¿Se siente abrumado o estresado? ¿Te cuesta encontrar tiempo o dinero para ir al psicólogo? No te preocupes, hay hábitos alternativos que puedes cultivar para apoyar tu bienestar emocional y tu salud mental. Aunque siempre es importante consultar a un profesional si estás experimentando problemas de salud mental graves o crónicos, estos hábitos pueden ser complementarios a la terapia o utilizarse de forma independiente para aquellos que buscan medidas preventivas.
1. Atención plena: Dedicar unos minutos al día a practicar la atención plena puede ayudarte a estar presente y reducir la ansiedad. Ya sea a través de la meditación, ejercicios de respiración profunda, o simplemente observando su entorno, la atención plena puede traer una sensación de calma y claridad a su día.
2. Escribir un diario: Escribir sus pensamientos y sentimientos puede proporcionarle una liberación catártica y ayudarle a comprender mejor sus emociones. Al escribir, puede descubrir patrones o desencadenantes que contribuyen a su bienestar mental, lo que le permitirá abordarlos y solucionarlos.
3. Ejercicio: Practicar una actividad física regular no sólo beneficia a su salud física, sino que también desempeña un papel crucial en su bienestar mental. El ejercicio libera endorfinas, que son estimulantes naturales del estado de ánimo, y puede ayudar a reducir los síntomas del estrés y la depresión.
4. Conectar con los seres queridos: Construir y mantener relaciones sólidas con sus amigos y familiares puede proporcionarle un sistema de apoyo en los momentos difíciles. Tómese el tiempo para nutrir estas conexiones, ya sea a través de tiempo de calidad que pasan juntos, llamadas telefónicas o conversaciones sinceras.
5. Establecer límites: Aprender a establecer límites saludables es esencial para mantener el bienestar emocional. Establecer límites a tu tiempo, energía y espacio personal te permite priorizar el autocuidado y previene el agotamiento.
6. 6. Practicar la autocompasión: Trátate a ti mismo con amabilidad y comprensión, como lo harías con un amigo íntimo. Reconoce que lo estás haciendo lo mejor que puedes, y sé paciente e indulgente contigo mismo cuando te enfrentes a contratiempos o errores.
7. Practicar aficiones: Realizar actividades que te aporten alegría y satisfacción puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Ya sea pintar, tocar un instrumento o trabajar en el jardín, dedique tiempo a aficiones que alimenten su alma.
8. Dormir lo suficiente: Dar prioridad a un sueño de calidad es vital para mantener una buena salud mental. Procure dormir entre siete y ocho horas cada noche, y establezca una rutina constante a la hora de acostarse para promover un sueño reparador.
9. Buscar apoyo a través de comunidades online: Si acudir a un psicólogo no es actualmente una opción, considere la posibilidad de buscar apoyo a través de comunidades en línea. Conectar con otras personas que pueden estar experimentando desafíos similares puede proporcionar un sentido de pertenencia y comprensión.
10. 10. Reflexionar sobre uno mismo: Dedicar tiempo a reflexionar sobre tus pensamientos, acciones y objetivos puede ayudarte a comprender mejor tus emociones y la dirección de tu vida. La autorreflexión regular promueve el crecimiento personal y puede conducir a un mayor sentido de realización y propósito.
Recuerde que desarrollar estos hábitos requiere tiempo y constancia. Sé paciente contigo mismo y celebra las pequeñas victorias que consigas en el camino. Si cuida de su salud mental de forma proactiva, estará dando prioridad a su bienestar general y sentando las bases para una vida más feliz y plena.
1 Escribir un diario
Llevar un diario puede ser una buena forma de mejorar la salud mental. Te permite expresar tus pensamientos y sentimientos en un espacio seguro y privado. Al escribir sobre tus emociones, experiencias y desafíos, puedes conocer mejor tu propia mente y desarrollar una comprensión más profunda de ti mismo.
- Dedica un tiempo al día a escribir en tu diario. Puede ser por la mañana, antes de acostarte o cuando te sientas más cómodo.
- Escribe sobre lo que se te ocurra. No te preocupes por la gramática o la ortografía: éste es tu espacio para expresarte libremente.
- Reflexiona sobre tu día y escribe sobre tus sentimientos, experiencias y cualquier reto al que te hayas enfrentado. Esto puede ayudarte a procesar tus emociones y a ganar claridad.
- Utiliza tu diario como herramienta para resolver problemas. Escribe los problemas a los que te enfrentas y piensa en posibles soluciones.
- Toma nota de los patrones o temas recurrentes en tus pensamientos y emociones. Esto puede ayudarte a identificar los desencadenantes o las áreas de tu vida que necesitan atención.
- Expresa tu gratitud en tu diario escribiendo las cosas que aprecias y por las que estás agradecido. Centrarse en lo positivo puede mejorar el estado de ánimo y el bienestar general.
- Considera la posibilidad de utilizar estímulos o ejercicios de escritura para que fluya la creatividad. Existen numerosos recursos en Internet que ofrecen ideas y sugerencias para escribir un diario.
- Recuerda que tu diario es privado y personal. Siéntete libre de escribir honesta y abiertamente sin miedo a ser juzgado.
- Convierta el diario en un hábito constante. Cuanto más escriba, más podrá beneficiarse de los efectos terapéuticos de la autorreflexión.
- Revisa tu diario periódicamente para seguir tus progresos y ver cómo han evolucionado tus pensamientos y sentimientos con el tiempo.
Si empiezas a escribir un diario, podrás conocerte mejor, gestionar tus emociones de forma más eficaz y mejorar tu bienestar general.
Tareas del diario:
Llevar un diario puede ser una herramienta útil para controlar su salud mental. He aquí algunas tareas del diario que pueden contribuir a tu bienestar:
- Anote diariamente sus pensamientos y sentimientos
- Reflexione sobre su día e identifique cualquier acontecimiento estresante o negativo.
- Anote sus logros y las cosas por las que se siente agradecido.
- Fíjese objetivos y controle sus progresos.
- Registre cualquier desencadenante o patrón que pueda afectar a su estado de ánimo.
- Practique la autorreflexión e identifique las áreas en las que puede mejorar.
- Escriba afirmaciones positivas y visualice sus sueños y aspiraciones.
- Utilice su diario para expresarse de forma creativa, por ejemplo, mediante el dibujo o el collage.
- Escríbete cartas para darte ánimos y apoyo.
- Utiliza tu diario como un espacio seguro para desahogarte y liberar emociones.
Si incorporas estas tareas a tu rutina diaria, podrás comprender mejor tus emociones, hacer un seguimiento de tus progresos y cultivar tu bienestar mental.
2 Pon orden en tu escritorio
Un escritorio desordenado puede contribuir a la sensación de agobio y estrés, dificultando la concentración y la productividad. Si organizas tu escritorio, puedes crear un entorno de trabajo más tranquilo y propicio.
He aquí algunos pasos que te ayudarán a poner orden en tu escritorio:
- Elimina los objetos innecesarios. Revisa el desorden de tu escritorio y retira todo lo que no sea esencial para tu trabajo.
- Crea espacios específicos. Utiliza bandejas, cajones y organizadores para designar zonas específicas para distintos tipos de objetos, como bolígrafos, papeles y material de oficina.
- Desarrolle un sistema de archivo. Implemente un sistema de archivo para guardar los documentos y papeles importantes. Utilice carpetas o archivadores para mantener todo organizado y fácilmente accesible.
- Minimice las distracciones. Mantenga en su escritorio sólo los artículos que necesita para sus tareas actuales y elimine cualquier distracción que pueda obstaculizar su productividad.
- Utiliza soluciones de gestión de cables. Los cables y cordones enredados pueden aumentar el desorden de tu escritorio. Invierte en sujetacables u organizadores para mantenerlos ordenados y apartados.
- Limpia con regularidad. Dedica un tiempo al día o a la semana a limpiar y desordenar tu escritorio. Esto te ayudará a mantener un espacio de trabajo organizado.
- Etiquétalo todo. Etiquetar los contenedores y las carpetas puede ayudarte a encontrar rápidamente lo que necesitas y evitar búsquedas y frustraciones innecesarias.
- Aprovecha el espacio vertical. Utiliza organizadores de pared o estanterías para aprovechar al máximo el espacio de tu escritorio y tener los objetos importantes al alcance de la mano.
- Invierte en soluciones de almacenamiento. Si su escritorio carece de opciones de almacenamiento, considere la posibilidad de adquirir unidades de almacenamiento adicionales, como archivadores o cajas de almacenamiento, para mantener organizado su espacio de trabajo.
- Desarrolle un sistema para los documentos entrantes. Establezca una rutina para gestionar los documentos entrantes, como clasificarlos inmediatamente y tomar las medidas necesarias o archivarlos en consecuencia.
Siguiendo estos pasos y manteniendo un escritorio organizado, puede crear un entorno de trabajo más eficiente y reducir los niveles de estrés.
3 Buscar apoyo
Buscar apoyo es esencial para mantener una buena salud mental. Aunque no sustituye a la ayuda profesional, contar con un sistema de apoyo puede proporcionarle la ayuda emocional y práctica que necesita en los momentos difíciles.
He aquí algunas formas de encontrar apoyo:
- Amigos y familiares: Hable con sus seres queridos de lo que le está pasando. Pueden escucharte, aconsejarte y ayudarte a sobrellevar tus emociones. No tengas miedo de apoyarte en ellos cuando lo necesites.
- Grupos de apoyo: Unirse a un grupo de apoyo puede ponerte en contacto con personas que están pasando por dificultades similares. Puedes compartir tus experiencias, aprender de los demás y adquirir un sentimiento de comunidad y comprensión.
- Comunidades en línea: Si prefieres ponerte en contacto con otras personas desde la comodidad de tu casa, hay muchas comunidades y foros en línea donde puedes encontrar apoyo. Estas plataformas te permiten ponerte en contacto con personas afines, ofrecer y recibir consejos y compartir tu viaje.
Recuerda que buscar apoyo no significa que seas débil o incapaz de manejar las cosas por ti mismo. Es un signo de fortaleza y autoconciencia pedir ayuda cuando la necesitas.
Descargo de responsabilidad: Aunque encontrar apoyo puede ser útil, es importante tener en cuenta que no sustituye a un tratamiento profesional de salud mental. Si tienes problemas graves de salud mental, te recomendamos que acudas a un terapeuta o psicólogo cualificado.
4 Haz una lista de objetivos
Establecer objetivos es una herramienta poderosa que puede ayudarte a ganar claridad y dirección en tu vida. Cuando se tiene una idea clara de lo que se quiere conseguir, resulta más fácil pasar a la acción y avanzar hacia los resultados deseados.
Siéntate y tómate tu tiempo para hacer una lista de tus objetivos, tanto a corto como a largo plazo. Especifique lo que quiere conseguir y fíjese plazos realistas. Esto le ayudará a mantenerse motivado y centrado, ya que podrá seguir sus progresos y celebrar sus logros a lo largo del camino.
Escribir tus objetivos también te permite visualizarlos más claramente y comprometerte con ellos. Cuando pones tus objetivos por escrito, estás asumiendo un compromiso consciente contigo mismo y aumentando tus posibilidades de éxito.
Revise sus objetivos con regularidad y ajústelos según sea necesario. La vida cambia constantemente, y tus prioridades también. Si evalúa y actualiza sus objetivos con regularidad, se asegurará de que coinciden con sus valores y aspiraciones actuales.
Tener una lista de objetivos actúa como una hoja de ruta para tu vida y te da un sentido de propósito y dirección. Puede ser una herramienta poderosa que te ayude a superar los retos y obstáculos que te encuentres en el camino.
5 Controle sus pensamientos
Nuestros pensamientos tienen un gran impacto en nuestras emociones y comportamientos. Los patrones de pensamiento negativos pueden provocar estrés, ansiedad y depresión. Para mantener una buena salud mental, es importante ser consciente de nuestros pensamientos y controlarlos. He aquí 5 hábitos que le ayudarán a controlar sus pensamientos:
- Practica la atención plena: Tómate unos minutos al día para observar tus pensamientos sin juzgarlos. La atención plena puede ayudarle a ser más consciente de cualquier patrón de pensamiento negativo y a liberarse de él.
- Cuestione los pensamientos negativos: Cuando tengas pensamientos negativos, cuestiona su validez. ¿Hay pruebas que apoyen estos pensamientos? A menudo, los pensamientos negativos son exagerados o poco realistas.
- Sustituya los pensamientos negativos por otros positivos: Una vez que hayas cuestionado los pensamientos negativos, sustitúyelos por pensamientos positivos y realistas. En lugar de pensar «no soy lo bastante bueno», di «soy capaz y merezco el éxito».
- Rodéate de positividad: Rodéate de gente positiva, lee libros edificantes, ve vídeos inspiradores y escucha podcasts motivacionales. Consumir contenido positivo puede ayudar a cambiar tus pensamientos hacia lo positivo.
- Practica la gratitud: Cultiva el hábito de la gratitud escribiendo tres cosas por las que te sientas agradecido cada día. Centrarse en lo positivo puede ayudar a reducir los pensamientos negativos y mejorar la mentalidad general.
Si practica estos hábitos, podrá controlar mejor sus pensamientos y crear una mentalidad más positiva y satisfactoria.
6 Escuchar música
Escuchar música puede ser una experiencia terapéutica y tranquilizadora. Si se siente estresado, ansioso o triste, la música tiene el poder de levantarle el ánimo y reconfortarle emocionalmente. Puede transportarle a un mundo diferente y ayudarle a escapar de sus preocupaciones.
Se ha demostrado científicamente que la música tiene un efecto positivo en la salud mental. Puede reducir la ansiedad y el estrés, mejorar la concentración y el enfoque y aumentar el bienestar general. Al escuchar música, el cerebro libera dopamina, un neurotransmisor asociado al placer y la recompensa. Esto puede hacer que se sienta más feliz y relajado.
Elige música que resuene con tus emociones y preferencias. Si estás deprimido, escucha melodías relajantes o canciones lentas. Si necesitas un subidón de energía, elige canciones alegres y enérgicas. Experimenta con distintos géneros y artistas para encontrar lo que mejor te va.
Escuchar música también puede ser una forma de expresión personal. Te permite conectar con tus emociones y encontrar consuelo en las letras. Canta o baila al ritmo de la música si te ayuda a despreocuparte y expresarte libremente.
Haz que escuchar música forme parte de tu rutina diaria. Crea listas de reproducción para diferentes estados de ánimo y ocasiones. Puedes escuchar música mientras haces las tareas domésticas, trabajas o haces ejercicio. Incorpórela a su rutina de acostarse para relajarse y mejorar la calidad del sueño.
Acuérdate de utilizar cascos o auriculares si quieres una experiencia auditiva más envolvente y personal. Esto te ayudará a bloquear las distracciones y a sumergirte por completo en la música.
Ya sea clásica, rock, jazz o pop, encuentre la música que más le guste y acostúmbrese a escucharla con regularidad. Puede ser una poderosa herramienta de autocuidado y bienestar emocional.
7 Dar un paseo diario
Un paseo diario puede hacer maravillas por su salud mental. No sólo te pone en movimiento y te ayuda a mantenerte en forma, sino que también tiene varios beneficios para tu bienestar mental. Caminar al aire libre en la naturaleza tiene un efecto calmante y puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
Caminar también te da tiempo para pensar y reflexionar, lo que puede ser útil si tienes problemas emocionales. Te permite despejar la mente, adquirir una nueva perspectiva y encontrar soluciones o ideas.
Además, caminar puede levantar el ánimo y mejorar el estado mental general. Libera endorfinas, que son sustancias químicas naturales del cuerpo que ayudan a elevar el estado de ánimo y a reducir los sentimientos de depresión.
Acostúmbrese a dar un paseo diario, aunque sólo sea un rato. Puedes ir solo o con un amigo o familiar. Utilice este tiempo para desconectar de las presiones de la vida cotidiana y centrarse en sí mismo y en su bienestar.
Recuerda elegir rutas de paseo seguras y tranquilas y llevar calzado cómodo. Y no olvides disfrutar de la belleza de la naturaleza que te rodea mientras das cada paso hacia una mente más sana.
8 Anota tus progresos
Anotar tus progresos es una forma eficaz de seguir tu crecimiento personal y reflexionar sobre tu viaje. Cuando documentas tus logros, contratiempos y emociones, obtienes información valiosa sobre tu estado mental y emocional.
Por qué deberías anotar tus progresos?
1. 1. Autoconocimiento: Anotar tus progresos te permite ser más consciente de ti mismo. Te ayuda a identificar patrones, desencadenantes y áreas en las que necesitas mejorar.
2. 2. Responsabilidad: Cuando escribes tus objetivos y haces un seguimiento de tus progresos, te sientes responsable ante ti mismo. Esto te motiva a ser constante y a trabajar para alcanzar tus objetivos.
3. Refuerzo positivo: Ver tus progresos por escrito puede aumentar tu confianza en ti mismo y proporcionarte una sensación de logro. Sirve como recordatorio de lo lejos que has llegado.
Cómo anotar tus progresos de forma eficaz:
1. Establezca objetivos claros: Defina objetivos específicos y mensurables que quiera alcanzar. Escríbelos y haz un seguimiento regular de tu progreso hacia cada objetivo.
2. 2. Sea sincero: escriba honestamente sobre sus logros, contratiempos y emociones. La sinceridad es crucial para obtener información precisa y significativa.
3. Reflexiona con regularidad: Tómese el tiempo necesario para reflexionar periódicamente sobre sus progresos. Piensa en lo que has aprendido, lo que ha funcionado y lo que no, y qué ajustes puedes hacer para seguir avanzando.
4. Celebre los hitos: Reconozca y celebre sus hitos, por pequeños que parezcan. Esto puede ayudarte a mantenerte motivado y positivo a lo largo de tu viaje.
5. Experimenta con diferentes formatos: Encuentra el formato que mejor se adapte a ti. Puede ser un diario, un documento digital o incluso una aplicación específica. Experimenta con distintos enfoques y quédate con el que mejor se adapte a tus preferencias.
Al anotar tus progresos, asumes un papel activo en tu salud mental y tu crecimiento personal. Te permite ser más consciente de ti mismo, rendir cuentas y apreciar tus logros. Así que coja un bolígrafo y empiece a documentar su viaje hoy mismo.
9 Estar en el aquí y ahora
En el vertiginoso mundo de hoy en día, es fácil quedar atrapado en una corriente constante de pensamientos y preocupaciones. Sin embargo, estar presente en el momento puede aportar una sensación de paz y arraigo a tu vida. Esta práctica, también conocida como atención plena, consiste en prestar atención a los pensamientos, los sentimientos y el entorno sin juzgarlos.
Al cultivar el hábito de estar en el aquí y ahora, puede aumentar su autoconciencia y reducir el estrés y la ansiedad. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a empezar:
1. Practica la respiración profunda: Dedica unos minutos al día a concentrarte en tu respiración. Inspire profundamente por la nariz, aguante unos segundos y luego espire lentamente por la boca. Esta sencilla práctica puede ayudar a calmar tu mente y traerte al momento presente.
2. 2. Involucra tus sentidos: Tómate tu tiempo para percibir las imágenes, sonidos, olores, sabores y texturas que te rodean. Prestar atención a estas experiencias sensoriales puede ayudarte a anclarte en el momento presente y aportarte una sensación de alegría y aprecio.
3. Limita las distracciones: Apaga el teléfono, cierra las pestañas innecesarias del ordenador y crea un espacio tranquilo para ti. Al eliminar las distracciones, podrás sumergirte por completo en el momento presente y centrarte en lo que realmente importa.
4. Practica la alimentación consciente: En lugar de devorar sin pensar, tómate tu tiempo para saborear cada bocado. Presta atención a los sabores, las texturas y las sensaciones en la boca. Esto no sólo mejorará tu disfrute de la comida, sino que también te ayudará a estar más presente en el momento.
5. Haga descansos con regularidad: Programa pequeñas pausas a lo largo del día para alejarte del trabajo o las responsabilidades. Utiliza este tiempo para hacer un ejercicio rápido de atención plena, dar un paseo o simplemente sentarte en silencio. Estos descansos pueden ayudarte a refrescar la mente y devolverte al momento presente.
6. 6. Practica la gratitud: Tómate un momento cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido. Puede ser algo tan sencillo como apreciar una hermosa puesta de sol o expresar gratitud por las personas que forman parte de tu vida. Al centrarte en lo positivo, puedes desviar tu atención de las preocupaciones y estar más presente en el aquí y ahora.
7. Participe en actividades que le gusten: Dedique tiempo a aficiones y actividades que le aporten alegría y satisfacción. Ya sea leer, pintar, trabajar en el jardín o tocar un instrumento musical, estas actividades pueden ayudarle a evadirse de las preocupaciones del pasado y del futuro, y a sumergirse por completo en el momento presente.
8. Practica la meditación de atención plena: Dedica unos minutos al día a practicar la meditación de atención plena. Busque un lugar tranquilo y cómodo para sentarse y centre su atención en la respiración o en una sensación concreta del cuerpo. Cuando surjan pensamientos, vuelve a centrarte en el momento presente. Esta práctica regular puede ayudar a entrenar tu mente para estar más presente en tu vida diaria.
9. Acepte las imperfecciones: En lugar de buscar la perfección, acepta y abraza las imperfecciones de la vida. Deja de lado las expectativas y los juicios y, en su lugar, céntrate en vivir con autenticidad el momento presente. Al aceptar las imperfecciones, puedes cultivar la autocompasión y encontrar más alegría y satisfacción en tu vida.
Si incorporas estos hábitos a tu vida diaria, estarás más presente en el aquí y ahora, lo que te proporcionará una mayor sensación de paz, bienestar y plenitud.
10 Leer libros y desarrollarse
Leer libros es una de las mejores formas de ampliar tus conocimientos, estimular tu imaginación y mejorar tu salud mental. Aquí tienes 10 libros que pueden ayudarte a desarrollarte y mejorar tu bienestar:
La lectura de estos libros le permitirá adquirir valiosos conocimientos sobre crecimiento personal, superación personal y bienestar mental. Proporcionan estrategias y conceptos prácticos que pueden influir positivamente en diversos aspectos de su vida. Tanto si desea superar retos como mejorar sus relaciones o encontrar sentido y propósito, estos libros le ofrecen orientación e inspiración.
Convierta la lectura en un hábito y dedique un tiempo cada día a leer un libro que se ajuste a sus objetivos e intereses. Al adentrarte en el mundo de los libros, descubrirás nuevas perspectivas, aprenderás de las experiencias de otros y cultivarás un amor permanente por el aprendizaje y el desarrollo personal.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cómo puedo combatir el estrés y la ansiedad sin acudir a un psicólogo?
Hay varios hábitos y técnicas que puede adoptar para controlar el estrés y la ansiedad sin acudir a un psicólogo. Algunos ejemplos son practicar ejercicios de respiración profunda, realizar una actividad física regular, mantener una dieta sana, dormir lo suficiente y practicar la meditación de atención plena.
¿Cuáles son algunas estrategias para mejorar mi bienestar mental sin ayuda profesional?
Puede mejorar su bienestar mental sin ayuda profesional mediante diversas estrategias. Entre ellas están fijarse objetivos realistas, desarrollar una mentalidad positiva, rodearse de personas que le apoyen y sean positivas, practicar actividades de autocuidado, dedicarse a aficiones y actividades que le gusten y buscar el apoyo emocional de amigos y familiares.
¿Existen métodos alternativos para superar la depresión sin consultar a un psicólogo?
Sí, existen métodos alternativos para superar la depresión sin consultar a un psicólogo. Algunos de estos métodos son practicar ejercicio con regularidad, mantener una rutina, fijarse pequeños objetivos alcanzables, practicar la gratitud, buscar apoyo emocional en los seres queridos y realizar actividades que aporten alegría y satisfacción.
¿Cómo puedo controlar mi ira sin la ayuda de un psicólogo?
Se puede controlar la ira sin ayuda de un psicólogo mediante diversas técnicas. Por ejemplo, respirar profundamente y contar hasta diez antes de reaccionar, encontrar salidas sanas para la ira, como el ejercicio o las actividades creativas, practicar técnicas de relajación como la meditación o el yoga, practicar habilidades de comunicación eficaces y buscar el apoyo de amigos o grupos de apoyo.
¿Puedo mejorar mi autoestima y la confianza en mí mismo sin ayuda profesional?
Por supuesto que sí. Se puede mejorar la autoestima y la confianza en uno mismo sin orientación profesional. Algunas estrategias son practicar la autocompasión y el diálogo positivo con uno mismo, fijarse objetivos alcanzables y celebrar los logros, rodearse de influencias positivas, centrarse en los puntos fuertes y aceptar las imperfecciones, y cuestionar los pensamientos y creencias negativos.
