Si estás cansado de tu rutina habitual y buscas nuevos ejercicios para hacer en casa, no busques más. Hemos reunido 8 ejercicios eficaces que te ayudarán a mantenerte activo y a fortalecerte. Tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia, estos ejercicios son adecuados para todos los niveles de forma física.
En primer lugar, tenemos la clásica flexión de brazos. Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales. Para hacer una flexión, ponte en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo, y vuelve a subir.
A continuación, la sentadilla. Las sentadillas son un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, ya que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para hacer una sentadilla, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y baja como si estuvieras sentado en una silla. Mantén el peso en los talones y vuelve a levantarte.
Otro ejercicio eficaz que puedes hacer en casa son las estocadas. Las estocadas trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como el equilibrio y la estabilidad. Para hacer una estocada, empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y da un gran paso hacia delante con un pie. Baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, luego vuelve a subir y repite el movimiento en el otro lado.
Si lo que quieres es trabajar el tronco, la flexión en bicicleta es una buena opción. Este ejercicio trabaja los abdominales, los oblicuos y los flexores de la cadera. Para ello, túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta los hombros del suelo y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, luego cambia de lado con un movimiento de pedaleo.
Para un ejercicio exigente de la parte superior del cuerpo, prueba la flexión de tríceps. Este ejercicio se centra en los tríceps, los hombros y el pecho. Para hacer una inclinación de tríceps, siéntate en el borde de una silla o banco con las manos justo por fuera de las caderas. Deslice las caderas hacia delante y baje el cuerpo, doblando los codos. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial.
Para trabajar los músculos de la espalda, prueba el ejercicio superman. Este ejercicio se centra en la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer un superman, túmbate boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Levanta los brazos y las piernas del suelo, apretando los glúteos y la zona lumbar. Aguanta unos segundos y vuelve a bajar.
Otro gran ejercicio para el tronco es la tabla. Las planchas trabajan los abdominales, la espalda y los hombros, así como la estabilidad general. Para hacer una plancha, ponte en posición de flexión de brazos y baja sobre los antebrazos. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, trabajando el tronco y aguantando la posición todo el tiempo que puedas.
Por último, para entrenar todo el cuerpo, prueba el burpee. Los burpees trabajan los brazos, el pecho, las piernas y el tronco. Para hacer un burpee, ponte de pie y baja hasta ponerte en cuclillas con las manos en el suelo. Vuelve a poner los pies en posición de plancha, haz una flexión y salta con los pies hacia las manos. Ponte de pie y salta con las manos hacia el techo.
Si quieres tonificar los brazos, fortalecer el tronco o trabajar todo el cuerpo, estos 8 ejercicios son perfectos para hacer en casa. Recuerda calentar siempre antes de hacer ejercicio y escuchar a tu cuerpo. ¡A sudar!
Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Es un ejercicio muy eficaz que se puede hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento.
Para realizar una sentadilla, empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén el pecho erguido y la mirada al frente. Contraiga el tronco y baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, como si se sentara en una silla. Apoye el peso en los talones y asegúrese de que las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies.
Al bajar, procure que los muslos queden paralelos al suelo. Haga una pausa en la parte inferior y empuje con los talones para volver a la posición inicial. Recuerda exhalar al empujar hacia arriba e inhalar al bajar.
Puede aumentar la intensidad de la sentadilla añadiendo pesas, como mancuernas o una barra, para aumentar la resistencia. Esto ayudará a desafiar aún más los músculos y aumentar la fuerza general.
Las sentadillas no sólo son excelentes para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, sino que también ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Activan los músculos centrales y pueden incluso ayudar a mejorar la postura. Además, como se dirigen a grandes grupos musculares, pueden ayudar a aumentar la quema de calorías y promover la pérdida de grasa.
Es importante mantener la forma adecuada al realizar sentadillas para evitar lesiones. Si es la primera vez que hace sentadillas, empiece con sentadillas con el peso del cuerpo y aumente gradualmente la intensidad a medida que gane fuerza y confianza.
Incluya las sentadillas como parte de su rutina de ejercicios en casa para fortalecer la parte inferior del cuerpo, mejorar la forma física general y realzar su físico.
Estocada
La estocada es un ejercicio versátil que trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Es un ejercicio unilateral, lo que significa que se trabaja una pierna cada vez, ayudando a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Las estocadas pueden modificarse de varias formas para adaptarse a diferentes niveles de forma física y objetivos.
Estocada básica
Para realizar la estocada básica
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas o delante de ti para mantener el equilibrio.
- Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo el pecho erguido y el tronco contraído.
- Dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo, asegurándote de que la rodilla derecha está justo encima del tobillo derecho y la rodilla izquierda justo encima del suelo.
- Empuje con el talón derecho para volver a la posición inicial.
- Repite la operación en el otro lado, dando un paso adelante con el pie izquierdo.
Estocada inversa
Si quieres aumentar la dificultad de la estocada, puedes probar la estocada inversa:
- Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo el pecho erguido y el tronco contraído.
- Dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo, asegurándote de que la rodilla izquierda está directamente por encima del tobillo izquierdo y la rodilla derecha justo por encima del suelo.
- Empuje con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.
- Repita la operación en el otro lado, retrocediendo con el pie izquierdo.
La estocada inversa trabaja los músculos de forma ligeramente diferente, haciendo más hincapié en los glúteos y los isquiotibiales.
Tanto si eliges la estocada básica como la estocada inversa, incorporar estocadas a tu rutina de ejercicios en casa es una forma estupenda de fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo. Recuerda empezar con pesos más ligeros o sin peso si eres principiante, y aumentar gradualmente la dificultad a medida que te sientas más cómodo y seguro con el ejercicio.
Estocada lateral
Las estocadas laterales son un gran ejercicio que trabaja la parte interna y externa de los muslos, los glúteos y las caderas. Es un movimiento sencillo que se puede hacer en casa con un equipamiento mínimo. A continuación te explicamos cómo hacerlo:
- Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
- Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho, manteniendo los dedos apuntando hacia delante.
- Cuando des un paso hacia la derecha, empuja las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha, bajando el cuerpo hasta la posición de estocada lateral. Mantén la pierna izquierda estirada.
- Asegúrate de mantener el pecho erguido y el tronco contraído durante todo el movimiento.
- Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial y repita con el otro lado.
Puede realizar este ejercicio durante un número determinado de repeticiones en cada lado, o puede hacerlo durante un tiempo determinado. Empieza con unas cuantas series de 10-12 repeticiones, y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te fortalezcas.
Recuerda calentar antes de hacer cualquier ejercicio y escuchar a tu cuerpo. Si sientes algún dolor o molestia, para inmediatamente. Como con cualquier ejercicio nuevo, es importante empezar despacio y aumentar gradualmente la intensidad.
La estocada lateral es un ejercicio versátil que puede modificarse para adaptarlo a tu nivel de forma física. Puedes añadir mancuernas o una banda de resistencia para aumentar el desafío, o puedes reducir el rango de movimiento si estás empezando.
Incorporar estocadas laterales a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. Pruébalas y empieza a disfrutar de sus beneficios.
Incline
Otro ejercicio eficaz que puede hacer en casa es la flexión inclinada. Este ejercicio se centra en el pecho, los hombros y los tríceps.
Para realizar una flexión inclinada, necesitará una superficie elevada, como una silla o un banco resistente. Empiece colocando las manos a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros sobre la superficie elevada, con los pies en el suelo y el cuerpo inclinado.
Baje el pecho hacia la superficie elevada doblando los codos y, a continuación, vuelva a la posición inicial. Asegúrate de mantener el tronco contraído y el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.
Si la flexión inclinada te resulta demasiado fácil, puedes aumentar la dificultad utilizando una superficie más elevada o añadiendo una banda elástica para aumentar la resistencia.
Remo
El remo es un gran ejercicio para trabajar los músculos de la espalda, incluidos los dorsales, los romboides y los deltoides posteriores. También trabaja los bíceps y los músculos centrales, por lo que es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares a la vez.
Para realizar un remo en casa, necesitarás un juego de bandas de resistencia o un par de mancuernas. A continuación te explicamos cómo hacerlo:
- Paso 1: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las bandas de resistencia o las mancuernas con las manos, con las palmas enfrentadas.
- Paso 2: Flexiona ligeramente las rodillas y gira las caderas hacia delante, manteniendo la espalda recta y el tronco contraído.
- Paso 3: Tire de las bandas de resistencia o de las mancuernas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos mientras lo hace. Mantenga los codos pegados a los costados durante todo el movimiento.
- Paso 4: Haga una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento y, a continuación, baje lentamente las bandas de resistencia o las mancuernas hasta la posición inicial.
- Paso 5: Repita el número de repeticiones que desee.
Puede aumentar la intensidad del ejercicio utilizando bandas de resistencia o mancuernas más pesadas. También puede modificar el ejercicio realizándolo sobre una pelota de estabilidad o incorporando un movimiento de remo con una banda de resistencia sujeta al pomo de una puerta u otro objeto fijo.
El remo es un ejercicio versátil que puede incluirse en su rutina de entrenamiento en casa para fortalecer y tonificar los músculos de la espalda. Es una gran opción para mejorar la postura y reducir el riesgo de dolor de espalda.
Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio exigente que trabaja los músculos centrales, en concreto los oblicuos. Es similar a la plancha tradicional, pero se realiza sobre un lado, lo que requiere más estabilidad y fuerza.
Para realizar una plancha lateral
- Túmbate de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre otra.
- Coloca la parte inferior del brazo sobre la esterilla directamente debajo del hombro, manteniendo el codo doblado en un ángulo de 90 grados.
- Contrae el tronco y levanta las caderas de la esterilla, creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén esta posición todo el tiempo que puedas sin perder la forma.
- Repite el ejercicio en el otro lado.
Aquí tienes algunas variaciones de la plancha lateral para ponerte a prueba:
- Plancha lateral con brazo extendido: En lugar de apoyarte en el antebrazo, extiende el brazo recto hacia el techo, creando una forma de T con el cuerpo.
- Plancha lateral con elevación de piernas: Mientras mantienes la posición de plancha lateral, levanta la pierna de arriba y aguanta unos segundos antes de volver a bajarla.
- Plancha lateral con flexiones de cadera: Desde la posición de plancha lateral, baja las caderas hacia la esterilla y luego vuelve a subirlas, concentrándote en utilizar los oblicuos para controlar el movimiento.
La plancha lateral es un ejercicio eficaz para fortalecer el tronco, mejorar el equilibrio y trabajar los músculos laterales del cuerpo. Añádelo a tu rutina de ejercicios en casa para ponerte a prueba y ver resultados.
Giro
El ejercicio de torsión es una excelente forma de trabajar los músculos centrales y mejorar el equilibrio general. Para realizar este ejercicio, empiece por sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contraiga los músculos centrales e inclínese ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta.
Una vez en la posición inicial, gire el torso hacia un lado, acercando el codo opuesto a la rodilla. Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento. Vuelva a la posición inicial y gire el torso hacia el otro lado, acercando el codo opuesto a la otra rodilla.
Continúe alternando los lados durante un número determinado de repeticiones o un tiempo determinado. Es importante mantener el control durante todo el movimiento y evitar movimientos bruscos o de torsión. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede colocar las manos detrás de la cabeza para apoyarse.
El ejercicio de torsión trabaja los músculos oblicuos, situados a los lados del abdomen. También trabaja los músculos de la zona lumbar y las caderas, lo que ayuda a mejorar la estabilidad y la postura. Añadir el ejercicio de torsión a su rutina puede ayudarle a desarrollar un tronco fuerte y definido.
Recuerde calentar siempre antes de empezar cualquier rutina de ejercicios y consulte con un profesional sanitario si tiene alguna enfermedad o lesión preexistente.
Bicicleta
El ejercicio de la bicicleta es una forma estupenda de trabajar los abdominales y los oblicuos, a la vez que se ejercitan los flexores de la cadera y la zona lumbar. Para hacer el ejercicio de la bicicleta, túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta los pies del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho.
Desde esta posición, estire la pierna izquierda mientras gira la parte superior del cuerpo para acercar el codo derecho a la rodilla izquierda. A continuación, cambia de lado, estirando la pierna derecha y acercando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Continúe alternando los lados en un movimiento de pedaleo, como si estuviera montando en bicicleta.
Asegúrese de trabajar el tronco durante todo el ejercicio y mantenga la parte baja de la espalda pegada al suelo. Concéntrese en girar el torso y llevar el codo hacia la rodilla, en lugar de simplemente balancear los brazos y las piernas.
Este ejercicio puede modificarse para adaptarlo a su nivel de forma física. Si eres principiante, puedes empezar llevando las rodillas hacia el pecho y girando simplemente la parte superior del cuerpo de un lado a otro. A medida que vayas avanzando, puedes extender las piernas rectas y aumentar la velocidad y la intensidad del movimiento de pedaleo.
El ejercicio de la bicicleta trabaja los músculos abdominales, incluidos los rectos y los oblicuos, así como los flexores de la cadera y la zona lumbar. Es un gran ejercicio para incluir en su rutina de ejercicios básicos, ayudando a fortalecer y tonificar su sección media.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué ejercicios eficaces puedo hacer en casa?
Hay varios ejercicios eficaces que puede hacer en casa. La plancha es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar los músculos centrales. Otros ejercicios eficaces son las sentadillas, las estocadas, las flexiones, los burpees, los escaladores, los puentes para glúteos y los giros rusos.
¿Cómo puedo hacer que mi ejercicio de plancha sea más exigente?
Para que el ejercicio de plancha sea más exigente, puedes intentar levantar una pierna del suelo o levantar un brazo del suelo. Otra opción es realizar planchas laterales, en las que apoyas el cuerpo en un brazo en lugar de dos. También puedes añadir un balón de estabilidad bajo los pies o los codos para aumentar la dificultad.
¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas?
Hacer sentadillas tiene muchos beneficios. Las sentadillas son un ejercicio compuesto que afecta a varios grupos musculares, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos centrales. Ayudan a mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, aumentan la masa muscular y mejoran el equilibrio y la estabilidad generales. Las sentadillas también favorecen la liberación de hormonas importantes para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
¿Puedo entrenar todo el cuerpo en casa sin ningún tipo de equipamiento?
Sí, puede entrenar todo el cuerpo en casa sin ningún tipo de equipamiento. Ejercicios como sentadillas, estocadas, flexiones, burpees, alpinismo y giros rusos pueden dirigirse a varios grupos musculares y proporcionar un entrenamiento completo. Además, puede utilizar el peso de su cuerpo como resistencia para que estos ejercicios sean más exigentes. Sin embargo, si tienes algún equipo como bandas de resistencia o mancuernas, puedes incorporarlas a tu entrenamiento para añadir más variedad e intensidad.
