¿Está cansado de sentirse perezoso y desmotivado por las mañanas? ¿Desearía que hubiera una forma de empezar bien el día sin tener que abandonar la comodidad de su cama? Pues está de suerte. Hemos reunido una lista de 13 ejercicios sencillos que puede realizar desde la comodidad de su cama.
Estos ejercicios están diseñados para ayudarle a estirar y despertar los músculos, aumentar el flujo sanguíneo y darle un impulso de energía para empezar el día con buen pie. Además, como no tienes que salir de la cama, son perfectos para esos días en los que no encuentras la motivación para levantarte y ponerte en movimiento.
Desde estiramientos suaves hasta ejercicios de fortalecimiento, en esta lista hay para todos los gustos. Tanto si eres principiante como si ya eres un experto en fitness, puedes incorporar fácilmente estos ejercicios a tu rutina matutina.
¿A qué esperas? Prepárate para empezar el día sin salir de la cama con estos 13 ejercicios tonificantes.
Reglas para hacer ejercicio en la cama
Hacer ejercicio en la cama puede ser una forma estupenda de empezar el día, pero es importante seguir algunas normas para asegurarte de que sacas el máximo partido a tu entrenamiento. Aquí tienes algunas pautas a tener en cuenta:
1. 1. Calienta antes de empezar
Al igual que con cualquier entrenamiento, es importante calentar los músculos antes de empezar a hacer ejercicio en la cama. Esto puede ser tan simple como estirar o hacer algunos movimientos ligeros para que la sangre fluya.
2. Utilizar un colchón con soporte
Un colchón de apoyo es esencial para hacer ejercicio en la cama. Ayudará a amortiguar el cuerpo y proporcionará el apoyo necesario para las articulaciones y los músculos. Asegúrate de que tu colchón no sea demasiado blando ni demasiado firme.
3. Elija ejercicios adecuados para su cama
No todos los ejercicios son adecuados para hacer en la cama. Elija ejercicios que puedan hacerse fácilmente tumbado o sentado, sin necesidad de mucho espacio ni equipamiento. Pilates, estiramientos y ejercicios de core son grandes opciones.
4. Mantener la forma adecuada
Es importante mantener una buena forma y técnica al hacer ejercicio en la cama para evitar lesiones. Presta atención a la alineación de tu cuerpo y asegúrate de que tus movimientos son controlados y deliberados.
5. Descansa si es necesario
Si empiezas a sentirte cansado o fatigado, no pasa nada por hacer pausas durante el entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario. Esforzarse demasiado puede provocar lesiones.
6. Incorpora una variedad de ejercicios
No se limite a un solo tipo de ejercicio. Mézclalo e incorpora una variedad de ejercicios para dirigirte a diferentes grupos musculares y mantener tu entrenamiento interesante.
7. Mantente hidratado
Aunque haga ejercicio en la cama, su cuerpo necesita hidratarse. Asegúrate de tener un vaso de agua cerca y bebe sorbos durante el ejercicio.
Siguiendo estas reglas, puedes tener un entrenamiento eficaz y seguro en la comodidad de tu propia cama.
1 Cuerda
Un ejercicio sencillo que puedes hacer sin levantarte de la cama es estirar las piernas. Túmbate boca arriba y estira una pierna en el aire. Tira suavemente de la parte posterior de la pierna para profundizar el estiramiento. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna.
Otro ejercicio que puede hacer en la cama es el llamado «abrazo de rodilla». Túmbese boca arriba y acerque una rodilla al pecho. Entrelace los dedos alrededor de la espinilla y acerque suavemente la rodilla al pecho. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna.
Para trabajar los músculos abdominales tumbado en la cama, pruebe a hacer un ejercicio de «bicicleta». Túmbese boca arriba y levante ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante los hombros de la cama. Comience a «pedalear» con las piernas en un movimiento de bicicleta, llevando el codo opuesto a la rodilla mientras extiende la otra pierna. Continúe este movimiento durante 1-2 minutos.
Si desea estirar los músculos de la espalda, pruebe el estiramiento de la «vaca gatuna». Colóquese sobre las manos y las rodillas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Inspira y arquea la espalda, levantando el pecho y el coxis hacia el techo. Exhale y gire la espalda, metiendo la barbilla hacia el pecho y bajando el coxis. Repite este movimiento durante 1-2 minutos.
Recuerde escuchar a su cuerpo y hacer sólo ejercicios que le resulten cómodos y seguros. Consulte siempre a un profesional sanitario antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
2 Mariposa
El ejercicio de la mariposa es un estiramiento suave que ayuda a abrir las caderas, estirar la cara interna de los muslos y mejorar la flexibilidad. Puede realizarse fácilmente en la cama sin necesidad de levantarse.
Para realizar el ejercicio de la mariposa
El ejercicio de la mariposa es una forma estupenda de relajar la parte inferior del cuerpo y mejorar la flexibilidad, por lo que es un ejercicio perfecto para hacer sin ni siquiera salir de la cama.
3 Flexiones
Los ejercicios de flexión 3 se centran en estirar y fortalecer la parte inferior del cuerpo. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad de las caderas, las rodillas y los tobillos.
Ejercicio 1: Estiramiento de rodilla a pecho
Túmbese boca arriba en la cama con las piernas extendidas.
Acerque una rodilla al pecho y sujétela con las manos.
Acerca suavemente la rodilla al pecho hasta que sientas un estiramiento en la zona lumbar y los glúteos. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Repite con la otra pierna.
Ejercicio 2: Deslizamiento de talones
Túmbese boca arriba en la cama con las piernas extendidas.
Doble una rodilla y deslice el talón por la superficie de la cama hacia los glúteos.
Vuelva lentamente el pie a la posición inicial.
Repita con la otra pierna. Realice entre 10 y 15 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 3: Círculos con los tobillos
Túmbese boca arriba en la cama con las piernas extendidas.
Flexione el pie de modo que los dedos apunten hacia el techo.
Haz círculos con el tobillo en el sentido de las agujas del reloj durante 10-15 repeticiones.
Cambie de dirección y gire el tobillo en sentido contrario a las agujas del reloj durante 10-15 repeticiones.
Repita con el otro tobillo.
4 Torsiones laterales
Los giros laterales son un gran ejercicio para estirar y fortalecer los músculos abdominales. Este ejercicio puede realizarse tumbado en la cama y requiere un esfuerzo mínimo.
Instrucciones:
- Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama.
- Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia los lados.
- Contraiga los músculos centrales tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
- Levante suavemente la cabeza y los hombros de la cama, manteniendo los codos abiertos y la barbilla recogida.
- Gire la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho, con el objetivo de acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, sintiendo el estiramiento en los músculos oblicuos.
- Vuelva a la posición inicial y repita el giro en el lado opuesto.
- Continúe alternando los giros durante el número deseado de repeticiones.
Recuerde respirar profundamente y exhalar mientras tuerce el cuerpo. Es importante mantener la forma adecuada y evitar forzar el cuello o la zona lumbar durante este ejercicio. Si siente algún dolor o molestia, pare inmediatamente y consulte con un profesional sanitario.
5 Tijeras
El ejercicio de tijeras es una buena forma de trabajar los músculos abdominales y mejorar la fuerza del tronco. Para realizar este ejercicio
- Túmbese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Levante las piernas estiradas unos 15 cm de la cama.
- Separe las piernas y luego cruce una pierna sobre la otra, como si fueran unas tijeras.
- Descruza las piernas y vuelve a cruzarlas en la dirección opuesta.
- Continúe cruzando las piernas como si fueran unas tijeras, alternando cada vez la pierna de arriba.
Asegúrese de trabajar los músculos centrales durante todo el ejercicio y respire de forma constante. Intente hacer entre 10 y 15 tijeras con cada pierna, o tantas como pueda realizar cómodamente.
Este ejercicio trabaja los músculos abdominales, en concreto el recto abdominal y los oblicuos. Puede ayudar a tonificar y fortalecer el tronco, mejorar la estabilidad y la postura.
6 Bicicleta
El ejercicio de la bicicleta es una buena forma de trabajar los músculos centrales mientras se está tumbado en la cama. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos abdominales, en concreto el recto abdominal y los oblicuos.
Cómo realizarlo:
Para realizar el ejercicio de la bicicleta, siga estos pasos:
- Túmbese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y los codos hacia los lados.
- Levanta las piernas de la cama y acerca las rodillas al pecho.
- Lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha.
- Cambia de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda estirada.
- Continúe alternando los lados en un movimiento de pedaleo, como si montara en bicicleta.
- Contraiga los músculos centrales durante todo el ejercicio, manteniendo la parte baja de la espalda pegada a la cama.
Puede empezar con 10-15 repeticiones y aumentar gradualmente el número a medida que se fortalezca. También puede hacer que el ejercicio sea más difícil añadiendo un ritmo más lento, haciendo una pausa en la parte superior de cada movimiento o utilizando pesas en los tobillos.
Recuerde escuchar a su cuerpo y detenerse si siente algún dolor o molestia. El ejercicio de la bicicleta puede ser un gran complemento para su rutina de ejercicios en la cama, ya que le ayudará a fortalecer los músculos centrales y a mejorar su forma física general.
7 Elevaciones de piernas con almohada
Las elevaciones de piernas son un gran ejercicio para fortalecer los músculos abdominales inferiores. Hacer las elevaciones de piernas con una almohada puede hacer que el ejercicio sea aún más eficaz. A continuación te explicamos cómo hacer elevaciones de piernas con almohada sin levantarte de la cama:
- Túmbate boca arriba en la cama con las piernas extendidas.
- Coloque una almohada entre los tobillos y apriétela con fuerza.
- Contraiga los músculos centrales tirando del ombligo hacia la columna.
- Inspire y levante las piernas hacia el techo, manteniéndolas rectas.
- Mantenga la posición elevada durante unos segundos, concentrándose en mantener el tronco contraído.
- Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.
- Repita el ejercicio con un total de 10-15 repeticiones.
Recuerde respirar durante todo el ejercicio y mantener una buena forma. Si siente alguna molestia o dolor, pare inmediatamente y consulte a un profesional sanitario. A medida que vaya ganando fuerza, puede aumentar el número de repeticiones o añadir pesas en los tobillos.
Las elevaciones de piernas con almohada son un ejercicio sencillo pero eficaz que puede realizarse directamente en la cama. Añadir este ejercicio a su rutina matutina puede ayudarle a empezar el día con energía y a fortalecer los músculos centrales.
8 Rodillos
Además de los ejercicios que puedes hacer en la cama, hay algunas técnicas de estiramiento que puedes probar para aliviar la tensión y aumentar la flexibilidad. Estos movimientos se llaman «rolls» y consisten en rodar diferentes partes del cuerpo. Aquí tienes 8 rolls que puedes hacer sin levantarte de la cama:
1. Rodar la cabeza
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Mueva lentamente la cabeza de un lado a otro, dejando que la barbilla toque el pecho en cada lado. Sea suave y evite los movimientos bruscos.
2. Balanceo de hombros
Comenzando en la misma posición, gire los hombros hacia delante con un movimiento circular. Repítalo varias veces y luego cambie de dirección, rodando los hombros hacia atrás.
3. Balanceo de brazos
Extienda los brazos por encima de la cabeza tumbado boca arriba. Gire lentamente los brazos en pequeños círculos, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Recuerda mantener tus movimientos fluidos y controlados.
4. Rodar las piernas
Doble las rodillas y acérquelas al pecho. Sujete las rodillas con las manos y gírelas suavemente de un lado a otro. Este movimiento ayuda a movilizar las caderas y la zona lumbar.
5. Rodillo de tobillo
Tumbado, levanta una pierna y gira el tobillo con un movimiento circular. Realiza este movimiento en ambas direcciones y luego cambia de pierna.
6. Balanceo de muñeca
Extienda los brazos hacia delante, con las palmas hacia abajo. Gire lentamente las muñecas en círculos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario.
7. Rollo de cadera
Túmbese boca arriba con las piernas extendidas. Doble una rodilla y apoye el pie en la cama. Gire la rodilla doblada hacia un lado, manteniendo la otra pierna estirada. Repita la operación en el otro lado.
8. Rodar la espalda
Túmbese boca arriba y apriete las rodillas contra el pecho. Gire el cuerpo de un lado a otro, masajeando la parte baja de la espalda. Este movimiento puede ayudar a aliviar la tirantez y la rigidez.
Estos movimientos pueden ser una buena manera de empezar el día o de relajarse antes de dormir. Recuerde escuchar a su cuerpo y parar si siente algún dolor. Disfruta de los beneficios de estos estiramientos sencillos pero eficaces sin moverte de la cama.
9 Bote
Uno de los ejercicios que puedes hacer sin moverte de la cama es la postura del «barco». Este ejercicio se centra en los abdominales y ayuda a fortalecer los músculos centrales. Para hacer el ejercicio del barco 9, sigue estos pasos:
Paso 1:
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
Segundo paso:
Contraiga los músculos abdominales y levante ambas piernas de la cama, manteniéndolas estiradas.
Paso 3:
Al mismo tiempo, levante la parte superior del cuerpo de la cama, acercando el pecho a las rodillas. Intente mantener la espalda recta y evite doblar la columna.
Mantenga esta posición durante unos segundos, sintiendo la tensión en los abdominales y el tronco. Recuerde respirar de forma constante durante todo el ejercicio. Baje lentamente las piernas y la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial.
Repite este ejercicio unas cuantas veces, aumentando gradualmente la duración de la posición a medida que mejora la fuerza del tronco. El ejercicio 9 Boat es una forma estupenda de trabajar los abdominales y fortalecer el tronco sin salir de la cama.
10 Cesta
Si quieres mantenerte activo, incluso tumbado en la cama, aquí tienes 10 ejercicios de cesta que puedes hacer sin levantarte:
- Lanzamiento de cestas: Túmbate boca arriba y levanta las rodillas hacia el pecho. Coloque una cesta pequeña entre los pies y láncela suavemente al aire, cogiéndola con las manos. Repite el ejercicio un número determinado de veces.
- Apretón de canasta: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama. Coloque una pequeña cesta entre las rodillas y apriétela, contrayendo los músculos de la cara interna de los muslos. Mantenga la posición durante unos segundos y suéltela. Repita el ejercicio un número determinado de veces.
- Rotación de la cesta: Túmbese boca arriba con las piernas extendidas. Coloque una cesta pequeña entre los pies y gire las piernas hacia un lado, sin mover la parte superior del cuerpo. Vuelva al centro y gire hacia el otro lado. Repita el ejercicio un número determinado de veces.
- Golpe de talón con cesta: Túmbese boca arriba con las piernas extendidas y los pies flexionados. Coloque una cesta pequeña sobre la cama cerca de los pies. Levanta una pierna cada vez, golpea la cesta con el talón y vuelve a bajarla. Alterna las piernas y repite el ejercicio hasta alcanzar un número determinado de repeticiones.
- Elevación de piernas con cesta: Túmbese boca arriba con las piernas extendidas y coloque una pequeña cesta sobre las espinillas. Levanta las piernas hacia el techo, manteniéndolas rectas, e intenta tocar la cesta con los dedos de los pies. Vuelve a bajar las piernas y repite el ejercicio un número determinado de veces.
- Abdominales en cesto: Túmbese boca arriba y doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en la cama. Sujete una cesta pequeña con las manos y levante la cabeza, el cuello y los hombros de la cama, acercando la cesta a las rodillas. Vuelve a bajar y repite el número de repeticiones.
- Bicicleta de cesta: Túmbese boca arriba y coloque una pequeña cesta sobre el abdomen. Levante las piernas de la cama y doble las rodillas. Pedalee con las piernas en un movimiento de bicicleta mientras acerca las manos a la cesta, alternando los lados. Repite el ejercicio un número determinado de veces.
- Punta de canasta: Túmbese boca arriba con las piernas extendidas y coloque una pequeña cesta sobre las espinillas. Apunte los dedos de los pies e intente tocar la cesta con las puntas de los dedos, luego flexione los pies y levante la cesta hacia las rodillas. Repite el ejercicio un número determinado de veces.
- Basket Bridge: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama. Sujeta una cesta pequeña con las manos y levanta las caderas de la cama, creando un puente con el cuerpo. Vuelve a bajar y repite el ejercicio un número determinado de veces.
- Estiramiento de la cesta: Túmbate boca arriba y estira las piernas. Coloque una pequeña cesta sobre los pies y extienda suavemente los brazos hacia ella, estirando los isquiotibiales y las pantorrillas. Mantenga el estiramiento durante unos segundos y suéltelo. Repita el ejercicio un número determinado de veces.
Estos ejercicios con cestas son una forma estupenda de trabajar la fuerza y la flexibilidad sin salir de la cama. Incorpórelos a su rutina matutina o nocturna para disfrutar de un entrenamiento cómodo y agradable.
11 Medio puente
El ejercicio de medio puente es una forma eficaz de trabajar el tronco y fortalecer los músculos lumbares. Puede realizarse sin levantarse de la cama, lo que lo convierte en una opción de ejercicio práctica para quienes prefieren empezar el día con un entrenamiento suave.
Para realizar el ejercicio de medio puente, túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama. Los brazos deben estar relajados a los lados. Contraiga los músculos centrales y levante las caderas de la cama, empujando con los pies. Mantenga los hombros y la parte superior de la espalda sobre la cama mientras levanta las caderas todo lo que pueda.
Mantenga esta posición durante unos segundos, concentrándose en apretar los glúteos y activar los músculos centrales. A continuación, baje lentamente las caderas hacia la cama, volviendo a la posición inicial. Repita este movimiento el número de repeticiones que desee.
Es importante mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio. Evita elevar demasiado las caderas o arquear excesivamente la espalda. Concéntrese en utilizar los músculos centrales y los glúteos para levantar las caderas, en lugar de confiar en el impulso o en movimientos bruscos.
Si el ejercicio le resulta demasiado difícil, puede modificarlo empezando con una amplitud de movimiento menor. En lugar de levantar las caderas lo más alto posible, intente levantarlas sólo unos centímetros de la cama. A medida que ganes fuerza, puedes aumentar gradualmente la amplitud de movimiento.
Añadir el ejercicio del medio puente a su rutina matutina puede ayudarle a mejorar la estabilidad del tronco y la fuerza de la zona lumbar. Es una forma sencilla pero eficaz de despertar los músculos y preparar el cuerpo para el día siguiente. Además, como se puede hacer sin levantarse de la cama, es una opción práctica para esos días en los que se dispone de poco tiempo o simplemente se quiere estar más tiempo bajo las sábanas.
12 Inclinaciones de la cabeza
Inclinar la cabeza es un ejercicio sencillo que puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello y mejorar la flexibilidad. Estos ejercicios pueden hacerse directamente en la cama sin levantarse. Aquí tienes 12 inclinaciones de cabeza que puedes hacer para empezar el día:
Realiza cada ejercicio de inclinación de la cabeza lentamente y con control. Recuerde respirar profundamente durante los estiramientos y parar si siente algún dolor. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión en el cuello, favoreciendo un mejor sueño y el bienestar general.
13 Rotaciones de brazos
Las rotaciones de brazos son un gran ejercicio para relajar la parte superior del cuerpo y mejorar la movilidad. Puede hacer este ejercicio tumbado en la cama, por lo que es una forma perfecta de empezar el día. A continuación te explicamos cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados hacia los lados.
- Gira lentamente los brazos en pequeños círculos, desde los hombros.
- Empiece con círculos pequeños y aumente gradualmente el tamaño de los círculos a medida que sus músculos entren en calor.
- Continúe girando los brazos de 30 segundos a 1 minuto.
- Invierta la dirección de los círculos y gire los brazos en la dirección opuesta.
- Continúe entre 30 segundos y 1 minuto.
Recuerde mantener una respiración fluida y relajar el cuello y los hombros mientras realiza las rotaciones de los brazos. Este ejercicio puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los hombros, aliviar la tensión y aumentar el flujo sanguíneo a la parte superior del cuerpo.
Beneficios de las rotaciones de brazos
- Mejora de la flexibilidad de los hombros : Realizar rotaciones de brazos con regularidad puede ayudar a aumentar la amplitud de movimiento de los hombros, facilitando las actividades diarias y reduciendo el riesgo de lesiones de hombro.
- Alivio de la tensión: Las rotaciones de brazos pueden ayudar a liberar la tensión y la tirantez de los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda, lo que es especialmente beneficioso si pasa mucho tiempo sentado o trabajando en un escritorio.
- Circulación sanguínea : El movimiento circular de las rotaciones de brazos puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo, nutriendo los músculos y favoreciendo la salud general.
- Calentamiento de la parte superior del cuerpo : Las rotaciones de brazos pueden ser una forma suave y eficaz de calentar los hombros y preparar la parte superior del cuerpo para ejercicios o actividades físicas más intensos.
Intenta incorporar las rotaciones de brazos a tu rutina matutina o hazlas a lo largo del día siempre que necesites un ejercicio rápido y sencillo. Recuerda escuchar a tu cuerpo y parar si sientes algún dolor o molestia.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es posible hacer ejercicio sin salir de la cama?
Sí, es posible. Hay varios ejercicios que se pueden hacer directamente en la cama, lo que le permite estar cómodo y seguir haciendo ejercicio.
¿Qué ejercicios se pueden hacer en la cama?
Hay muchos ejercicios que se pueden hacer en la cama, como elevaciones de piernas, puentes de cadera, abdominales e incluso flexiones contra el cabecero de la cama.
¿Son eficaces estos ejercicios?
Aunque puede que no ofrezcan la misma intensidad que un entrenamiento habitual en el gimnasio, estos ejercicios pueden trabajar eficazmente los músculos y ayudar a mejorar la fuerza y la flexibilidad.
¿Se pueden hacer estos ejercicios todos los días?
Sí, estos ejercicios pueden realizarse a diario como parte de una rutina de ejercicios regular. Sin embargo, siempre es importante escuchar al cuerpo y evitar el sobreesfuerzo.
¿Hay que seguir alguna instrucción específica al realizar estos ejercicios?
Es importante mantener la forma y la técnica adecuadas al realizar estos ejercicios en la cama para evitar cualquier tensión o lesión. También es conveniente calentar antes de empezar y estirar después.
¿Qué ejercicios puedo hacer sin levantarme de la cama?
Aquí tienes 13 ejercicios que puedes hacer sin levantarte de la cama: 1. 1. Elevaciones de piernas, 2. Patadas de tijera, 3. Bicicleta, 4. Abdominales, 5. Plancha, 6. Puente, 7. Apretones de glúteos, 8. Golpecitos con los dedos de los pies, 9. Elevaciones laterales de piernas, 10. Estiramientos de brazos, 11. Estiramientos de piernas. Estiramientos de brazos, 11. 12. Estiramientos de cuello Estiramientos de cuello, 13. 13. Ejercicios respiratorios.
¿Cómo se realizan las elevaciones de piernas en la cama?
Para realizar elevaciones de piernas en la cama, empiece tumbándose boca arriba con las piernas extendidas. Levante lentamente una pierna de la cama, manteniéndola recta. Manténgala así unos segundos y vuelva a bajarla. Repita con la otra pierna. También puedes probar a ejercitar las dos piernas a la vez para un entrenamiento más exigente.
