Si buscas una forma divertida y eficaz de ejercitar todos los grupos musculares, no busques más, utiliza la fitball. Esta versátil herramienta de ejercicio, también conocida como pelota de estabilidad o pelota suiza, se puede utilizar para una amplia gama de ejercicios dirigidos al tronco, la parte superior y la parte inferior del cuerpo, entre otros. Tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia en el gimnasio, incorporar ejercicios de fitball a tu rutina puede ayudarte a mejorar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Una de las ventajas de los ejercicios de fitball es que trabajan varios grupos musculares a la vez. Esto significa que puedes entrenar todo el cuerpo en poco tiempo. Además, el uso del fitball añade un elemento de inestabilidad, que obliga a los músculos a trabajar más para mantener el equilibrio. Esto no sólo hace que los ejercicios sean más desafiantes, sino que también ayuda a mejorar la estabilidad y la coordinación general.
Aquí tienes cuatro ejercicios de fitball que trabajan diferentes grupos musculares:
1. Abdominales de fitball: Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Coloque la fitball entre las rodillas y apriétela con fuerza. Coloque las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia los lados. Contraiga el tronco y levante los hombros del suelo, curvando la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Baje lentamente hasta la posición inicial y repita una serie de 10-12 repeticiones.
2. Flexiones con fitball: Empiece colocando las manos sobre la fitball, ligeramente separadas a la anchura de los hombros. Extienda los pies hacia atrás hasta que el cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos y baja el pecho hacia el fitball, manteniendo el tronco contraído y las caderas niveladas. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial y repite para una serie de 8-10 repeticiones.
3. Sentadillas con fitball: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y apoye el fitball contra una pared, presionándolo contra la parte baja de la espalda. Contraiga el tronco y doble las rodillas, bajando el cuerpo hasta la posición de sentadilla. Levanta el pecho y apoya el peso en los talones. Empuja con los talones para ponerte de pie y repite una serie de 12-15 repeticiones.
4. Flexiones de isquiotibiales con fitball: Túmbate boca arriba con los pies apoyados en la fitball. Contrae el tronco y levanta las caderas del suelo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla las rodillas y gira el fitball hacia los glúteos, curvando los talones hacia las nalgas. Extiende lentamente las piernas hacia atrás hasta que estén rectas, manteniendo el control del fitball. Repite una serie de 10-12 repeticiones.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y elegir un tamaño de fitball que te permita realizar los ejercicios con la forma adecuada. Empieza con pesos más ligeros y progresa a medida que te sientas más cómodo y fuerte. Con constancia y dedicación, la incorporación de estos ejercicios de fitball a tu rutina puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma física y mejorar tu bienestar general.
Ejercicio 1
Este ejercicio trabaja los músculos centrales y ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Se denomina plancha.
Para realizar este ejercicio
- Coloque los antebrazos sobre el fitball y extienda las piernas hacia atrás.
- Asegúrate de que tu cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén la columna neutra y activa los músculos centrales.
- Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, con un objetivo de 30 segundos al principio y aumentando gradualmente la duración con el tiempo.
Se pueden hacer variaciones del ejercicio de la tabla levantando una pierna o un brazo, girando hacia un lado o extendiendo el brazo y la pierna contrarios.
Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los músculos de los hombros y los brazos.
Ejercicio 2
Este ejercicio es ideal para trabajar el tronco y la parte superior del cuerpo. Se centra en los abdominales, la espalda y los hombros. A continuación se explica cómo hacerlo:
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué ejercicios se pueden hacer con un fitball?
Hay varios ejercicios que se pueden hacer con un fitball, incluyendo flexiones con balón de estabilidad, sentadillas con fitball, puentes con fitball y planchas con fitball.
¿Cómo hago flexiones con balón de estabilidad?
Para hacer flexiones con el balón de estabilidad, empieza colocando las manos sobre el fitball, con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros. Camina con los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en línea recta y tus pies descansen sobre las puntas de los pies. Baja el pecho hacia el fitball doblando los codos, y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas con fitball?
Las sentadillas de fitball ayudan a fortalecer los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Además, hacen trabajar los músculos centrales para mantener la estabilidad durante el ejercicio.
¿Cómo se hacen los puentes fitball?
Para hacer puentes con fitball, túmbate boca arriba con los pies apoyados en el fitball. Empuja con los talones para levantar las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja las caderas hasta la posición inicial y repite.
¿Son eficaces las planchas de fitball para fortalecer el tronco?
Sí, las planchas de fitball son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos centrales. Al realizar una plancha con los antebrazos sobre el fitball, ejercitas los abdominales, los oblicuos y los músculos lumbares para mantener el equilibrio y la estabilidad.
¿Qué es el fitball?
La fitball es una pelota hinchable de gran tamaño que se utiliza para realizar diversos ejercicios destinados a mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
