pueden exacerbar los síntomas. Estos son algunos de los alimentos que debes evitar:
Evitar estos alimentos durante el SPM puede ayudar a aliviar algunas de las molestias asociadas a los cambios hormonales. En su lugar, céntrate en una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras para apoyar el bienestar general durante esta época del mes.
1. Alimentos ricos en ácido araquidónico
El ácido araquidónico es un ácido graso omega-6 que desempeña un papel crucial en la inflamación y la regulación hormonal. Aunque es esencial para nuestra salud, consumir demasiado ácido araquidónico puede provocar un aumento de la inflamación. Sin embargo, durante el síndrome premenstrual, cuando la inflamación tiende a ser mayor, incorporar a su dieta alimentos ricos en ácido araquidónico puede ayudar a aliviar los síntomas.
He aquí algunos alimentos ricos en ácido araquidónico:
- Carnes de órganos: El hígado, los riñones y otras vísceras tienen un alto contenido en ácido araquidónico.
- Huevos: Las yemas de huevo contienen una cantidad significativa de ácido araquidónico.
- Carnes: La carne roja, especialmente la de vacuno y cerdo, es una buena fuente de ácido araquidónico.
- Aves de corral: El pollo y el pavo también contienen ácido araquidónico.
- Marisco: Pescados como la caballa, las sardinas y el salmón tienen un alto contenido en ácido araquidónico.
Es importante tener en cuenta que, aunque estos alimentos son ricos en ácido araquidónico, también aportan otros nutrientes esenciales y pueden formar parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, si usted tiene una condición de salud específica o restricción dietética, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud o dietista registrado antes de hacer cualquier cambio significativo en su dieta.
2. Carne roja
La carne roja, como la ternera y el cordero, es una gran fuente de hierro y zinc, dos minerales que pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. El hierro es importante para la producción de glóbulos rojos, lo que puede ayudar a reducir la fatiga y aumentar los niveles de energía durante el periodo. El zinc, por su parte, puede ayudar a regular los niveles hormonales y reducir la hinchazón y la retención de líquidos.
Cuando incorpores la carne roja a tu dieta, opta por cortes magros para minimizar la ingesta de grasas saturadas. Intenta incluir la carne roja en tus comidas unas cuantas veces a la semana para aprovechar sus beneficios. Puede probar a asar filetes o chuletas de cordero, o añadir carne picada magra a platos como salteados o espaguetis a la boloñesa.
Recuerda equilibrar el consumo de carne roja con otros alimentos nutritivos, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, para garantizar una dieta completa y saludable.
3. Sal
Se sabe que la sal provoca retención de líquidos, lo que puede exacerbar la hinchazón y el malestar durante el síndrome premenstrual. Es importante vigilar el consumo de sal durante esta época y reducir la cantidad de sodio en la dieta. He aquí algunos consejos que le ayudarán a reducir su consumo de sal:
Al reducir su consumo de sal, puede minimizar la retención de agua y aliviar algunas de las molestias asociadas con el síndrome premenstrual.
4. Azúcar
Durante el síndrome premenstrual, es habitual tener antojos de alimentos y bebidas azucarados. Sin embargo, consumir demasiado azúcar puede empeorar los síntomas del SPM, como los cambios de humor y la irritabilidad. En lugar de recurrir a esa chocolatina o refresco azucarado, opta por alternativas más sanas para satisfacer tus antojos de dulce.
Los edulcorantes naturales como la miel o el sirope de arce pueden utilizarse para endulzar alimentos y bebidas. Estas opciones aportan cierto valor nutritivo y son mejor opción que los azúcares refinados. Además, incorporar frutas a la dieta puede ayudar a frenar los antojos de azúcar, al tiempo que aporta vitaminas y minerales esenciales.
Si busca una opción de postre, pruebe a preparar delicias caseras con ingredientes más sanos. Por ejemplo, puede preparar una macedonia de frutas con un chorrito de miel o darse un capricho con chocolate negro con alto contenido en cacao, que contiene antioxidantes y puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.
Recuerda que la clave está en la moderación. Aunque está bien darse un capricho dulce de vez en cuando, intenta limitar tu consumo total de azúcar y céntrate en nutrir tu cuerpo con alimentos sanos durante esta época.
Lo que puede ayudar
Cuando estás lidiando con el síndrome premenstrual, es importante centrarse en los alimentos que pueden ayudar a aliviar los síntomas y apoyar tu bienestar general.
1. Alimentos ricos en calcio: Alimentos como la leche, el yogur, el queso y las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de calcio. El calcio puede ayudar a reducir los cambios de humor, la hinchazón y los calambres musculares asociados con el síndrome premenstrual.
2. Alimentos ricos en magnesio: Los alimentos ricos en magnesio como los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y el chocolate negro pueden ayudar a relajar los músculos y aliviar la ansiedad y la irritabilidad.
3. Alimentos ricos en vitamina B6: Alimentos como los plátanos, los garbanzos, el salmón y el pollo son ricos en vitamina B6, que puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar el estado de ánimo.
4. Ácidos grasos omega-3: Alimentos como el pescado graso, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir los dolores menstruales y los cambios de humor.
5. Infusiones: Las infusiones de hierbas como la manzanilla, el jengibre y la menta pueden ayudar a relajar los músculos, reducir la hinchazón y promover la relajación general.
6. Agua: Mantenerse hidratado es crucial durante el síndrome premenstrual para ayudar a eliminar toxinas y reducir la hinchazón.
7. 7. Cuidados personales: Participar en actividades de autocuidado como tomar un baño caliente, practicar yoga o meditación, recibir un masaje o tomar una siesta pueden ayudar a reducir el estrés y promover la relajación.
Recuerda: El cuerpo de cada persona es diferente, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es importante que escuches a tu cuerpo y hagas los ajustes necesarios en tu dieta y tu rutina de autocuidado.
Menú diario
Empieza el día con un desayuno nutritivo:
- Huevos revueltos con verduras
- Tostadas integrales
- Ensalada de fruta fresca
- Té verde
Para el tentempié de media mañana, toma
- Un puñado de almendras
- Una taza de yogur griego
El almuerzo debe ser ligero pero sustancioso:
- Pechuga de pollo a la plancha
- Ensalada verde mixta con aliño de aceite de oliva
- Quinoa
Disfruta de la merienda
- Requesón con tomates cherry
- Palitos de zanahoria
Para cenar, opta por estas opciones saludables
- Salmón al horno
- Arroz integral
- Brócoli al vapor
Termina el día con un tentempié relajante antes de acostarte:
- Una taza de té de hierbas
- Una rebanada de pan integral con mantequilla de almendras
Recuerda beber mucha agua a lo largo del día y escuchar los antojos de tu cuerpo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué es el síndrome premenstrual y por qué lo padecen las mujeres?
SPM significa síndrome premenstrual y se refiere a los síntomas físicos y emocionales que muchas mujeres experimentan antes de su periodo menstrual. Se desconoce la causa exacta del SPM, pero se cree que influyen los cambios hormonales que se producen durante el ciclo menstrual.
¿Cuáles son los síntomas más frecuentes del síndrome premenstrual?
Algunos síntomas comunes del síndrome premenstrual son los cambios de humor, la irritabilidad, la hinchazón, la sensibilidad mamaria, la fatiga y la ansiedad por la comida.
¿Hay alguna dieta específica que pueda ayudar a aliviar los síntomas del SPM?
Aunque no existe una dieta específica que haya demostrado curar el síndrome premenstrual, ciertos cambios en la dieta pueden ayudar a aliviar los síntomas. Seguir una dieta equilibrada que incluya abundantes frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables puede favorecer el equilibrio hormonal general y reducir los síntomas.
¿Hay alimentos específicos que puedan empeorar los síntomas del SPM?
Algunos alimentos, como los procesados, los aperitivos azucarados, la cafeína y el alcohol, pueden empeorar los síntomas del SPM. Estos alimentos pueden afectar a los niveles hormonales y exacerbar los cambios de humor y la hinchazón. Es mejor limitar el consumo de estos alimentos durante el periodo premenstrual.
¿Existen nutrientes o suplementos específicos que puedan ayudar con el SPM?
Algunos estudios sugieren que ciertos nutrientes y suplementos pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Entre ellos están el calcio, la vitamina B6, el magnesio y los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, es importante consultar con un profesional sanitario antes de empezar a tomar nuevos suplementos.
¿Qué es el síndrome premenstrual y por qué me afecta?
SPM son las siglas de síndrome premenstrual, un conjunto de síntomas que muchas mujeres experimentan en los días previos al periodo menstrual. Está causado por cambios hormonales en el organismo y puede afectar a las mujeres física y emocionalmente.
