Una postura correcta no sólo es importante para tener buen aspecto, sino también para mantener una buena salud. Una mala postura puede provocar diversos problemas, como dolor de espalda, desequilibrios musculares e incluso problemas respiratorios. La buena noticia es que usted mismo puede comprobar su postura y mejorarla con unos sencillos ejercicios.
Una de las formas más sencillas de comprobar tu postura es colocarte contra una pared con los talones, las nalgas, los hombros y la cabeza tocando la pared. Si notas que hay un espacio entre la parte baja de la espalda y la pared, podría indicar una inclinación anterior de la pelvis. Otra forma de comprobar tu postura es observar tu alineación de perfil. Lo ideal es que las orejas, los hombros, las caderas y los tobillos estén alineados.
Aquí tienes cinco formas de comprobar tu postura:
- Utiliza un espejo para observar tu alineación de frente y de lado.
- Hazte una foto o graba un vídeo en posición natural para ver tu postura desde otra perspectiva.
- Pide a un amigo o familiar que evalúe tu postura buscando cualquier desviación de la alineación correcta.
- Presta atención a cómo te sientes a lo largo del día. Si sientes dolor o molestias con frecuencia, podría ser un signo de mala postura.
- Consulta a un profesional sanitario o a un fisioterapeuta para una evaluación completa de la postura.
Ahora que has comprobado tu postura, es hora de mejorarla con algunos ejercicios. Aquí tienes cuatro ejercicios que te ayudarán a mantener una alineación correcta:
- Plancha: Colócate en posición de flexión de brazos con los antebrazos apoyados en el suelo. Mantén la posición entre 30 segundos y 1 minuto, haciendo trabajar los músculos centrales.
- Puente: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición entre 30 segundos y 1 minuto.
- Apriete los omóplatos: Siéntese o póngase de pie con los brazos a los lados. Apriete los omóplatos y manténgalos apretados durante 10 segundos. Repítelo 10 veces.
- Ángel de pared: Colóquese de pie con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y mete la barbilla. Deslice lentamente los brazos por la pared, manteniendo el contacto con las muñecas, los codos y los hombros. Baje los brazos y repita 10 veces.
Si comprueba su postura con regularidad e incorpora estos ejercicios a su rutina, podrá mejorar su postura y reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados. Recuerde que una postura correcta comienza con la toma de conciencia y pequeños ajustes que conducen a mejoras significativas con el tiempo.
5 parámetros para comprobar tu postura
A la hora de evaluar tu postura, debes tener en cuenta cinco parámetros clave:
- Alineación de la cabeza y el cuello: Asegúrese de que la cabeza está centrada sobre el cuello y no inclinada hacia delante o hacia atrás.
- Posición de los hombros: Comprueba si tus hombros están nivelados y no redondeados o encorvados hacia delante.
- Curvatura de la columna vertebral: Observa las curvas naturales de tu columna vertebral y asegúrate de que están equilibradas y no son demasiado exageradas.
- Inclinación de la pelvis: Evalúa si la pelvis está nivelada y no demasiado inclinada hacia delante o hacia atrás.
- Alineación de rodillas y tobillos: Comprueba si tus rodillas y tobillos están alineados con tus caderas y no girados hacia dentro o hacia fuera.
La evaluación de estos parámetros le permitirá conocer mejor su postura e identificar los aspectos que necesita mejorar. Recuerda que mantener una buena postura es esencial para la salud y el bienestar general.
1. Cabeza
La posición de la cabeza desempeña un papel crucial en el mantenimiento de una buena postura. Lo ideal es que la cabeza esté alineada con la columna vertebral y en equilibrio justo por encima de los hombros. Aquí tienes algunas formas de comprobar si tu cabeza está en la posición correcta:
- Comprobación en el espejo: Colóquese frente a un espejo y observe la vista lateral de su cabeza. La oreja debe estar alineada con el hombro, y el centro del hombro debe estar alineado con el centro del lóbulo de la oreja.
- Comprueba con los dedos: Coloca el dedo índice en la barbilla y el dedo corazón en la base del cráneo. Lo ideal es que la cabeza esté en equilibrio y los dedos paralelos al suelo.
- Comprobación en la pared: Colóquese de espaldas a una pared y asegúrese de que la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y las nalgas tocan la pared. Esto te ayudará a conseguir una alineación correcta.
- Ejercicio de flexión de mentón: Siéntese o póngase de pie con la espalda recta y levante suavemente la barbilla hacia el pecho, como si estuviera haciendo papada. Mantenga esta posición durante unos segundos y suéltela. Repita este ejercicio varias veces a lo largo del día para fortalecer los músculos del cuello y mejorar la postura de la cabeza.
Si eres consciente de la posición de tu cabeza y practicas estos ejercicios, podrás mejorar tu postura general y reducir el riesgo de desarrollar dolor de cuello y hombros.
2. Hombros
Uno de los elementos clave de una buena postura es la posición de los hombros. Cuando los hombros están girados hacia delante o encorvados, pueden provocar tensión en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Para comprobar la postura de los hombros, colóquese frente a un espejo y observe si los hombros están nivelados y alineados con las orejas. Si los hombros están encorvados hacia delante, prueba los siguientes ejercicios para mejorar la postura de los hombros:
Apriete los omóplatos: Siéntate o ponte de pie con los brazos a los lados. Apriete los omóplatos como si intentara sujetar un lápiz entre ellos. Mantén la posición durante 5-10 segundos y relaja. Repítelo de 10 a 15 veces.
Balanceo de hombros: Siéntese o póngase de pie con los brazos a los lados. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo, y luego hacia delante con un movimiento circular. Realice de 10 a 15 repeticiones en cada dirección.
Ángeles de pared: Colóquese de pie con la espalda contra la pared y los pies a unos 15 cm de la misma. Levante los brazos y colóquelos contra la pared, formando una «W». Presione la parte inferior de la espalda contra la pared y deslice lentamente los brazos hacia arriba y hacia abajo. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
Tirar de la banda de resistencia: Sujeta una banda de resistencia con las palmas de las manos hacia abajo y las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Separe la banda apretando los omóplatos y, a continuación, suéltela lentamente. Repite el ejercicio entre 10 y 15 veces.
3. Brazos
La posición correcta de los brazos es esencial para mantener una buena postura. Aquí tienes tres formas de comprobar y corregir la alineación de tus brazos:
Prestando atención a tus brazos y haciendo estas correcciones, puedes mejorar tu postura general y reducir el riesgo de dolor de cuello y hombros.
4. Rodillas
Otro aspecto importante de una buena postura es la alineación de las rodillas. Cuando estés de pie, asegúrate de que tus rodillas están ligeramente flexionadas y no bloqueadas. Las rodillas bloqueadas pueden sobrecargar innecesariamente las articulaciones y alterar el equilibrio. Distribuya el peso uniformemente entre ambas piernas.
Además de permanecer de pie con las rodillas desbloqueadas, también es esencial evitar cruzar las rodillas al sentarse. Cruzar las rodillas puede provocar un desequilibrio en las caderas y la columna vertebral y causar dolor lumbar con el tiempo. En su lugar, mantenga los pies apoyados en el suelo o utilice un reposapiés si es necesario.
Al hacer ejercicio o participar en actividades físicas, asegúrese de que las rodillas están bien alineadas y no se hunden hacia dentro o hacia fuera. Preste atención a su forma y active los músculos centrales para mantener la estabilidad.
Practicar ejercicios que fortalezcan los músculos que rodean las rodillas también puede ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo de dolor o lesiones de rodilla. Algunos ejercicios beneficiosos son las sentadillas, las estocadas y las flexiones de piernas. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, proporcionando mayor estabilidad y apoyo a las rodillas.
Recuerda que mantener una correcta alineación de las rodillas es crucial para la postura en general y puede contribuir a tener un cuerpo más sano y equilibrado.
5. Pelvis
Una alineación adecuada de la pelvis es crucial para mantener una buena postura. La pelvis debe estar en una posición neutra, con una ligera inclinación anterior.
Para comprobar la alineación de la pelvis, colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y coloque las manos en las caderas. Asegúrese de que los pulgares apuntan hacia delante y los dedos hacia la espalda. Las palmas de las manos deben descansar sobre las prominencias óseas de la pelvis, conocidas como crestas ilíacas.
A continuación, imagine un cuenco de agua apoyado sobre la pelvis. Si la pelvis está bien alineada, el agua debería estar nivelada. Si la parte delantera de la pelvis está inclinada hacia abajo, el agua se derramará por delante. Si la parte posterior de la pelvis está inclinada hacia abajo, el agua se derramará por detrás.
Para corregir cualquier desalineación de la pelvis, prueba a hacer ejercicios de inclinación pélvica. Empieza por colocarte contra una pared con los pies ligeramente separados de ella. Coloque las manos sobre la pelvis, con los dedos apuntando hacia la espalda. Incline lentamente la pelvis hacia delante, aplanando la parte inferior de la espalda contra la pared. Mantenga la posición durante unos segundos y suéltela. Repita este ejercicio varias veces al día para mejorar la alineación de la pelvis.
4 ejercicios para mejorar la postura
1. Apriete los omóplatos:
– Ponte de pie o siéntate con los brazos a los lados.
– Aprieta los omóplatos como si intentaras sujetar un lápiz entre ellos.
– Apriételos durante 5 segundos y suéltelos.
– Repita este ejercicio 10 veces.
2. Pliegues de mentón:
– Siéntese o póngase de pie con los hombros relajados.
– Tire suavemente de la barbilla hacia el pecho, como si intentara hacer papada.
– Mantenga esta posición durante 5 segundos y suéltela.
– Repita este ejercicio 10 veces.
3. Estiramiento de la columna torácica:
– Siéntese en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo.
– Coloque las manos detrás de la cabeza, con los dedos entrelazados, e inclínese ligeramente hacia atrás.
– Arquee suavemente la parte superior de la espalda, estirando la columna torácica.
– Mantenga este estiramiento durante 10-15 segundos y suéltelo.
– Repite este ejercicio de 3 a 5 veces.
4. Estiramiento gato-camello:
– Colóquese a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
– Arquee la espalda, empujándola hacia el techo, y meta la barbilla en el pecho.
– Mantenga esta posición durante 5 segundos y suéltela.
– A continuación, baja la barriga hacia el suelo, levanta la cabeza y mira hacia el techo.
– Mantenga esta posición durante 5 segundos y suéltela.
– Repite este estiramiento 10 veces.
Recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y suspender cualquier ejercicio que te cause dolor o molestias. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar tu postura, pero la constancia es clave, así que intenta incorporarlos a tu rutina diaria.
1. Extensión de brazos y piernas
Una forma de comprobar tu postura es extendiendo los brazos y las piernas. Este ejercicio ayuda a mejorar tu postura en general y a aumentar tu flexibilidad y amplitud de movimiento.
Para hacer este ejercicio, sigue estos pasos:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Respire hondo y exhale lentamente.
- Al exhalar, extienda los brazos hacia delante y las piernas hacia atrás, manteniéndolos rectos.
- Mantenga esta posición durante unos segundos y sienta cómo se estiran los músculos.
- Inhale profundamente y suelte lentamente el estiramiento, devolviendo los brazos y las piernas a la posición inicial.
Repita este ejercicio de 5 a 10 veces, centrándose en mantener una postura correcta durante todo el movimiento.
Realizando regularmente el ejercicio de extensión de brazos y piernas, podrás fortalecer tus músculos y mejorar tu postura con el tiempo.
2. Juntar los omóplatos
Un problema postural común son los hombros redondeados, en los que los hombros se encorvan hacia delante y la parte superior de la espalda se redondea. Esto puede provocar desequilibrios musculares e incomodidad. Una forma de solucionar este problema es juntar los omóplatos.
Para realizar este ejercicio, siéntese o póngase de pie con la espalda recta. Imagine que una cuerda tira de sus omóplatos y apriételos suavemente hacia la columna. Mantenga esta posición durante unos segundos y suéltela. Repita este ejercicio varias veces a lo largo del día para mejorar su postura y fortalecer los músculos que favorecen una alineación correcta.
Beneficios:
Juntar los omóplatos ayuda a contrarrestar los efectos de los hombros redondeados. Fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de desarrollar dolor o molestias.
Nota: Si siente algún dolor o molestia mientras realiza este ejercicio, deténgase y consulte a un profesional sanitario.
4. Flexiones en la pared
Una forma eficaz de comprobar tu postura es realizar el ejercicio de flexión ante la pared. Este ejercicio te ayuda a alinear correctamente la columna vertebral y a mejorar tu postura.
Para realizar este ejercicio
- Colócate de pie con la espalda contra la pared, asegurándote de que los talones, las nalgas, los hombros y la cabeza tocan la pared.
- Separe los pies a la anchura de las caderas y manténgalos paralelos.
- Mantenga la barbilla paralela al suelo.
- Presione suavemente la parte inferior de la espalda contra la pared.
- Flexione lentamente las rodillas y deslícese por la pared, como si estuviera sentado en una silla imaginaria.
- Deténgase cuando los muslos estén paralelos al suelo o lo más bajo que pueda llegar cómodamente.
- Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
- Empuje lentamente con los talones para volver a ponerse de pie.
- Repita este ejercicio durante varias series, aumentando gradualmente la duración a medida que mejore su fuerza.
Realizar el ejercicio de flexión en la pared ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, que desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de una buena postura. Este ejercicio también ayuda a mejorar su estabilidad central y el equilibrio, lo que lleva a una mejor postura general.
5. Pararse en la pared
El apoyo en la pared es un ejercicio sencillo que puede ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la espalda y alinear la columna vertebral. A continuación te explicamos cómo hacerlo:
- Colóquese de pie con la espalda contra la pared, asegurándose de que los talones están a unos 15 cm de la pared.
- Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Coloque las manos en la pared a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante.
- Deslice lentamente la espalda por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o lo más cerca posible del paralelo.
- Mantén esta posición de 30 a 60 segundos, concentrándote en mantener la espalda recta contra la pared.
- Empuje con los talones y los glúteos para volver a ponerse de pie.
- Repite este ejercicio varias veces, aumentando gradualmente la duración de cada posición.
La posición de pie en la pared puede realizarse en cualquier lugar en el que tenga acceso a una pared y puede ser una gran adición a su rutina diaria para mejorar su postura y fortalecer los músculos de la espalda.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cómo puedo comprobar mi postura por mí mismo?
Puede comprobar su postura colocándose de pie contra una pared y asegurándose de que sus hombros, caderas y talones tocan la pared. También puede evaluar su postura mirándose en un espejo y comprobando si hay desalineaciones.
¿Qué ejercicios puedo hacer para mejorar mi postura?
Existen varios ejercicios para mejorar la postura. Uno de ellos es apretar los omóplatos, retrayéndolos y manteniéndolos así unos segundos. Otro ejercicio es la tabla, que ayuda a fortalecer el tronco y a mantener una postura correcta. El estiramiento gato-camel también es beneficioso para mejorar la postura al movilizar la columna vertebral. Por último, el ejercicio de meter la barbilla puede ayudar a corregir la postura de la cabeza hacia delante.
