Se você está querendo entrar em forma para o outono, mas não consegue encontrar tempo para ir à academia, não se preocupe – nós o ajudamos. Este treino de 20 minutos para queimar gordura é perfeito para quem tem uma agenda lotada e ainda assim quer ficar em forma e saudável.
Com apenas alguns exercícios simples, você pode aumentar seu metabolismo, queimar gordura e melhorar seu nível geral de condicionamento físico. Não há necessidade de equipamentos caros ou de uma assinatura de academia – tudo o que você precisa é de um pouco de espaço e alguma motivação.
Este exercício foi projetado para ser rápido e eficiente, o que o torna ideal para pessoas ocupadas que não têm horas para passar na academia. Em apenas 20 minutos, você pode suar e sentir a queimação, tudo no conforto de sua casa.
Portanto, se você está pronto para entrar em forma para o outono, mas não tem tempo para ir à academia, experimente este exercício de 20 minutos para queimar gordura. É uma ótima maneira de se manter ativo e em forma, não importa o quão ocupada seja sua agenda!
Exercício 1. Pular macaco
O Jumping Jack é um exercício clássico que trabalha o corpo todo. É um ótimo exercício cardio que ajuda a queimar gordura e a melhorar a resistência cardiovascular. Veja como fazê-lo:
- Comece em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Pule, afastando os pés mais do que a largura do quadril.
- Ao pular, levante os braços acima da cabeça, fazendo um movimento de palmas com as mãos.
- Pule de volta à posição inicial, juntando os pés e abaixando os braços ao lado do corpo.
Repita esse movimento pelo número desejado de repetições ou por um determinado período de tempo, como 30 segundos ou 1 minuto. Lembre-se de manter o núcleo envolvido e manter um ritmo constante durante todo o exercício.
Variações:
- Se você tiver problemas com os joelhos, pode modificar esse exercício colocando os pés para os lados em vez de pular.
- Para tornar esse exercício mais desafiador, você pode adicionar um agachamento ao movimento. Depois de pular, abaixe-se em uma posição de agachamento e, em seguida, pule de volta para a posição inicial.
- Se estiver procurando incorporar a força da parte superior do corpo, você pode segurar um par de halteres ou garrafas de água em cada mão durante a execução do exercício.
Inclua os Jumping Jacks em sua rotina de exercícios para maximizar a queima de calorias e melhorar seu nível geral de condicionamento físico. É um exercício divertido e eficaz que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora!
Exercício 2. Agachamentos com posicionamento amplo das pernas
Incorporar o agachamento em sua rotina de exercícios pode ajudar a fortalecer a parte inferior do corpo e melhorar o tônus muscular geral. Esse exercício tem como alvo o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, o que o torna um ótimo exercício para aumentar a força e queimar gordura.
Para realizar agachamentos com posicionamento amplo das pernas, siga estas etapas:
| Etapa 1: | Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Posicione os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. |
| Etapa 2: | Acione os músculos centrais e mantenha as costas retas enquanto abaixa o corpo dobrando os joelhos e os quadris. Imagine-se sentado em uma cadeira imaginária. |
| Etapa 3: | Continue abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que os joelhos estejam passando por cima dos dedos dos pés e não cedendo para dentro. |
| Etapa 4: | Empurre os calcanhares e contraia os glúteos ao retornar à posição inicial. Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o movimento. |
| Etapa 5: | Repita o agachamento pelo número desejado de repetições. |
Ao realizar agachamentos com posicionamento amplo das pernas, é importante manter a forma e o alinhamento adequados para evitar lesões. Aumente gradualmente o peso ou a dificuldade do exercício à medida que você se sentir mais confortável e mais forte.
Incorpore agachamentos com posicionamento amplo das pernas em sua rotina de exercícios para melhorar a força da parte inferior do corpo e queimar gordura de forma eficaz.
Exercício 3. Torções oblíquas
As torções oblíquas são um ótimo exercício para trabalhar os músculos oblíquos, que são os músculos nas laterais da área abdominal. Esses músculos são responsáveis por dar a você uma cintura definida e melhorar a força e a estabilidade do seu núcleo.
Para executar as torções oblíquas, siga estas etapas:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Segure um haltere ou uma medicine ball com as duas mãos, com os braços estendidos à sua frente.
- Envolva o núcleo e gire o tronco para a direita, levando o peso em direção ao quadril direito.
- Faça uma pausa por um breve momento e, em seguida, gire o tronco para a esquerda, levando o peso em direção ao quadril esquerdo.
- Continue alternando os lados pelo número recomendado de repetições.
É importante manter o núcleo envolvido durante todo o exercício e concentrar-se em usar os músculos oblíquos para impulsionar o movimento. Evite usar o impulso e mantenha um ritmo controlado e deliberado.
As torções oblíquas podem ser adicionadas à sua rotina de exercícios em casa ou incluídas como parte de um treino de corpo inteiro. Procure fazer de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições de cada lado. À medida que ficar mais forte, você pode aumentar o peso ou as repetições para se desafiar ainda mais.
Lembre-se de sempre se aquecer antes de iniciar qualquer exercício e consulte um profissional de fitness se tiver alguma preocupação ou condição pré-existente.
Exercício 4. “Swimmer” (Nadador)
O exercício “Swimmer” é uma ótima maneira de trabalhar a parte superior do corpo, especialmente os braços, os ombros e a parte superior das costas. Ele também envolve seu núcleo e ajuda a melhorar seu equilíbrio.
Para executar esse exercício:
- Deite-se de bruços em um colchonete ou no chão, estendendo os braços para a frente.
- Mantenha as pernas retas e levante-as do chão, pairando alguns centímetros acima do tapete.
- Agora, levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda do chão, alcançando o máximo que puder.
- Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe o braço e a perna de volta à posição inicial.
- Repita o movimento no lado oposto, levantando o braço esquerdo e a perna direita desta vez.
- Continue alternando os lados até o número desejado de repetições.
Certifique-se de manter o núcleo envolvido e a coluna neutra durante todo o exercício. Evite forçar o pescoço e concentre-se em movimentos suaves e controlados.
O exercício “Swimmer” pode ser modificado para aumentar ou diminuir o nível de dificuldade. Para torná-lo mais desafiador, você pode adicionar pesos para os tornozelos ou faixas de resistência. Se achar que é muito difícil, você pode executar o exercício apenas com os braços ou com as pernas, em vez de levantar os dois ao mesmo tempo.
Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e modificar os exercícios de acordo com seu nível de condicionamento físico.
Exercício 5. Prancha de antebraço
A prancha de antebraço é um exercício de fortalecimento do tronco que visa o abdômen, as costas e os ombros. É um ótimo exercício para incluir em sua rotina de exercícios se quiser construir um núcleo forte e melhorar sua postura.
Para executar a prancha de antebraço, siga estas etapas:
- Comece deitado de bruços no chão ou em um tapete.
- Coloque os antebraços no chão, mantendo os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Coloque os dedos dos pés para baixo e levante o corpo do chão, formando uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
- Envolva os músculos centrais, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.
- Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos ou pelo tempo que você conseguir manter a forma correta. À medida que ficar mais forte, você pode aumentar gradualmente a duração do exercício.
- Lembre-se de respirar durante todo o exercício, inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca.
Dicas:
- Mantenha o corpo em linha reta, evitando qualquer flacidez ou elevação dos quadris.
- Evite olhar para cima ou colocar o queixo no peito – em vez disso, mantenha o pescoço em uma posição neutra.
- Se você achar difícil manter a prancha de antebraço pelo tempo desejado, comece com intervalos mais curtos e aumente gradualmente. A consistência é fundamental!
Incorpore a prancha de antebraço em sua rotina de exercícios algumas vezes por semana para ver melhorias na força e na estabilidade do núcleo. Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e modificar ou interromper o exercício se sentir qualquer dor ou desconforto. Feliz planking!
Você gosta de exercícios tão curtos?
Se você é uma pessoa que está sempre em movimento e acha difícil arranjar tempo para ir à academia, então treinos curtos como esse treino de queima de gordura de 20 minutos podem mudar o jogo. Nem todo mundo pode se dar ao luxo de passar horas na academia todos os dias, mas isso não significa que você não possa entrar em forma.
Os treinos curtos são projetados para maximizar seu tempo e oferecer o máximo de retorno para o seu investimento. Em apenas 20 minutos, você pode fazer um treino de corpo inteiro que visa vários grupos musculares e ajuda a queimar calorias e gordura. Esses exercícios são de alta intensidade, o que significa que você trabalhará em um ritmo acelerado e se esforçará ao máximo.
Uma das melhores coisas sobre os treinos curtos é que eles podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora. Não é necessário ter uma assinatura de academia ou equipamentos caros. Tudo o que você precisa é de um espaço pequeno, um cronômetro e a motivação para se esforçar. Isso os torna perfeitos para quem viaja com frequência ou tem uma agenda lotada.
Os exercícios curtos podem ser desafiadores, mas isso é parte do que os torna tão eficazes. Eles o forçam a trabalhar duro e a fazer com que cada minuto conte. Se você se entedia facilmente ou tem dificuldade para se manter motivado durante os treinos mais longos, então um treino curto pode ser exatamente o que você precisa.
E então, você gosta de treinos curtos? Se você valoriza a eficiência e quer aproveitar ao máximo o seu tempo, experimente. Você pode se surpreender com a eficácia e a recompensa de um treino de 20 minutos.
Erros que impedem um rápido retorno à forma após as férias
Depois de umas férias relaxantes, pode ser difícil voltar ao caminho certo com suas metas de condicionamento físico. Muitas pessoas cometem erros que sabotam seu progresso e impedem um rápido retorno à forma. Aqui estão alguns erros comuns que devem ser evitados:
| Erro | Solução |
|---|---|
| 1. Excesso de consumo de alimentos não saudáveis | Em vez de voltar aos velhos hábitos alimentares, concentre-se em consumir refeições e lanches nutritivos. Encha seu prato com proteínas magras, frutas, legumes e grãos integrais. |
| 2. Pular os treinos | Não deixe que a preguiça tome conta de você. Programe sessões frequentes de exercícios e mantenha-se fiel a elas. Mesmo que não consiga ir à academia, tente fazer um treino rápido em casa ou sair para correr. |
| 3. Ignorar a hidratação | Manter-se hidratado é vital para manter a saúde e o condicionamento físico em geral. Certifique-se de beber bastante água durante o dia, especialmente durante os exercícios. |
| 4. Hábitos ruins de sono | O sono desempenha um papel crucial na recuperação e no crescimento muscular. Procure ter de 7 a 9 horas de sono de qualidade todas as noites para maximizar seus resultados. |
| 5. Negligenciar o treinamento de força | Os exercícios cardiovasculares são ótimos para queimar calorias, mas não se esqueça de incorporar exercícios de treinamento de força em sua rotina. A construção de músculos pode ajudar a impulsionar seu metabolismo e queimar gordura. |
Evitar esses erros e concentrar-se em hábitos saudáveis o ajudará a voltar à forma rapidamente após as férias. Lembre-se de ser consistente, manter-se motivado e, o mais importante, aproveitar a jornada!
1. Seguir uma dieta rígida ou monoalimentar
Ao tentar entrar em forma rapidamente, algumas pessoas recorrem a dietas rigorosas ou mono dietas para perder os quilos extras. Esses tipos de dietas geralmente restringem determinados grupos de alimentos ou se concentram no consumo de apenas um tipo de alimento. Embora possam proporcionar perda de peso em curto prazo, elas não são sustentáveis nem saudáveis em longo prazo.
As dietas rigorosas geralmente envolvem o corte de grupos alimentares inteiros, como carboidratos ou gorduras. Embora isso possa levar a uma perda de peso inicial, também pode privar o corpo de nutrientes essenciais necessários para a saúde geral. É importante ter uma dieta equilibrada que inclua todos os grupos de alimentos com moderação.
As dietas mono, por outro lado, giram em torno do consumo de apenas um tipo de alimento por um determinado período de tempo. Isso pode envolver comer apenas frutas ou beber apenas sucos de vegetais. Embora isso possa resultar em perda de peso devido à restrição de calorias, também pode levar a deficiências de nutrientes e à falta de variedade na dieta.
É importante lembrar que a perda de peso sustentável em longo prazo e a saúde geral são alcançadas por meio de uma dieta balanceada e exercícios regulares. Em vez de seguir uma dieta rigorosa ou mono, concentre-se em fazer mudanças saudáveis e sustentáveis em seus hábitos alimentares. Incorpore uma grande variedade de vegetais, frutas, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis em suas refeições. Isso fornecerá ao seu corpo os nutrientes essenciais de que ele precisa e o ajudará a atingir suas metas de condicionamento físico de forma segura e sustentável.
Observação: antes de fazer qualquer mudança significativa na sua dieta ou rotina de exercícios, é importante consultar um profissional de saúde ou um nutricionista registrado para garantir que ela seja adequada às suas necessidades individuais.
2. Exercite-se bastante, mas coma o mínimo possível
Se você deseja entrar em forma para o outono, mas não tem tempo para ir à academia, uma das estratégias mais eficazes é combinar exercícios regulares com uma dieta com restrição de calorias. Ao se exercitar bastante, você pode queimar o excesso de gordura e desenvolver músculos magros, enquanto comer o mínimo possível ajuda a criar um déficit calórico para a perda de peso.
Quando se trata de exercícios, concentre-se em treinos de alta intensidade que visem a vários grupos musculares. Isso pode incluir atividades como treinamento em circuito, HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou até mesmo uma caminhada ou corrida rápida. O segredo é aumentar a frequência cardíaca e desafiar os músculos, o que queimará mais calorias e o ajudará a perder peso.
Embora os exercícios sejam essenciais para queimar calorias, é igualmente importante observar o que você come. Procure consumir alimentos ricos em nutrientes, com poucas calorias, mas ricos em vitaminas, minerais e fibras. Incorpore muitas frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais em sua dieta. Esses alimentos não apenas o ajudarão a se sentir saciado, mas também fornecerão os nutrientes necessários para a recuperação e o bem-estar geral.
Entretanto, é importante observar que comer o mínimo possível não significa passar fome ou privar seu corpo de nutrientes essenciais. É essencial encontrar um equilíbrio e ouvir os sinais de fome de seu corpo. Preste atenção ao tamanho das porções, escolha alimentos ricos em nutrientes e evite fazer lanches sem pensar.
Lembre-se de que entrar em forma não se trata apenas de perder peso. Trata-se de criar um estilo de vida saudável e sustentável. Portanto, embora os exercícios sejam essenciais, certifique-se de nutrir seu corpo adequadamente para apoiar suas metas de condicionamento físico.
3. Não dormir o suficiente
Ter uma boa noite de sono é fundamental para a saúde e o condicionamento físico em geral, especialmente quando se está tentando entrar em forma. A falta de sono pode afetar negativamente o metabolismo, o apetite e os níveis de energia, dificultando a manutenção de uma rotina de exercícios consistente.
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Dicas para melhorar o sono:
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Ao priorizar o sono e implementar essas dicas, você pode melhorar a qualidade geral do sono, o que, por sua vez, pode aprimorar sua jornada de condicionamento físico e ajudá-lo a atingir suas metas com mais eficiência.
PERGUNTAS FREQUENTES
Qual é a duração do exercício?
O exercício tem 20 minutos de duração.
Esse exercício é adequado para iniciantes?
Sim, esse exercício é adequado para iniciantes. Ele foi projetado para ser acessível a pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.
Quais exercícios estão incluídos no treino?
O treino inclui uma combinação de exercícios cardiovasculares, como polichinelos e joelhos altos, bem como exercícios de força, como flexões e agachamentos.
Quantas vezes por semana devo fazer esse exercício para ver os resultados?
Para ver os resultados, é recomendável fazer esse exercício pelo menos três vezes por semana.