Las flexiones son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la parte superior del cuerpo. Se centran en el pecho, los brazos, los hombros y los músculos centrales, lo que las convierte en un gran ejercicio para las chicas que quieren ganar fuerza y tonificar su cuerpo.
Sin embargo, a muchas personas las flexiones les resultan difíciles, sobre todo si no las han hecho nunca. Si eres una chica que quiere empezar a hacer flexiones desde el suelo pero no sabes por dónde empezar, este artículo es para ti.
En primer lugar, hablemos de los beneficios de las flexiones para chicas.
Las flexiones ayudan a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, que es esencial para actividades cotidianas como llevar la compra o levantar objetos. También mejoran la postura al fortalecer los músculos del pecho y la espalda. Además, las flexiones hacen trabajar los músculos centrales, lo que ayuda a conseguir un abdomen tonificado y definido.
Veamos ahora la forma correcta de hacer flexiones.
Colócate en posición de tabla con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Mantén la espalda plana, contrae el tronco y coloca las manos a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Baje el cuerpo doblando los codos y bajando el pecho hasta que casi toque el suelo. Vuelva a la posición inicial extendiendo los codos. Repite el número de repeticiones que desees.
A continuación, vamos a hablar de un programa de un mes de duración para ayudarte a progresar con tus flexiones.
Semana 1: Empieza con flexiones modificadas de rodillas. Haz 3 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series. Concéntrate en mantener la forma adecuada y en trabajar el tronco.
Segunda semana: Realiza flexiones completas desde el suelo. Haz 3 series de 5 repeticiones, con 60 segundos de descanso entre series. Si no puedes completar todas las repeticiones, vuelve a las flexiones modificadas para las series restantes.
Semana 3: Aumenta el número de repeticiones a 8 por serie, manteniendo el tiempo de descanso de la semana 2. De nuevo, vuelve a las flexiones modificadas. De nuevo, vuelve a las flexiones modificadas si es necesario para completar las series.
Semana 4: Intenta hacer 3 series de 10 repeticiones, con 60 segundos de descanso entre series. Si esto te resulta demasiado fácil, ponte a prueba probando diferentes variaciones de las flexiones, como las flexiones con los brazos abiertos o las flexiones declinadas.
Recuerda que la constancia es la clave para progresar con las flexiones. Aumenta gradualmente la intensidad y ponte a prueba, pero escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado. Con el tiempo y la práctica, serás capaz de realizar flexiones desde el suelo con facilidad.
Beneficios de este ejercicio
Las flexiones son un ejercicio fantástico que ofrece numerosos beneficios a las chicas. Incorporar las flexiones a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a mejorar tu fuerza general y tu forma física. Exploremos algunos de los beneficios clave de este ejercicio:
1. 1. Fortalece la parte superior del cuerpo
Las flexiones se dirigen principalmente a los músculos de la parte superior del cuerpo, como el pecho, los hombros, los tríceps y el tronco. Realizar flexiones con regularidad puede ayudar a fortalecer y tonificar estos músculos, proporcionándote una parte superior del cuerpo más definida y esculpida.
2. Aumenta la estabilidad del tronco
Aunque las flexiones son conocidas por trabajar la parte superior del cuerpo, también trabajan los músculos centrales, incluidos los abdominales y la zona lumbar. Estos músculos trabajan juntos para proporcionar estabilidad y apoyo durante el ejercicio, ayudando a mejorar tu fuerza y estabilidad general del núcleo.
3. Mejora la fuerza funcional
Las flexiones son un ejercicio funcional que imita movimientos que utilizamos en nuestra vida cotidiana, como empujar para abrir una puerta o levantar objetos. Si realizas flexiones con regularidad, puedes desarrollar una fuerza funcional que se traduce en un mejor rendimiento en las actividades cotidianas.
4. Mejora la postura
Las flexiones pueden ayudar a corregir desequilibrios musculares y mejorar la postura. Al fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y el tronco, las flexiones pueden ayudar a contrarrestar los efectos de encorvarse sobre un escritorio o encorvarse. La mejora de la postura no sólo mejora su apariencia, sino que también reduce el riesgo de desarrollar dolor de espalda y cuello.
5. Aumenta el metabolismo
Las flexiones son un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares simultáneamente. Este tipo de ejercicio ayuda a aumentar el ritmo cardíaco, quemar calorías y aumentar el metabolismo, promoviendo la pérdida de peso y ayudando a mantener un peso corporal saludable.
Con todos estos beneficios, está claro que las flexiones son un ejercicio esencial para las chicas. Incluir las flexiones en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma física, al tiempo que mejora tu fuerza y bienestar general.
Precauciones
Para garantizar una rutina de flexiones segura y eficaz, es importante seguir algunas precauciones:
1. 1. Calentamiento:
Antes de empezar cualquier ejercicio, incluidas las flexiones, es importante calentar los músculos y las articulaciones para evitar lesiones. Dedica unos minutos a realizar ejercicios ligeros de cardio o estiramientos dinámicos para preparar tu cuerpo para el entrenamiento.
2. Forma correcta:
La forma correcta es crucial para trabajar los músculos adecuados y evitar tensiones o lesiones. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, con el tronco contraído. Evite hundir las caderas o levantar demasiado los glúteos. Coloca las manos a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros y mantén los codos pegados al cuerpo mientras bajas y subes.
3. Progrese lentamente:
Si es la primera vez que hace flexiones o no ha practicado ejercicio con regularidad, empiece con flexiones modificadas, como las flexiones de rodillas, antes de progresar a la flexión completa. Aumente gradualmente el número de repeticiones y series a medida que vaya ganando fuerza y resistencia. Esforzarse demasiado pronto puede provocar lesiones.
4. 4. Escucha a tu cuerpo:
Presta atención a cualquier dolor o molestia durante el ejercicio. Si siente un dolor agudo o intenso, deténgase y consulte a un profesional sanitario. Es normal sentir fatiga muscular durante las flexiones, pero forzar a pesar del dolor puede provocar lesiones.
5. 5. Descanso y recuperación:
Dale a tu cuerpo tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre las sesiones de flexiones. Los músculos necesitan tiempo para repararse y fortalecerse. Evita hacer flexiones todos los días. Procura descansar al menos un día entre las sesiones de flexiones para que los músculos se recuperen.
Si sigues estas precauciones, podrás incorporar las flexiones a tu rutina de ejercicios de forma segura y mejorar gradualmente tu fuerza y forma física. No olvide consultar a un profesional sanitario antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si padece alguna enfermedad o lesión preexistente.
Cómo empezar a hacer flexiones desde cero para una chica
Las flexiones son un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la estabilidad del tronco y aumentar el nivel de forma física general. Si eres una chica que quiere empezar a hacer flexiones desde cero, es importante abordar el ejercicio con paciencia y determinación.
Para empezar, es esencial centrarse en la forma y la técnica. Colócate en el suelo con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás, apoyadas en los dedos de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.
Como principiante, es posible que te resulte difícil realizar una flexión completa, por lo que puedes modificar el ejercicio. Una alternativa es realizar las flexiones de rodillas en lugar de de puntillas. Esta modificación puede ayudarte a ganar fuerza gradualmente y, a medida que progreses, puedes trabajar para realizar flexiones completas.
Recuerde trabajar los músculos centrales durante todo el movimiento y mantener los codos pegados al cuerpo. Baje hacia el suelo doblando los codos y, a continuación, empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Inspira al bajar y espira al subir.
Es fundamental empezar con un número manejable de repeticiones. Intenta realizar 2-3 series de 8-10 repeticiones, con uno o dos minutos de descanso entre series. A medida que te vayas haciendo más fuerte, puedes aumentar gradualmente el número de series y repeticiones.
La constancia es la clave para aumentar la fuerza. Se recomienda incorporar las flexiones a la rutina de entrenamiento habitual al menos dos o tres veces por semana. Con el tiempo, notarás mejoras en la fuerza de la parte superior del cuerpo y en el número de flexiones que puedes hacer.
Recuerda que el progreso lleva su tiempo, así que ten paciencia y no te desanimes si al principio no puedes hacer muchas flexiones. Con práctica y dedicación, conseguirás dominar este ejercicio fundamental.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es necesario hacer flexiones desde el suelo para las niñas?
Sí, las flexiones desde el suelo son un gran ejercicio para las niñas. Ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros y los tríceps. Las flexiones también ejercitan los músculos centrales y pueden ayudar a mejorar la postura. Además, son un ejercicio funcional que puede ser útil en las actividades cotidianas.
¿Cómo se hacen correctamente las flexiones desde el suelo?
Para hacer flexiones desde el suelo correctamente, colóquese en posición de tabla con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros, los dedos apuntando hacia delante y los pies juntos. Mantén el tronco contraído y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. A continuación, empuja con las palmas de las manos para volver a la posición inicial. Asegúrate de mantener la forma correcta durante todo el movimiento, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
¿Cuántas flexiones debo hacer como principiante?
Como principiante, es importante empezar despacio y aumentar gradualmente el número de flexiones que haces. Puedes empezar con 3 series de 5-10 flexiones, con un período de descanso de 1-2 minutos entre series. A medida que te vayas haciendo más fuerte, puedes aumentar gradualmente el número de repeticiones o de series. Escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado, ya que es importante mantener la forma adecuada y evitar lesiones.
¿Pueden las flexiones ayudarme a tonificar los brazos?
Sí, las flexiones son un gran ejercicio para tonificar y fortalecer los brazos. Se dirigen a los tríceps, que son los músculos de la parte posterior del brazo, así como a los hombros y el pecho. Las flexiones también trabajan los músculos centrales, lo que puede ayudar a mejorar la fuerza y el tono general del cuerpo. Para ver resultados, es importante ser constante con la rutina de flexiones y aumentar gradualmente la dificultad a medida que se va ganando fuerza.
