Muchos de nosotros pasamos largas horas sentados frente a la pantalla del ordenador, y nuestro cuerpo lo paga caro. Dolores de espalda, rigidez muscular y malas posturas son sólo algunos de los problemas que pueden derivarse de un trabajo de oficina sedentario. Sin embargo, hay ejercicios sencillos que puedes hacer en la oficina para calentar el cuerpo, aumentar la circulación y mejorar tu bienestar general.
Estirarse y moverse con regularidad a lo largo del día no sólo puede ayudar a prevenir molestias y dolores, sino también a aumentar los niveles de energía y la productividad. En este artículo, compartiremos con usted 5 ejercicios fáciles que puede incorporar a su rutina diaria. Estos ejercicios están diseñados para dirigirse a áreas específicas del cuerpo, como el cuello, los hombros, la espalda, las caderas y los brazos.
1. Estiramientos de cuello: Empiece por sentarse recto en la silla. Incline lentamente la cabeza hacia delante, acercando la barbilla al pecho, y manténgala así durante 10-15 segundos. A continuación, inclina la cabeza hacia atrás, mirando hacia el techo, y mantén la posición durante otros 10-15 segundos. Repite estos estiramientos 3 veces para liberar la tensión del cuello y la parte superior de la espalda.
2. Balanceo de hombros: Siéntese erguido y relaje los hombros. Mueva los hombros hacia delante en círculos grandes durante unos 10 segundos. A continuación, invierta la dirección y gire los hombros hacia atrás durante otros 10 segundos. Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión de los hombros y la parte superior de la espalda.
3. Giro de columna: Siéntese con los pies apoyados en el suelo y coloque la mano derecha en la parte exterior de la rodilla izquierda. Gire lentamente el torso hacia la izquierda, utilizando la mano para profundizar suavemente el estiramiento. Mantenga la posición durante 15-20 segundos y luego cambie de lado. Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral y a liberar la tensión en la zona lumbar.
4. Estiramiento de los flexores de la cadera: Colóquese de pie junto a la silla y apoye el pie izquierdo en el asiento. Mantenga la espalda recta y dé una suave estocada hacia delante, sintiendo un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. Mantén la posición durante 15-20 segundos y luego cambia de lado. Este estiramiento ayuda a contrarrestar los efectos de estar sentado durante largos periodos abriendo los flexores de la cadera.
5. Círculos con los brazos: Ponte de pie y extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Haz pequeños círculos hacia delante con los brazos durante unos 10 segundos, luego invierte la dirección y haz pequeños círculos hacia atrás durante otros 10 segundos. Este ejercicio ayuda a mejorar la circulación de los brazos y los hombros.
Recuerde hacer pausas a lo largo del día para realizar estos ejercicios, y escuche a su cuerpo para evitar cualquier dolor o molestia. Si incorporas estos sencillos ejercicios a tu rutina diaria, podrás mejorar tu bienestar físico y hacer que tu jornada laboral sea más agradable.
1 Doblar la cintura
Un ejercicio sencillo que puedes hacer para aliviar la tensión de estar sentado mucho tiempo frente al ordenador es doblar la cintura. Este ejercicio ayuda a estirar la zona lumbar y mejora la flexibilidad. A continuación te explicamos cómo hacerlo:
- Siéntate derecho en la silla con los pies apoyados en el suelo.
- Coloca ambas manos en las caderas.
- Inclínese suavemente hacia delante por la cintura, manteniendo la espalda recta.
- Continúe inclinándose hacia delante hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda.
- Mantenga el estiramiento durante 10-15 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de 5 a 10 veces.
Recuerde hacer descansos a lo largo del día e incorporar la actividad física a su rutina para contrarrestar los efectos negativos de permanecer sentado durante mucho tiempo. Estirarse y moverse con regularidad le ayudará a prevenir la rigidez y a mejorar su bienestar general.
2 Levántate sobre la silla
Para realizar este ejercicio, necesitará una silla robusta sin ruedas. A continuación te explicamos cómo puedes hacerlo:
Paso 1: Siéntese en el borde de la silla y coloque las manos a los lados, agarrándolas con fuerza para apoyarse.
Paso 2: Levante lentamente las nalgas de la silla, utilizando los brazos y la fuerza del tronco para soportar el peso.
Paso 3: Mantenga esta posición durante unos segundos, asegurándose de mantener la espalda recta y los hombros relajados.
Paso 4: Descienda lentamente hacia la silla, con movimientos controlados.
Consejos:
- Mantén los abdominales contraídos durante todo el ejercicio para apoyar la espalda.
- Si le resulta difícil, puede empezar levantándose sólo parcialmente de la silla e ir aumentando gradualmente la amplitud de movimiento.
- Evite usar el impulso o balancear el cuerpo para levantarse; confíe en sus músculos.
- Puede repetir este ejercicio entre 10 y 15 veces, dependiendo de su forma física.
Al elevarse por encima de la silla, ejercitará varios grupos musculares, como los brazos, los hombros, el tronco y los glúteos. Este ejercicio puede ayudar a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la postura, así como proporcionar un descanso de estar sentado y promover la circulación sanguínea.
Nota: Consulte a un profesional sanitario antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si padece algún problema de salud.
3 Estiramiento hacia los lados
Estar encorvado frente al ordenador durante largos periodos de tiempo puede provocar rigidez y tirantez en la parte superior del cuerpo. Para combatirlo, prueba a hacer el siguiente estiramiento para relajar los costados:
Mantenga el estiramiento durante 10-15 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el estiramiento en el otro lado levantando la mano izquierda hacia el techo e inclinándose hacia la derecha.
Este estiramiento ayuda a liberar la tensión de los músculos de los costados y mejora la postura. Recuerda respirar profundamente mientras realizas el estiramiento y evita cualquier movimiento que te cause dolor o incomodidad.
4 Pedalea
Un ejercicio sencillo que puedes hacer en tu escritorio es el ejercicio del pedal. Este ejercicio ayuda a mejorar la circulación sanguínea en las piernas y a prevenir la rigidez. También hace trabajar los músculos del cuádriceps, que pueden debilitarse por estar sentado mucho tiempo.
Cómo hacerlo
- Siéntese en la silla con los pies apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna hacia delante, paralela al suelo.
- Doble la rodilla y lleve el pie hacia atrás, como si estuviera pedaleando en una bicicleta.
- Repite este movimiento con la pierna durante 10-15 repeticiones.
- Cambia de pierna y repite.
También puede añadir resistencia a este ejercicio utilizando una banda elástica. Simplemente enrolla la banda alrededor de la parte inferior de tu silla y haz un bucle alrededor de tu pie mientras pedaleas. Esto hará que el ejercicio sea más exigente y le ayudará a fortalecer aún más los músculos de las piernas.
5 Mira al techo
Estar sentado durante mucho tiempo puede provocar rigidez y tensión en el cuello y los hombros. Este ejercicio ayuda a estirar y aliviar estas zonas.
Pasos del ejercicio:
1. Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas en los muslos.
2. 2. Inclina suavemente la cabeza hacia atrás y mira al techo.
3. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos.
4. Lleva lentamente la cabeza a la posición inicial.
5. Repita este ejercicio de 3 a 5 veces, tomando descansos cuando sea necesario.
Practicando este ejercicio con regularidad, puede mejorar la flexibilidad y aliviar la rigidez o las molestias causadas por permanecer sentado durante mucho tiempo. Recuerde mantener una buena postura durante todo el día y hacer pausas frecuentes para estirarse y moverse.
6 Inclinarse hacia delante
Otro ejercicio que puede ayudar a estirar los músculos del cuello y la espalda es inclinarse hacia delante. A continuación te explicamos cómo hacerlo:
- Siéntese derecho en la silla con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las manos sobre los muslos o agárrese al borde del escritorio.
- Inclínese lentamente hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y la cabeza alineada con la columna.
- Sienta el estiramiento en el cuello y la parte superior de la espalda.
- Mantenga esta posición durante 10-15 segundos.
- Suelte suavemente y vuelva a la posición inicial.
Repita este ejercicio de 3 a 5 veces a lo largo del día para aliviar tensiones y mejorar la postura. Recuerde respirar profundamente y concentrarse en relajar los músculos mientras realiza este ejercicio.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué ejercicios puedo hacer para calentar el cuerpo cuando paso mucho tiempo sentado frente al ordenador?
Hay varios ejercicios que puedes hacer para calentar el cuerpo cuando pasas mucho tiempo sentado frente al ordenador. Uno de ellos es el estiramiento del cuello, que consiste en inclinar suavemente la cabeza hacia ambos lados y mantener la posición durante unos segundos. Otro ejercicio consiste en girar los hombros hacia delante y hacia atrás. También puedes elevar las piernas sentado, levantando una pierna del suelo y aguantando unos segundos antes de cambiar a la otra pierna. Por último, puede hacer ejercicios de flexión y extensión de la muñeca extendiendo los brazos hacia delante y flexionando las muñecas hacia arriba y hacia abajo. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea y prevenir la rigidez y las molestias.
¿Con qué frecuencia debo hacer estos ejercicios a lo largo del día?
Se recomienda hacer estos ejercicios cada una o dos horas a lo largo del día, especialmente si permanece sentado durante largos periodos de tiempo. Hacer pequeñas pausas para estirarse y moverse puede ayudar a prevenir la rigidez y mejorar la circulación sanguínea. Puedes programar un recordatorio en tu teléfono u ordenador para que te recuerde hacer estos ejercicios a intervalos regulares. Recuerda que incluso unos pocos minutos de estiramientos y movimiento pueden marcar una gran diferencia en cómo se siente tu cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios de hacer estos ejercicios de calentamiento?
Realizar estos ejercicios de calentamiento tiene varias ventajas. En primer lugar, pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea, lo que puede prevenir la rigidez y las molestias. En segundo lugar, estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de desequilibrios musculares. En tercer lugar, pueden ayudar a aliviar el estrés y la tensión que pueden acumularse por permanecer sentado en una misma posición durante demasiado tiempo. Por último, estos ejercicios pueden ayudar a aumentar los niveles de energía y mejorar la productividad general. Si dedica unos minutos a calentar el cuerpo, estará preparándose para una jornada laboral más cómoda y eficaz.
¿Pueden realizarse estos ejercicios discretamente en la oficina?
Sí, la mayoría de estos ejercicios pueden realizarse discretamente en la oficina sin llamar demasiado la atención. Los estiramientos de cuello y las flexiones de hombros se pueden hacer sentado en la mesa, y las elevaciones de piernas sentado se pueden hacer debajo de la mesa. Los ejercicios de flexión y extensión de la muñeca también se pueden hacer sentado en la mesa, simplemente extendiendo los brazos hacia delante. Si te sientes incómodo haciendo estos ejercicios delante de otras personas, siempre puedes tomarte un descanso rápido y buscar un espacio privado, como una sala de conferencias o el baño, para hacerlos. Recuerda que es importante dar prioridad a tu salud y bienestar incluso en el trabajo.
