El ejercicio de plancha es una forma sencilla pero muy eficaz de fortalecer los músculos centrales y mejorar la estabilidad general del cuerpo. Al mantener el cuerpo en línea recta, se ejercitan varios grupos musculares, incluidos los abdominales, la zona lumbar, los glúteos y los hombros. Además de fortalecer los músculos centrales, el ejercicio de la plancha también ayuda a mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y mejorar el rendimiento deportivo en general.
Para sacar el máximo provecho de su entrenamiento de plancha, es importante practicar diferentes variaciones del ejercicio para dirigirse a diferentes grupos musculares y desafiarse a sí mismo. En este artículo, exploraremos 8 posiciones clave que llevarán tu ejercicio de plancha al siguiente nivel, ayudándote a lograr un físico más fuerte y tonificado.
1. Plancha estándar: La base de todos los ejercicios de plancha, la posición de plancha estándar consiste en apoyar el cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, con los codos directamente debajo de los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, trabajando el tronco y apretando los glúteos. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, concentrándote en mantener la forma adecuada y respirando profundamente durante todo el ejercicio.
2. Plancha lateral: Para trabajar los oblicuos y mejorar la estabilidad general del tronco, prueba el planchón lateral. Túmbate de lado y apóyate en el antebrazo, con el codo justo debajo del hombro. Levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae el tronco y aguanta todo el tiempo que puedas antes de cambiar de lado.
Qué músculos se fortalecen
El ejercicio de la plancha es un entrenamiento para todo el cuerpo que trabaja varios grupos musculares a la vez. Trabaja principalmente los músculos centrales, incluidos el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos. Estos músculos ayudan a estabilizar y sostener la columna vertebral, mejorar la postura y aumentar la fuerza general del tronco.
Además del tronco, la posición de tabla también activa los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, el pecho y la espalda. Mantener la posición de plancha requiere que estos músculos trabajen isométricamente, lo que ayuda a fortalecerlos y tonificarlos.
La tabla también activa los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps y los gemelos. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la alineación y la estabilidad del cuerpo durante el ejercicio.
En general, el ejercicio de la plancha es una forma excelente de trabajar y fortalecer múltiples grupos musculares, proporcionando un entrenamiento completo y eficaz para todo el cuerpo.
¿Hay contraindicaciones?
Aunque el ejercicio de la plancha es generalmente seguro para la mayoría de las personas, puede haber ciertas situaciones en las que no se recomiende o esté contraindicado. Es importante tener en cuenta cualquier enfermedad o lesión preexistente que pueda afectar a su capacidad para realizar el ejercicio de la tabla.
Éstas son algunas de las contraindicaciones potenciales a tener en cuenta:
- Embarazo: Las mujeres embarazadas deben consultar con su médico antes de realizar el ejercicio de la plancha, ya que puede suponer un esfuerzo innecesario para los músculos abdominales y el suelo pélvico.
- Lesiones o dolores: Si tiene alguna lesión o experimenta dolor mientras realiza la tabla, es importante que se detenga y consulte a un profesional sanitario. Insistir a pesar del dolor puede agravar la lesión y retrasar el proceso de curación.
- Diástasis de rectos: Es una afección en la que los músculos abdominales se separan, lo que suele ocurrir durante el embarazo o el parto. Si padeces diástasis de rectos, es aconsejable que evites los ejercicios que supongan un esfuerzo excesivo para los músculos abdominales, incluida la tabla.
- Hipertensión arterial: Las planchas pueden aumentar temporalmente la tensión arterial. Si padece hipertensión arterial no controlada, se recomienda evitar el ejercicio de las planchas o consultar con su médico antes de intentarlo.
- Problemas articulares: Si tienes algún problema o afección en las articulaciones, como artritis, es importante que tengas cuidado al realizar el ejercicio de plancha. Ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones puede empeorar la enfermedad y causar dolor.
Recuerda que si tienes alguna duda sobre si el ejercicio de la tabla es adecuado para ti, lo mejor es que consultes a un profesional sanitario para que te asesore de forma personalizada.
Cómo hacer la tabla para perder peso
Cuando se trata de perder peso, incorporar el ejercicio de la tabla a tu rutina de entrenamiento puede ser muy beneficioso. La tabla es un ejercicio versátil que se dirige a múltiples grupos musculares, incluidos los abdominales, la espalda, los hombros y los glúteos. Al mantener la posición de plancha durante un período prolongado de tiempo, puede aumentar la fuerza y la estabilidad de su núcleo, lo que puede ayudar a mejorar su estado físico general y ayudar a deshacerse de esos kilos de más.
Para realizar el plank para la pérdida de peso, siga estos pasos:
Al realizar el giro lateral, es importante mantener la forma adecuada y exhalar al girar el torso. Evita dejar caer las caderas o los hombros.
Añadir el giro lateral a tu rutina de ejercicios con planchas puede ayudarte a desarrollar un tronco más fuerte y esculpido.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué es el ejercicio de plancha?
El ejercicio de plancha es un ejercicio de fortalecimiento del tronco que consiste en mantener una posición similar a la de una flexión de brazos durante un periodo de tiempo prolongado.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de plancha?
Fortalecer los músculos centrales, mejorar la postura, reducir el dolor de espalda, aumentar la flexibilidad y mejorar la estabilidad general son algunos de los beneficios del ejercicio de plancha.
¿Cuánto tiempo debo mantener la posición de plancha?
La duración de la posición de tabla puede variar en función del nivel de forma física. Los principiantes pueden empezar con 30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo a medida que se hacen más fuertes. Los más avanzados pueden mantener la posición durante 2 minutos o incluso más.
¿Existen distintas variantes del ejercicio de la plancha?
Sí, existen diferentes variaciones del ejercicio de la tabla. Algunas variaciones comunes son la tabla lateral, la tabla con elevación de piernas y la tabla con flexiones de cadera. Estas variaciones se dirigen a diferentes grupos musculares y pueden añadir variedad a su entrenamiento.
