En el estilo de vida sedentario de hoy en día, muchas personas se encuentran sentadas en un escritorio durante períodos prolongados de tiempo. Esta falta de actividad física puede afectar negativamente a nuestra salud y bienestar. Sin embargo, incluso con los horarios ocupados y las limitaciones de la oficina, hay ejercicios que se pueden hacer discretamente para mantener nuestro cuerpo activo y saludable.
1. Elevaciones de piernas sentado: Sentado en la silla, estire una pierna hacia delante y manténgala así unos segundos. Bájala lentamente y repite con la otra pierna. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos centrales y a mejorar la circulación en la parte inferior del cuerpo.
2. Flexiones de escritorio: Colóquese a unos metros de su escritorio y coloque las manos separadas a la altura de los hombros en el borde del escritorio. Baje el cuerpo hacia el escritorio doblando los codos y, a continuación, empuje hacia arriba. Este ejercicio trabaja los brazos, el pecho y los hombros.
3. Sentadillas en silla: Colóquese frente a la silla con los pies separados a la altura de los hombros. Descienda lentamente hacia la silla como si fuera a sentarse, pero deténgase unos centímetros por encima del asiento. Empuje hacia arriba con los talones para volver a la posición de pie. Este ejercicio fortalece las piernas y los glúteos.
4. Estiramientos de cuello: Siéntese recto en la silla e incline lentamente la cabeza hacia un hombro, manteniendo el estiramiento durante unos segundos. Repita la operación en el otro lado. A continuación, incline la cabeza hacia delante y hacia atrás, sintiendo el estiramiento en los músculos del cuello. Estos estiramientos ayudan a aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad del cuello y la parte superior de la espalda.
5. Círculos con las muñecas: Extienda los brazos hacia delante con las palmas hacia abajo. Haga pequeños círculos con las muñecas en una dirección durante unos segundos y luego cambie a la otra dirección. Este ejercicio ayuda a aliviar la rigidez y mejorar la movilidad de las muñecas.
6. Contracciones abdominales: Siéntese recto en la silla y contraiga los músculos abdominales como si tirara del ombligo hacia la columna. Mantenga la contracción unos segundos y suéltela. Repite este ejercicio varias veces para fortalecer los músculos centrales.
7. Rotaciones de tobillo: Siéntese recto en la silla y levante un pie del suelo. Gire el pie en un movimiento circular, primero en una dirección y luego en la otra. Cambie al otro pie. Este ejercicio mejora la movilidad del tobillo y ayuda a prevenir la rigidez articular.
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y no forzarte demasiado. Estos discretos ejercicios pueden realizarse a lo largo del día para aumentar tus niveles de energía, mejorar tu postura y mantener una buena forma física general mientras estás en la oficina. Pruébalos y nota la diferencia.
1 Estiramientos
Los estiramientos son una forma estupenda de mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión muscular, sobre todo si pasas muchas horas sentado en la oficina. También puede ayudar a aumentar tus niveles de energía y reducir el riesgo de lesiones.
Aquí tienes algunos ejercicios de estiramiento que puedes hacer discretamente en la oficina:
1. Estiramiento del cuello
2. Estiramiento de hombros
Recuerde respirar profundamente y relajarse mientras realiza estos estiramientos. Si siente algún dolor o molestia, pare inmediatamente y consulte a un profesional sanitario.
Estirarse con regularidad a lo largo del día puede ayudar a combatir los efectos negativos de permanecer sentado durante mucho tiempo y mejorar el bienestar general. Así que tómate unos minutos para estirarte en tu escritorio y ¡benefíciate!
2 Inclinaciones
Si tienes una silla con ruedas en tu oficina, puedes utilizarla para realizar ejercicios inclinados que harán trabajar la parte superior del cuerpo y los músculos centrales. Aquí tienes dos ejercicios que puedes hacer:
Realizar estos ejercicios de inclinación con regularidad te ayudará a fortalecer la parte superior del cuerpo y a mejorar la postura, incluso mientras estás sentado en la silla de la oficina.
3 Elevaciones
Si quieres mejorar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo, estos tres levantamientos son perfectos para ti:
1. 1. Press de hombros: Este ejercicio ejercita los músculos de los hombros y ayuda a mejorar la postura. Para hacer press de hombros, siéntate o ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Empieza con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados y las palmas hacia delante. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
2. Curl de bíceps: Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de los bíceps. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia delante. Mantenga los codos pegados al cuerpo mientras levanta las mancuernas hacia los hombros. Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial.
3. Inclinación de tríceps: Los fondos de tríceps trabajan los músculos de la parte posterior de los brazos. Siéntese en el borde de una silla o banco y agarre el borde delantero con las manos, con los dedos apuntando hacia el cuerpo. Adelanta los pies y baja el cuerpo por el borde de la silla, doblando los codos para bajar hacia el suelo. Empuja con las manos para volver a la posición inicial.
Recuerde que debe empezar con un peso que le suponga un reto, pero que le permita mantener la forma adecuada. A medida que se vaya fortaleciendo, aumente gradualmente el peso para seguir poniendo a prueba sus músculos. Estos ejercicios pueden realizarse discretamente en la oficina durante un descanso rápido, lo que le ayudará a fortalecerse sin interrumpir su trabajo. Consulte siempre a un profesional sanitario antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.
4 Calentamiento de manos
Antes de empezar a trabajar, es importante calentar las manos para evitar tensiones y lesiones. Aquí tienes cuatro sencillos ejercicios para las manos que puedes hacer discretamente en la oficina:
1. Flexión y extensión de los dedos
Comienza estirando la mano y los dedos frente a ti, con la palma hacia abajo. Cierre lentamente los dedos en un puño, acercando las puntas de los dedos a la palma. Mantenga esta posición durante unos segundos y, a continuación, suelte lentamente y estire los dedos. Repite este ejercicio de 5 a 10 veces para mejorar la circulación sanguínea y la flexibilidad de las manos.
2. Círculos con la muñeca
Extienda el brazo hacia delante, con la palma hacia abajo. Gire suavemente la muñeca en un movimiento circular, en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Realiza 10 círculos en cada dirección para aflojar las muñecas y mejorar la movilidad.
3. Apretones de mano
Sujeta una pelota antiestrés o cualquier objeto blando en la palma de la mano. Aprieta el objeto con toda la fuerza que puedas durante unos segundos y luego suéltalo. Repita este ejercicio con ambas manos, centrándose en desarrollar fuerza en el agarre.
4. Estiramiento del pulgar
Extiende el brazo hacia delante, con la palma hacia arriba. Con la otra mano, tira suavemente del pulgar hacia atrás, en dirección a la muñeca, hasta que notes un estiramiento en la base del pulgar. Mantenga este estiramiento durante 10-15 segundos y suéltelo. Repita con la otra mano.
Estos ejercicios de calentamiento de manos pueden incorporarse fácilmente a su rutina diaria en la oficina, ayudándole a mantener unas manos sanas y a prevenir molestias a lo largo del día.
5 Flexiones
Las flexiones son un ejercicio versátil que puede modificarse para adaptarse a diferentes niveles de forma física. Su objetivo principal son los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Aquí tienes cinco variaciones de flexiones que puedes hacer discretamente en la oficina:
- Flexiones tradicionales: Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo y, a continuación, vuelve a la posición inicial.
- Flexiones de pared: Colóquese frente a una pared y apoye las manos en ella a la altura de los hombros. Inclínese hacia delante y empuje contra la pared, manteniendo el cuerpo recto.
- Flexiones inclinadas: Busca un escritorio o mesa resistente y coloca las manos en el borde separadas a la altura de los hombros. Lleva los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en ángulo y, a continuación, realiza flexiones.
- Flexiones de escritorio: Colócate de pie frente al escritorio y coloca las manos en el borde, separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Camina con los pies hacia atrás e inclínate hacia delante, doblando los brazos para bajar el pecho hacia el escritorio.
- Flexiones en la silla: Siéntate en el borde de una silla con las manos en el asiento y los dedos apuntando hacia delante. Deslízate fuera de la silla y baja el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
Recuerde mantener la forma correcta y respirar durante cada variación de la flexión. Empiece con pocas repeticiones y aumente gradualmente el número a medida que se sienta más cómodo. Estos ejercicios pueden ayudarte a fortalecerte y mejorar tu postura en el trabajo.
6 Calentamiento con un venotrainer
Si pasas mucho tiempo sentado en el escritorio, es importante que la sangre fluya y los músculos se mantengan activos. Una buena forma de calentar el cuerpo y hacer algo de ejercicio es utilizar un venotrainer. Estas máquinas de ejercicio compactas pueden colocarse fácilmente debajo del escritorio y permiten ejercitar las piernas y la parte inferior del cuerpo de forma discreta.
Aquí tienes 6 ejercicios de calentamiento que puedes hacer en un venotrainer:
- Pedales para las piernas: Empieza colocando los pies en los pedales del venotrainer. Pedalea hacia delante y hacia atrás, como lo harías en una bicicleta. Intenta hacer este ejercicio durante 5 minutos para hacer fluir la sangre y calentar los músculos de las piernas.
- Elevaciones de talón: Con los pies apoyados en los pedales, levanta los talones manteniendo las puntas de los pies en los pedales. Vuelve a bajar los talones y repite este movimiento durante un minuto. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de las pantorrillas y activa los músculos de las piernas.
- Sentadillas: Levántate de la silla y colócate frente al venotrainer. Con las piernas separadas a la altura de los hombros, baje hasta la posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Utiliza el venotrainer como apoyo si es necesario. Repite este ejercicio durante 10 sentadillas para ejercitar los músculos de las piernas.
- Pasos laterales: Ponte de pie y coloca un pie sobre el venotrainer mientras mantienes el otro pie en el suelo. Da un paso hacia el lado con el pie que está en el venotrainer y luego lleva el otro pie a su encuentro. Alterna los pasos con cada pie durante un minuto para activar la parte interna y externa de los muslos.
- Estocadas: Ponte de pie y retrocede un pie, colocándolo sobre el venotrainer. Baja el cuerpo hasta la posición de estocada, asegurándote de que la rodilla delantera está por encima del tobillo. Empuja hacia arriba y repite con el otro lado. Haz 5 estocadas con cada pierna para ejercitar cuádriceps y glúteos.
- Elevaciones de pantorrilla: Ponte de pie y apoya las puntas de los pies en el venotrainer. Levanta el cuerpo sobre las puntas de los pies y vuelve a bajar. Repite este ejercicio durante un minuto para trabajar los músculos de las pantorrillas.
Recuerda que estos ejercicios deben realizarse con discreción y sin causar molestias en la oficina. Tómate descansos a lo largo del día para calentar el cuerpo y mantener los músculos activos. Tu cuerpo te lo agradecerá.
7 Ejercicios con un masajeador-entrenador
Si estás todo el día en la oficina y te resulta difícil hacer ejercicio, un masajeador-entrenador puede ayudarte a mantenerte activo y en forma. Aquí tienes siete ejercicios discretos que puedes hacer con un masajeador-entrenador:
1. Estiramientos de cuello: Coloque el masajeador-entrenador en la nuca y mueva suavemente la cabeza de un lado a otro, dejando que el masajeador-entrenador masajee los músculos del cuello. Esto le ayudará a aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad.
2. Balanceo de hombros: Sujete el masajeador-entrenador con las manos y ruede los hombros hacia delante y hacia atrás. Este ejercicio te ayudará a relajar los músculos de los hombros y a mejorar la postura.
3. Abrir el pecho: Colóquese de espaldas a una pared y sujete el masajeador-entrenador con ambas manos por detrás de la espalda. Presiona suavemente el masajeador-entrenador contra la pared, abriendo el pecho y estirando los músculos pectorales.
4. Flexiones de brazos: Sujete el masajeador-entrenador con una mano y la palma hacia arriba. Doble el brazo por el codo y lleve el masajeador-entrenador hacia el hombro con un movimiento de curvatura. Repita la operación en el otro lado. Esto te ayudará a fortalecer los bíceps.
5. Extensiones de piernas: Siéntese en una silla con el masajeador-entrenador colocado entre los tobillos. Extienda una pierna cada vez, empujando contra el masajeador-entrenador. Con este ejercicio trabajarás los músculos de los muslos.
6. Torsiones abdominales: Siéntese en una silla y sujete el masajeador-entrenador con ambas manos delante del pecho. Gire el torso hacia un lado, utilizando el masajeador-entrenador como resistencia. Repita el ejercicio hacia el otro lado. Este ejercicio ejercitará los oblicuos.
7. Elevaciones de pantorrillas: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujete el masajeador-entrenador con ambas manos por delante de los muslos. Ponte de puntillas y levanta los talones del suelo. Vuelva a bajar y repita. Este ejercicio se centra en los músculos de la pantorrilla.
Recuerde que debe empezar con una resistencia ligera en el masajeador-entrenador y aumentarla gradualmente a medida que se fortalezca. Incorporar estos ejercicios a su rutina diaria le ayudará a mantenerse activo y en forma incluso mientras trabaja en la oficina.
Apoyo adecuado
Cuando se trata de ejercicios que pueden realizarse discretamente en la oficina, es importante asegurarse de que el cuerpo cuenta con el apoyo adecuado.
Una zona que a menudo carece de apoyo es la zona lumbar. Estar sentado mucho tiempo puede provocar malas posturas y dolores lumbares. Para solucionar este problema, prueba a hacer algunos estiramientos de espalda sentado. Siéntate recto en la silla y cruza un pie sobre el muslo opuesto. Gira suavemente la parte superior del cuerpo hacia la pierna cruzada, sintiendo un estiramiento en la zona lumbar. Mantén la posición durante 15-20 segundos y luego cambia de lado.
Otra zona que requiere apoyo es el cuello y los hombros. Muchos oficinistas sufren tensión y tirantez en esta zona debido a las largas horas que pasan encorvados frente al ordenador. Para aliviarlo, haz algunos estiramientos de cuello y hombros. Siéntate derecho e inclina suavemente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro. Mantén la posición durante 15-20 segundos y repite la operación en el otro lado. También puedes hacer giros de hombros, en los que levantas los hombros hacia las orejas y luego los giras hacia atrás y hacia abajo.
Además de los estiramientos, el uso de una ergonomía adecuada también puede proporcionar apoyo a tu cuerpo. Asegúrate de que tu escritorio y tu silla están a la altura correcta, de modo que puedas sentarte con los pies apoyados en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Ajusta la pantalla del ordenador para que quede a la altura de los ojos, reduciendo así la tensión en el cuello. Considera la posibilidad de utilizar un cojín de apoyo lumbar o un escritorio de pie si es necesario.
Recuerde que un apoyo adecuado es clave para mantener una buena postura y evitar molestias mientras se trabaja en la oficina. Si incorpora estos ejercicios y ajustes ergonómicos a su rutina diaria, podrá mejorar su bienestar general y su productividad en el lugar de trabajo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Pueden darme algunos ejercicios que pueda hacer discretamente en mi oficina?
Aquí tienes 7 ejercicios útiles que puedes hacer incluso en la oficina:
¿Qué ejercicios puedo hacer para mantenerme activo mientras trabajo en la oficina?
Hay varios ejercicios que puedes hacer discretamente en la oficina para mantenerte activo. Aquí tienes 7 de ellos:
¿Hay ejercicios que pueda hacer en mi escritorio durante el trabajo para mejorar mi forma física?
Por supuesto. Aquí tienes 7 ejercicios que puedes hacer discretamente en tu escritorio para mejorar tu forma física:
¿Puede sugerirme algunos ejercicios que pueda hacer en la oficina sin llamar la atención?
Por supuesto. Aquí tienes 7 ejercicios que puedes hacer discretamente en la oficina sin llamar la atención:
