Si buscas quemar una cantidad significativa de calorías en poco tiempo, incorporar ejercicios con saltos a tu rutina de entrenamiento puede ser increíblemente eficaz. Los saltos no sólo involucran múltiples grupos musculares, sino que también aumentan su ritmo cardíaco, lo que resulta en una mayor quema de calorías. En este artículo, te presentaremos tres ejercicios con saltos que pueden ayudarte a quemar hasta 600 kcal en un solo entrenamiento.
El primer ejercicio es el salto de caja. Los saltos de caja requieren explosividad y coordinación, lo que los convierte en un ejercicio desafiante pero muy eficaz. Para realizar un salto de caja, colócate de pie delante de una caja o plataforma resistente. Dobla las rodillas y mueve los brazos hacia atrás para coger impulso. A continuación, salta sobre la caja, extendiendo las caderas y las rodillas. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas y vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento durante un número determinado de repeticiones o un tiempo específico.
El segundo ejercicio es el salto de pliegue. Los saltos de pliegue son un ejercicio pliométrico que se dirige a la parte inferior del cuerpo y compromete el tronco. Para realizar un salto de pliegue, colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla las rodillas y salta explosivamente en el aire, llevando las rodillas hacia el pecho. Intenta tocar las rodillas con las manos antes de aterrizar suavemente en el suelo. Repite este movimiento durante un número determinado de repeticiones o un tiempo específico.
El tercer ejercicio es el salto en cuclillas. El salto en cuclillas es un movimiento compuesto que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los gemelos, al tiempo que activa el tronco. Para realizar un salto en cuclillas, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja hasta la posición de sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho erguido y el peso en los talones. Desde esta posición, salta hacia arriba, extendiendo las caderas y las rodillas mientras saltas en el aire. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas y pasa inmediatamente a la siguiente repetición.
Incorpore estos tres ejercicios a su rutina de entrenamiento y realícelos en un formato de circuito con poco o ningún descanso entre ellos. Intenta realizar un total de 3-4 circuitos, y trata de completar cada ejercicio durante 30-60 segundos. De este modo, puedes quemar fácilmente hasta 600 kcal en una sola sesión de entrenamiento. Recuerda calentar adecuadamente antes de realizar estos ejercicios y escucha a tu cuerpo para evitar lesiones. Prepárate para saltar hacia una mayor quema de calorías y una mejor forma física.
1. Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son un excelente ejercicio para quemar calorías y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Para realizar este ejercicio, colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hasta la posición de cuclillas, manteniendo el peso sobre los talones y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Cuando salgas de la sentadilla, salta levantando los brazos por encima de la cabeza.
Este ejercicio activa varios grupos musculares, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. También aumenta el ritmo cardíaco, por lo que es un ejercicio cardiovascular eficaz.
Para que este ejercicio sea más exigente, puedes añadir una mancuerna o kettlebell en las manos o realizar los saltos sobre una superficie más alta, como una caja o un escalón.
Intenta hacer 3 series de 10-12 sentadillas con salto, descansando 30 segundos entre cada serie. Recuerda calentar antes de empezar el ejercicio y enfriar después para prevenir cualquier lesión.
2. Burpees, o «plancha del ejército».
Los burpees son un ejercicio para todo el cuerpo que combina cardio, entrenamiento de fuerza y pliometría. A menudo se denominan «plancha del ejército» porque requieren que empieces de pie, te dejes caer hasta la posición de flexión de brazos y vuelvas a saltar hasta la posición de pie.
Para realizar un burpee, sigue estos pasos:
- Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Baje el cuerpo hasta la posición de cuclillas, apoyando las manos en el suelo delante de usted.
- Vuelve a poner los pies en posición de flexión.
- Realice una flexión, manteniendo el tronco contraído y el cuerpo en línea recta.
- Salte con los pies hacia atrás en dirección a las manos y aterrice en posición de cuclillas.
- Desde la posición en cuclillas, salta tan alto como puedas y extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Aterrice suavemente y vuelva a bajar inmediatamente para realizar la siguiente repetición.
Los burpees son un ejercicio muy eficaz para quemar calorías y aumentar la fuerza. Trabajan varios grupos musculares, como el pecho, los hombros, los tríceps, los cuádriceps, los glúteos y el tronco.
Puede modificar la intensidad de los burpees ajustando la velocidad o añadiendo variaciones, como una flexión o un salto al final. Incorporar los burpees a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a quemar una cantidad significativa de calorías en poco tiempo.
3. Campo a través
Otro gran ejercicio para quemar calorías y mejorar la resistencia es el cross country. Consiste en correr por distintos terrenos, como senderos, caminos de grava o campos, lo que añade variedad e intensidad al entrenamiento.
La carrera a campo traviesa no sólo ejercita las piernas y el sistema cardiovascular, sino también los músculos del tronco y la parte superior del cuerpo. Mejora la fuerza general, la resistencia y el equilibrio.
Éstos son algunos de los beneficios de correr campo a través:
- Quema calorías: Correr campo a través es una forma excelente de quemar calorías y perder peso. Aumenta el ritmo cardíaco y obliga al cuerpo a trabajar más, lo que supone un gasto calórico considerable.
- Mejora la salud cardiovascular: Como ejercicio aeróbico, la carrera a campo traviesa fortalece el corazón y los pulmones, mejora la eficacia del transporte de oxígeno y mejora la salud cardiovascular en general.
- Aumenta la resistencia: Correr largas distancias en terrenos variados ayuda a aumentar la resistencia. Entrena los músculos y el sistema cardiovascular para soportar un esfuerzo físico sostenido.
- Fortalece los músculos: La carrera a campo traviesa ejercita varios grupos musculares, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos y los músculos centrales. Correr con regularidad puede fortalecer estos músculos y mejorar su potencia y eficacia.
- Beneficios mentales: Correr en la naturaleza tiene beneficios psicológicos, como reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la claridad mental. El cross country permite disfrutar de la belleza del aire libre mientras se hace ejercicio.
Al empezar a correr a campo traviesa, es importante calentar adecuadamente, llevar calzado adecuado para correr y aumentar gradualmente la intensidad y la duración de los entrenamientos. Escucha a tu cuerpo y ajusta el ritmo y la distancia en función de tu forma física y tus objetivos.
Recuerda enfriarte y estirar después de correr para evitar dolores musculares y lesiones. Correr campo a través puede ser un ejercicio desafiante pero gratificante que no sólo quema calorías, sino que también mejora tu forma física y tu bienestar general.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuáles son los beneficios de incluir saltos en un entrenamiento?
Incluir saltos en un entrenamiento tiene varios beneficios. En primer lugar, ayuda a aumentar la resistencia cardiovascular y a quemar una cantidad significativa de calorías. En segundo lugar, ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Por último, mejora la potencia, la explosividad y el rendimiento atlético en general.
¿Cuáles son algunos ejemplos de ejercicios con saltos?
Hay varios ejercicios con saltos que pueden incorporarse a una rutina de entrenamiento. Algunos ejemplos son los saltos en cuclillas, los saltos de comba, los saltos de cajón, los saltos de estocada y los burpees con salto. Estos ejercicios se dirigen a diferentes grupos musculares y proporcionan un entrenamiento cardiovascular exigente.
¿Cuántas calorías se pueden quemar en un entrenamiento con saltos?
El número de calorías quemadas en un entrenamiento con saltos depende de factores como el peso corporal, la intensidad y la duración del ejercicio. Por término medio, un entrenamiento enérgico basado en saltos puede quemar entre 400 y 600 calorías por hora. Sin embargo, los resultados individuales pueden variar.
¿Son los saltos adecuados para todos los niveles de forma física?
Los saltos pueden modificarse para adaptarse a distintos niveles de forma física. Para principiantes o personas con problemas articulares, se pueden realizar variaciones de bajo impacto de los saltos, como step-ups o estocadas laterales. Además, la intensidad y la altura de los saltos pueden ajustarse en función del nivel de forma física. Es importante escuchar al cuerpo y trabajar dentro de las propias capacidades.
¿Con qué frecuencia deben incluirse los saltos en una rutina de entrenamiento?
La frecuencia de inclusión de los saltos en una rutina de entrenamiento depende de los objetivos individuales y del nivel de forma física. Para la mayoría de las personas, incorporar saltos a un entrenamiento dos o tres veces por semana es suficiente para ver mejoras en la forma cardiovascular y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, es importante permitir un descanso y una recuperación adecuados para evitar el sobreentrenamiento.
¿Cuántas calorías puedo quemar haciendo estos ejercicios?
Haciendo estos tres ejercicios con saltos, puedes quemar hasta 600 kcal en un solo entrenamiento.
¿Cuánto tiempo debo hacer estos ejercicios para quemar 600 kcal?
La duración del entrenamiento puede variar en función de la intensidad y el nivel de forma física, pero normalmente se necesitan entre 45 y 60 minutos para quemar 600 kcal con estos ejercicios.
