¿Buscas una forma de mantenerte en forma y activo sin ir al gimnasio ni invertir en costosos aparatos de ejercicio? Estás de suerte. Hemos recopilado una lista de 7 ejercicios para todo el cuerpo que puedes hacer en la comodidad de tu propia casa, sin necesidad de equipamiento.
Tanto si eres principiante como un entusiasta del fitness, estos ejercicios son adecuados para todos los niveles. Se dirigen a múltiples grupos musculares, ayudándole a desarrollar fuerza, mejorar la flexibilidad y aumentar la resistencia. Además, se pueden modificar fácilmente para adaptarlos a tus objetivos y capacidades físicas.
Desde burpees hasta escaladores de montaña, desde planchas hasta sentadillas, estos ejercicios harán trabajar todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. Trabajan el tronco, activan los glúteos y fortalecen brazos y piernas. ¿Y lo mejor? Puede realizarlos en cualquier momento y lugar, sin tener que invertir en costosas cuotas de gimnasio o equipos.
Así que, si estás listo para llevar tu rutina de ejercicios al siguiente nivel, es hora de que pruebes estos 7 ejercicios para todo el cuerpo. Prepárate para sudar, quemar calorías y sentir el calor mientras esculpes y tonificas tu cuerpo sin salir de la comodidad de tu propia casa.
1. Burpees: Empieza de pie y baja hasta la posición de flexión de brazos. Realice una flexión y, a continuación, salte con los pies hacia atrás en dirección a las manos. Salte hacia arriba de forma explosiva, extendiendo los brazos hacia el techo. Repite hasta un total de 10-15 repeticiones.
2. Escalada de montaña: Empiece en una posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros. Tire alternativamente de las rodillas hacia el pecho, como si estuviera escalando una montaña. Mantenga el tronco contraído y realice el ejercicio a un ritmo rápido. Intenta hacer entre 20 y 30 escaladas por serie.
3. Plancha: Empiece en posición de flexión de brazos y baje sobre los antebrazos, manteniendo los codos directamente debajo de los hombros. Contrae el tronco, aprieta los glúteos y mantén esta posición todo el tiempo que puedas, al menos 30 segundos al principio.
4. Sentadillas: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, baja el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla. Mantén el peso en los talones, las rodillas sobre los dedos de los pies y el pecho levantado. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie. Realiza entre 12 y 15 sentadillas por serie.
5. Flexiones: Empiece en posición de plancha alta, con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros. Baje el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y vuelva a la posición inicial. Haz entre 10 y 12 flexiones por serie.
6. Estocadas: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un gran paso hacia delante con la pierna derecha. Baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados y vuelve a ponerte de pie. Repite con el otro lado. Realiza entre 10 y 12 estocadas por pierna.
7. Abdominales en bicicleta: Túmbese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Gire el cuerpo, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, mientras extiende la pierna izquierda. Repita la operación en el otro lado. Haz entre 15 y 20 abdominales en bicicleta por serie.
Recuerde escuchar a su cuerpo y tomar los descansos necesarios. Mantente hidratado, calienta antes de hacer ejercicio y enfría después para evitar lesiones. Con estos 7 ejercicios para todo el cuerpo, te pondrás en forma y te mantendrás activo sin salir de casa.
1 Rodillos de talón a punta de pie
El ejercicio de rodillos de talón a punta de pie es una forma estupenda de mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos de las piernas y el tronco. Este ejercicio imita el movimiento que harías si estuvieras caminando por la cuerda floja.
Cómo hacerlo
1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los lados.
2. 2. Levanta lentamente el pie derecho del suelo y coloca el talón derecho justo delante del izquierdo.
3. Rueda el pie desde el talón hacia la punta, desplazando el peso hacia el pie derecho.
4. Una vez que su peso esté completamente sobre el pie derecho, levante el pie izquierdo del suelo y coloque el talón izquierdo directamente delante de la punta del pie derecho.
5. Rueda el pie desde el talón hasta la punta, desplazando tu peso sobre el pie izquierdo.
6. 6. Repita los pasos 2-5 durante un número determinado de repeticiones o de tiempo.
Consejos:
– Mantenga la mirada fija en un punto delante de usted para mantener el equilibrio.
– Active los músculos centrales durante todo el ejercicio para estabilizar el cuerpo.
– Empiece con una amplitud de movimiento pequeña y auméntela gradualmente a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
Este ejercicio puede modificarse fácilmente agarrándose a una pared o a una silla para apoyarse si es necesario. Es un ejercicio de bajo impacto adecuado para todos los niveles de forma física. Incorpore los rodillos de talón a puntera de pie a su rutina de ejercicios en casa para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas y el tronco.
2 Inclinación
Los ejercicios inclinados son ideales para trabajar la parte superior del cuerpo, especialmente el pecho, los hombros y los tríceps. Puede realizar estos ejercicios utilizando una silla resistente o un banco.
1. Flexiones inclinadas
Coloque las manos en el borde de la silla o banco y extienda las piernas hacia atrás, manteniendo el cuerpo en línea recta. Baje el pecho hacia el borde, doblando los codos, y luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones.
2. Flexiones inclinadas
Siéntese en el borde de la silla o banco y coloque las palmas de las manos en el borde junto a las caderas. Adelanta los pies y baja el cuerpo hacia el suelo, doblando los codos. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Realice entre 10 y 15 repeticiones.
Estos ejercicios pueden modificarse para aumentar o disminuir la dificultad. Por ejemplo, puedes elevar los pies sobre una superficie más alta para que los ejercicios sean más difíciles, o puedes mantener las rodillas flexionadas para que sean más sencillos.
Recuerda calentar antes de empezar estos ejercicios y escuchar a tu cuerpo. Si sientes algún dolor o molestia, para inmediatamente. Y como siempre, consulta con un profesional sanitario antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
3 Plancha con codos
La plancha con los codos es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que trabaja los músculos centrales, incluidos los abdominales, la espalda y las caderas. También ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad de los hombros y el pecho.
Cómo hacer el ejercicio:
Para realizar la plancha con los codos, sigue estos pasos:
- Colóquese en posición de flexión de brazos con el cuerpo recto y las manos justo debajo de los hombros.
- Dobla los codos y apoya los antebrazos en el suelo, manteniendo los codos justo debajo de los hombros.
- Contraiga los glúteos y lleve el ombligo hacia la columna.
- Mantenga esta posición de 30 segundos a 1 minuto, o mientras pueda mantener la forma correcta.
- Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando cualquier hundimiento o arqueamiento de la espalda.
Consejos y variaciones:
Aquí tienes algunos consejos y variaciones para que el ejercicio de plancha con codos sea más desafiante o se adapte a tu nivel de forma física:
- Si eres principiante, empieza manteniendo la posición de plancha durante menos tiempo y aumenta gradualmente la duración a medida que vayas ganando fuerza.
- Para que el ejercicio resulte más difícil, levanta una pierna del suelo mientras mantienes la posición de plancha. Alterne las piernas después de unos segundos.
- También puedes levantar un brazo del suelo y extenderlo hacia delante mientras mantienes la posición de tabla. De nuevo, alterna los brazos después de unos segundos.
- Si te resulta difícil mantener la forma correcta, puedes modificar el ejercicio bajando las rodillas al suelo mientras mantienes la parte superior del cuerpo en posición de tabla.
Recuerde respirar durante todo el ejercicio y escuchar a su cuerpo. Si siente dolor o molestias, interrumpa el ejercicio y consulte a un profesional sanitario.
La plancha con codos es un ejercicio sencillo pero eficaz que puede realizarse en cualquier lugar y no requiere ningún equipamiento. Es una gran adición a tu rutina de ejercicios en casa para fortalecer el tronco y mejorar la estabilidad general del cuerpo.
4 Pussycat o flexiones de espalda sobre 4 puntos de apoyo
Si buscas un ejercicio dinámico y exigente para todo el cuerpo que puedas hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento, las flexiones de espalda sobre cuatro puntos de apoyo son una gran opción. Este ejercicio se centra en la espalda, el tronco y los glúteos, y ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad.
Para realizar este ejercicio, ponte a cuatro patas con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas separadas a la anchura de las caderas. Las muñecas deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
1. Estiramiento del gatito:
Empiece en una posición de columna neutra, con la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral. Arquea lentamente la espalda hacia el techo, inclinando la pelvis y llevando la barbilla hacia el pecho. Mantenga esta posición durante unos segundos, sintiendo un estiramiento en la parte superior de la espalda y los hombros.
2. Flexión de la espalda:
Desde la posición de estiramiento del gatito, baje lentamente la barriga hacia el suelo mientras levanta el pecho y extiende el cuello. Mantenga los brazos estirados y contraiga el tronco mientras levanta el pecho hacia el techo. Mantenga esta posición durante unos segundos, sintiendo un estiramiento en la parte baja de la espalda y las caderas.
3. Flexión lateral derecha:
Desde la posición de flexión de la espalda, desplace el peso hacia el lado derecho, llevando la mano derecha hacia el tobillo derecho. Extiende el brazo izquierdo hacia el techo, creando un estiramiento lateral a lo largo del costado izquierdo. Mantenga esta posición durante unos segundos, sintiendo un estiramiento en su cuerpo lateral derecho.
4. Flexión lateral izquierda:
Repita el mismo movimiento en el lado izquierdo, desplazando el peso hacia el lado izquierdo y llevando la mano izquierda hacia el tobillo izquierdo. Extiende el brazo derecho hacia el techo, creando un estiramiento de flexión lateral a lo largo del costado derecho. Mantenga esta posición durante unos segundos, sintiendo un estiramiento en su cuerpo lateral izquierdo.
Recuerde respirar profundamente y trabajar el tronco durante todo el ejercicio. Empiece con pocas repeticiones y auméntelas gradualmente a medida que vaya ganando fuerza y flexibilidad. Si siente alguna molestia o dolor, interrumpa el ejercicio y consulte a un profesional sanitario.
5 Inclinación sobre 1,5 pies
El ejercicio de inclinación sobre 1,5 pies es una buena forma de trabajar la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales. Este ejercicio se realiza utilizando una superficie elevada, como un escalón o una caja resistente, de aproximadamente 1,5 pies de altura. La elevación ayuda a aumentar la intensidad del ejercicio y le permite trabajar diferentes grupos musculares.
Para realizar este ejercicio, siga estos pasos
- Colóquese frente a la superficie elevada con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Pise la superficie elevada con el pie derecho, asegurándose de que todo el pie está bien apoyado en la superficie.
- Contraiga el tronco y empuje con el pie derecho, elevando el cuerpo sobre la superficie elevada.
- Suba el pie izquierdo a la superficie elevada, junto al pie derecho.
- Baja el pie derecho a la posición inicial, seguido del pie izquierdo.
Repita este movimiento durante el número de repeticiones deseado y, a continuación, cambie de lado y diríjase con el pie izquierdo. Asegúrese de mantener la forma correcta durante todo el ejercicio, manteniendo el tronco contraído y los movimientos controlados.
Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Puede ayudar a mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Además, puede modificarse ajustando la altura de la superficie elevada o añadiendo pesas para aumentar la resistencia.
Recuerde calentar antes de realizar este ejercicio y estirar después para evitar lesiones y favorecer la recuperación muscular.
6 Estocada 3D
La estocada 3D es una variación del ejercicio de estocada tradicional que trabaja varios grupos musculares y pone a prueba el equilibrio y la estabilidad. Se llama estocada 3D porque implica moverse en tres planos de movimiento diferentes: sagital, frontal y transversal.
Para realizar la zancada 3D, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas. Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta la posición de estocada, manteniendo la rodilla derecha directamente por encima del tobillo.
Desde aquí, gira el torso hacia la derecha y extiende la mano derecha hacia el pie izquierdo, manteniendo la mano izquierda en la cadera. Vuelve a la posición inicial y repite la estocada en el lado opuesto, dando un paso adelante con el pie izquierdo y girando el torso hacia la izquierda.
Repite las estocadas 3D durante 10-12 repeticiones con cada pierna, o tantas como puedas hacer con la forma adecuada. Con este ejercicio no sólo trabajarás los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, sino también el tronco, los oblicuos y la espalda.
Recuerde mantener el pecho levantado, los hombros hacia atrás y el tronco contraído durante todo el movimiento. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, puedes apoyar las manos en una pared o en una silla.
Al incorporar las estocadas 3D a su rutina de ejercicios en casa, puede fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo al tiempo que mejora el equilibrio y la estabilidad. Es un ejercicio dinámico que desafiará tus músculos de nuevas maneras y mantendrá tus entrenamientos interesantes.
7 Sirena
Si buscas fortalecer el tronco y mejorar la flexibilidad, los ejercicios de sirena son una gran opción. Estos ejercicios se dirigen a múltiples grupos musculares y se pueden hacer en casa sin ningún equipo. Aquí tienes 7 ejercicios de sirena que puedes probar:
1. Abdominales de sirena: Siéntese en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, contrayendo los abdominales. Vuelve a bajar y repite una serie de repeticiones.
2. Plancha de sirena: Empiece en posición de tabla, con los antebrazos en el suelo y el cuerpo en línea recta. Gire lentamente las caderas hacia un lado, levantando un brazo hacia el techo. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
3. Plancha lateral de sirena: Empiece en posición de plancha lateral, con un antebrazo y el lateral del pie en el suelo. Extiende el brazo superior hacia el techo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Aguanta unos segundos y vuelve a bajar. Repite en el otro lado.
4. Elevaciones de piernas de sirena: Túmbese de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre otra. Levanta la pierna de arriba todo lo que puedas sin forzarla y luego vuelve a bajarla. Repite una serie de repeticiones y luego cambia de lado.
5. Torsión de sirena: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos hacia delante y gire el torso hacia un lado, en dirección al suelo. Vuelva al centro y repita del otro lado.
6. Estocadas de sirena: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Retrocede un pie hasta la posición de estocada y levanta los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
7. Flexiones de sirena: Empiece en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la anchura de los hombros. Baje el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Empuja hacia arriba y repite una serie de repeticiones.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y modificar estos ejercicios según sea necesario. Empieza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómodo. ¡Feliz ejercicio de sirena!
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cómo puedo hacer flexiones en casa sin equipamiento?
Para hacer flexiones en casa sin equipamiento, empieza por ponerte en posición de plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y separadas a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y, a continuación, vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones que desees.
¿Son las estocadas un buen ejercicio para todo el cuerpo?
Sí, las estocadas son un buen ejercicio para todo el cuerpo. Su objetivo principal son los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Sin embargo, también trabajan el tronco, la espalda y la parte superior del cuerpo para mantener el equilibrio y la estabilidad durante todo el movimiento.
¿Puedo ganar masa muscular haciendo estos ejercicios en casa?
Sí, sin duda puede ganar músculo haciendo estos ejercicios en casa. Aunque no ofrezcan el mismo nivel de resistencia que los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas, implican a varios grupos musculares y pueden aumentar la fuerza y la musculatura con el tiempo, especialmente en el caso de los principiantes.
¿Cuántas repeticiones de cada ejercicio debo hacer?
El número de repeticiones que debe hacer de cada ejercicio depende de su nivel de forma física y de sus objetivos. Como pauta general, puede empezar con 10-15 repeticiones de cada ejercicio y aumentar gradualmente el número a medida que se fortalece. También es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad y el volumen de tus ejercicios en consecuencia.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios para todo el cuerpo?
Los ejercicios para todo el cuerpo se dirigen a varios grupos musculares y ayudan a mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad generales. También pueden quemar más calorías y favorecer la pérdida de peso. Además, los ejercicios de cuerpo entero ahorran tiempo y pueden realizarse en casa sin ningún tipo de equipamiento.
¿Pueden ser eficaces los ejercicios de cuerpo entero para aumentar la masa muscular?
Sí, los ejercicios de cuerpo entero pueden ser muy eficaces para el desarrollo muscular. Al trabajar varios grupos musculares a la vez, estos ejercicios pueden estimular el crecimiento y el desarrollo muscular. Es importante desafiarse a sí mismo con una sobrecarga progresiva y mantener una dieta equilibrada para favorecer el crecimiento muscular.
